關于軍隊文職人員體能考核的分析與提升建議

胡擇宇　趙陽　范斌

本研究針對軍隊文職人員訓練實際，對體能考核項進行分析，旨在探索軍隊文職人員體能訓練更具有科學性和有效性的方法和途徑，為軍隊文職人員體能訓練科學化提供基礎資料，并提出對應的訓練建議與方案制定的方法。建議如下：（1）提高對其認知理解，培養體能訓練成為一種習慣；（2）單位內部上下共同形成體能訓練的機制；（3）做到科學訓練，高標準完成體能考核。

1 軍隊文職人員體能訓練存在問題分析

隨著新軍事變革不斷深入發展，世界各國軍事體制不斷調整優化，軍事技術加快發展，必須快速完成“地方到軍隊”的轉型，軍事體能訓練發展是以實戰化為目的，以任務為導向，以科學理論為指導，按作戰需求和崗位需要進行的身體訓練，在新招錄文職人員成長階段中起著重要的作用。而其中一個普遍存在的難題就是大部分新招錄文職人員在體能考核中都不能達到基本的達標要求，其中原因主要由以下幾點：（1）身體素質比較差，與達標標準相差甚遠；（2）思想上不夠重視，未形成規律的鍛煉習慣，均有著臨時抱佛腳的心態，且取得效果均不佳；（3）所采用的體能訓練方法和練習手段缺少科學性、針對性、實效性；（4）單位重視不夠，未帶動大家訓練積極性。

2 軍隊文職人員體能考核項目分析

軍隊文職人員體能考核項目有：單杠引體（男），低單杠屈腿屈臂懸垂（女）、俯臥撐（超過40歲男性引體向上代替項）、三千米、仰臥起坐等，其實是對我軍人員上肢推拉能力、腹部力量、機體速度耐力的考核，下面對每一項進行剖析。

2.1 單杠引體向上的基礎身體素質要求分析

根據運動訓練的肌肉工作特征，引體向上主要分為在頸前正握窄握、頸前反握窄握、頸前正握寬握、頸后正握寬握4種不同方式，在軍事體能訓練的評估標準中，我們主要采用頸前正握考核方法進行，其中對兩手臂之間的距離并沒有明確的規定。在完成一個標準引體向上時，兩只手握住一根長握距離的桿，手掌向前，手臂距離比肩膀稍寬，雙腳離開地面，雙腿自然筆直下垂。根據肌肉做工時募集能量的多少，引體向上做功時肌肉軀體的最佳狀態是處于有氧呼吸功能的平衡穩定狀態，錯誤動作是肌體的擺動，通過擺動有時確實能夠增加引體向上慣性下的動作成功率，但是這種擺動大多數時候會促使肌體發生更多的能量逸散，在完成動作時肌肉募集的能量會更多的逸散在空氣中，從而影響其連續做功的能力。

在運動圈大多數人將引體向上作為上肢力量、背肌力量、肩帶力量及握力的綜合訓練方法，而考核中單杠引體向上成績的提高，也與運動時參與運動單位募集的肌肉力量水平大小息息相關。

2.2 低單杠屈腿屈臂懸垂的基礎身體素質要求分析

在軍事體能訓練的評估標準中，我們主要采用頸前反握考核方法進行，對于兩臂間距一般采用等肩距的方式進行考核。在完成一次低單杠屈腿屈臂懸垂考核時，兩手掌以等肩握距反握單桿，掌心向后，兩腳離地，兩只手臂向下屈肘發力，使下巴超過單杠，手臂呈現為彎曲狀態，同時雙腿并腿向上屈膝折疊，保持一定時間。錯誤動作是用下巴頂住單杠，容易造成頸椎損傷。而低單杠屈腿屈臂懸垂為女性單杠考核項目，屬于靜力性上肢力量訓練項目，主要考察主上肢拉功能肌肉的等長收縮力量大小及時間長短的能力，其主要發展的肌肉為：斜方肌、背闊肌和肱二頭肌的力量，與引體向上一致，為引體向上動作的頂峰收縮狀態。

