健美操訓練中核心穩定性訓練方法

喬晨陽

健美操運動需要由音樂和各種復雜有一定難度的動作配合而成的體育運動，在健美操運動中，運動員的身體重心、動作的速度、節奏和幅度都是根據技術動作而隨時變化的。不同的音樂風格和健美操運動員的技術動作能夠給裁判和觀眾帶來更強烈的視覺感受和感染力，裁判和觀眾們的評價能夠客觀的反饋健美操運動員的健美操水平，這也是決定比賽成績的關鍵因素。優秀的健美操運動員基本上發展的都較為全面，讓自身各種能力都能夠均衡的發展，還會注重彌補自身的不足。但是在當前健美操的訓練中一直存在著重視對四肢的訓練而不注重對身體核心穩定性的訓練，而核心穩定性的訓練在四肢力量所需的能量的轉移中有著較為重要的作用，提升核心穩定性能夠提升健美操運動員的四肢的力量，從健美操的表現力來講，運動員核心穩定性越強，運動員的手臂和腿部的力量輸出就越大。本文通過對核心穩定性的訓練方法進行研究，希望為提升健美操運動員的核心穩定性訓練提供參考依據。

1 核心穩定性訓練理論在健美操訓練中的實施

1.1 核心穩定性訓練在健美操訓練中的實施

將核心穩定性訓練加入到健美操訓練中，要根據健美操運動的特點和技術動作，對健美操運動員的軀干力量和身體平衡的控制能力進行針對性訓練。尤其是近些年健美操規則不斷在變動，對健美操運動員控制身體的能力有了更高的要求。

1.2 健美操訓練中對核心穩定性訓練的分級訓練計劃

1.2.1初級訓練

在健美操運動員的核心穩定性訓練的初期，教練員一般使用初級訓練模式。初級訓練計劃為期四周，第一周的訓練內容為對運動員穩定性的訓練和肌肉力量的訓練；第二周的訓練內容主要是以運動的肌肉控制能力以及力量耐力；在經過了前兩周的基礎訓練，后面兩周主要是對運動員進行綜合性訓練，提升運動員的綜合素質。

1.2.2 中級訓練

中級訓練一般是為高級訓練打下基礎，中級訓練主要是讓運動員更好的適應核心穩定性訓練。中級訓練模式計劃為期四周，第一周主要是訓練運動員的肌肉穩定控制能力和力量控制的能力

1.2.3 高級訓練

高級訓練是對初級訓練和中級訓練的強化性訓練，高級訓練中通過使用相應的器械鍛煉運動員的綜合素質，幫助運動員提升綜合能力。在高級訓練中，要注重對運動員身體素質的了解，根據不同身體情況制定不容的訓練計劃，不同的性別訓練計劃也不同，相比之下女性運動員的訓練難度稍小。

2 健美操核心穩定性訓練模式的構建

將核心穩定性訓練理論運用到健美操訓練中，教練員要注重正確的認識核心穩定性理論，結合健美操運動項目訓練的規律以及運動員的身體情況，還要注重將核心穩定性的理論與健美操項目的特點相結合。本文借鑒和總結了王衛星教授《經濟運動員的核心力量訓練研究》一文中對核心穩定性訓練的建議，將對健美操運動員的核心穩定性訓練劃分為三個層次，形成了核心穩定性蹲連形式、內容、方法、評價形式共同組成的健美操訓練模式，并且進行了實踐檢驗，取得了良好的訓練效果。

2.1 核心穩定性訓練形式

在健美操的訓練中要突出其引導性，既要將示范和指導相結合，還應該將獨自練習和配合練習結合，既要對運動員進行健美操技能的訓練還要對健美操理論知識結合來進行，要將教練員和運動員有機結合，才能達到理想的效果。

在日常的健美操訓練中，教練員要注重對運動員理念的教育，讓運動員得知核心穩定性訓練的理論知識，還要得知核心穩定性對健美操運動員的身體綜合素質的影響，讓運動員主動的進行核心穩定性的訓練，從而提升身體的平衡能力和控制身體重心的能力。教練員要詳細的曦之歌運動員講解核心穩定性訓練的重點和難點。核心穩定性訓練的具體操作是：教練員可以使用個人或者多人配合的訓練模式，讓運動員之間能夠進行良好的溝通，為運動員營造出良好的訓練氛圍。在健美操教學中教練員要注重對運動員進行及時的指導、講解和糾正出現的問題，并且鼓勵學生在出現疑惑時要及時尋求教練員的幫助，得到及時的指正。良好的訓練氛圍可以讓訓練效果的到有效的提升，可以突出運動員在訓練中的主體地位，還能讓運動員在訓練中獲得有利的信息，促進對運動員對身體的控制能力。

