力量訓練對游泳短距離運動員的方法研究

黃長端

短距離游泳運動考驗的是運動員的協調能力、爆發能力、耐力、肺活量，故而需要通過專業的力量訓練來提高這些指數。本文首先介紹了短距離游泳的特點，分析了力量訓練對運動員的重要性，然后分析了短距離游泳運動供能特點，并在此基礎上討論了短距離游泳運動員力量訓練的具體方法。

我國中長距離游泳在近些年獲得了良好名次，但短距離游泳和世界先進水平還擁有很明顯的差距。這其中有人種體質上的差別，更有力量訓練上的差距。短距離游泳比較考驗運動員的爆發力、協調能力、耐力、肺活量，需要采用綜合的力量訓練方式來提升運動員的速度。

1 短距離游泳特點分析

游泳屬于水中抗阻力運動，游泳速度、良好的耐力、堅強的意志都不可或缺。短距離游泳更是如此，因為距離短競爭更為激烈。在國際上將50m、100m作為短距離游泳項目，該項目具有的特點是競爭激烈，氛圍緊張，需要運動員擁有強大的體能、技能以及心理調節能力。運動員的體能是一種綜合指標，其中包括爆發力、平衡能力、協調能力、靈敏度、反應速度、柔韌度等。對于短距離游泳運動員而言，心肺功能的提升也十分關鍵。所以短距離游泳運動員在力量訓練中需要綜合考慮，努力通過力量訓練達成爆發力、平衡能力、協調能力、靈敏度、反應速度、柔韌度、心肺功能上的提升。所謂爆發力是每一次劃水、拍打水面的力量，必須要有足夠的力量才能讓運動員更快向前運動；平衡能力是確保游泳的線路筆直不發生傾斜，否則會加長距離，即便加長20-30厘米都會影響到成績；協調能力指的是劃水、拍打水面、呼吸乃至于肌肉群的力量傳導，必須做到最科學、最簡潔、最高效；靈敏度指的是對距離的自我感覺，對競爭對手的感知……由此可知，短距離游泳是一項技術性非常強的競技活動，對運動員綜合能力具有很高的要求。例如在50m、100m自由泳當中，對于運動員的腳部鞭打作用、臂部做功量也有嚴格要求，這也意味著要加強腿部、臂部的力量訓練。

2 短距離游泳運動員力量訓練的必要性

大部分體育運動都需要力量訓練，依靠發力技巧、耐力等來贏得比賽。短距離游泳項目更是如此，甚至它對運動員的力量要求更為全面更為嚴格。總體而言提高短距離游泳運動員的力量訓練水平，能夠達成以下目的：

2.1 提高運動員水中運動速度

短距離游泳當中需要運動員的臂部、腿部、腰腹部都具有很強的力量。上臂要有足夠的運動頻率以及對水的作用力，上肢運動頻率高而且對水面的作用力大，就會帶動身體前行。同時這種牽引力的形成也需要下肢、腳的配合，二者通過擺動和拍打水面與上肢形成的力量呼應，從而有效推動人體在水中的運動速度。

2.2 增加運動員心肺系統功能

心肺系統能否為人體提供足夠的氧氣，決定了人體在運動中疲勞感的輕重：心肺系統力量越薄弱，血氧含量越低，人在運動時越會產生強烈的疲勞感。通過力量訓練，增強心臟的搏動能力，增加了血液泵出量，增加了全身肌肉的血氧供給，能夠有效減輕人體疲勞感。

2.3 提高運動員身體平衡能力

游泳運動同樣需要運動員擁有平衡能力，否則很容易出現失衡狀態，無法保證身體在水中快速前行。所謂平衡能力指的是身體具有靈活的力量調整能力，可以保證短距離游泳運動員在水中保持著非常好的平衡狀態，而不會發生兩側力量不一運動路線偏移，從而增加運動距離的問題。

