如何克服職場焦慮？

文 劉哲宇

年關將近，回望這一年，有人感嘆幾年抗疫終于有了階段性成果，有人則陷入了焦慮：有的焦慮網課之下孩子的學業，有的焦慮“復陽”的健康風險，更多的則是焦慮受疫情影響的事業。

年末的職場焦慮，是再正常不過的事情。面對未知與壓力帶來的職場焦慮，我們應該如何找到釋放出口，走出焦慮？適度的擔憂和計劃是積極和必要的，如何掌握合理計劃與不必要焦慮之間的界限，可以通過以下幾個表現來測試自己是否過度焦慮。

一、職場焦慮的具體表現

1.易怒，控制欲強

很多時候，我們向周圍的人或者事發火，是在為自己的情緒找出口，同時也是在試圖獲取掌控感。在焦慮的人看來，發泄情緒是一種獲取掌控感的方式。試想在團隊合作中，容易生氣的那個同事是不是更易獲得他人的包容，或者說是忌憚？同樣，領導對下屬發火，很多時候并不是因為其工作能力的不足，很可能是因為對下屬的工作進展感到未知，進而引起焦慮——“這個家伙在干嘛？”因此，在工作中過高的發火頻率，對于不能完全掌控局面的不滿，可能不只是因為性格如此，而是陷入過度焦慮所致。

2.過于害怕失敗

在工作中，除了物質獎勵以外，同事的認可、領導的嘉獎，也是激勵我們努力前行的動力；如果反過來，讓批評和指責成為太大的壓力，則會患得患失。對他人的評價過于敏感，對工作上的失誤所帶來的負面反饋反應過度，面對有一定壓力的工作感到不知所措……先檢查精神狀態，是不是太焦慮了？

二、職場焦慮的根本原因

在心理健康方面，工作與生活是密不可分的，很多時候生活境遇、個人成長經歷，甚至是遺傳因素，都會導致焦慮，進而影響工作。嚴重的病理性焦慮會影響生活乃至健康，應該及時就醫。此處我們只探討那些在職場中所出現的，針對工作的焦慮，大多可歸為以下幾種情況。

1.生存壓力

房貸、車貸、子女教育、贍養老人……對財富的追求，物質的匱乏，都會導致焦慮，這也是最常見的焦慮，向同事或朋友“吐槽”抱怨最多的主題。除此以外，來源于生存的焦慮不止是體現在物質方面，面對互聯網時代無處不在的信息入口，現代人也可能感到信息轟炸下的疲乏，對身邊或宏觀的事物感到迷茫。例如，“我所在行業的未來方向是什么？”“我應該強化哪些能力、考什么證來獲得更好的職業發展？”“新來的同事是不是要取代我了？”“這個行業人人都在XXX，我再不跟上是不是要被淘汰了？”這是來源于認知能力不足的精神焦慮。

2.不切實際的期望

在工作中焦慮的不只是在溫飽線上掙扎的人，很多人即使脫離了物質匱乏的生存危機，仍然為了工作而殫精竭慮，這很可能是沒有管理好自己的期望值，制定了過高的工作目標、有了不切實際的規劃。竭盡全力而無法達成之后，自然產生負面情緒。創業群體就是一個典型的例子，創業追求的是從無到有，借助風口與機遇獲取巨大的成功，大多數創業者的長期目標相較于他們的出發位置，中間都隔著巨大的鴻溝。因此，創業者們天然要陷入焦慮、加班、奮斗甚至熬夜失眠之中。但工作中并非人人都是創業者，居于管理崗位或者技術崗位的人如果也常常焦慮，過度追求對于未來的確定性和掌控感，也應該檢查一下自己是否將期望值定得過高了。畢竟，咱們只是一介“打工人”，而非要白手起家打天下。

三、如何克服職場焦慮？

1.與焦慮握手言和

正如前文所說，我們要把握合理計劃與過度焦慮之間的界限，學會區分適度的壓力與自己強加的負擔。面對焦慮的第一點就是要承認其存在，學會與焦慮共處。試著在認知上把注意力從焦慮所帶來的負面情緒轉移到引起焦慮的客觀現實上來。比如，為無法晉升、薪資不滿意而焦慮，不如冷靜下來認真審視自己與更高職位、更高薪資的同事之間的差距在哪里，客觀看待自己的不足，嘗試通過努力彌補，或者與領導直接交流，了解更進一步的標準是什么，自己可能的路徑有哪些。總之，要承認焦慮的存在，并且將其能量引導到解決焦慮的具體行動上來，不斷給自己正向的心理暗示“我知道自己的不足在哪里，現在我在為了改變它而努力，我在變得更好”。如果在工作中還有一些無力改變的焦慮，例如對于同事、同行或者競爭對手的羨慕、嫉妒，對于先天條件、客觀條件的不滿意，對于錯過機會、錯誤選擇的后悔，也要承認其存在，嘗試調整心態去接受那些自己無力改變的事。

2.建立合理的期望與滿足體系

嘗試接受那些自己無力改變的事，這就引出了第二個方法——調整預期。生物學家巴甫洛夫曾說過，“取得成功的辦法，就是要熱忱而且慢慢來”。要心懷期望，亦步亦趨，在合理的范圍內設立目標。管理學上的洛克定律也告訴我們：只有當工作中的目標是指向未來的，而且富有一定的挑戰性時，它才是最有效的。不要去追求羨慕不來的東西，好好利用個人優勢與特點，去制定適合自己的目標，也能緩解許多焦慮。

有人以薪資收入為錨點來規劃職業生涯，有人則以職級，無論你的計劃里是一個個月收入的數字，還是逐級升高的職位，制定合理期望的一個好辦法是細化，即增加計劃的節點數量。不要想著從月薪5000元直接來到月薪3萬，從職員直接化身經理，試著以“漲薪15%”“成為同僚里工作能力更出眾的那一個”為目標，這樣的目標更好實現，也更不易因為負面反饋而被放棄。

3.轉移注意力

工作不是生活的一切，甚至工作也不只是工作的一切。我們在單位和同事群體之中的很多行為，也不止體現在工資收入上。一天在辦公室待上8小時，一定有屬于你自己的時間，只要合理利用，即使“摸魚”，也能以特定的方式對你的工作帶來幫助。比如，培養與工作相關的興趣愛好，在同行之中打造個人IP，學會將工作經驗與對所在行業的了解用在別處。職場中的競爭是殘酷的，即使竭盡全力，也有可能求而不得，隨著時間的推移，個人發展也可能與單位的方向存在分歧，面對潛在的失業風險，那些與工作相關的注意力出口，說不定是你的機遇。

4.嘗試傾訴

向家人、同事、領導進行傾訴，找到出口，是緩解負面情緒的利器。什么話給同事說，哪些情緒可以告訴領導，需要自己掌控；而家人和朋友，則是更適合展現脆弱，毫無保留傾述的對象。不論你的傾訴對象是誰，很多時候把工作中的煩惱講在故事里，置身客觀視角，你也許能旁觀者清，發現那些困擾你的事情也不過如此而已。

心理學家曾說過，被自然演化所選擇的現代人的身上，天生就有著焦慮的基因。正是趨利避害，未雨綢繆，才讓我們面對未來提前做好了準備，取得了進化中的天然優勢。焦慮使人心力憔悴，茶飯不思；焦慮也讓人發憤圖強，成為更好的自己。正視焦慮，合理應對工作中的壓力，為職場焦慮找到出口，希望以上內容能夠幫到你。