青少年跆拳道運動中體能訓練的方法探討

王璐

跆拳道運動員要想取得比賽的勝利，就需要熟練掌握跆拳道技巧，并在進行搏擊對抗的過程中保持充沛的體能，在比賽中迅速找到對方的弱點，進行精準的攻擊。由此可見，運動員的競技技巧和體能素質是實戰取勝的基礎。如果運動員具有良好的體能素質，在比賽中就可以一直保持著較高的技術水平；相反，如果運動員的體能素質不夠，在運動過程中就會很快出現疲勞感，難以在比賽中取勝。所以，在青少年跆拳道的教學中，必須注重體能素質的培養，從而提升其跆拳道競技效果。

1 青少年跆拳道運動員進行體能訓練的意義

體能訓練對于青少年跆拳道運動員而言十分重要。體能是以力量、速度等各種運動素質為主要表現形式的運動能力。體能訓練對青少年跆拳道運動員的影響主要有兩個方面：一方面，體能訓練能夠提高運動員的體能素質，使其能夠更快、更高質量地掌握跆拳道的競技技巧；另一方面，體能訓練能夠加強青少年跆拳道運動員在高強度訓練中的抗壓能力，從而使其競技水平得到持續提升。

2 青少年跆拳道運動員體能訓練的原則

2.1 合理控制原則

這一原則主要體現為對訓練內容進行合理規劃與實施，對訓練過程進行監控與實時調整，從而提升訓練過程中的管理水平。教練員要根據運動員的反饋信息為其規劃更科學的訓練方式，在保證訓練效果的同時，避免運動損傷，以免影響運動員的訓練積極性。

2.2 系統訓練原則

這一原則是指把跆拳道的整體動作拆分為幾個階段進行系統化的訓練，因此，系統訓練原則主要體現在整體性和有序性兩個方面。整體性指的是將訓練任務作為整體來看待，強調不同訓練階段目標的整體性。有序性是將訓練過程作為階段性流程來看待，教練員應遵循青少年的成長規律，根據青少年的認知水平和對技巧的掌握程度來逐漸加大訓練強度。

2.3 適當負荷原則

這一原則是指根據青少年的身體和心理特點來調整訓練強度。訓練強度應該按照運動員的身心素質來確定，如果訓練強度太大，青少年不僅難以完成訓練任務，還可能會產生運動傷害；如果訓練強度太小，青少年就無法達到預期的鍛煉效果。所以，確定科學的訓練強度是非常重要的，這就要求教練員對青少年的自身特點和競技水平進行持續的觀察、記錄和分析。

2.4 充分恢復原則

所謂的充分恢復就是讓青少年進行充分的休息，使其在高壓、高強度的訓練之后盡快消除身體的疲勞和心理上的壓力。適當的休息可以使運動員在長時間的訓練中維持良好的競技狀態。青少年的身體素質還未發育完全，肌肉容易疲勞，因此，確保得到充分的休息符合青少年運動員的發展特點。

3 青少年跆拳道運動員的專項體能訓練

3.1 腿法的專項訓練

腿法練習是跆拳道專項體能素質的重要環節。跆拳道比賽對身體的穩定性和協調性要求很高，對運動員的下肢力量和出腿速度要求也很高。在體能訓練中，教練一般以扎馬步、連續深蹲等基本訓練方式鍛煉青少年的腿部肌肉力量。腿法的使用技巧有以下幾個方面：①在訓練中要注意維持下盤的穩定性，并要采用多種方法進行腿法練習，以保證出腿的流暢和果斷。②在力量訓練中，要注重爆發力與速度方面的專項訓練，著重提高運動員的腿部力量和身體重心的穩定性。優秀的腿部爆發力與速度能在競賽中充分發揮運動員的優勢。③在腿法的專項體能訓練中，應在提高技術的同時，加強踝關節柔韌度、穩定性的訓練，以減少運動傷害的發生。

3.2 步法的專項訓練

步法訓練的目的是提升運動員的移動靈敏性，從而達到好的攻防效果。輕巧、迅速的起跳方式能讓運動員更好地維持身體的平衡，因此，步法在競賽中的應用非常重要。靈活的步法可以讓運動員快速進入最佳攻防狀態，為運動員爭取到更多的攻擊機會，從而提升比賽勝率。

3.3 拳法的專項訓練

優秀的拳法可以增加比賽的勝算，而有威脅的出拳主要依靠較高的爆發力和敏捷性。因此，在拳法練習中，可以使用沙袋和木樁作為輔助物進行爆發力和速度的練習。此外，教練員應注意把拳法和腿法有機結合起來，使運動員在訓練中提升身體的協調性，從而提高贏得比賽的概率。

