“精神內(nèi)耗”，你扛住了嗎？

沈雪玲

案例回顧

小雷是一個很愛糾結(jié)的人，上課遇到老師提問自己懂的問題時，會糾結(jié)舉手還是不舉，但錯過機會后她又會責備自己為什么如此懦弱。看到朋友聊天沒有叫她，她會懷疑他們在談?wù)撟约海瑒e人的一句評價會讓她產(chǎn)生很多聯(lián)想，甚至是自我攻擊，總覺得自己不被喜愛。這種持續(xù)反復的情感消耗讓她心力交瘁、疲憊不堪，就像是一種病毒，表面上看不見、摸不著，卻在暗地不斷侵襲她的想法，讓她陷入糾結(jié)、焦慮、抑郁……

上述這種現(xiàn)象我們稱之為“精神內(nèi)耗”，又叫“心理內(nèi)耗”，是指人在自我控制中需要消耗心理資源，當資源不足時，人就處于一種內(nèi)耗的狀態(tài)。心理學家羅伊·鮑邁斯特和他的團隊提出的“自我控制有限資源理論”可以解釋這種狀態(tài)。這個理論認為：自我控制資源或能量是有限的，當在某一個領(lǐng)域使用了自我控制資源，那么在另一個領(lǐng)域可使用的資源就可能出現(xiàn)枯竭，從而產(chǎn)生自我控制失敗。這種失敗會帶來四個層次的影響：第一個層次的影響是擾亂個人情緒；第二個層次的影響是降低生活質(zhì)量；第三個層次的影響是降低信心，透支心力；第四個層次的影響是惡性循環(huán)，心理失衡。

那我們?nèi)绾尾拍軘[脫或減少這種精神內(nèi)耗的狀態(tài)呢？

一、及時充電，增加自我控制資源

簡單來講，我們需要能量來進行自我控制，這個能量就像電池的電量，各種自我控制的活動都需要電池供電才能開展，但電池儲存的電量是有限的。如果已經(jīng)使用比較多的電量完成某項自我控制活動，那么其他自我控制活動的可用電量就會減少，這些活動可能就無法正常進行，最終導致自我控制失敗。所以，我們可以通過一些方法來恢復電池的電量，還可以采取措施提高電池的容量，即增加能量，減少內(nèi)耗。

心理學家通過研究發(fā)現(xiàn)，睡眠或者放松是增加能量的重要途徑，積極的情緒也有助于緩解精神內(nèi)耗。筆者介紹一個非常有效地增加能量的辦法——練習瑜伽。練習瑜伽需要長時間保持一個體式并不斷把到處游蕩的意識反復拉回到當下，這是一種非常有效的提升自我控制能力的方法。如果能堅持一段時間，你可能會發(fā)現(xiàn)自己的學習效率有很大提升。如果你感興趣，但沒有練習瑜伽的條件的話，也可以抽出一周的時間，在早上起床后、中午午餐后和晚上睡覺前，用手機設(shè)定10分鐘倒計時，在這10分鐘里，你什么事都不用做，只需要數(shù)自己的呼吸次數(shù)，堅持練習一周之后，看看你有哪些變化。

二、不去壓制，覺察自己的思維反芻

喜歡思考不是壞事，但是無意義的思考只會讓人身心疲憊。無意義的思考也是導致我們精神內(nèi)耗的一個重要原因。思考本來是人類的一個正常的心理行為，是正常且無傷大雅的，然而凡事物極必反，過度的思考會導致思維反芻。進行思維反芻的人會在自己的頭腦中反復地想某一件事情，試圖找到正確的解決辦法；或者不斷地思考問題的來由、解決問題的方法以及權(quán)衡這些方法的利弊。當這種情況越來越失控，思考者就會陷入困境無法自拔，甚至會患上抑郁癥。而我們過度的、停不下來的思維反芻其實是在提醒我們有一些壓抑已久的、混亂不堪的情緒，需要通過反芻的形式才能覺察。

