青少年標槍項目訓練策略探析

林東

為有效提升青少年標槍項目訓練的有效性和科學性，作為專業教練除了需要對力量訓練加以重視，還要以科學的教學方法和手段指導學生學習與掌握動作技術要領，力量是支撐，動作技術要領是推手，兩者缺一不可，只有不斷提升力量訓練和動作技術要領指導的整個效果，才能更好地推動青少年標槍項目的健康發展。因此，本文圍繞青少年標槍項目訓練策略展開了詳細且合理的分析，旨在促進我國青少年標槍項目的長久健康發展，以及保護標槍運動員免受傷害。

標槍是一項深受青少年喜愛和歡迎的多軸性旋轉運動項目，對投擲者的身體素質有著極高的要求，也就是說投擲者需要具備良好的反應能力、身體協調能力，以及投擲速度要快，這就需要加大對投擲者加強力量訓練。很多教練清楚知道力量訓練是青少年標槍項目訓練的基礎性內容，但是在對其進行力量訓練時，因選擇的訓練方法缺乏合理性和有效性，導致未能達到預期中的訓練效果。同時，標槍的投擲技術訓練也是青少年標槍運行項目訓練中的關鍵性內容，若是動作技術要領指導缺乏合理性和科學性，自然難以保證青少年能夠全面掌握和理解投擲技術動作要領，進而難以提升其技術水平。因此，應快速力量和投擲技術訓練著手，積極探尋提升青少年標槍項目訓練效果的有效策略。

1 青少年身體發育特點

根據生理學、解剖學等學科專業知識得知，青少年運動骨骼發育的特點為：彈性大、骨骼柔軟和骨變形，肌肉在生長時富有彈性，收縮和伸展的幅度比較大，尤其處于身高猛漲時期。當青少年運動員迎來身高突增時期時，骨骼的增長速度會有著明顯的增長，肌肉也會隨著骨骼的快速增長而增加，但是遠低于骨骼的增長速度，然而肌纖維依然保持著一定的增粗速度，肌力同樣也是如此。當青少年運動員達到一定年紀時，高度增長速度會變慢直至身高完全定型。在進行快速力量訓練和技術動作要點訓練時，若是采用的訓練方法和手段缺乏合理性、科學性和嚴謹性，極有可能會對青少年運動員的身體造成傷害，甚至還會對其造成不可逆轉的損傷，這就要求教練在制定青少年標槍項目訓練策略時應對青少年身體發育特征和機體承受能力等進行充分考量，全面促進青少年運動員的身心健康成長。

2 標槍項目加強力量訓練的必要性

力量指的是人體通過肌肉產生的收縮或張力對一定阻力進行有效克服的能力。標槍運動員要想在標槍項目中取得勝利，必然需要以強勁的力量作為支持，針對青少年運動員進行力量訓練，是提升運動員投擲速度、彈跳能力和身體柔韌性的重要舉措，也是全面掌握和熟練掌握投擲技術動作要領的基礎條件。既能熟練掌握和運用投擲技術動作要領的青少年運動員，若是對其加大力量訓練力度，必然能夠提高運動員的運動成績，還能促進其身體素質的進一步提升。通過相關調查和統計數據顯示，若是標槍運動員的技術水平相當，那么取得優秀成績的關鍵在于誰的力量更強。在掌握專項技術動作要領的前提下，力量與專項成績之間是成正比的，通過增強運動員自身的運動力量，就能進一步提高專項成績。由此可見，加強對青少年運動員的力量訓練是非常有必要的。

3 快速力量訓練策略

為有效提升青少年運動員的快速力量和肢體協調能力，教練需要在掌握青少年身體發育特點的基礎上對青少年運動員加強力量訓練，其中主要包括了：上肢力量、下肢力量和爆發力等。通過合理、規范和科學的訓練，不斷提升青少年運動員的身體快速力量。

3.1 上肢力量

上肢力量訓練涵蓋內容主要包括了：三角肌、前臂肌肉等。由于上肢力量主要是依靠這些肌肉發力，那么對上肢力量進行訓練也得從這些肌肉入手。用于訓練上肢力量的機械設備有很多，如常見的啞鈴、拉力器等，還可以利用徒手訓練的方式增強青少年運動員自身的力量，如雙手俯臥撐或單手俯臥撐等，這樣運動員可以在日常生活中利用空閑時間進行自主訓練，若是能長期堅持下來，必然能夠增強上肢力量。