4 青少年跆拳道運動員體能訓練的方法

4.1 力量訓練

在速度力量訓練方面，當運動員的身體產生快速力量時，肌肉纖維的收縮力和肌肉的協調性會有所降低。而速度力量對運動員的速度和力量要求都較高，因此，在進行訓練規劃時，教練應適當調整速度和力量訓練強度之間的比例，并加入速度力量的融合訓練，確保可以有效訓練運動員的速度力量。在最大力量訓練方面，教練員要強化青少年中樞神經系統的控制能力，保證青少年的中樞神經系統能夠有效控制肌肉，使全身肌肉擁有更高的協調性，從而實現最大力量的有效訓練。在力量耐力訓練方面，若要有效提升青少年的力量耐力，就要在安排運動員進行專項訓練時，加長訓練時間，縮短休息間隔，使運動員在多次力竭狀態中不斷突破自己。

4.2 速度訓練

在反應速度訓練方面，教練員要大致判斷運動員的反應速度閾值，并在重復訓練中確保運動員能夠穩定地保持較高的反應速度，而非過度追求反應速度的最高值。可以借助信號反應訓練來提升運動員的反應能力，保證運動員對簡單動作有穩定的反應速度。在動作速度訓練方面，要加強對青少年運動員的動作速度訓練，從而提升競技效果。同時，教練還要組織運動員進行平衡訓練和下肢力量訓練，保證運動員可以實現對全身肌肉的精準掌控。

在運動頻度訓練方面，要將下肢力量訓練與動作速度訓練相結合，在提升運動員速度力量的同時，提升其協調能力。

4.3 耐力訓練

教練一方面要進行有氧耐力訓練，要科學控制訓練強度，確保運動員能夠在有氧耐力訓練中快速提升心肺耐力。在實施有氧耐力訓練時，要科學地運用有氧間隔訓練、連續訓練等方法，要根據運動員的心率變化來決定訓練間歇時間。另一方面，也要做一些無氧耐力鍛煉。教練在設定訓練強度時，要把訓練強度控制在運動員最大負荷的90%—95%，并且要根據訓練強度來決定訓練時間。

4.4 柔韌性訓練

對于不同身體素質的青少年跆拳道運動員，其柔韌性訓練的側重點各不相同，具體的訓練項目可分為靜態拉伸和動態拉伸兩種。在進行靜態拉伸時，要先組織運動員做慢伸展，然后把伸展動作固定下來；在進行動態拉伸時，則需要進行持續動作拉伸。兩種類型的拉伸訓練有其各自的側重點，應根據青少年的柔韌性基礎科學地選擇拉伸訓練方法。

4.5 靈敏度訓練

在對青少年運動員進行訓練時，除了要加強技術動作水平外，還要強調對平衡、控制及反應能力的訓練，以提高其協調性及敏捷性。在對運動員進行平衡訓練時，可以運用轉盤法進行訓練。

5 青少年跆拳道運動員體能訓練的注意事項

5.1 科學進行耐力訓練

青少年的神經調節系統發育尚不健全，機體代謝與心率較快，且心肌纖維收縮力較弱，心臟血液泵送能力較弱，心血管功能發育不健全。因此，在青少年跆拳道體能訓練過程中，不應太早進行高強度的耐力訓練，而應該以前踢、橫踢為主，進行基礎耐力訓練，從而使青少年跆拳道的體能訓練與專業技術相結合，使其在跆拳道項目中打下堅實的基礎，具備較好的體能素質。

5.2 注重激勵教育

從本質上來說，青少年跆拳道體能訓練和教學屬于教育范疇，教練員在教學中除了要重視青少年的體能素質提高之外，還需要對他們的心理特征進行準確的把握，在表揚和鼓勵的基礎上安排體能訓練，從而激發青少年的學習興趣，培養青少年的吃苦耐勞品質。作為跆拳道教練員，要善于發掘青少年運動員體能素質的長處，如對青少年的毅力和吃苦耐勞精神加以肯定。通過教學實踐發現，青少年對夸獎的認知程度較高，在得到夸獎后，青少年的自信會成倍增加，從而提高體育鍛煉的積極性。在實戰訓練和專業實習訓練中，為了使青少年更好地發揮自身水平，教練員可以為青少年提供到跆拳道賽場上展示自己的機會，激發其求勝心。

5.3 強調體能訓練紀律

對青少年而言，他們的自我控制能力還不是很強，紀律意識尚不完善。在體能訓練時，教練要強調訓練紀律的重要性。鍛煉青少年的紀律意識既可以提升青少年的訓練效果，又可以提升青少年的自律能力。

6 結語

在青少年跆拳道教學中，體能素質的培養與技戰術的培養是同等重要的。針對跆拳道的特點，教練員應加強對青少年跆拳道運動員的綜合體能素質訓練。在體能訓練的實施過程中，教練員需要對青少年跆拳道運動員的身體情況有明確的認知，制訂科學合理的體能訓練計劃，從而保證訓練內容和訓練方法的針對性，提升訓練效果。

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基金課題：“四有好教師團隊建設”以及“青少年健康素養與健康行為關系研究”（課題編號22YTYB019）