武術基本功訓練中功能性訓練的應用

周娜

摘 要：傳統的武術基本功訓練以統一化、重復性訓練模式為主，并不能完全適應每個學生的需求。功能性訓練主要由功能性運動測試和運動訓練組成，可基于學生實際情況和武術基本功技巧選擇更具精準性的訓練方法。為此，文章基于功能性訓練的內涵與優勢展開研究與分析，整理功能性訓練的實施價值。同時，提出以功能性運動測試制定針對性訓練方案、以平衡訓練提高肌肉群控制力、以核心力量訓練增強體能綜合素質的策略，希望能夠為推進功能性訓練在武術基本功訓練中的應用奠定基礎。

關鍵詞：武術動作；基本功；功能性訓練

1 研究背景

基本功是武術訓練的基礎環節，此環節主要為培養學生身體活動、技巧技術等多項能力，是推進學生在武術領域發展的核心所在。但武術基本功訓練所涉及的內容較多，包括手形與手法、步形與步法等，對于初期接觸武術項目的學習者而言，基本功具有一定的難度。功能性訓練強調武術基本功的特點和作用，能夠結合學生實際情況制訂訓練計劃。在功能性訓練的輔助下，學生更容易掌握武術基本功，有助于武術水平的提高。為此，將功能性訓練融入武術基本功訓練勢在必行。

2 功能性訓練的內涵與優勢

2.1 內涵

功能性訓練主要由兩部分內容組成：其一為功能性運動測試，其二為功能性運動訓練。前者最早誕生于運動損傷預防和運動表現功能測試兩個方面，功能性運動測試可精準顯現運動者的動作特征，并證明功能性訓練作用于提高人體動作的靈活性和穩定性。功能性運動測試主要包括軀干穩定性、肩部靈活性等方面的檢驗，結合測試結果可了解身體出現損傷的部位，并及時發展運動優勢和彌補不足之處，為制定更具指向性的訓練方案奠定基礎。后者即功能性運動訓練，顧名思義，其更側重于以訓練的方式提高學生的運動能力。一般情況下，功能性運動訓練多出現于功能性運動測試后，即在機體完成功能性動作測試的基礎上，根據其實際情況制訂動作訓練計劃、調整訓練強度等，以便更好地控制運動中可能出現的各類風險因素。與功能性運動測試不同，功能性運動訓練涉及的范圍較廣，涵蓋機體協調性、靈敏性以及柔韌性等訓練內容，側重于提升學生的運動水平。

2.2 優勢

功能性訓練的優勢具體體現在五個方面：一是有助于豐富體能訓練內容，拓展訓練模式。與傳統的體能訓練不同，功能性訓練融合多種理論知識，包括生物學理論、物理治療、康復治療等。結合功能性訓練開展體能訓練活動更有助于構建規范且科學的訓練方法，改變傳統耐力、力量、速度等訓練方式，為提高體能訓練質量與效率奠定基礎。二是融合矯正性訓練元素，有益于增強體能素質。功能性訓練中包含專業性矯正訓練，即對學生多個身體部位包括肌肉、關節等的薄弱環節，予以強化訓練，確保學生的機能系統、神經支配能力均得到明顯提升，減少運動中出現損傷的概率。三是增強能量與力量的傳遞。在人體運動鏈中，能量與力量是重要的組成部分，而能量和力量的及時傳遞，是確保人體能夠維持運動、完成訓練動作的核心所在。功能性訓練可加強人體對運動鏈中能量與力量的合理控制，確保人體在完成復雜的運動時，通過合理的訓練行為，維持能力與力量的及時傳遞。四是有助于制訂精準的訓練計劃。結合功能性訓練內涵不難發現，訓練中包括運動測試環節，即對人體訓練狀態進行檢驗。檢驗過程不僅包括運動損傷情況，而且涉及運動潛能的開發。結合功能性訓練掌握人體核心力量、運動敏感性等特征，有助于制訂精準化的運動訓練計劃，為開發人體運動潛能，確保人體達到最佳的運動狀態奠定基礎。五是有助于提高人體運動素質。功能性訓練涵蓋動態平衡訓練、核心力量訓練，涉及深蹲、直膝上抬腿等多種項目內容，可提高人體肌肉和神經的精細控制能力，增強人體關節靈活性，為提高人體運動素質奠定基礎。

3 武術基本功訓練中功能性訓練的應用策略

3.1 結合功能性運動測試，制訂針對性訓練計劃

武術基本功訓練主要包括肩、臂、腰訓練，手形、步形訓練和跳躍平衡訓練，等等。加強武術基本功訓練，可幫助學生更快適應三維平面內的運動，從而實現在武術領域的長遠發展。但武術基本功作為武術訓練的基礎環節，涉及內容多，且需要經過長期的經驗和技巧積累。為此，有必要以功能性訓練作為切入點，將功能性訓練內容切實融入武術基本功訓練中，以此簡化武術基本功訓練難度，提高人體運動功能水平，為更好地掌握武術基本功提供助力。以武術基本功“正踢腿訓練”為例。首先，結合功能性訓練中的運動測試環節，針對學生正踢腿動作的完成情況展開基礎檢驗，了解其身體動作、相關肌肉群的基本情況，掌握薄弱環節。同時，制定更精準的功能性訓練方案。如肩臂方面存在欠缺，可基于一周三次的訓練規律，以俯臥撐運動增強肩臂力量，提高肩關節的靈活性；如腰腹力量較為薄弱，則可引入平板支撐、仰臥起坐等訓練內容，以此提高腰腹力量水平。