首先，以最常見的體育器械——啞鈴為例，指導運動員掌握啞鈴的使用方法，以及為其詳細講解使用啞鈴時需要注意的具體事項，以免對身體造成傷害。接著幫助合理、有針對性地訓練上肢的前臂肌肉或三角肌等肌肉，其中應遵循循序漸進的訓練原則。其次，在教練的指導下，運動員雙手各自握著一只啞鈴，保持均勻地呼吸頻率，雙手交替舉起放在身體前側，呼氣時向上舉起啞鈴，吸氣時放下啞鈴，根據運動員的身體素質確定次數、組數，做完才能停下休息。在教導青少年運動員使用啞鈴鍛煉上肢力量時，還要向其詳解一些注意事項，如不可讓啞鈴觸碰到身體，大臂緊貼身體等，只有這樣才能更好地鍛煉青少年運動員的肱二頭肌。這些是一些較為簡單那的訓練方法，對增強學生的上肢力量有著顯著的作用。另外，教練還可以指導運動員使用其他體育器械鍛煉上肢力量，或是安排運動員在課后時間借助徒手訓練的方式不斷提升自身的上肢力量。

3.2 下肢力量

訓練青少年運動員的下肢力量就是要對其足肌、小腿肌等肌肉加強鍛煉。通過對當前我國青少年下肢力量的調查結果得知，由于人們的生活條件越來越好，無論是日常出行還是外出旅游，人們均會選擇乘坐汽車、大巴或火車等交通工具，這就減少了訓練下肢力量的機會。總體而言，在種種因素的影響下，青少年群體普遍存在下肢力量較弱的問題，對于這種情況，教練可以選擇針對性較強的方法對青少年運動員的下肢力量進行有效訓練。

為了避免對青少年運動員的身體造成損害，在訓練的初始階段可以教導運動員掌握一些比較簡單的練習方法，如每天花費一些時間用于練習蹲馬步、金雞獨立、蛙跳等，同時為了充分發揮這些練習方法在發展青少年運動員下肢力量方面的重要作用，教練需要對訓練的強度進行嚴格的把控，畢竟高強度的訓練容易起到“拔苗助長”的負面作用，不利于發展運動員的下肢肌肉力量，低強度的訓練則難以提升青少年運動員的下肢力量，自然難以獲取優秀的運動成績。

在進行下肢力量訓練時，教練可以為青少年運動員詳細普及不同體育器械的使用方法和注意事項，鼓勵運動員按照個人喜好選擇相應的體育器械，借助體育器械鍛煉自身的下肢肌肉力量。例如，在日常參加訓練的過程中，安排運動員在小腿處綁好沙袋進行負重跑步練習，還可以借助杠鈴鍛煉下肢肌肉力量，以及在空閑時間參加羽毛球運動，這樣既能緩解訓練壓力，還能趁機發展青少年運動員自身的下肢力量。

3.3 腰腹力量

腰腹力量是標槍運動員獲取優秀運用成績的關鍵力量，畢竟在投擲標槍使離不開腰腹力量的支持。教導青少年運動員根據個人身體狀況明確仰臥起坐次數、組數，在日常熱身訓練中先做仰臥起坐，長期堅持下來必然能夠大力發展青少年運動員的腰腹力量，作為教練可以將仰臥起坐納入正式訓練計劃中。另外利用熱身時間給運動員詳細講解山羊挺身、負重體回環等動作的練習方式，并對其進行示范演練，鼓勵青少年運動員積極學習和掌握這些動作要領，以及踴躍參與到練習活動中，進而有利于增強青少年運動員的腰腹力量。

為有效提高青少年運動員對腰腹力量練習活動的參與度，可以根據其愛好特征和體能素質組織具有娛樂性的體育游戲活動，以此調動青少年運動員的學習積極性和主動性。除此之外，當青少年運動員在參加腰腹力量訓練活動時，精心指導運動員合理把控好訓練強度，必須嚴格遵循循序漸進的原則開展訓練活動，不可盲目增加訓練強度，杜絕發生為了追求高效而不顧及運動員身體盲目開展訓練活動的問題，否則極有可能會對青少年運動員的身體造成難以彌補的損害。

3.4 爆發力

標槍運動項目對運動員的身體爆發力和投擲準頭有著極高的考驗與要求，若是運動員自身的爆發力不足，即使全面掌握了投擲技術動作要領，也難以獲取最佳的運動成績。因此，對于這種情況，作為專業教練需要對青少年運動員的身體爆發力進行針對性的訓練。

在對青少年運動員的身體爆發力進行訓練時，除了可以借助不同的體育器械開展訓練活動，還可以教導運動員學習和掌握“徒手”動作要領，鼓勵運動員在空暇時間不斷練習這些動作，假日時日，必然能夠起到良好的訓練效果。例如，深蹲跳、橫向跳躍、腳跟輕彈等動作在日常生活中也可以練習，通過合理運用這些訓練方法，既能發展青少年運動員的身體爆發力，還能強化其身體素質，畢竟參加體育運動訓練沒有一個好的身體是很難堅持下來的。為充分調動青少年運動員參加身體爆發力訓練活動的主動性和積極性，教練可以借助網絡和各種社交平臺查詢科學、合理的訓練方法，并對其進行系統梳理和整合，根據青少年運動員的訓練成績和發展需求從中選擇切合實際的訓練方法，還可以引進國內外優秀的訓練方法和經驗。通過不斷訓練逐步提升青少年運動員的身體爆發力，在日常訓練過程中，教練需要根據運動員的進步情況合理延長訓練時間，并適當增加訓練次數，進而有望實現增加心理負荷的根本目標。

