青少年舉重運動員專項力量訓練研究

陳雪

力量訓練對青少年舉重運動員是非常重要的，有效的力量訓練可以讓青少年舉重運動員在比賽中有更加優(yōu)異的表現(xiàn)，這也是提高他們自身專項技能的基礎。不同年齡段的舉重運動員對力量有著不同的要求，實現(xiàn)青少年舉重運動員的高水平發(fā)展必須從青少年抓起，要通過舉重項目力量和技術的訓練，實現(xiàn)相輔相成的目標，在提高舉重運動員自身技術的同時，實現(xiàn)運動員力量的高水平發(fā)展，以此為基礎推動運動員的健康成長。在新的時代環(huán)境下，我國日益關注對青少年舉重運動員的力量訓練，而青少年正處于身心發(fā)展的關鍵時期，訓練時應當采取先進的訓練方法，并加大對青少年專項力量的培養(yǎng)，從而讓他們在比賽中有更加優(yōu)異的表現(xiàn)。目前，我國青少年舉重運動員在訓練的過程中存在忽視完成專項動作中速度和力量培養(yǎng)的問題，這影響了青少年舉重運動員的良好表現(xiàn)。本文圍繞青少年舉重運動員專項力量訓練展開研究。

1 引言

盡管力量訓練得到了運動員和教練員的廣泛關注，但由于受到多種觀念的影響，傳統(tǒng)的舉重訓練方案依舊存在，由于訓練理論上的缺失和訓練方法上的落后，一些青少年舉重運動員在賽場上難以取得優(yōu)異成績。在當前階段，我國仍然存在著只關注傳統(tǒng)舉重訓練方法忽視舉重運動員專項力量訓練的問題，在不關注運動員速度和力量調(diào)節(jié)的基礎之上，運動員的專項力量訓練無往往無法達到較高水平，我國培養(yǎng)出的世界著名舉重運動員馬文廣，陳鏡開等人之所以能在舉重項目上攀上世界紀錄的頂峰，就是因為他們在專項力量的訓練中有明顯的優(yōu)勢，對專項技術和項目特點的認知處于較高水平。為此，作為一名青少年舉重教練員，必須要對青少年舉重訓練理論和現(xiàn)代舉重技術有清晰明確的把握，在推動我國青少年舉重項目高水平發(fā)展的過程中，深刻理解專項力量訓練的方式及內(nèi)涵，從而提高運動員的成績。

2 青少年舉重專項力量訓練的特點及種類

2.1 青少年舉重專項力量訓練的特點

要想實現(xiàn)青少年舉重目標，教練員首先要對青少年舉重專項力量訓練的特點和種類有清晰明確的把握。青少年舉重專項訓練，訓練需要調(diào)動青少年肢體的靈活性，借助身體和軀干支撐上師全身負重，因此，在對青少年進行舉重專項力量訓練時，教練員要考慮到青少年軀干承受作用力的大小，使青少年運動員能適應杠鈴的重量，同時，保持相對的穩(wěn)定性。

除此之外，為了穩(wěn)定下肢力量，運動員也要進行適當?shù)氖直奂∪馊汉脱褂柧殻瑥亩_保腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌都能發(fā)揮作用。除此之外，舉重運動員的雙手在進行動作發(fā)力時，需要調(diào)動下肢力量，從而最大限度地支撐杠鈴，發(fā)揮相對作用力的效果。因此，在對舉重運動員進行力量訓練時，需要加強全身肌肉群的訓練，包括肱二頭肌，肱三頭肌和三角肌等。只有對全身上下的肌肉群進行訓練，才能有力抓舉杠鈴，形成相對穩(wěn)定的力量。

只有實現(xiàn)爆發(fā)速度和專項力量之間的相對穩(wěn)定與密切結合，才能讓運動員在發(fā)力時找到速度和力量相匹配之處，確保在節(jié)省能量消耗的同時達到個人力量的最大峰值，順利完成舉重比賽。當科學的爆發(fā)速度，練習目標得以達成之后，青少年運動員就可以結合自身身體的實際情況進行更深層次的訓練，當然，在此過程中，教練員要對舉重運動員進行有效的指導，通過爆發(fā)速度訓練和專項力量訓練的整合提高青少年運動員參與訓練的效果。

