功能性訓練的釋義與實際應用

代世菊

功能性訓練就是通過全面的訓練，從整體上提高身體運動系統的工作機能，以達到更好發揮競技水平的訓練方法體系。其中核心力量訓練是功能性訓練的重要組成部分，傳統訓練時功能性的基礎，專項素質是功能訓練的目的，傳統的訓練是現代體能的基礎功能性訓練是關鍵。功能性訓練有利于一般運動素質轉化為專項需求的運動素質。在體能訓練計劃制定時應在一般身體素質訓練的基礎上融合功能性訓練，以美觀傳統訓練和功能訓練的有效結合，整合訓練的效果，實現優勢互補，切勿強調核心區的訓練而忽視傳統訓練。

在康復訓練領域，功能性訓練的有效性與實用性已經得到驗證。在歐美和北美，功能性訓練多用在大眾健身，主要用來改善受傷的人群關節的穩定性，神經肌肉控制、肌肉力量和肌肉耐力。在競技體育康復領域，對運動員進行的以康復為目的的主要通過以下4種運動的方式來減輕受傷者的疼痛和防止機體傷痛的發生；（1）通過做脊椎穩定性練習來加強運動中脊椎的穩定性；（2）通過平衡型練習和本體感覺練習來改善神經肌肉控制；（3）通過靈活性練習來重新獲得關節全方位運動能力；（4）通過抗阻練習來提高功能性力量。

1 功能性訓練的概念

1.1 國內外學者對功能性訓練的認識

功能性訓練經過近幾年的發展，內涵逐漸豐富。目前國外學者對功能性訓練概念的界定呈現多樣化，中外學者對功能性概念也未形成統一的認識。

Boyle m認為功能性訓練包括平衡聯系和本體感覺以及需要腳接觸地面的，不需要固定器械輔助的練習。Gambetta對功能性訓練的描述綜合如下：功能性訓練是多關節，多方位，強調本身感覺的運動包括減速，加速以及穩定性能力、對不穩定狀態下身體的控制能力，控制身體重心，對地反應力和沖力的調節能力。

Thomas kun認為功能性訓練就是將具有力學特征的，協調的或者有活力的活動融入到日常生活中去。

Shelley G A認為，和一般性訓練忽視對生理和神經肌肉的適應不同，功能性訓練強調通過模仿實際運動過程中技術動作的專項生理需要來選擇采用合適的訓練方法，目的是建立一種基礎性的、理論的與實際相結合提高功能性能力的理論構架，它強調通過心理作力，注意力和意念操作方面的訓練來提高人體專項適應性，進而美觀運動能力最優化。

我國學者董德龍認為，功能性訓練應是一個更加廣泛的概念，可以分為功能性力量，功能性速度，功能性耐力，它是從一個比較全局的角度尋找運動員個體薄弱點的范疇，而功能性力量訓練僅僅是其中的一個分支，它是對實際運動動作的復制，但又增加了很多新的元素，諸如協調平衡力量以及高度的注意力。

綜上所述，筆者認為功能性訓練就是通過全面的訓練，從整體上提高身體運動系統的工作機能，以達到更好發揮競技水平的訓練方法體系。其中核心力量訓練是功能性訓練的重要組成部分，傳統訓練時功能性的基礎，專項素質是功能訓練的目的，功能性訓練溝通了一般素質和專項素質，激發將傳統訓練獲得的身體素質最大程度上轉化為專項素質。

1.2 功能性訓練與核心力量訓練的關系

核心力量也叫核心穩定性訓練，它可以很好的提高競技運動員核心區域肌肉的力量及穩定性。近年來隨著運動鏈理論，神經肌肉系統訓練以及本體感受性訓練理論的提出，人們開始重視核心力量訓練有助于穩定身體姿勢；提高身體控制力和平衡性，提高肌群力量輸出的效果。

關于功能性訓練和核心力量訓練之間的關系，我國很少有學者進行專門的研究，辨析。核心力量訓練在歐美也叫做功能訓練或核心穩定性訓練。

2 功能訓練的內涵

2.1 功能性訓練根本目的是塑造專項能力

功能性訓練強調運動項目特有動作和動作模式的專項化。首先，功能性訓練重視對項目共性動作模式的訓練。功能性訓練強調運動項目之間的共性并強化共同體現的素質，目的在于強調通過改善完成普通性運動模式的效果和經濟性來提高競技表現。

2.2 功能性訓練重視訓練中的平衡

功能性訓練將人體運動整體上看成是人體通過身體活動將生物能轉化為動能，伊動螚作用于或借助比賽器械作為動能作用的支點未完成預定動作的過程。人體對自身的平衡—中心的控制伴隨著中個運動過程。

