核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的作用及應(yīng)用

趙云

摘 要：隨著籃球運(yùn)動(dòng)的不斷發(fā)展，高水平隊(duì)伍之間的競(jìng)爭(zhēng)越來越激烈。決定一場(chǎng)比賽勝負(fù)的因素，除了運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)能力外，還有身體素質(zhì)。核心力量訓(xùn)練作為提高運(yùn)動(dòng)員綜合素質(zhì)的關(guān)鍵因素，逐漸受到關(guān)注。文章探討了核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的作用，以及該訓(xùn)練在提高動(dòng)作穩(wěn)定性、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷、增強(qiáng)爆發(fā)力和耐力方面的應(yīng)用策略，并為相關(guān)籃球訓(xùn)練人員提供參考。

關(guān)鍵詞：核心力量訓(xùn)練；籃球訓(xùn)練；作用；運(yùn)用

籃球作為一項(xiàng)高強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)，要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的身體素質(zhì)和技能。然而，在訓(xùn)練中常常會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)動(dòng)作不穩(wěn)定、容易受傷、缺乏爆發(fā)力和耐力的問題。本文將探討如何通過核心力量訓(xùn)練來解決這些問題，并為籃球運(yùn)動(dòng)員提供更全面的支持。

1 核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的作用

1.1 提高動(dòng)作的穩(wěn)定性和準(zhǔn)確性

通過核心力量訓(xùn)練，籃球運(yùn)動(dòng)員可以增強(qiáng)核心肌肉群的力量和穩(wěn)定性。這些肌肉包括腹部、腰背部和骨盆區(qū)域的肌肉，它們是身體的動(dòng)力中心，直接影響著上半身和下半身的協(xié)調(diào)工作。穩(wěn)定的核心力量可以幫助運(yùn)動(dòng)員在高速運(yùn)動(dòng)中保持身體的平衡，使他們能夠更好地控制自己的動(dòng)作，如投籃、運(yùn)球、變向和防守。在投籃時(shí)，強(qiáng)大的核心力量可以幫助球員保持上半身的穩(wěn)定性，從而提高命中率。在運(yùn)球和變向時(shí)，核心力量可以使球員更好地控制籃球，減少失誤。此外，在防守時(shí)，穩(wěn)定的核心力量可以幫助球員更好地保持防守位置和追趕對(duì)手。

1.2 預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

首先，核心力量訓(xùn)練可以通過增強(qiáng)核心肌肉群，特別是腰腹部和背部的肌肉，提高運(yùn)動(dòng)員的身體穩(wěn)定性和平衡感。這有助于減少因身體失衡而導(dǎo)致的扭傷和摔倒的風(fēng)險(xiǎn)，使運(yùn)動(dòng)員能夠更好地控制自己的動(dòng)作，如投籃、運(yùn)球和防守。其次，核心力量訓(xùn)練有助于減少腰背部傷害的發(fā)生。在籃球比賽中，腰背部是容易受傷的部位，特別是在扭轉(zhuǎn)和跳躍時(shí)。核心力量訓(xùn)練通過增強(qiáng)這一區(qū)域的力量和耐力，可以降低腰背部的受傷風(fēng)險(xiǎn)，如腰椎勞損和腰肌拉傷。再次，核心力量訓(xùn)練有助于保持正確的身體姿勢(shì)。正確的姿勢(shì)可以減少受傷的可能性，因?yàn)椴徽_的姿勢(shì)可能會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉造成額外的壓力。通過提高核心力量，運(yùn)動(dòng)員能夠更輕松地維持正確的體位，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。最后，核心力量的增強(qiáng)可以提高運(yùn)動(dòng)員的抗壓能力，使他們更能應(yīng)對(duì)來自對(duì)手的身體接觸和壓力。這進(jìn)一步降低了受傷的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)楹诵牧α繌?qiáng)的身體更能承受外部的沖擊和碰撞。

1.3 提高爆發(fā)力和耐力

核心力量訓(xùn)練能夠?qū)@球運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和耐力提升起到關(guān)鍵作用。通過強(qiáng)化核心肌肉群，球員能夠更有效地應(yīng)用力量，這在籃球比賽中至關(guān)重要。快速?zèng)_刺、跳躍和頻繁地變向要求迅速釋放能量，而堅(jiān)實(shí)的核心使這些動(dòng)作更有力量和速度，增加了球員的威脅性和競(jìng)爭(zhēng)力。此外，核心力量的提高有助于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的耐力，使他們能夠在比賽中保持高水平表現(xiàn)，不易疲勞。這對(duì)于連續(xù)的防守、迅猛的進(jìn)攻以及比賽中的各種體能挑戰(zhàn)至關(guān)重要，有助于球員持續(xù)競(jìng)爭(zhēng)并達(dá)到最佳表現(xiàn)水平。