2.2 青少年運動員舉重訓練的種類

針對當前階段青少年運動員舉重訓練的實際情況可知，青少年運動員力量訓練一般分為基礎力量訓練、專項力量訓練、快速力量訓練和舉重專項力量訓練這四種。

在基礎力量訓練中，教練員需要結合舉重運動員的實際情況設計青設計青少年舉重訓練基本模式，根據(jù)青少年運動員總體肌肉力量的特點，構建起一個相對穩(wěn)定的肌肉力量訓練模式，在充分考慮青少年承受能力和負荷能力的基礎之上，制定專項訓練模式并形成相應的標準，使青少年能在訓練的過程中保持較強的積極性。在進行快速力量訓練時，教練員要引導舉重運動員快速達到肌肉的力量爆發(fā)期，實現(xiàn)已經(jīng)獲得的一般基礎力量和轉(zhuǎn)向基礎力量能以周期性的方式進行轉(zhuǎn)化，推動轉(zhuǎn)向基礎訓練的高水平發(fā)展。最后，舉重專項力量訓練是指在比賽形式或比賽條件下抵抗外界阻力的訓練模式，舉重專項力量訓練屬于快速力量的一種，但在用力方式和動作結構方面，與快速力量有一定的差別，專項力量訓練更趨向于挺舉和抓舉技術的訓練，需要運動員掌握相應的規(guī)則。

青少年是舉重運動員進行訓練的關鍵時期，在這一時期，他們的潛力是比較大的，而由于一切青少年性格叛逆，在與教練員溝通的過程中存在問題，這也就決定了在這一時期，教練在與青少年溝通交流時不僅要注重其身心發(fā)育狀態(tài)，也要關注到青少年運動員的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)，在推動力量訓練高水平發(fā)展的過程中，實現(xiàn)運動員專項力量訓練的有效性。高質(zhì)量的舉重技術和力量訓練可以保證運動員進一步發(fā)展技術，提高耐力和速度，為此，教練員在制定專項力量訓練時，要考慮到運動員的年齡特殊性，做到因材施教，使我國青少年舉重運動員能在力量訓練的基礎之上獲得絕對力量和速度力量的共同發(fā)展，提高舉重運動員的綜合素質(zhì)。

3 青少年舉重運動員力量訓練的重要意義

對青少年舉重運動員進行力量訓練是非常有意義的，一方面，舉證過程中的力量訓練可以強化運動員的身體機能，提高運動員的肌肉反應速度，另一方面，力量訓練也是運動員發(fā)展其他力量的重要基礎，可以提高運動員的身體素質(zhì)。

3.1 提高青少年運動員的身體機能

通過日常訓練和肌肉力量的訓練，運動員可以獲得上肢以及下肢肌肉力量的增加。力量訓練在促進運動員肌肉力量增加的過程中，也可以逐步完善青少年舉重運動員的神經(jīng)系統(tǒng)，從而讓他們在神經(jīng)系統(tǒng)的支配之下實現(xiàn)個人的良好發(fā)育，良好的發(fā)育時，激發(fā)運動員肌肉組織最大力量的前提，也是讓運動員在比賽中有更加優(yōu)異表現(xiàn)的重要途徑。青少年舉重教練員在對青少年進行訓練時，不僅要考慮到青少年神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)展完善，也要關注對青少年舉重運動員肌肉力量的刺激，使他們在神經(jīng)高度興奮的集中注意力，能克服自身的惰性，保持較強的訓練積極性，當長久的訓練模式得以形成之后，青少年舉重運動員的身體機能也會不斷提升。調(diào)查顯示，這可以使他們各個部位的橫截面積增加，當運動員的肌肉力量足夠發(fā)達時，肌肉力量就會達到相應的水平，提升有氧運動和無氧運動的能力，在舉重運動的參與過程中表現(xiàn)出更強的耐力，這也是提高運動員身體適應力的重要方式。

3.2 提高運動員的肌肉反應速度

10到16歲是青少年，反應速度迅速提升的時期，在對這一時期的運動員進行訓練時，教練員也要在日常潛力訓練和專項力量訓練的過程中融入肌肉反應速度訓練的內(nèi)容。在這一時期青少年的力量訓練往往正在根據(jù)身體發(fā)育的特點循序漸進對其進行適當?shù)霓D(zhuǎn)向，力量訓練，可以促進青少年運動員神經(jīng)肌肉組織反應速度的提升和能力的提升，也能強化青少年運動員上肢和下肢肌肉的協(xié)調(diào)性與靈活性。在對青少年舉重運動員進行訓練時，教練應當充分考慮到青少年的年齡，同時結合各種力量訓練，使青少年能發(fā)揮自身的最大力量，達到速度力量和爆發(fā)力量的共同進步。當然，在此過程中，教練員需要通過有效的日常訓練和日常觀察，幫助運動員調(diào)整訓練計劃，使運動員能在相應訓練計劃的引導之下不斷進步，在舉重運動中有更加優(yōu)異的表現(xiàn)。

