核心力量訓練的高校籃球運動訓練策略

吳文靜 重慶師范大學（大學城校區）

隨著我國體育事業的快速發展，籃球運動也取得了較大的發展成績，成為人們最喜愛的體育運動之一，特別是高校的大學生們，很多人對籃球運動比較癡迷。在高校籃球運動教學中，核心力量的訓練的優勢逐漸得到了認可和重視。一旦缺少核心力量的訓練，學生的籃球訓練質量將大大降低，很容易產生體力不支、運動損傷、動作不到位等問題。因此，在高校籃球運動教學訓練中一定要重視核心力量的訓練，進一步增強學生核心區域肌肉力量，使得身體平衡能夠達到最佳狀態，為籃球訓練質量和效果的提升奠定堅實的基礎。

一、簡述核心力量訓練的基本內涵

所謂的核心力量訓練，主要是指針對人體肌肉力量而展開的集中訓練方法。詳細來講，對人體關鍵部位的肌肉進行強化訓練，進一步增強人體的力量，這樣運動員就有體能可以在訓練和比賽中自由地發揮，從而真正地展現出高水準的競技能力。客觀來講，四肢、腰等部分是人體力量的主要施展部位，通過有效的核心力量的訓練，可以有效地鍛煉小肌肉群，使其更結實，更具力量，運動員能夠將力量進行集中的釋放。在當前的體育運動發展中，核心力量的訓練受到了廣泛的認可和關注，實踐中的應用率和拓展率較高。與傳統的訓練方式相比較，核心力量的訓練的最大優勢在于，有利于運動員的技術技能、肌肉力量的進一步提升。例如，在經過大量、有效的核心力量訓練后，籃球運動員在籃球運動的快攻、急停跳投、變向突破、低位防守等方面的爆發力都有明顯的提升，能夠有效滿足對抗、競爭的實際需要。由此可見，人體肌肉群在籃球運動中所發揮的作用是尤為重要的。

二、核心力量的訓練與傳統的力量訓練之間的差別

客觀來講，核心力量訓練與傳統的力量訓練有很多的不同，特別是本質上存在差別。隨著社會發展腳步的加快，我國體育事業發展也不斷邁上新臺階，各項運動訓練更趨科學性和針對性。作為一種科學的訓練方法，核心力量的訓練對提升移動員的平衡性、靈活性，對增強運動員的體質水平和健康水平發揮著積極的作用。經過適當強度的核心力量訓練，很多運動員保持住了身材，提升了自身的核心力量，能夠保持良好的身體平衡性，很多肌肉都參與到了平衡控制活動當中，有效提升動作訓練的實際效果。核心力量的訓練需要很多關節的積極參與，開展多維化的動作練習。在傳統力量訓練中，運動員的訓練通常運用一種方式，單關節的練習居多，不管是訓練的強度，還是運動員的實際訓練效果，都與核心力量的訓練無法匹敵。因此，在高校的體育籃球教學中，教師要將核心力量的訓練放在重要的位置上，核心肌肉群得到了鍛煉，對學生的籃球學習效率和籃球技能水平的提高都具有重要的意義。

三、在高校籃球運動訓練中實施核心力量訓練所發揮的重要作用

（一）有助于規范的完成籃球動作

從實踐來看，要參與籃球運動，需要運動員良好的身體素質來進行支撐，這樣才能較好地完成一系列標準的籃球動作。運動員的體能薄弱的話，那么很可能影響他們在比賽或者訓練中的發揮，極易出現籃球運動不規范、投籃命中率低、技術動作犯規等情況。與此同時，對于一名合格的籃球運動員來說，平衡性、靈敏的反應力、良好的應對力也是非常重要的，這些基本素質的培養是運動員們規范完成動作、提升自身技能戰術水平、取得良好訓練成果的重要保障。在籃球運動員的發展中，核心力量的重要性毋庸置疑。

（二）有助于進一步提升籃球力量訓練的成效

在籃球運動中，運動員的力量水平起著關鍵性的作用，不管是傳球、投籃，還是搶籃板都離不開運動員發揮自身的力量作用。可以說，運動員肌肉群的力量很大程度上決定著運動員的力量水平。引導籃球運動員開展有效的核心力量的訓練，有助于提升他們肌肉群的爆發力和伸張能力。通過大量的、科學的核心力量訓練，籃球運動員可以最大化的挖掘自身的潛能，更高水平的完成、各項技術動作，對提升運動員的力量水平、平衡性、協調性等方面都發揮著積極的作用，有助于籃球運動員更快速地發展和進步。