2.4 有效地提高運動員的耐力

在短距離游泳比賽中，我們可以看到一些運動員最初速度很快，但途中游時速度明顯下降，除了和運動員心理狀態不佳有關之外，主要是因為運動員缺乏耐力，耐力缺乏之下會導致身體平衡力、心肺功能、拍打能力明顯下降。所以力量訓練的另外一個目的就是可以提高運動員耐受力。其中主要是提升肌肉伸縮速度以及伸縮時力量，讓肌肉能夠爆發出巨大的動能。

3 短距離游泳運動供能特點

想要提高短距離游泳運動員力量訓練效果，教練員必須要了解人體供能機制。在人體運動當中主要有三個系統參與了人體能量供，即：磷酸原系統、糖酵解系統、有氧氧化供能系統。

3.1 磷酸原系統

又稱ATP-CP系統，就是由ATP、CP（磷酸肌酸）組成的供能系統。因為這兩者都屬于高能磷酸化合物，故而成為磷酸原系統。在運行過程中，CP所釋放的能量無法被身體直接吸收，而是需要先轉換給ATP，ATP在肌肉運動之下分解，讓肌肉有了持續運動的能量。需要說明的是，磷酸原系統產生的能量比較稀薄，一般來說骨骼肌只需幾個簡單的收縮動作便可以將該系統形成的能量消耗一空。不過ATP產生的速度十分快，故而即便短距離劇烈運動當中，ATP濃度不會降低，這就保證了肌肉可以快速收縮，保證了肌肉系統的高頻率運動狀態，進而提高了人體運動的速度。但不可忽視的是，CP作為產生ATP的重要物質，在肌肉當中含量極少，若是它被消耗殆盡，肌肉就無法持續伸縮，所以日常補種含有CP的食物比較重要，例如牛肉、羊肉、鹿肉、雞肉、兔肉都是不錯的選擇。

3.2 糖酵解系統

該系統是肌糖元在無氧條件下以酶促反應轉變乳酸的過程。有研究證實在短距離無氧運動當中，在最初3-6秒時是由磷酸原系統來供能，一旦該系統能量告罄之后，糖酵解系統啟動，繼續為肌肉伸縮供能。問題是隨著糖酵解系統持續工作會產生越來越多的乳酸，乳酸增多會增加人體運動后不適感，例如肌肉疼痛等。糖酵解系統會成為途中游主要供能方式，當進入到了最后沖刺階段，磷酸原系統經過休息調整，此時再次發揮出作用，磷酸原系統提供的能量比糖酵解系統提供的能量更為精純磅礴，故而成為了最后沖刺階段的主要供能方式。

3.3 有氧氧化供能系統

有氧氧化供能系統的主要能量來源是脂肪、糖，二者會分解為能量、二氧化碳、水，而且能夠讓ADP形成新的ATP。這也意味著有氧氧化供能系統主要在長距離運動中發揮作用，很難在短距離的游泳項目中發揮供能功能。但是在平日的訓練中，不能忽視有氧氧化供能系統的作用，需要通過長時間運動來提高該系統供能效率，這樣才能提升運動員的耐力，而且該系統還能持續消耗糖酵解系統運行中形成的乳酸，有效緩解疲勞。這也意味著短距離游泳項目力量訓練中不能缺少有氧運動訓練。