3.3 促進其他力量的有效發(fā)展

多種力量的綜合發(fā)展是讓青少年舉重運動員在比賽中有更加優(yōu)異表現(xiàn)的重要途徑，因此，教練員在訓練過程中要考慮到綜合性力量的培養(yǎng)。青少年舉重專項力量訓練并不單純指發(fā)展青少年某一身體部分的力量，而是在于均衡的發(fā)展，全身肌肉力量包括核心肌肉群和小肌肉群等，在對青少年進行舉重轉(zhuǎn)向力量訓練時，教師要考慮到力量訓練的重要意義，在保證運動員力量訓練質(zhì)量不斷提升的基礎之上，通過訓練和相應的營養(yǎng)手段，使運動員在訓練中取得更優(yōu)異的表現(xiàn)。舉重項目作為最大限度展示個人力量的一個體育項目，只有真正的發(fā)揮了力量才能讓運動員有更加優(yōu)異的表現(xiàn)，而這一切也與運動員的成績緊密相關，以全身力量為主，以爆發(fā)力量為輔可以最大限度地發(fā)揮運動員的技術和技能，推動我國舉重運動員在體育運動中表現(xiàn)的優(yōu)化。

4 青少年舉重運動員專項力量訓練方法

上文對青少年舉重運動員專項力量訓練的重要意義進行了論述，為此，青少年舉重運動員在進行力量訓練時，應當按照教練員的要求完成相應的訓練項目，教練員也要針對青少年舉重運動員的身心發(fā)展特點設計合理的運動方式，推動我國青少年舉重運動員專項訓練方式的優(yōu)化。

4.1 力量訓練與專項訓練相結合

實現(xiàn)我國青少年舉重運動員訓練效果的優(yōu)化，要求教練員在組織相關力量訓練時將力量訓練和舉重專項訓練相結合。在充分考慮運動員身心發(fā)展特點的基礎之上，根據(jù)青少年的生長發(fā)育特征做好訓練過程中的有效安排和訓練結束之后的營養(yǎng)恢復。對于青少年時期的女性而言，往往會出現(xiàn)貧血等癥狀，因此，教練員在對女性運動員進行訓練時，就應當設計不同的專項內(nèi)容，針對訓練手段和復合時間設定因人而異的標準，以科學的力量訓練計劃推動運動員訓練效果的優(yōu)化。一般而言，通過理論訓練，運動員的機體會產(chǎn)生某種刺激，最終達到訓練的目標，這時，教練員就要充分把握運動員身體發(fā)展的各個階段，從而采取有效的訓練模式。推動力量訓練和專項訓練的結合，可以在對青少年運動員進行力量訓練的同時提高他們舉重的相關技能，使運動員認識到力量訓練是非常重要的，而專項技能和舉重技術的學習也是不可缺少的。由于其中項目的靜力訓練法在日常訓練中能發(fā)揮有效作用，教練員在對運動員進行訓練時，就要關注到靜力訓練法的有效應用，在對運動員肌肉和心肺功能刺激的基礎之上，把握舉重運動員訓練的時間和次數(shù)，一旦運動員無法承受某種訓練，就要及時的調(diào)整訓練計劃，避免對運動員造成身體和心理上的傷害。

4.2 進行適當?shù)膭恿τ柧?/p>

動力訓練是我國舉重運動員的力量訓練手段之一。一般而言，動力訓練效果較好且操作方法簡單，可以最大限度減少對運動員身體和心理上的傷害，動力訓練致力于通過增加負荷重量的方式激發(fā)運動員的力量潛能，在遞增式復合訓練的引導之下，教練員可以適當調(diào)整運動員的負荷重量，不斷加強對運動員的身體刺激。對于剛剛接觸動力訓練的運動員而言，教練員應當通過小強度的訓練模式，使運動員融入舉重力量訓練的整個過程中，在日后的訓練中不斷增加負荷重量，使運動員有效地發(fā)展力量和耐力，從而經(jīng)歷疲勞—恢復—適應—提高的過程，以達到增加自身力量耐力和專項力量的目的。實踐證明，適當?shù)膭恿τ柧毧梢栽诙唐趦?nèi)迅速提高舉重運動員的力量，也讓運動員在舉重訓練的過程中有了更好的表現(xiàn)。