2 核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用

在籃球訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練可以采用多種方法來提高運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性和力量，以下是四種常見的核心力量訓(xùn)練方法。

2.1 平板支撐

在籃球比賽中，需要頻繁進(jìn)行快速的沖刺、跳躍、變向和防守動(dòng)作，而這些動(dòng)作都需要強(qiáng)大的核心支持。平板支撐是一種針對(duì)核心肌肉的高效訓(xùn)練方法，鍛煉了腹部、背部和腰部的肌肉，這些肌肉群是維持身體穩(wěn)定性的關(guān)鍵。進(jìn)行平板支撐的方法非常簡(jiǎn)單，但其對(duì)核心力量的提高非常有效。運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)采用以下步驟。

首先，運(yùn)動(dòng)員俯臥在地板上，用前臂和腳尖支撐身體。前臂與肩膀保持垂直，形成一條直線。然后，運(yùn)動(dòng)員將核心肌肉收緊，包括腹部和背部肌肉以及骨盆肌肉。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該將頭部與脊柱保持在同一直線，目光朝下。持續(xù)時(shí)間是關(guān)鍵，運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)努力保持這個(gè)姿勢(shì)，在30 秒到2 分鐘之間。可以逐漸增加時(shí)間，以提高挑戰(zhàn)性。平板支撐還有助于提高運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性和控制能力。這對(duì)于投籃、運(yùn)球、防守和快速變向都至關(guān)重要。穩(wěn)定的核心力量可以幫助運(yùn)動(dòng)員保持身體平衡，使他們能夠更好地控制自己的動(dòng)作，降低失誤的可能性。

2.2 俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體作為一種重要的核心力量訓(xùn)練方法，在籃球訓(xùn)練中發(fā)揮著重要作用。這種練習(xí)有助于提高運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性和力量，同時(shí)還有助于提高他們腰部和腹部肌肉的協(xié)調(diào)性。在籃球比賽中，快速的變向、沖刺和防守都需要強(qiáng)大的核心支持，因此，俄羅斯轉(zhuǎn)體是一種非常有益的訓(xùn)練方式。俄羅斯轉(zhuǎn)體的方法相對(duì)簡(jiǎn)單，但其對(duì)核心力量的提高非常有效。運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)采用以下步驟。

首先，運(yùn)動(dòng)員坐在地板上，將雙腿彎曲，雙腳著地。膝蓋可以微微彎曲，以減輕腰部的壓力。然后，運(yùn)動(dòng)員將上半身略微傾斜向后，以確保軀干與地板成約45°。這是初始姿勢(shì)。接下來，運(yùn)動(dòng)員將雙手合并，握住或拿起一個(gè)重物（如啞鈴或藥球），然后開始慢慢地從一側(cè)轉(zhuǎn)向另一側(cè)，雙手盡量接觸地板。這個(gè)動(dòng)作模仿了俄羅斯舞蹈中的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，因此得名俄羅斯轉(zhuǎn)體。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該確保上半身的扭動(dòng)是來自核心肌肉的力量，而不是純粹地用手臂來完成。練習(xí)可以重復(fù)一定的次數(shù)或持續(xù)一段時(shí)間，逐漸增加難度。俄羅斯轉(zhuǎn)體的好處在于其集中鍛煉了腹肌、腰肌和斜方肌，這些肌肉是維持核心穩(wěn)定性和進(jìn)行旋轉(zhuǎn)動(dòng)作所必需的。在籃球比賽中，球員需要頻繁地進(jìn)行變向、防守和進(jìn)攻動(dòng)作，這種練習(xí)有助于提高他們完成這些動(dòng)作的質(zhì)量。此外，俄羅斯轉(zhuǎn)體還有助于改善運(yùn)動(dòng)員的腰部靈活性，減少腰部受傷的風(fēng)險(xiǎn)。通過加強(qiáng)這一區(qū)域的肌肉訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員可以更好地降低受傷的可能性。

2.3 藥球訓(xùn)練

這種練習(xí)通過使用藥球，結(jié)合各種動(dòng)作，可以有效地加強(qiáng)核心肌肉，提高運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性和力量。運(yùn)動(dòng)員可以進(jìn)行多種不同的練習(xí)。

（1）藥球拋接，這種練習(xí)要求運(yùn)動(dòng)員將藥球從不同的位置拋向一名搭檔，搭檔接住球或?qū)⑶蚧貍鳌＿@有助于增強(qiáng)軀干肌肉，特別是腹部和背部肌肉的力量，因?yàn)檫@些肌肉需要在拋接和接球的過程中進(jìn)行快速的收緊和釋放。