指導青少年運動員使用啞鈴等體育器械或徒手練習方式不斷增強自身的爆發力。例如，當運動員上肢力量的訓練初顯效果時，引領運動員在日常訓練中做單臂俯臥撐等動作，其中必須把控好尺度，尤其不可盲目求成，否則容易對運動員的身體造成不必要的損害。

4 標槍項目投擲技術動作要領訓練策略

力量訓練是青少年標槍項目訓練的基礎性內容，在快速力量相當的情況下，獲取優秀運動成績的關鍵則在于投擲技術。因此，在加強對青少年運動員力量訓練的同時，還要對投擲技術動作要領訓練工作予以重視和關注。

4.1 運用微課形象呈現動作要領

示范講解是教導青少年運動員在短時間內學習和掌握標槍投擲技術動作要領的重要舉措。然而，要想充分激發青少年運動員的學習興趣，必然需要對傳統、單一的授課方式進行創新，為了讓運動員能夠清晰觀察投擲技術動作要領，以及使其深入理解和掌握動作技術細節，教練可以選擇會使用微課方式開展教學活動，提前借助錄制設備將投擲技術動作要領和細節部分錄制下來，接著在日常訓練過程中，通過多媒體教學設備播放微視頻，或是將其上傳到學習網絡平臺上，要求青少年運動員將其下載下來，利用課后時間認真觀看視頻，通過這樣的方式能夠幫助青少年運動員更好地掌握標槍投擲技術的各種動作要領，甚至還可以跟著視頻進行自主訓練。

與傳統的授課方式相比，微課既能夠自主調節視頻播放速度，將枯燥的理論知識以生動形象的形式呈現在青少年運動員的眼前，能夠集中運動員的注意力，還能幫助青少年運動員認真觀察標槍投擲技術動作要領直至熟練掌握。與此同時，當青少年運動員難以理解和掌握一些動作難點時，教練可以利用微課將這些動作進行分解，從不同的角度展示標槍投擲技術的動作要領，如投擲標槍時手的角度要保持在30%-35%，但是很多青少年運動員雖然清楚知道投擲標槍時出手時需要保持一定的角度，但是大部分運動員具有較強的理性認知，缺乏良好的感性認知，沒有結合個人體能狀況和出手習慣調整出手角度，盲目逐求標準的出手角度，一板一眼的模仿極有可能會得到事與愿違的訓練效果。對于這種情況，教練可以圍繞“出手角度”制作一節微課視頻，教導運動員認真觀看視頻，以此增強其對“出手角度”的感性認知。

4.2 組織游戲活動調動運動員的學習積極性

作為教練應當清楚知道安排青少年運動員觀看微課視頻，使其能夠掌握和理解標槍投擲技術的各種動作要領，但是在實際投擲過程中，運動員是否能夠將所學的知識應用于實踐中，要想保證青少年運動員能夠數量完成這些技術動作，需要組織其參加專業練習活動。若是長期使用單一、常規的訓練方法，必然無法激發學生的參與興趣，因此為有效提升標槍投擲技術動作要領訓練的有效性和科學性，可以圍繞標槍投擲技術動作要領訓練內容和青少年運動員愛好特點等組織一些具有趣味性的游戲活動，鼓勵運動員積極參與到這些活動中，不僅能夠調動運動員的主觀能動性，還能大大提高標槍投擲技術動作要領訓練的有效性。

例如，為了讓運動員全面掌握和理解“滿弓”這一動作要領，根據訓練內容組織運動員參加競賽游戲，也就是在教練的示范演練下，全體成員兩兩一組，每組做“滿弓”動作三次，其他組的成員兼任“評委”對展示效果進行客觀評價，對于表現最佳的一組給予一定的物質獎勵和口頭表揚，如此有利于增強其他小組成員的競爭意識，進而有望創造一個和諧友好的競爭氛圍，激勵青少年運動員積極投入到標槍投擲技術動作要領訓練活動中。

5 結語

綜上所述，青少年運動員正處于身體生長發育的關鍵時期，為了防止其在參加訓練過程中出現不必要的傷害，在對其進行力量和動作技術要領訓練時應結合其身體發育特點。根據青少年運動員的身心變化狀態和身體發育特征制定相應的訓練計劃，在大力發展其快速力量和投擲技術運用能力的同時，也得確保其身心健康成長，切記不可盲目追求高效，要為青少年運動員的未來健康發展多加考慮。

（作者單位：福建省田徑自行車運動管理中心）