跑步時該如何呼吸有講究

一個人從出生開始，先學會的是怎么坐起來，然后學著站立，接著開始蹣跚學步，最后才學會奔跑。奔跑可以說是千萬年來一直存在于人類基因中的本能。

所有人都適合跑步嗎？

奔跑是每個人的天性。只不過每個人運動基礎不同，或者說運動天賦不同，在跑步的過程中表現出的狀態或能力會有所差異，但只要身體沒有異常，那么每個人都是適合跑步的。

跑步有年齡限制嗎？

相比其他運動，跑步適用的人群更為廣泛，幾乎沒有年齡限制，甚至可以說“上到九十九，下到剛會走”都有跑步的能力。

當一個人還處在孩提時期，父母就開始帶著他做運動，這個時候做得最多的運動就是奔跑。

但在這里要提醒各位，70歲以上的高齡人群跑步時需要多加小心。尤其是那些膝、踝等關節有明顯骨關節炎的老年人，跑步姿勢不對或者運動量過大，可能會加重關節磨損;有嚴重心腦血管疾病的老年患者，跑步強度過大很容易造成疾病加重甚至猝死，他們需要經過專業醫師進行心肺功能評估后再進行合理的跑步運動。

即使有心臟病，甚至是心肌梗死恢復后的患者，經過合理評估，控制運動量，都可以跑步。

總而言之，相比于其他大多數運動來講，跑步的適齡人群更為廣泛。

跑步要有專門的場地嗎？

相較于其他運動，跑步門檻較低。雖然跑步對場地會有一些要求，但并不是硬性的。建議跑步者們選擇塑膠跑道，或者是去較為松軟的道路上跑步。在適宜的場地中跑步，對跑步者的膝關節、踝關節、肌肉的保護會有很大的幫助，但是場地因素不是決定一個人是否能跑步的決定性因素。

跑步需要什么特殊裝備？

和羽毛球、乒乓球、舉重等需要器械或者裝備的運動比起來，跑步所需要的裝備比較簡單，只要有一雙合適的運動鞋，有一套適宜的衣服，就可以開始跑步了。如果對跑步有更高的要求，則需要準備更專業的裝備。

跑步時到底怎樣呼吸？

用腹式呼吸還是胸式呼吸

胸式呼吸和腹式呼吸這兩種呼吸方式是同時存在、共同作用的。跑步屬于有氧運動，所以跑步對攝氧量要求比較高。一般跑步運動員是胸腹呼吸一起進行，只不過跑步的時候胸式呼吸使用的會更多，因此相對來說處于主導地位的是胸式呼吸，但這并不需要跑者主動去控制，不用太糾結這一點。

用嘴巴呼吸還是用鼻子呼吸

建議跑者盡量使用口鼻同時呼吸，長距離跑步或者快速跑步時，單一的鼻吸口呼無法很好地完成供氧，因此可以用嘴微張的方式輔助吸氣。但在冬天，我們要防范吸入冷空氣，而對上呼吸道產生刺激，尤其是空氣質量差時，空氣中的污染物刺激到咽喉部位可能會讓跑步者在跑步過程中出現咳嗽等情況，不利于跑步。

跑步的呼吸節奏和呼吸方法跟進行有氧跑還是專項強度訓練緊密相關，建議不要采用單一的鼻吸嘴呼的方式，盡可能使用胸式呼吸和腹式呼吸。

呼吸是否要有固定的節奏

關于跑步呼吸的節奏有很多說法，秉持“三步一呼、三步一吸”這樣說法的也大有人在。這里不建議采用固定的呼吸節奏，各位跑者可根據自己的運動能力和運動強度，調整呼吸的節奏。

跑步時呼吸要順其自然，不用強行設定節奏，但是在呼吸過程當中，建議大家的嘴要微微張開，保證充足的攝氧量。

建議普通跑者在冬天時戴上透氣性好的脖套，這樣可以保護呼吸系統，戶外跑吸進寒冷空氣時也會相對比較舒服。

（摘自人民衛生出版社《甩掉傷痛 樂享跑步》 主編：楊渝平 王麗萍）