功能性訓練是通過將自身體重作為阻力進行訓練，并在訓練過程中保持良好身體姿態來強化平衡能力訓練，并將平衡性練習和本體感受練習能體會到常規的訓練中。其需要通過在不穩定時獲得更好的調控身體以保持動態穩定的能力。從器械輔助下的逐步進入需要保持平衡的單腿運動和不穩定性狀態增加的運動模式是訓練功能性的增強的表現。功能性訓練強調平衡和練習的平衡性，主要通過雙腿和單腿或進行推和拉為基礎的動作模式實現的。

功能性訓練強調運動員在各個方位控制身體的能力，地吸引力作用于人體而產生重力，中心和地心的連線與身體中軸處于同一條直線上。當我們在運動員中變換不同的體位時，要付出更大的努力來保持平衡。如果控制體能力差，可以發生運動補償，就會影響到運動能力的發揮和運動的安全性，導致參與運動的關節，運動的幅度，參與的運動肌群都會偏離理想狀態。

2.3 功能性訓練中式運動過程中多關節的聯動作用

功能性訓練強調運動過程中關節和肌肉的協調工作。以下肌接觸地面的運動為例：當腳接觸地面到地面，肢體以下功能。同時，所有的肌肉協同發揮著減速和降低踝關節，膝關節和髖關節伸展的作用。股回頭肌離心收縮來組織膝關節彎曲，股后肌群的作用。股回頭肌離心收縮來阻止膝關節彎曲，股后肌群則發揮著防止膝關節和髖關節彎曲的雙重作用。在接觸地面階段，所有的下肢肌肉發揮著離心運動以達到減速或避免踝關節，膝關節和髖關節過度彎曲。當運動員的腳接觸地面后，所有的下肢肌肉，又開始發揮著協調踝關節，膝關節，髖關節伸展的作用。功能性力量訓練強調多關節的運動形式。功能性力量訓練理念就是要突破傳統的單關節力量訓練的模式，強調關節之間力量的協調發揮，從而增加力量的訓練效果。

3 功能性訓練的要素

3.1 重視整體訓練

傳統的體能訓練強調是單方面力。在實際運動過程中，人體中樞神經系通過優化選擇肌肉整合模式需要在三個方位的綜合運動。如果將人體的運動系統局限在一個方位的話。對提高整體的競技表現來說收效甚微。運動員采用多方位的訓練可以在較高水平上發展靈活性、核心力量、柔韌性，以及功能性力量。在提高運動員的肌肉募集之后，可以采用更大重量的，多層級的肌肉增大訓練。

3.2 重視多方位訓練

人體運動所在的三個解剖面分別是冠狀面，矢狀面和橫切面。在人體運動時，通過解剖面可以觀察到身體的內部結構，也可以用這三個面來定義關節運動所在的方位關系，也就是“運動面”。一項競技體育運動中也許是以一個解剖面的運動為主，但是要達到更好的運動效果就要求身體在其他兩個解剖面也具有良好的控制能力。人體是三維的空間內進行多關節的運動，包括屈伸、側屈和旋轉多維運動。功能訓練解剖結構特點和生物力學功能出發，將斜向旋轉、屈伸、水平旋轉組合在一起并將其融入到核心區訓練中，結合專項需求，核心設計出真正復合運動項目需要的多關節，全幅度的練習，肌肉的張力保持相應平衡，保證肌肉均衡發張。對運動員進行有效的多方位訓練，有利于整合運動素質，減少運動損傷。

3.3 強調身體姿態控制

人體可分為頭，軀干、上臂、前臂、手、大腿、小腿和足等多個環節，各個環節連接起來構成運動鏈。力作用在運動鏈上時，各環節需要做出實施的適應性變化。如何將不同關節的運動和肌肉整合起來，形成符合專項力學的肌肉“運動鏈”為四肌末端發力創造理想條件，是所有運動項目共同面臨的問題。

通過功能力量訓練可使運動員在意識的支配下，整合軀干和四肢的力量，使各運動環節由內及外，由近端環節到遠端環節，節節貫穿，高效傳遞，產生渾然一體的彈性體，動能通過運動鏈的逐級加速放大，使動作末端環節獲得最大的速度。

絕大多數項目需要運動員在運動過程中保持良好的完成專項技術。使身體運動系統在多個方位得到有效鍛煉時保持身體保持動態平衡基礎，如果人體運動系統在一個方位失去控制，那么就會通過其他方位的運動經行補償，這樣就降低了神經肌肉的效率，增加受傷的風險。運動中的不良姿態會導致肌肉發展不平衡，關節功能障礙以及造成運動系統的損害。運動員在不良的脊柱姿態下運動會導致肌肉發展不平衡以及運動損傷。以正確的姿態進行訓練有利于訓練效果最優化，減少肌肉不平衡，減少關節功能障礙和連接組織的負荷。

3.4 強調肌肉整體平衡

肌肉功能最優化來自于肌肉理想的預設長度，即理想的長度—緊張關系。當肌肉被激活后處于短于和長于思想的有效的長度時，肌肉的長度—緊張關系變化會導致運動鏈發生改變。姿態上的微小變化、運動模式的過度負荷，以及降低的神經肌肉控制效能都會改變正常狀態下肌肉的長度，由此導致肌肉失衡。