2.2 核心穩定性訓練內容

在對健美操運動員的訓練中要充分考慮到訓練內容的全面性和綜合性，在進行核心穩定性訓練中分為初級訓練、中級訓練、高級訓練。其中初級訓練內容主要是訓練運動員克服身體自重，進行該項訓練主要是為了讓運動員感受自身肌肉用力的感覺以及對自身身體平衡的控制能力，初級階段的訓練是核心穩定性訓練的最基礎的手段，可以有效的提升健美操運動員的腰腹力量，有效的改善傳統的訓練中，需要借助外力來維持運動員身體平衡這一弊端；中級訓練中主要是采用不穩定器械來對運動員進行訓練，提升運動員在運動的過程中對軀干的控制能力，讓運動員能夠在運動中保持標準的運動姿態。在經過初級訓練和中級訓練兩個階段的訓練后，健美操運動員的核心區域的肌肉力量與對身體重心的控制能力得到了一定的提升，在這種情況下進入高級訓練階段，在這一階段主要是進行綜合性的器械訓練，這個階段一般是使用在核心肌群水平較高的運動員的訓練中，通過高級訓練來進一步的提升運動員的身體控制能力和平能能力。

2.3 核心穩定性訓練方法

對健美操運動員的訓練中，要根據運動員的性別差異制定不同的訓練方法和計劃。還要注重訓練方法的科學性、合理性、時效性和針對性，根據健美操技術動作制定有針對性從的方法，還要根據運動員自身的身體素質特點進行個案性訓練，用最短的訓練時間得到最好的訓練效果。在核心穩定性訓練理論的指導下，讓健美操訓練更加重視對運動員身體素質特點和技術風格的訓練。教練員依據運動員的風格特點選擇適合是訓練方案，并進行示范和語言提示相結合的指導方式。還要在日常的訓練中注重訓練的時效性，重視運動員在訓練中的主體地位，提升運動員的訓練積極性和訓練效率，加速促進運動員的身體控制能力。

2.3.1 徒手單人訓練

這個訓練方法一般會被用于核心穩定性訓練的初期，徒手單人訓練能夠讓運動員感受到自身核心部位肌群的用力，同時這也是訓練運動員核心力量最基礎的訓練方式。如圖1為俯臥雙手支撐屈腿內收和外展的訓練，在訓練是要求運動員的活動幅度要大。圖2是對側單腳單臂臥撐，運動時一腿離地，對側手臂平舉，保持靜止，在運動時要注意收縮核心區域肌肉。圖3展示的為坐姿兩頭起，運動員起始動作為平躺，利用收縮核心肌肉，來讓四肢同時向上抬起，訓練時動作要盡量緩慢進行，不能借助地面進行，在練習初期階段，每次堅持20秒，共做3組，并且這種訓練要堅持一至兩周，在進行一至兩周的訓練后，在運動員身體素質允許的情況下增加練習的時間和訓練負荷。

2.3.2 非穩定狀態下單一器械訓練

所謂的非穩定狀態下訓練就是利用平衡球、平衡板等器械對運動員進行核心穩定性訓練。這類器械的特性能夠很好的訓練健美操運動員的平衡能力。如圖4單臂支撐俯臥，另一側手臂進行上抬運動，在訓練的過程中，要求運動員保持身體肢體俯臥，雙腳搭在平衡球上，單臂支撐，注重收緊腰腹肌肉，保持身體的平衡。圖5中為仰臥姿勢的單腿成球左右擺腿的練習，運動員平躺，一條腿搭在平衡球上，另一條腿進行左右的搖擺。圖6為足壁側撐，體側屈伸練習，運動員單臂撐地，雙腳側搭在平衡球上，另一側手臂側上舉，在訓練中運動員的身體保持穩定，動作幅度要盡量大，這類動作對運動員的身體姿態的要求較高，也符合對健美操運動員身體姿態的一起要求。

2.3.3 非穩定狀態下綜合器械訓練

這一階段的訓練需要使用在有一定核心穩定性訓練基礎的運動員的日常訓練中，經過了核心穩定性訓練，這類的運動員對核心肌肉有著一定的控制能力，能夠在訓練中保持身體的平穩。如圖7中進行的是仰臥直臂做前拋球動作，要求運動員屈腿仰臥在平衡球上，兩個手抱球向上舉，收緊核心區域肌肉坐立做向前拋球的動作，在訓練中要控制好身體的平衡，保持兩腿收緊，并且前屈的幅度要大。圖8中為坐球轉體抬腿練習，要求運動員坐在平衡球上，雙臂持球進行轉體運動，轉體的同時另一側腿向上抬起，腿抬起的幅度較大。圖9中為坐平衡球雙臂持球涮腰動作，運動員坐在平衡球上，雙臂持球做腰部繞環動作。在練習一段時間后可以將小球換成有重量的啞鈴或者杠鈴片，增加訓練強度。

