基于舞蹈解剖學理論探究舞者的“核心穩定性”*

嚴 安

（中南林業科技大學,湖南長沙 410004）

一、引言

19世紀初，在運動生理學和運動訓練研究還未引起舞蹈領域的關注時，西方的芭蕾舞蹈演員們便開始尋找各種方式減小人體與地面的接觸，以“足尖”這樣一個不足十平方厘米的面積來支撐自己身體的重量，以營造輕盈、優美的舞蹈形象。為了達到完美的平衡，在芭蕾基礎訓練的課堂中，教師常強調立胯、收胯、提胯，“胯”即是骨盆部位。

骨盆部位訓練要求的理論基礎來自“核心穩定性（Core stability）”概念，最早出現在20世紀的醫學康復領域，認為人體的核心穩定是“保持脊椎中立區域（Neutral zone）”，是為避免因脊椎不穩定性的出現而導致病理性傷痛。確立“核心穩定性”是指脊柱、骨盆的最佳排列和控制，主要位于上下肢連接的部位，肩關節下方、髖關節上方的區域，包括骨盆，以及連接到該區域的韌帶、肌腱、肌肉和神經系統，同時也受到呼吸調節系統的影響。

此后，在舞者對自我的認識和探索開始引申至人體科學領域后，我們發現在訓練實踐中加入核心穩定性的強化訓練，不但可以預防脊柱彎曲受傷，更能提高整體平衡能力，為有效的動量傳遞、力量組合提供基礎保證，于是慢慢將這個以往用于醫學康復的訓練方法應用于舞蹈訓練中。不論是各不同舞種舞者常說的“中段控制力”還是中國古典舞身韻強調最多的呼吸方式“氣沉丹田”，都在不斷以舞者的身心為實驗對象，探究這一影響舞者表演水平的重要身體能力——“核心穩定性”。其重要原因，即是核心穩定能為上下肢力量的傳遞創造條件，為身體重心的穩定和移動提供力量，使舞者運動幅度得到調整和增大，動作更加舒展、流暢，且不易跌倒或受傷。

鑒于此，研究“核心穩定性”的科學理論支撐成為一項重要任務。

二、核心區域的運動系統

從解剖學角度，脊柱是軀干的中軸支柱，骨盆保證了下肢與軀干相連，下肢通過足與地面相接觸，人體的“核心”相關運動系統即是指脊柱的腰椎部分和骨盆形成的整體骨骼及附著在此區域周圍的韌帶、肌腱、肌肉。[1]

（一）“核心”的被動亞系

被動亞系（Passive subsystem）主要由椎體、椎骨關節突和關節囊以及脊柱韌帶組成。脊椎的頭尾兩端、手臂和雙腿的骨骼可以看作圍繞核心向外散發的六個活動端點，雖然這六個端點向不同方向的運動組合讓人體的形狀變化多樣，但始終圍繞核心展開。在探究“核心穩定性”的過程中，骨骼作為人體架構最基本的支持，就像建筑物中的柱子、梁和框架支撐，核心的被動亞系就是我們的內部支撐，因此也被稱為內源性穩定系統。

1.腰椎椎骨

了解骨頭間的關系可以幫助我們找到骨骼運動的方向。核心區域的運動幅度之所以可以被放大，是由于腰椎骨和椎間盤組成了這一柔軟卻又能承擔身體運動載荷的區域。其范圍在脊椎的腰椎部分，共5節（L1-L5）。最后一節胸椎（T12）和第一節腰椎（L1）的交匯處具有重要意義，正是在這里，向后彎曲的胸椎曲線開始變成向前彎曲的腰椎曲線，從而提高了脊椎的移動性。