3.2 引入平衡訓練內容，提高肌肉群控制力

在武術基本功訓練中，平衡訓練屬于重要的組成部分，同時，平衡訓練也有助于提升身體控制能力，為提高學生武術基本功訓練水平，推進其在武術領域的發展奠定基礎。在功能性訓練活動中，平衡訓練可分為四個環節。第一，開展深蹲練習，此項訓練主要為鍛煉學生的胸椎和肩部的對稱性與靈活性。在實際訓練中，可要求學生保持深蹲的姿勢動作，并結合運動測試結果，選擇性地提供木桿，要求學生一邊完成深蹲動作，一邊雙手持木桿且舉過頭頂。這種訓練方式主要以增強關節、肌肉穩定性與伸展性的方式，提高身體平衡能力。第二，落實直膝上抬腿訓練，此項訓練有助于加強人體腹部肌群和下肢肌群的穩定性。訓練內容可圍繞仰臥的姿勢開展，要求參與者需保持盆骨部位和身體的穩定性，以便于為直膝上抬腿提供力量，從而保持身體的平衡性。第三，軀干穩定性俯臥撐訓練，該訓練主要為協調發展學生的背部、肩部、上下肢肌肉群。在訓練過程中，參與者需要利用肩部和上肢肌肉群，在保持身體穩定性的基礎上，完成俯臥撐動作。第四，軀干旋轉訓練。訓練中要求在保持軀干前屈基礎上進行旋轉，并結合神經肌肉協調能力完成力量轉移。此類功能性訓練并非以訓練外表的肌肉體積和形狀為目的，而是更注重學生對神經肌肉的控制。在功能性訓練輔助下，學生的運動表現能力、平衡能力和肌肉群控制能力均可得到穩步提升。

3.3 融合核心力量訓練，增強體能綜合素質

核心力量也屬于功能性訓練中的重要組成部分，加強核心力量是提高神經系統對肌肉合理控制的重要基礎。在功能性訓練中，核心力量訓練板塊所涉及內容較多，包括徒手訓練、瑞士球訓練、彈力帶訓練等。

徒手訓練主要為增強學生小腿核心力量，即小腿后肌肉群，強化腿部的平衡性與柔韌性。在訓練期間，需要輔以屈膝半蹲的姿勢，以幫助學生更好地協調核心肌肉群。具體而言，首先，學生需要保證身體呈現直立狀態，兩只腳尖平行向前。在做好準備動作后，向身體前方水平舉起兩臂，并保持身體的平衡，隨即再緩慢地抬起腳尖；其次，在訓練過程中，需要確保腳跟與地面維持一定的距離，避免出現身體前傾過大的情況；最后，在完成動作時，身體逐步伴隨呼吸的節奏，緩慢回歸到原有的直立姿勢。一般情況下，每次練習2—3 組，每組半分鐘即可。

瑞士球訓練主要以增強學生核心力量的方式，幫助其更好地保持身體平衡。在訓練過程中，可要求學生躺在瑞士球上，保持左側臥的姿勢。同時，在把握身體平衡的基礎上，逐步提高左腿的膝關節部位，再將右腿跨過左腿，保持右腿位置在左大腿前側。訓練中，學生需要將左右手的指尖轉移到左右耳的兩側，并同步保持左右臂肘關節向外張開的狀態，再配合腰腹的核心力量，緩慢抬起身體。在完成上述動作后，將身體緩慢回歸到瑞士球上，避免出現運動損傷。與徒手訓練相比，此項訓練難度較大，除檢驗學生的核心力量以外，更考查其平衡能力。因此，訓練組數保持在每組15 次，每次3組即可。

彈力帶訓練更側重于強化身體上半部分的核心肌肉群。在訓練過程中，需要將彈力帶固定在特定且穩固的區域，在保持身體直立、雙手緊握彈力帶的狀態下，保持左右臂伸直，再逐步將身體轉到另一個方向，由身體力量帶動彈力帶轉動。彈力帶訓練側重于強化學生核心區域肌群力量，有助于增強身體力量與能量的傳遞。因此，訓練組數保持在每次3 組，每組20 次即可。

4 結語

在武術基本功訓練過程中融入功能性訓練，可在掌握學生體能素質的基礎上，制訂更具針對性的訓練計劃。同時，與傳統訓練模式相比，功能性訓練的指向性更強，可起到增強訓練效果、提高學生武術基本功水平的目的。應全面把握功能性訓練內涵及優勢，基于功能性訓練特點，精準檢驗每位學生的體能素質情況，并采取循序漸進的訓練方法。同時，輔以平衡訓練與核心力量訓練，以提高學生武術基本功水平，為推進學生在武術領域的發展奠定基礎。

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