2.3.4 非穩定狀態下負重力量訓練

這一類的訓練是核心穩定性的高級訓練階段，只有運動員在進行之前的基礎訓練之后才能夠嘗試進行這種訓練方式，如果運動員在基礎不好的情況下盲目的進行負重力量訓練，很可能出現運動損傷。圖10中是仰臥平衡球上，雙臂持球進行轉體動作，要求運動員在訓練中肩部要緊貼平衡球，雙腿要并緊，運動幅度盡可能大。圖11為坐姿體側平舉持重物轉體活動，運動員坐在平衡球上，雙臂在體側持啞鈴片進行轉體運動，在運動時要注重收緊腰腹肌肉，來控制身體的平衡，動作幅度要盡量大，動作速度要盡量緩慢。圖12為坐姿體側上拉，運動員坐在平衡球上，直臂進行側上拉運動，在運動中動作要緩慢進行，兩只腳蹬地保持身體平衡。

3 核心穩定性訓練對健美操訓練效果的影響

3.1 對運動員身體成分的影響

人體運動能力與人體身體的成分有著較為密切的關系，人體的體重和體脂率直接影響到人體的運動能力，運動員的運動能力直接影響到了健美操運動員對技術動作的展現。對運動員的身體成分進行定期的檢測，能夠幫助教練員更好的掌握運動員的身體情況，并且根據運動員的身體情況制定有針對性的訓練計劃和內容，這對提升健美操運動員的身體能力和運動成績都有著提升作用。

想要改變健美操運動員的體質率和體重要依靠高強度的訓練，核心穩定性訓練雖然要小于傳統的高強度訓練，但是核心穩定性訓練具有的多樣性和趣味性是傳統訓練不具備的，而這一點能讓運動員堅持不懈的進行訓練。雖然核心平衡訓練在訓練的初期對身體成分的影響不明顯，但是經過堅持不懈的訓練，對運動員身體成分的影響將日漸突顯。

3.2 對健美操運動員平衡、控制能力的影響

健美操運動員的平衡能力和對身體的控制能力對健美操完整的展現有著至關重要的作用。經過過對健美操規則不斷的改變，對健美操難度動作的數量和難度的提升有所提升，對成套健美操成套動作的完成程度和技術難度的展現是決定健美操成績的關鍵因素，因此要注重對健美操運動員身體素質和對腰腹等部位的控制能力，在日常訓練中進一步加強對核心部位的訓練。

在健美操的比賽中，健美操的難度動作時比賽的兩點，而想要完成對難度動作的展現，就要求運動員具備優秀的平衡能力和對肌肉的控制能力。健美操全套動作中的操化動作的完成要求運動員整個身體中的標準姿勢不被破壞，很好體現了對動作的力度、速度、幅度和方位等，以展現健美操的難度動作特點。運動員的身體在不穩定的狀態下進行訓練是核心穩定性訓練理論中強調的，運動員在不穩定的情況下，控制身體肌肉保持平衡，可以有效的鍛煉運動員對身體的控制能力。運動員的核心部位的能力對加強運動員四肢的控制能力起到一定的影響。

3.3 對運動員力量素質的影響

核心穩定性訓練是健美操運動員核心力量訓練中比較重要的一部分，它不同于傳統的腰腹力量訓練。與傳統訓練的最大的區別是訓練的條件和環境不同，傳統的訓練中使在一個穩定的條件和環境下訓練運動員腰腹力量，而核心穩定性訓練是在不穩定的條件下對運動員的核心肌肉群進行訓練，是尤其是小肌肉群。核心穩定性訓練相較于傳統訓練的訓練負荷較小，并且訓練形式豐富，能夠運用不同的訓練方式提升運動員的訓練熱情，從而使運動員的力量素質進行提升。

4 核心穩定性訓練對健美操運動員的作用

在對健美操成套動作的完成中，要求運動員的技術動作協調、自然，有爆發力，并且還要體現運動員全身素質的規范性、均衡性和全面性。當前的健美操運動員都不重視對核心穩定性的訓練，導致身體姿態不協調，出現許多代償動作，在運動過程中出現緊張、不協調的情況，并且因為動作不協調還會出現受傷的情況。對健美操運動員進行核心穩定性訓練有利于提高運動員核心區域相關肌群的協同能力，改善運動員身體體態，塑造優美的形態，提高運動員能力的輸出，降低能量消耗，改善運動員身體的平衡性和控制中心的能力，有效的避免運動損傷的發生。

5 結語

在健美操訓練中進行核心穩定性訓練，要注重訓練方法的有效性和針對性的原則，并且對制定的訓練計劃和方法要長期堅持，短時間的訓練對運動員核心穩定性的提升效果不明顯。在健美操訓練時，教練員要不斷的對核心穩定性訓練理念進行及時更新，讓訓練的方法符合實際情況。要深入研究核心平穩性對健美操運動員的重要性，開展有針對性的訓練，提升健美操訓練的效果，提升運動員的核心平穩素質，幫助運動員在比賽中取得良好的成績。

（作者單位：天津大學體育部）