2.3 俯臥撐的基礎身體素質要求分析

俯臥撐訓練，雖然主要發展胸部肌肉，但在訓練過程中可以為我們發展上肢力量提供很大幫助。在進行上肢力量訓練過程中，要制定計劃目標，科學系統的有效進行，做到動作標準。其標準動作為：身體朝下俯撐在地上，腰腹收緊挺直，前腳掌撐地，兩臂伸直，雙臂之間的距離約肩寬，保持身體挺直，配合呼吸通過屈伸手臂降低身體運動，當你正要伸直手臂時，停一停，然后再做下一個動作。通過俯臥撐的動作訓練，可以很好發展胸部肌肉、背部肌肉、手臂肱二頭肌和肱三頭肌，從而增加上肢力量，提高力量身體素質。

2.4 仰臥起坐的基礎身體素質要求分析

仰臥起坐動作的完成在基礎身體素質的需求上也是以力量素質為主，其主要通過腹部肌肉的向心收縮、離心收縮和大腿肌群、背部肌群的輔助發力完成。仰臥起坐作為一個人體軀干力量的測試技術指標，是反映人體軀干肌肉健康狀況最普及的測試方法。通過以腹直肌為主的腹部正面肌群的主要發力，腹外斜肌為主的腹部側面肌群的次動發力，大腿肌群和背部肌群的協調配合及穩定性輔助，完成軀體由屈腿仰臥位置到上半身折疊起身向前上方向運動的動作過程。

在軍事體能考核中多是采用按腳曲腿仰臥起坐，檢查人員平躺在墊子上，腿彎曲膝蓋，肩胛骨著墊，腹部與大腿，大腿與小腿之間呈90度，臀部不能離開墊子，另一個同伴壓腳。動作開始時，上身離墊，用你的胃彎曲你的背部，坐起來，胸部和肘部接觸你的膝蓋，并一起移動。然后后仰至雙肩著墊子繼續做下一個動作。通過仰臥起坐的訓練，增強腰腹部肌肉力量以及核心肌肉力量，從而增強力量素質。

2.5 3km的基礎身體素質要求分析

3000米跑是田徑項目中的有氧無氧混合供能的耐力跑項目，作為一項全身肌群廣泛參與的運動項目，其需要積累的基礎身體素質不僅僅為單一的某項素質，而是全身性運動。

在力量素質中，3km跑是一項極為復雜運動，由全身各個肌肉協調發力來完成，由下肢肌群主導，上肢肌群輔助，腰腹提供穩定，進而完成每一個跑步周期，增強腰腹肌肉、臀部肌肉、大腿肌肉，小腿肌肉等，旨在提升下肢力量素質；在耐力素質中，是有氧耐力素質和無氧耐力素質共同交替進行，通過3km訓練提高心肺功能和耐力素質；在柔韌、協調素質方面，通過3km訓練可增強柔韌素質，提升髖關節柔韌性，對于加大步幅提升跑步水平尤為重要。通過全身各肌群協調發力，增強力量素質、耐力素質、柔韌素質、協調素質等，能夠使跑步動作更加經濟有效，提升訓練效果。

3 各項提升辦法以及訓練方案制定的建議

3.1 各項提升辦法

對于軍隊文職人員的體能考核，其實是對軍隊文職人員全身肌肉力量、機體有氧和無氧耐力以及柔韌協調能力的考核，在進行能力提升訓練時可分為以下三大部分：（1）力量素質提升；（2）有氧、無氧耐力素質提升；（3）柔韌與協調能力提升。通過這三大部分素質的提升來提高考核標準。

3.1.1 力量素質提升方法建議

高校軍隊文職人員每周都會安排兩次體能訓練時間，幾乎都會配備相應的力量訓練設備，我們可以合理利用場地設施進行訓練。根據體能考核要求，我們需要提升的不僅僅是上肢和腹部的力量，在3000米考核中，核心與下肢力量尤為重要，根據我單位現有器械設計了力量訓練動作庫如表1：

這個動作庫是根據人體的基礎運動模式而選擇的一些動作集合，其中L1為低難度，L2、L3依次為難度更高的動作。一次力量訓練的動作選擇方式為：{上推（1-2個動作）＋下拉（1-2個動作）＋腰腹（2-3個動作）}或{上推（1-2個動作）＋下拉（1-2個動作）＋腰腹（2-3個動作）}。

3.1.2 有氧、無氧耐力素質提升

提高有氧耐力：長距離中低強度有氧，以最大心率（220-年齡）的60%-70%強度做連續的有氧，不低于20分鐘，注意每次定一個小目標，比上一次加幾分鐘，量力而行，循序漸進，慢慢提高。從而提高有氧耐力、肺活量。有氧方式可以從動作庫中任意選擇一種，如要提升3000米能力需以跑步為主，如果膝蓋有傷可以適當選擇爬樓機、橢圓儀等其他幾項。