4.3 根據(jù)運動員的身體素質(zhì)因材施教

對運動員進行身體素質(zhì)和舉重專項力量的訓練時，教練員要充分考慮青少年舉重運動員的身體素質(zhì)，根據(jù)運動員的身體素質(zhì)，找到適合他們的訓練方式。青少年的肌肉和骨骼變化是比較明顯的，為此，教練員在組織訓練時就應當不斷增加青少年肌肉和骨骼的負荷，避免青少年的身體受到不良刺激。當然，在此過程中，教練員應與運動員進行細致的溝通與交流，觀察運動員的肌肉生長情況，而不是盲目增加訓練任務和負荷重量，損傷運動員的積極性。當運動員在基礎力量訓練中表現(xiàn)較好時，教練員就可以融入專項力量訓練的相關內(nèi)容，當然，教練員也要注意專項力量訓練，應當以基礎力量訓練為前提，要在綜合考慮運動員自身條件和心理狀態(tài)的基礎之上制定訓練方案，在神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉協(xié)調(diào)控制下實現(xiàn)精準的力量訓練。只有在教練員與運動員進行細致溝通的基礎上，二者才能相互配合，制定科學有效的訓練方案，實現(xiàn)基礎力量訓練和轉(zhuǎn)向力量訓練的共同發(fā)展，根據(jù)運動員的身體素質(zhì)，做到因材施教。

4.4 秉承循序漸進的訓練原則

青少年舉重運動員的力量訓練并不是一朝一夕就能完成的事情，而是一項長期持久的工程。教練員要在對青少年身體素質(zhì)和綜合素質(zhì)有清晰明確認識的基礎之上，遵循青少年的身心發(fā)展特點，制定清晰明確的舉重力量訓練規(guī)劃，以循序漸進原則為基礎，使運動員能在教練員的引導之下適應舉重訓練的模式，以防損傷發(fā)生。當發(fā)現(xiàn)運動員在訓練中出現(xiàn)無法適應的問題時，教練員應及時調(diào)整訓練方案或終止某一訓練。只有在注重訓練動作標準化的過程中，避免錯誤動作的重復以及損害發(fā)生，才能為運動員日后的訓練提供有效幫助。教練員要在與運動員進行有效溝通的基礎之上制定日常訓練計劃和階段性訓練計劃，從而提高青少年舉重運動語言的訓練積極性，對運動員的心血管系統(tǒng)機能起到督促和引導的作用，在賽場上有更加優(yōu)異的表現(xiàn)。實踐證明，循序漸進的訓練原則可以讓青少年運動員在訓練的過程中更加主動，榮日常訓練和專項訓練為一體，也可以提高我國青少年舉重運動員的訓練效果。復合訓練的方式就是教練員可以選擇的。有效的復合訓練可以實現(xiàn)多種訓練模式的整合，為青少年運動員枯燥乏味的日常訓練增加了更多趣味性的內(nèi)容，使他們在訓練的過程中能保持積極向上的狀態(tài)。

5 結語

綜上所述，對青少年運動員進行專項力量訓練是非常重要的。在舉重運動得到社會各界廣泛關注的現(xiàn)代社會，我國也應當對教練員和運動員進行系統(tǒng)的培訓，使他們在訓練場上能有更加優(yōu)異的表現(xiàn)。當然，由于我國舉重運動的規(guī)模化和體系化不足，舉重日常訓練和專項力量訓練中仍然存在一些問題，教練員和運動員應當進行更加密切的溝通，同時邀請專家組參與運動員的培訓過程。實現(xiàn)我國青少年舉重運動員綜合素質(zhì)的提升離不開相應的力量訓練，而青少年舉重運動員也應當在了解自身身體素質(zhì)和運動技能的基礎之上與教練員相互溝通，制定有效的訓練方案，在滿足自身身體素質(zhì)需求的基礎之上，以良好的訓練方式提高個人的身體素質(zhì)，在舉重比賽中獲得更優(yōu)異的表現(xiàn)。

（作者單位：沈陽市體育事業(yè)發(fā)展中心；沈陽市體育運動學校）