軟梯訓練法在跆拳道專項訓練中的運用

張梁

摘 要：跆拳道是一項以搏擊、對抗為主的競技體育運動，對運動員的反應速度要求極高。軟梯訓練可以提高運動員的步法敏捷性，提高運動員的反應速度，且軟梯訓練使用的器械都是便攜式的，對場地的要求并不高，可以適應大多數的訓練環境，因此，軟梯訓練在跆拳道專項訓練中的應用較為廣泛。文章從軟梯訓練法在跆拳道專項訓練中的價值、原則及方法等方面展開了相關研究。

關鍵詞：軟梯訓練法；跆拳道；專項訓練

軟梯訓練法可以提升運動員的速度及協調能力，是提升跆拳道運動員競技能力的重要方法。由于軟梯訓練方法的趣味性和實用性都很強，因此深受跆拳道運動員的歡迎，而且相對于傳統的訓練方法來說，它對場地的要求不高，因此在體育訓練中得到了廣泛的應用。

1 軟梯訓練法概述

20 世紀末，軟梯訓練法被引入我國。它的主要作用是提高運動員的靈敏度和平衡感，還可以在一定程度上優化運動員的速度和力量。軟梯訓練法的訓練道具是寬度為50 cm 的正方形繩梯（一般在10節到12 節之間），運動員需要在一定的時間內，根據訓練要求完成各項動作。對跆拳道運動而言，軟梯訓練的應用能夠提升運動員動作的敏捷性與肌肉的協調能力，使運動員在比賽中能夠快速躲避攻擊并在合適的時機做出有力的擊打，真正達到“快速、穩定、靈活”的要求，提升運動員在比賽中的表現力。

2 軟梯訓練法在跆拳道專項訓練中的應用價值

2.1 提升靈敏度

在正式的跆拳道比賽中，運動員要根據場上形勢實時調整步法，保證自己時刻處于攻守的最佳狀態，從而獲得最終勝利。跆拳道運動員在對步法進行調整時，經常需要在瞬間做出判斷并執行，只有確保自己與對手的距離處于最佳的進攻和防守范圍內，才能將自己的優勢發揮到最大，并給對手造成最大的打擊。在軟梯訓練法中，有許多針對步法的訓練，運用此模式來訓練跆拳道運動員的特殊步法，可提升運動員的敏銳度和靈活性，并增加有效打擊數量。

2.2 增強平衡感

在跆拳道比賽過程中，運動員為了尋找攻擊機會，會不停地運動，這對運動員的平衡性提出了很高的要求。運動員只有保證自己在運動過程中時刻保持身體平衡，才可以確保自己能夠迅速地找到有利的時機并給對手以有效的攻擊。采用軟梯法進行跆拳道運動員的專項訓練能夠提高運動員的身體平衡性，促使運動員在運動中時刻保持身體的平衡穩定。運動員可以借助軟梯進行交叉步轉身訓練，通過控制自身在軟梯上的移動距離，來提升肌肉的靈敏度，從而在比賽中實現重心的穩定和身體的平衡。

2.3 提高制動速度

制動速度直接影響到跆拳道比賽的結果，在一定程度上甚至可以決定最終比賽的結果。運動員只有擁有較高的制動速度，才能在比賽中占據更多的優勢，進而提升比賽勝率。在使用軟梯訓練法進行訓練時，運動員可以通過小步移動、提膝、縱跳等方式來鍛煉制動速度，同時增強身體各關節的靈活性與爆發力。

3 軟梯訓練法的應用原則

3.1 系統性原則

系統化訓練可以從整體上提高運動員的身體素質，其具有周期性。為使跆拳道運動員達到理想的訓練效果，應采用逐步遞進的方法，同時通過多種途徑來逐步提升運動員的競技能力。跆拳道是具有高度競技性特征的運動，在訓練中，要不斷加強運動技術和人體運動神經的連接，使身體各部分相互協調，以此來提升訓練效果。