提高無氧耐力：當可以輕松跑完5公里就可以嘗試，變速跑，重復跑等方式提升3km的成績，可以采用400m快＋400m慢組合連續4次左右；間歇跑，6×400m，400m全力跑間歇3分鐘或者4×1000m等方式。

3.1.3 柔韌與協調能力提升

提高髖關節柔韌可以采用靜力性拉伸，例如：盤腿坐、青蛙趴、跨欄步等方式進行柔韌訓練。這里采用漸進式訓練，做到循序漸進度，要注意的是柔韌訓練一般放在力量訓練或者有氧訓練完成以后，這個時候身體已經充分活動開，是柔韌訓練的最佳時期。

3.2 訓練方案設計建議

建議每周選擇三天進行訓練，兩次力量訓練中間間隔1-2天為宜，有氧訓練可以穿插在力量訓練中間或在力量訓練后。在動作的選擇上，難度應由低到高，循序漸進。由于每個人短板弱項不同，訓練目標不同，訓練計劃設計因人而異，可以通過根據弱項進行適當的訓練研究內容調整，對弱項進行加強。另外一定要在每次訓練中注意訓練前的熱身與訓練后的放松還有一日的營養補給。

表2為以三千米為弱項的一周訓練計劃設計，可根據自身情況進行固強補弱，根據實際情況增減負荷，對訓練計劃進行調整：

4 軍隊文職人員體能訓練建議

4.1 提高認識，養成體能訓練的習慣

談到體能訓練，很多人會覺得無聊，有意無意的回避。為什么大家會有這種回避訓的想法呢，那是因為沒有制定相應的訓練目標，也不知道該如何進行正確科學系統的訓練。其實進行體能訓練不能單單只是為了應付考核，制定相應的考核標準和規章制度確實是很有必要，但考核的真正目的是為了讓軍隊文職人員能夠更快速的融入部隊，能夠有強壯的體魄，堅強的意志力，從而才能更好的跟上部隊快節奏的工作模式，如果有一天真的有需要，才能夠奔赴戰場，勇猛殺敵。能通過提高認知，養成體能訓練的習慣。

4.2 上下協力，形成體能訓練的機制

希望通過全體單位各方面共同努力，上下協力形成系統的體能訓練機制。在領導的帶領下各方面可以做到：要改變訓練觀念，提高認知，養成良好的訓練習慣，為實現體育訓練營造良好的氛圍；單位負責人及財務方面為體育訓練提供場地、設備和資金等物質保障，以便更好的進行體能訓練；做到全面上下一體，共同監督，共同堅持訓練，為體育訓練注入新鮮活力。除此之外，對于軍隊文職人員，在日常生活中要健康飲食，營養均衡，避免營養單一，杜絕暴飲暴食，配合飲食進行科學有系統有規律的體能訓練。

4.3 科學訓練，高標準完成體能考核

在條件允許的情況下，單位可以聘請合格的健身教練進行指導和教學，空余時間自己也可以跟著健身軟件學習。每個人都應重視體能考核，按照考核標準嚴格執行，對于不能很好完成的項目，不能一味抱怨，自暴自棄，一定要科學的尋求方法，尋找降低難度的訓練方式，運用適合自己的方式來多維度的進行有效鍛煉，從而提高身體素質，增強體魄，保質保量的完成體能考核。

5 結語

作為武裝部隊的“新成員”，是軍隊人員中重要的組成部分，在強軍大業中擔任著重要的角色。當然絕大多數軍隊文職人員都不是從事軍事體育訓練教學工作，但大家必須具備達標的體能素質，才能更好的勝任軍隊工作。體能訓練是一門科學，在訓練等各方面比較復雜，不管是在訓練還是獲得效果上都因人而異，應項而異，每個人都不一樣，所獲得的效果也不一樣。所以，我們要根據個人的自身情況制定不同的訓練計劃，進行科學有效的訓練，從而達到鍛煉身體，強健體魄的效果。本文針對以上情況，重點研究了與文職軍事人員的體能評估相對應的體能訓練方案，主要是為了探索針對軍隊文職人員體能訓練而制定更具有科學性和有效性的方案，探索更有效的訓練方法和途徑，為其進行科學化體能訓練提供參考，進而提出與其相對應的訓練建議與方案制定的方法。

（作者單位：海軍工程大學）