通過以上論述可見短距離游泳運動員力量訓練必須要兼顧三種供能系統的特點，要通過系統力量訓練保證運動員的全身肌肉系統能夠獲得足夠的能量供給。

4 短距離游泳運動員力量訓練的方法分析

短距離游泳運動員獲得比賽名次在于其擁有強悍的力量，能夠憑借雙臂強勁的劃動力以及雙腿蹬動力、拍打水的力量獲得快速向前的動力。根據作用力和反作用力原理，運動員施與水的力量越大獲得的反作用力越大，故而如何增加運動員的力量成為了短距離游泳運動員訓練的重要目標之一。通過科學訓練，可以讓運動員每一次劃動都得到最大的前進速度。對于短距離游泳運動員而言，力量訓練主要針對上肢、雙腿、腹部，當然這些主要肌肉群在運動之下，也會牽扯到其他部分肌肉，故而有人說游泳是全身性運動。在訓練當中需要堅持陸地訓練、水上訓練交互方案。之所以采用這種方式，主要是因為：陸地上的力量訓練沒有大量的系統的訓練很難見到成效，必須要配合水上訓練，這樣二者達成互補，能夠起到既完成力量訓練又能完成專業技能訓練的目的，讓游泳技術更純熟；陸地訓練和水上訓練結合，能夠形成一張一弛的訓練方式，提高運動員的耐力；陸地訓練后采用水上訓練，能夠有效防止肌肉過于肥大而導致的力量傳導、游泳動作緩慢，當然不管是哪一種訓練方式，在訓練后都要及時有恢復措施，這樣才能達到很好的防止肌肉過于肥大的效果。

第一，上肢力量訓練。

①陸地練習

一般都是選擇杠鈴、啞鈴、徒手力量練習、聯合力量練習器練習、實心球練習、拉力練習。這些形式需要與最大力量練習、快速力量練習、爆發力練習結合，形成不同組合，當組合確定后還需要對每一組的負荷強度、次數與組數、間歇時長進行設定。例如，在最大力量練習當中，可以將負荷定為75%，次數為每一種20次，組數為3組、間歇60秒。

杠鈴：杠鈴力量訓練能夠有效作用到大小臂、肩部、斜方肌、豎脊肌，而且在提拉杠鈴過程中還能夠有效鍛煉到腿部肌肉，故而杠鈴力量訓練對人體作用較為全面。

啞鈴：以推舉為主，可以充分地鍛煉胸大肌、斜方肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、豎脊肌。在啞鈴力量訓練當中要根據運動員的具體情況來制定組數、次數。在訓練過程中要拿穩啞鈴，注意安全。另外體前臂屈伸、體側直臂提拉、肩上舉都要適當進行，目的是有效鍛煉肩部肌肉，調動肌肉群提高肌肉群反應速度，達成最快的力量傳導。

實心球練習：主要有向前上方投擲和后拋。主要是鍛煉臂力、腰腹部肌肉，增加肌肉發力力度，確保短距離游泳運動員能夠憑借強大的爆發力拍打水面進而獲得反作用力，推動身體前進。

拉力練習：屬于抗阻力練習，能夠提高上臂的肌肉爆發力。

②水上練習

水上練習最大的優勢是：首先，能夠實現力量訓練和技術訓練。在訓練中有效增加阻力（阻力衣），不斷增加運動員劃水、拍水的力量，這樣最終會形成較大的牽引力，當阻力解除后，運動員的游泳速度會更快。其次，在水中訓練能夠讓游泳核心肌肉群獲得全面鍛煉，達成最協調狀態，提高整個肌肉群的供能效率。再次，較比陸地練習而言，因為增加了水阻，讓技術動作得到了強化，從而提高了技術水平。主要是結合自身項目特點，進行水中具體的游泳練習。例如50m自由泳，一般要求在這個距離內劃動上臂35-40次。在訓練中要記好自己劃動次數，盡可能讓劃動次數向標準數據靠攏，并保證盡可能短的時間里完成50m自由泳。

第二，下肢力量訓練。

①陸地練習

短距離游泳運動員下肢蹬水、排水的力量對于游泳速度至關重要，故而采用下蹲練習、蛙跳、負重蹲跳、負重提踵、側箭步蹲可以綜合提升腿部力量。當然，也需要設定科學的負荷強度、次數組數、間歇時長。可以這樣設定：

下蹲練習：此種訓練主要是能夠提升腿部肌肉力量，保證磷酸原系統和糖酵解系統的互相轉化，從而提高腿部能量供給，確保腿部可以持續做出拍打動作、提高腿部拍打水的力量，保證身體能夠在拍打的推動下前進。