腰椎因其處在核心區域，除靈活屬性外，更重要的是其穩定屬性，腰椎的前后屈曲、左右側曲和擰轉，都與椎間盤、韌帶和關節相關。椎間盤連接腰椎相鄰的兩椎體，周圍部分為環形堅韌而富有彈性的纖維軟骨稱纖維環，它的中央部分是白色柔軟而富有彈性的膠體物質稱髓核。椎間盤受力時可產生形變，壓力消除后又可恢復原狀。[2]作為纖維軟骨連結，椎間盤堅固性大而彈性低，是為了在人體中軸承擔壓力。脊柱在屈曲時，上位椎體向前移動，前方椎間隙減小，髓核向后移位，增加了位于后方纖維環的纖維張力；側曲時，上位椎體向屈側傾斜，驅動髓核往反方向移位。這種髓核—纖維環的協同動作能夠實現脊柱的自我穩定功能。

韌帶的主要成分為膠原蛋白和彈力纖維組織，所以韌帶組織即強韌還富有彈性，在幫助維持關節穩定性方面起到重要作用。在腰椎椎體前，有前縱韌帶包裹，起到限制脊柱過度后伸和防止椎間盤向前突出的作用；腰椎椎體后，有后縱韌帶包裹，它限制脊柱過度前伸和防止椎間盤向后突出。相鄰的椎骨在椎弓間有黃韌帶、相鄰的橫突、棘突間有橫突間韌帶、棘突間韌帶。可以防止關節在運動過程中出現過伸、過曲、內外翻的情況。好比生活中我們為了固定物體所使用的膠帶，粘貼并緊緊纏繞就能維持物體的穩定。

2.骨盆

骨盆像一個大大的碗，其中包含了重要的內臟，它的位置恰位于上下半身的中間，起到橋梁的作用。在功能方面，骨盆是人體質量中心區域，對應于引力中心，也就是重心。

一方面骨盆具有很強的穩定性，骨盆和脊椎在骶骨這個倒三角的位置相連結，成人的骶骨由5塊骶椎融合而成，與第五腰椎（L5）相連，作為骨盆的后部與脊椎的基底，承擔著脊椎向下傳遞的所有上肢重量的作用。骶骨下借軟骨與尾骨相連結，尾骨由4塊尾椎融合而成，骶尾骨椎體的骨性結合，幫助鞏固了骨盆的穩定。骶骨的耳狀面和髂骨的耳狀面構成了一個聯合緊密且有堅強的韌帶加固的骶髂關節，這個關節屬平面關節，只能做幅度很小的上下及前后運動，使得脊椎和骨盆更似一個穩定而無法分開的整體。

另一方面，骨盆支撐和傳輸我們的重量，同時也具有高度移動性。這個穩定和移動的雙重角色給骨盆賦予了力量。[3]作為舞者，骨盆的高度表達力不容小覷。它從骨盆與腰椎（背部下端）及骨盆與腿部上端球窩關節的連接關節處獲得其移動性，使得骨盆這個碗狀骨頭能夠搖擺和滾動。

這兩方面看上去是矛盾的，畢竟經典物理告訴我們如果一個物體越穩定，它的移動性就越差。所以，作為“核心穩定性”最重要的部位—骨盆，是否應該將其固定于一個僵硬的習慣性姿態呢？答案自然是否定的。當我們追求骨盆的絕對穩定時，我們其實在妨礙它的能力。骨骼的校準是動態的，是根據我們不同動作的需要而不斷變化的。不要忘記，骨盆連接了我們的上下半身，因此，它既使我們穩定，也使我們移動，骨盆的移動總是與整體的移動相關。

（二）“核心”的主動亞系

主動亞系（Active subsystem）是指在主動控制下能產生力量的肌肉和肌腱，它們緊密圍繞在脊柱的周圍幫助維持核心穩定，因此也被稱為外源性穩定系統。這些肌肉和肌腱產生的力量就是我們常說的核心力量，是從人體重心的角度描述核心肌肉群的范圍，包括從人體前方、兩邊和后方參與調節人體重心的肌肉，以保持軀干的平衡和穩定性。[4]核心力量與核心穩定性有著密不可分的關系，核心穩定性的作用即是發力、維持力和傳導力。可以說核心穩定性是核心力量產生的結果，而核心力量的體現就是核心穩定性。