（三）有助于降低籃球運動員發生運動損傷的概率

眾所周知，籃球運動具有一定的對抗性，在運動過程中發生碰撞、拉傷等情況并不罕見，一定程度上會對運動員的身體造成一定的傷害。一旦運動員受傷，一方面需要養傷，無形中會影響到他們的訓練進度和最終的訓練效果，另一方面也會給運動員的身體和心理造成一定的折磨。因此，在籃球運動的日常訓練中，一定要做好保護，盡量避免運動員發生損傷的情況。在實踐中，核心力量的訓練一定程度上有助于降低籃球運動員發生運動損傷的概率。積極參與核心力量的訓練，籃球運動員身體的平衡性、協調性將大大提升，有助于提升運動員的身體素質，將大大降低身體損傷情況的發生。有助于運動員進一步提升籃球技能，實現良好的訓練效果，極大的推動高校籃球教育教學的發展。

（四）有助于籃球運動員體能水平的提升

籃球運動除了具有一定的競技特點，其還有比賽時間長，對競技場地要求較高等特點。在籃球競技的過程中，運動員需要在場地上來回地奔跑和跳躍，對體能的消耗是非常大的，一旦運動員的體能跟不上，將大大影響場上競技的水平和結果。因此，在日常的籃球訓練中，運動員一定要適當加強體能訓練，有效克服身體的疲勞感，更好地滿足場上籃球競技的實際需求。參與核心力量的訓練，籃球運動員的體能水平通常會實現質的飛躍。經過核心力量訓練，籃球運動員肌肉群的力量得到了有效的鍛煉和提升，肌肉群能夠在較長的時間內發揮積極的作用，有效提升了運動員的耐力水平和體能水平，即便在比賽中，也能夠有效地推遲產生疲勞感的時間，以最佳的狀態在競技中展現自我。

四、高校籃球運動訓練中開展核心力量訓練的有效策略

（一）開展不借助于器材的核心力量訓練

在高校的籃球教學中，即便不借助訓練器材，學生們也可以開展有效的核心力量訓練，例如開展仰橋、挺髖、俯臥撐控腹等訓練方法。以腿臂交叉兩頭起為例，該訓練方法是讓學生平躺在墊子上，雙手交叉于腦后，在抬起左腳，右肘與左腳相互交叉，在保持該姿勢十五秒鐘后，用右腿與左肘進行交換，這兩組動作交換進行。而運用單臂俯臥撐控腹初始動作主要以俯臥撐為主，將雙手置于墊子上，左手抬起，堅持五秒之后交換右手，以此進行交替訓練。此種訓練主要是訓練學生的核心肌群的力量以及身體的協調性。這些訓練方式是比較普遍的核心力量訓練方法，同時也是最為基礎的核心力量訓練方法。

（二）開展單一器械核心力量訓練方法

在高校的籃球核心力量訓練過程中，最為常見的訓練器械就是平衡球。大學生使用平衡球進行核心力量的訓練，能夠充分調動軀干部位的深層肌肉，并有效地參與到實際的運動當中，并且按照一定的軌跡控制軀干正確的運動姿勢，很大程度上能夠提升學生身體的協調性。在實踐訓練過程中，學生們還可以通過雙腿支撐練習、蹲起練習、單腿旋髖練習等方法進行訓練。雙腿支撐練習方法是，將雙腿并攏放在平衡球上，雙手放在墊子上，手臂與雙腿呈現出直角的狀態。這一鍛煉方法的關鍵點是，學生的脊柱要時刻保持與地面的平行，千萬不要出現彎曲的現象。另外一個值得注意的點是，在采用這種訓練方式的時候，一定要注意保持呼吸的均勻。當達到預期的訓練強度以后，教師要指導學生適當地加大訓練強度，以更深層次的挖掘學生力量訓練潛力。

（三）采用多種器材的訓練方法

經過一段時間的平衡球訓練以后，學生的身體控制能力將得到大大的提升，使得核心肌群得到了很好的鍛煉。在這種情況下，教師可以指導學生開展多種器材的核心力量訓練。通過多種器材的訓練，可以使得學生的身體處于平衡的狀態，使得學生的肌肉系統與神經能夠實現良好的協調，可以更大化的激活學生的核心肌肉群，進而有效提升核心肌肉群參與訓練的實際效果，學生的協調性將大大提升。在高校教學中，常見的多種器械訓練方法包括持球旋轉、Pilates訓練等。持球旋轉訓練方式，就是學生將身體俯臥在球上，在雙腳固定的狀態下，骨盆部位置于平衡球上，這樣以脊柱為中心做左右旋轉訓練。在整個訓練的過程中，教師可以依據訓練的時常和實際效果而適當地增加持球的重量。另外，Pilates訓練方法具有一定的特殊性，實現了將體能與心理相結合。具體來講，就是屈膝講過身體置于平衡球上，通過對身體保持平衡實現身體肌肉的有效控制，特別是對核心區域肌肉群進行的有效控制。