以下四個步驟可以幫助你覺察自己的思維反芻。第一，不要回避，把頭腦中反芻的想法寫下來，不要著急讓自己停下來，為自己創(chuàng)造一個安靜的環(huán)境，把頭腦里的攻擊、焦慮統(tǒng)統(tǒng)寫下來，越具體越好；第二，與你記錄下來的內(nèi)容進行“探索性對話”，試著與這些內(nèi)在的聲音來一次辯論；第三，與你記錄下來的內(nèi)容進行“啟發(fā)性對話”，跟上一步的“探索性對話”不同，需要你拿出比“反芻的自己”更加成熟、穩(wěn)定的一面；第四，尋找痛苦的根源，隨著“探索性對話”的深入，我們還可以探索引發(fā)我們不斷反芻的痛苦根源，幫助我們解決問題。

三、停止完美主義，培養(yǎng)成長型思維

精神內(nèi)耗者通常對自己有很高的期待，期望事事完美，稍微不達標就會陷入內(nèi)耗狀態(tài)，這也是完美主義者的特征。他們可能認為完美主義才能造就匠人精神，其實對大部分人而言，完美主義反而是導致拖延、工作學習無法完成的一種思維，因為你永遠在等計劃完美的時候再執(zhí)行。成長型思維是《思維方式：新的成功心理學》一書中提出的一個信念體系，該信念體系認為智力是可以通過堅持努力以及專心致志的學習進行成長的。比如：你認為如果某件事情不能確保有好的結(jié)果，那它根本不值得做。但成長型思維認為做一件事情的過程比結(jié)果更重要，“我”能夠從過程中體驗成長。成長型思維允許個體接受自己的不完美，允許存在精神內(nèi)耗，只不過要學會慢慢去改變。

高敏感度、強迫癥人群會對自己提出嚴格要求，做事力爭達到完美。但是，完美的存在畢竟是少數(shù)，學會接受不完美，就不會強迫自己過多幻想不存在的困難，更容易集中精力做事。

四、專注當下，走進心流

積極心理學的奠基人米哈里教授將一個人全身心地投入某件事，達到忘我的程度，并由此獲得一種充滿能量并且非常滿足的感受稱為“心流”，這是提升幸福感的關(guān)鍵。當自己陷入一種消極情緒的時候，不一定要用積極的心理去轉(zhuǎn)化，而是可以專心做一件簡單愜意的小事，這樣也可以自然而然地跳出消極情緒，停止精神內(nèi)耗。

精神內(nèi)耗的狀態(tài)使我們將時間和精力持續(xù)地耗費在一些無關(guān)緊要的事情上，造成精神垃圾的堆積，而且永無結(jié)果，讓人一直處于混沌無序的狀態(tài)。而心流的狀態(tài)是將注意力集中在某個特定的目標上，即“注意力+目標”的雙重組合，就像院子里的一群小孩玩“打仗”時的狀態(tài)，是一個人內(nèi)在意識井然有序的體現(xiàn)。當小孩目標明確地做一件事時，能集中注意力做到心無旁騖，他的內(nèi)心是有序的。而長大后我的我們做事瞻前顧后，注意力容易分散，難以抵抗精神內(nèi)耗對我們內(nèi)心帶來的混亂。為了自我的成長，我們可以通過正念、冥想的方式去體驗心流，抵抗那些擾亂心思的精神內(nèi)耗，專注于此時此刻你要做的事情。集中意識，是重整內(nèi)心秩序的最佳方法。

有這樣一幅漫畫：一個人走在陽光明媚的大街上，心情很愉悅，可他一路走，一路擔憂，最后腦子里的陰霾逐漸遮蔽了晴朗的天空。無法停止的精神內(nèi)耗，讓我們沉浸在可怕的焦慮與疲憊中，既怕自己做不成，又怕別人的質(zhì)疑和否定。每個人都是自己的一面鏡子，你的想法會影響你，別讓無端的想法控制你。珍惜有限的精力，停下精神上的內(nèi)耗折磨，勇敢放下自我爭辯的執(zhí)念，用行動去治愈自己，實際行動越多，才越能扛住壓力，克服困難，創(chuàng)造屬于自己的精彩人生。