蛙跳：同樣具有提升腿部力量的作用，同時可以鍛煉運動員的腰腹部肌肉。蛙跳和下蹲不同的是，其具有位置變化，在上臂上揚身體即將跳出時，腰腹部肌肉處在蜷縮狀態，在人跳起后腰腹部放開，在這樣的緊縮和放開的過程中，讓腹部肌肉得到了鍛煉。當然，蛙跳作用最大的部位還是大腿肌肉。

負重蹲跳：該訓練主要是加強下肢的爆發力。爆發力越大拍打水面形成的推動力越強。

負重提踵：負重提踵這樣的力量訓練好處多多，除了提升了腳腕力量、腿部力量之外，也能夠很好地改善心肌，能夠增加心肌供血量，等同于增加了身體中血氧含量，讓運動員能夠有效對抗疲勞，增加運動員的耐力。

以上練習間歇可以設定為60秒。通過這樣的練習，可以將腿部的磷酸原系統、糖酵解系統喚醒，提高二者的轉換效能，保證腿部始終擁有強悍的力量。

②水上練習

主要是打腿練習，打腿練習時需要注意腳、臀、腿三個部位。腳要有稍微內八為準，腳尖伸直腳背放平、腳腕放松，保證腳趾向后；臀部要夾緊，盆骨向上傾斜，臀部要向上翹；腿部主要由大腿帶動小腿，上舉時大腿接近水面即可，下壓時大小腿成一線。初次練習可以用打水板，采用低頭打水形式，盡量提高雙腿打水速度。按照自由泳的要求，50m一般打腿20次左右。在訓練當中盡量保證打腿次數為20次，而且要保證游完50m，這樣可以很好地增加腿部力量。水上練習要增加阻力，如此才能提升腿部的爆發力。

第三，腰腹部力量訓練。

游泳是處在支撐力極小的水中，能夠保證人體穩定的主要依靠腰腹部，需要其有強大的力量，能夠保證上臂、腿部能夠接受到良好的力量傳導。在腹部練習當中可以采用蜷縮動作、單腿抬起蜷縮動作、俯臥撐式“散步”、俯臥撐式“波浪運動”、全身收緊、提臀動作、前額擲實心球、反手擲實心球、劈木式擲實心球等形式來全面提升腰腹部的力量。這九種訓練方法當中前六種無需任何器械，只有后三種需要實心球。故而整個腰腹部力量練習簡單易操作。

通過以上論述，我們明確了短距離游泳運動員力量訓練的基本形式。這其中需要說明的是，陸地訓練當中要以抗阻訓練為主，同時搭配器械。器械主要集中在跪式實心球、頂上實心球、穿式實心球、俯臥式實心球、V式實心球，這些球類最大的優勢是隨著訓練的推進可以不斷地向球內增加重物，或者增大這些球類的體積，不斷地提升運動員的訓練負荷。

總而言之，短距離游泳運動員力量訓練要科學、系統，既要有陸地訓練又要有水中訓練。在訓練前對運動員的各項指標進行檢測，是保證形成科學力量訓練方案的關鍵。在陸地訓練中主要集中在運動員的上肢、腰腹部、下肢的力量訓練，要有科學系統的器械訓練，一般都是以抗阻力訓練為主。水中訓練不僅能夠鍛煉運動員的肌肉系統、呼吸系統，還能夠對運動員的游泳技巧、游泳技術都有提升作用。在水中訓練同樣需要融入抗阻力訓練，可以將阻力衣等融入進來，通過不斷鍛煉增加運動員劃水力量以及肌肉供能效率。不管是哪一種訓練，都需要適量，避免超負荷訓練，尤其是少兒運動員正處在身體發育期，避免過度訓練帶來的身體傷害。

（作者單位：福建省游泳跳水運動管理中心）