（四）采用雙人組合的力量訓練方式

所謂的雙人組合訓練方法，就是兩個學生積極配合來完成核心力量的訓練方法。這種訓練方式的主要目的是進一步提升學生核心區域肌肉的控制能力。例如，學生利用平衡球，并完成單腿站立在平衡球上，或者膝屈曲等動作，盡量保持軀干的穩定性和平衡性。兩位學生都要對相關的動作進行模仿訓練。經過一點時間的訓練，教師可以依據學生的訓練效果做出訓練上的調整，適當地增加訓練動作的難度。需要多加注意的是，在進行核心力量訓練的過程中，教師一定要引導學生遵照循序漸進的原則來開展，每組動作的訓練時間保持在三十秒鐘左右，每組動作需要重復訓練不少于三十次。當然這些訓練要求并不是固定的，教師可以依據實際的訓練情況適當的增減訓練強度。

（五）采用單人支撐的力量訓練方式

這種單人支撐的力量訓練方式，主要是學生躺平，利用球體對學生的雙腳進行有效的支持，同時完成畫圓動作。這種訓練方式需要從不同的方向進行訓練，訓練的重點區域包括腰肌、三角肌、腹肌等區域。另外，學生也可以采取仰臥的方式，利用雙球體將學生的雙肩進行支撐，在這種狀態下完成相關的規律性動作。同樣的，這樣的訓練方式也需要從多種方向來展開訓練。在完成每組動作的訓練后，學生可以適當地放松九十秒鐘。這種訓練方式主要訓練的區域是背部肌、胯部韌帶等部位。此外，在高校的力量訓練中，這種訓練方式也經常被用到，就是學生直線趴下，雙臂撐球做規律運動，并且從不同的方向進行鍛煉，主要針對的訓練部位有肩部、胯部以及腹部等。

五、高校籃球運動核心力量訓練的注意事項

（一）要依據學生的實際情況開展適當的力量訓練

在高校的籃球訓練中，核心力量訓練非常重要，在學生的學習中發揮著積極的作用，需要廣泛的應用。但是實踐中，教師也要重視因材施教，對于那些身體素質偏弱的學生，教師應該指導他們從一般的力量訓練開始，等到自身的肌肉組織得到了有效提升，再適當地開展爆發式核心力量訓練。與此同時，隨著學生們肌肉力量的不斷提升，高校籃球運動訓練也需要逐漸向專業化、專項化方向發展。

（二）注重籃球教學與訓練上的創新

在實踐中，不管什么方式的訓練，時間一長，學生難免會感覺到訓練的枯燥和乏味，如果缺乏調整，很大程度上會影響學生的學習和訓練效果。因此，在高校的籃球教學中，教師也要注重加強學習，不斷豐富自己的專業知識，提升自己的執教水平，在注重核心力量訓練的基礎上，適當對其訓練形式進行改革和創新，有效提升核心力量訓練的趣味性和有效性，保證每一位學生在多樣式的訓練中，都能夠進一步提升自己的能力和綜合素質，切實增強籃球學習的質量和效果。

（三）注重因材施教

與西方國家相比，我國的核心力量訓練起步較晚，不管是相關的理論基礎，還是相關的實踐經驗都比較缺乏和薄弱，加之一些學生的身體綜合素質較差，因此一下子很難適應高強度的核心力量訓練。針對這種情況，高校的體育教師一定要提前對學生的身體素質進行了解，并對不同身體素質層次的學生開展有針對性的力量訓練，讓每一位學生都能夠運用適用性較強的力量訓練方式，最大化的提升自己的籃球學習效果。

六、結語

在高校的籃球運動教學中，教師將核心力量訓練應用其中，不僅有助于提升專項籃球力量訓練的有效性，促進學生規范的完成各種籃球運動動作，而且有助于學生極大的提升自身的體能素質，有效避免了意外傷害的發生。由此可見，在高校籃球運動教學中強化核心力量訓練是非常有必要的，需要引起高校體育教師的高度重視，充分發揮其教學優勢，從而真正提升學生籃球學習的實效性。