（2）藥球俯臥撐是一種變種俯臥撐，要求運(yùn)動(dòng)員將雙手放在藥球上進(jìn)行俯臥撐，這需要調(diào)動(dòng)核心肌肉來維持身體的穩(wěn)定性，同時(shí)還加強(qiáng)了胸肌和肩部的鍛煉。

（3）藥球旋轉(zhuǎn)傳球是另一種常見的練習(xí)，要求運(yùn)動(dòng)員坐在地上，將藥球從一側(cè)傳到另一側(cè)，模擬籃球比賽中的傳球動(dòng)作。這有助于加強(qiáng)腹部、背部和斜方肌的鍛煉，提高核心力量。

藥球訓(xùn)練的好處在于其模擬了籃球比賽中的各種動(dòng)作，同時(shí)加強(qiáng)了核心肌肉的鍛煉，有助于提高運(yùn)動(dòng)員在比賽中的爆發(fā)力和穩(wěn)定性。此外，藥球訓(xùn)練還有助于改善整體動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。

總之，藥球訓(xùn)練是一種非常有益的核心力量訓(xùn)練方法，特別適用于籃球運(yùn)動(dòng)員。通過結(jié)合不同的藥球練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員可以有效地提高核心力量、穩(wěn)定性和動(dòng)作技能，從而在比賽中表現(xiàn)得更加出色。

2.4 腹肌訓(xùn)練

這種訓(xùn)練有助于強(qiáng)化腹部肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌，提高核心穩(wěn)定性和力量。

（1）仰臥起坐是一種經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練方法，運(yùn)動(dòng)員平躺在地板上，雙腿彎曲，然后盡量將上半身抬起，以鍛煉腹肌。可以逐漸增加難度，如增加抬腿動(dòng)作或負(fù)重。

（2）反向仰臥起坐則是一種鍛煉下腹部肌肉的練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員躺在地板上，雙腿伸直，然后盡量將下半身抬起，將雙腿舉起。

（3）利用健腹輪進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。這項(xiàng)練習(xí)需要一把健腹輪，也被稱為滾輪。運(yùn)動(dòng)員開始時(shí)跪在地上，雙手握住滾輪的手柄，將滾輪放在身體前面。從這個(gè)起始位置，運(yùn)動(dòng)員開始慢慢向前推動(dòng)滾輪，伸展身體，直到身體幾乎與地面平行。然后，運(yùn)動(dòng)員利用核心肌肉的力量將滾輪拉回到起始位置。這個(gè)動(dòng)作需要穩(wěn)定的核心，以保持身體平衡，同時(shí)還涉及腹部、腰部和背部肌肉的協(xié)同工作。

健腹輪練習(xí)的好處是多方面的。首先，它強(qiáng)化了核心肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌，這些肌肉在籃球比賽中至關(guān)重要。強(qiáng)大的核心力量有助于運(yùn)動(dòng)員更好地控制身體的動(dòng)作，從而提高投籃、運(yùn)球、快速變向和防守的精準(zhǔn)度。其次，健腹輪練習(xí)有助于提升核心的協(xié)調(diào)能力，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員需要在運(yùn)動(dòng)中有效地使用全身肌肉，特別是核心肌肉。這有助于減少失誤和提高技巧的精確性。最后，健腹輪練習(xí)還可以提高核心的耐力，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員需要持續(xù)控制滾輪的運(yùn)動(dòng)，這在比賽中非常重要，尤其是在較長(zhǎng)時(shí)間的比賽中。

以上這些方法可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的需求和訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行個(gè)性化的調(diào)整和組合，以確保他們?cè)诨@球場(chǎng)上表現(xiàn)出強(qiáng)大的核心力量和穩(wěn)定性。核心力量的提高將對(duì)他們的運(yùn)動(dòng)技能和防守能力產(chǎn)生積極影響。

3 結(jié)語

核心力量訓(xùn)練并不是一勞永逸的事情，其需要持續(xù)進(jìn)行并不斷進(jìn)階。訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該根據(jù)球員的具體情況和訓(xùn)練目標(biāo)進(jìn)行調(diào)整和優(yōu)化。此外，核心力量訓(xùn)練應(yīng)該與其他體能訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合，以達(dá)到預(yù)期的效果。同時(shí)，也希望未來可以有更多的研究和實(shí)踐，進(jìn)一步深入探討核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的優(yōu)化和創(chuàng)新方法。

參考文獻(xiàn)：

[1] 韓晨光， 張玲玉. 核心力量訓(xùn)練在籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的應(yīng)用及價(jià)值分析[J]. 體育視野，2023（11）：139-141.

[2] 李赟. 核心力量訓(xùn)練在籃球持球突破技術(shù)中的作用[J]. 新體育，2023（4）：36-38.

[3] 周梅芳. 核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[J]. 文體用品與科技，2022（23）：171-173.

[4] 李霆. 核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[J]. 體育風(fēng)尚，2022（6）：125-127.