參與穩定核心的肌肉群非常多且密集分布于腰背部和骨盆。[4]腰背部的深層肌，如：棘突間肌、橫突間肌、橫突棘肌、多裂肌、骶棘肌等，這些肌群直接附著于椎骨，屬于穩定肌，具有靜態保持能力，單關節或單一節段呈腱膜狀分布于脊柱深部，通過離心收縮起到控制椎體活動的作用。由紅肌纖維構成，幾乎沒有力量，體積不大，無法進行一些大幅度運動，但供血豐富，動作反應較慢，肌纖維以交替的形式逐個縮短，抗疲勞能力極強，可以控制脊柱彎曲，保持脊柱的機械穩定性。這種類型的肌肉在訓練中難以被感知，在肢體的活動中起到保持關節位置的穩定和支撐淺層肌肉的作用。比如腰椎旁肌群中的多裂肌，位于棘突兩側和腰背筋膜內側邊緣。軀干椎旁深部的單關節肌肉，如橫突間肌和棘突間肌。這些肌肉在運動中產生收縮，對腰椎的穩定性起著重要作用，有助于維持核心穩定性。

除了主穩定的肌肉群之外，在脊柱周圍的表層，還有呈梭形分布，在爆發性活動時被激活，可產生較大力量的肌肉，是訓練是可以被感知的肌肉群，如腹部從深層向淺層交叉分布的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌及腰大肌和豎脊肌等等，這些肌肉在訓練中較易被感知，屬于淺層肌，控制著脊柱的運動，也可以應對部分作用于脊柱上的外力，它們都在一定程度上參與了核心的穩定性調節。比如背部的豎脊肌，縱列于脊柱兩側，是軀干背部深層長肌。下固定時，兩側收縮，則可幫助脊柱后伸，一側收縮，則使脊柱向同側側屈；上固定時，可使骨盆前傾。舞蹈訓練中的倒立、體前屈、兩頭起、“展”“擺”等動作都主要依賴于豎脊肌的工作。

腹部肌群的腹直肌、腹橫肌以及腹內外斜肌將整個腹部緊緊包裹，腹直肌上連結第5—7肋軟骨和胸骨劍突，下連結恥骨聯合和恥骨結節，在向心工作時變短、變粗以維持腰椎與骨盆相對位置的穩定；腹橫肌則橫向圍繞著整個腹部，連結在各個椎體的橫突和棘突之間，外側產生的張力橫向收緊腰椎；腹內外斜肌的肌纖維則斜向附著包裹。腹部肌群除了以其自身的向心收縮力量幫助固定骨盆外，還可以通過增加腹內壓提供支撐，以抵抗外力來增加腰椎的穩定性。在核心穩定性中起著重要作用。

骨盆的運動和軀干、下肢的運動是互相關聯的，骨盆在主動亞系的參與下可以完成前傾、后傾、側傾、旋轉和環轉動作，這就說明附著在骨盆上的肌肉對于下肢的運動、髖關節的內收、外展以及穩定骨盆的正常位置都是非常重要的。由于骨盆和骶髂關節柔韌性差，肌肉在運動過程中收縮和拉長，增加了對骨骼的壓力，加上內收肌較無力，很容易造成恥骨損傷。因此，只有穩定骨盆，我們才能確保髖部肌肉的有效工作。[5]

三、核心區域的管理協調保證體系

（一）呼吸系統

在舞蹈中，呼吸絕不僅僅是一個為機體提供氧氣的運動，它的協同運作還能讓知覺更加敏感以及起到輔助支撐的作用。在舞者核心穩定性的探索中，練習過不同舞種的舞者能在呼吸上發現各不同舞種的一致性。

呼吸給予舞者核心穩定性的幫助主要來自腹式呼吸。其動力起源于一個分割胸腔底部和腹腔頂部的肌肉—膈肌。膈肌是人體最重要的呼吸機，它的收縮、舒張產生向上或向下的移動，每一次呼吸運動，80%都應該由膈肌來主導發力，膈肌可以使腹腔的空間向上、下移動4—6厘米。[6]由膈肌收縮上下移動所主導的呼吸模式，就叫作腹式呼吸。