3.5 強調肌肉的功能最優化

運動是神經中樞控制的復雜運動。神經中樞控制著預定設定的動作模式，這些動作模式是對身體重力、地面反彈力以及相應的沖力的反應。如，神經中樞控制臀大肌最大程度上發揮，離心力來降低髖關節彎曲，以及向心收縮來防止髖關節外旋。

3.6 強化神經控制的訓練

從運動生物學的機制看，只有類似于比賽的神經肌肉的募集方式的練習，其效果才有了能被旋轉移動到比賽中去。目前，我國部分技術相對簡單的周期性體能項目，如游泳，賽艇和田徑的部分項目，與國外先進水平相比，其差距并不在乎與運動量，而在于實施練習時的針對專項的指向不強。這種低強度的訓練顯然不可能使參與運動的器官和系統達到符合專項要求的生理負荷，當然也就無法沖擊現有運動能力的“極限”。這種形式上非專項的訓練尤其對那些距離短，速度快，以無氧供能為主的體能項目危害較大。因為神經—肌肉系統對訓練強度有敏感的選擇性適應，長期低強度的刺激無法使肌肉的快肌纖維得到訓練，只能使慢肌纖維得到發展，功能性訓練重視整合神經—肌肉的功能，強化神經對肌肉在多個維度，全方位幅度以及大范圍內的速度等條件下的高效控制能力，有助于運動員的速度，靈活，協調性的提高促進獲得素質轉化為專項需求的運動素質。

3.7 重視拉伸縮短模式訓練

一般來說，拉伸—縮短模式訓練可以滿足以上需求，它可以在短時間提高爆發力，具體通過離心收縮后快速的向心收縮來實現。快速離心收縮收縮儲存的彈性勢能可以產生比肌肉在安靜狀態下的力，離心與向心收縮之間的時間越短，儲存的彈性勢能就越多，轉化為向心的力就越大，穩定性的力量，核心力量以及高效的神經肌肉有助于控制離心收縮和向心收縮之間的時間。

4 功能性訓練內容體系

功能性訓練是一個方法體系，通過有機整合這些不同的訓練內容，提高訓練的經濟性和有效性。核心區訓練是功能性訓練的關鍵內容，平衡型訓練，超等長訓練，柔韌性以及反映訓練作為整合促進綜合身體素質形成的關鍵。

4.1 核心區訓練

核心區訓練是漸進性身體訓練計劃實現的基礎。許多運動員具有基本的人力量，爆發力，耐力，但是卻疏于核心區的訓練。核心區能力的提高有利于四肢末端的力量，爆發力的發揮。穩定的，強壯的核心力量是整體上發揮經濟能力的基石，同時有助于減少運動的損傷。人體在完成技術運動過程中，將參與完成動作的肢體連成一個“鏈”，參與動作完成的身體的每個部分，則是鏈上的一個環節，技術動作的完成，依靠動量在各個環節的傳遞實現的。核心在動量傳遞上起樞紐作用，是人體運動鏈上的重要環節；此外，人體在運動時，重心起伏不定，姿勢不斷變化，在這個變化過程中人體依靠核心力量來調整姿勢和維持軀干的穩定平衡，核心部位也擔負著控制全身姿勢精準性的重責，核心力量是其他運動能力的技術

4.2 平衡訓練

平衡型訓練是提高神經肌肉控制效率為目的的，系統的，漸進性的訓練的重要組成部分在需要充分調動本體感覺的訓練環境中進行平衡性訓練有助于激活神經肌肉控制食指產生適應，有助于提高神經內部和外部的協調。肌肉外部的神經就是肌肉內神經系統募集動員，發生沖突和同步的能力。肌肉內部的神經協調就是整個身體運動系統和每個肌肉系統各自獨立的工作已提高運動的效能。

4.3 增強式訓練

運動訓練時間上的表現特征就是在運動過程中機體快速產生力量以滿足完成高質量運動動作的需要，也就要求人體系統在中樞系統神經系統的支配下在一定速度范圍內完成運動動作。人體運動需要在離心收縮后迅速傳遞給合適的方向。

4.4 速度、柔韌性以及反應訓練

在大多數運動中，人體要在各個方位以不同的速度進行運動健康和有傷病的運動員在運動中改變速度和方向的能力以及對外界刺激進行適應的能力差別很大

5 結語

傳統的訓練是現代體能的基礎功能性訓練是關鍵。功能性訓練有利于一般運動素質轉化為專項需求的運動素質。在體能訓練計劃制定時應在一般身體素質訓練的基礎上融合功能性訓練，以美觀傳統訓練和功能訓練的有效結合，整合訓練的效果，實現優勢互補，切勿強調核心區的訓練而忽視傳統訓練。

（作者單位：新疆維吾爾自治區摔跤柔道運動管理中心）