在腰椎前方上面是膈肌，左右兩側以及前面由腹肌、腰方肌等肌肉包裹，下面是盆底肌，這些肌肉以及周圍的骨組織形成了一個腔體，它們的等長收縮可以維持脊柱在額狀面和矢狀面的穩定性，也可以增加腹內壓并且幫助呼吸。這些肌肉主動地收縮會產生壓力，也就是腹內壓。腹內壓是一個非常重要的生理現象，它可以幫助我們排便、排尿、咳嗽等等。吸氣時，膈肌下移，腹腔內的體積被壓縮，產生充分的腹內壓；吐氣時，膈肌上移，釋放腹內壓。可以將它想象成一個充滿氣的氣球，腹內壓充分時的狀態就相當于一個充滿氣的氣球；相反地，一個不充分的腹內壓就相當于一個癟了氣的氣球。腹內壓在腰椎前方產生，當腹式呼吸吸氣讓下腹部有充分的腹內壓時，輔助腹肌收緊，腹內壓向后形成一個支撐的力，腰椎前有了一些壓力作為阻擋，腰椎便無法前移過多，以壓力來幫助穩定腰椎。

雖然腹式呼吸在舞蹈基礎訓練中對核心穩定性起到了非常重要的作用，但并不說明，在舞蹈中我們只需要這一種呼吸方式。在一個完整的舞蹈作品當中，通常包括有快板、慢板，動作有輕重緩急，在靜態舞姿保持和一些重心較低的慢動作上，核心的穩定是非常重要的，因此可以利用腹式呼吸的腹內壓原理幫助我們找到“核心穩定性”；但就像前面說過的，不可限制骨盆固定于一個僵硬的習慣性姿態，這樣可能導致移動性、靈活性的減少。因此，在動態舞姿的轉換和快板時，也要尋求胸式呼吸等不同呼吸方式的配合，才能更完美的完成舞蹈作品的演繹。

（二）神經系統和感官系統

神經系統由腦、脊髓和神經組成，腦和脊髓構成神經系統的中樞部（中樞神經系），由腦和脊髓發出的神經構成神經系統的周圍部（周圍神經系）。它是我們的知覺來源，也是我們處理并發出信號的通道。脊神經（按功能）可分為運動神經和感覺神經，這是一個非常復雜的系統，我們通過感覺器官感知周圍的信息，感覺器官系統包括視覺器官以及位聽器官。作為輔助穩定，眼捕捉環境情況，耳感受身體在空間的位置。之后在腦中做出一系列的分析、判斷，再通過運動神經發出指令。

理解整體需要系統的鑒別和部分的分析，在骨骼、肌肉等各個部位拆解分析之后，我們回到運動的整體知覺，覺知導致轉化，這不但是個判斷的過程也是一個由經驗堆砌的習慣過程。神經反射告訴我們，長期的重復性訓練是能讓肌肉產生記憶的，這也是神經系統和感官系統共同工作的結果。

所以在“核心穩定性”上，兩者占有很重要的地位，比如現代舞基礎訓練強調的“身體向內探尋”，將身體蜷縮像嬰兒狀去體會核心發力的感覺；芭蕾舞基礎訓練的收肋、立胯，保持核心的直立狀態；古典舞身韻強調的“氣沉丹田”呼吸配合動作等等。只有在日常基礎練習中養成運用核心發力的習慣，才能在舞蹈作品演繹時形成肌肉記憶。

結語

在人體運動科學逐漸被舞蹈界關注以來，我們發現舞蹈爆發力和全身的協調性都得益于“核心穩定性”的訓練。通過分析，了解參與調控核心穩定的是一個極其復雜的系統，得益于其被動亞系、主動亞系以及神經亞系的參與。從骨骼、肌肉到呼吸，舞蹈解剖學的理論分析若能被舞者學習并應用，將大大提高舞蹈訓練的科學性、合理性及有效性，提高舞者的身體運用能力。舞者在訓練肢體表達的同時能知其然知其所以然，將是我們共同追求的目標。