3.2 協調性原則

運動員需要通過腦部神經系統來協調身體各器官，從而完成多種不同的步法動作。在訓練時，要采用科學有效的訓練方式，提高大腦中樞神經系統的活性。深蹲訓練是傳統訓練模式中常見的腿部訓練方法，能夠幫助運動員在短期內提升腿部力量，但單一的動作訓練不能使肌肉與神經形成配合，必須要結合實際比賽的需要，設計多樣化的訓練計劃，增強肌肉與神經的關聯性，這樣才能提升訓練效果。

3.3 競技性原則

跆拳道要求運動員運用多種腿法配合，以達到進攻和防守的目的。所以，在運用軟梯訓練法進行專項訓練時，必須有針對性地加強腿部力量的鍛煉，使訓練成果轉化為賽場上的勝利。只有從運動員的實際需求出發，基于運動員的身體素質和開發潛力科學制訂運動計劃，并以軟梯訓練法為干預手段，進行專項訓練，才能有效地提升運動員的綜合能力，保證運動員在實戰中的攻防效果。

4 軟梯訓練法的應用方法

4.1 從速度層面進行專項訓練

事實上，跆拳道運動員的成績好壞有許多影響因素，其中最重要的就是步法的移動速度。盡管傳統的訓練方法可以使運動員的基本運動能力得到鞏固，但是傳統的訓練模式導致步法的移動速度無法得到有效提升，運動員不能取得更好的成績。隨著軟梯訓練方法的出現，教練可以嘗試將其與傳統的訓練方法相結合，來提高運動員的運動速度。在實際的訓練中，教練員可以采用曲線移動、 Z 字跑等方式來加快運動員的移動速度，或者讓他們在正向移動時根據軟梯方格的安排來移動，由于軟梯訓練方法的多樣化、訓練過程的趣味性，運動員的訓練熱情比傳統的訓練更高。軟梯訓練可以使運動員對步法的運用更加熟練，而且可以顯著提高運動員的下肢移動速度、加速和制動能力。此外，在平時的訓練中，教練也可以采用單腿跳、單腿交叉跳方格等方法，提升運動員對身體的控制能力。使用軟梯來訓練運動員的移動速度可以使運動員的身體協調性得到改善，在適應了限制運動范圍的運動之后，運動員在正常狀態下可以實現移動速度的大幅提高。

4.2 下肢力量的鍛煉

跆拳道的比賽和訓練更多地依靠下肢發力，因此，在比賽中，雙腿的力量將會對運動員的成績產生很大的影響。在采用軟梯訓練法進行下肢訓練時，要注意培養腿部的力量和移動速度，可以采用基礎的正向移動、橫向小碎步移動等方法，這需要運動員將身體重心前傾，降低重心，順著軟梯的方向移動?；谶@一理論，跆拳道教練員也可以對運動員進行單步法動作、組合步法動作等方面的訓練，以增強運動員腿部的力量，并增強運動員身體的柔韌性，提升運動員的綜合素質。

在進行力量訓練時，可以采用單腳跳、雙腳跳、高抬腿等方法，這些方法都可以迅速提升跆拳道運動員的身體力量和協調性。在進行單腳跳訓練時，運動員會不自覺地使用腿部的支撐力和平衡力，利用自己的核心力量、集中注意力來進行訓練，從而提升自身的專項運動能力。

另外，軟梯還能訓練運動員的步法預備姿態。步法預備姿態是指運動員的重心高度，如果重心太低，不僅會影響運動員的快速運動，而且在進攻時也會受到限制。為了使跆拳道運動員的動作達到最佳，就需要增加重心訓練，提升動作速度。運動員在彈跳時應盡量保持身體的穩定，使雙腳盡量貼近地面。在一系列的動作過程中，要使肌肉處于放松的狀態，以便于運動員加強對肌肉、神經的控制，增強肌肉的協調性，從而保證動作的協調性和靈活性。

4.3 上肢力量的鍛煉

當前，大多數跆拳道運動員更注重下肢力量的穩定性，而很少針對上肢力量進行訓練。但是，在實戰中，運用好手臂的力量，可以有效地防御對手的進攻，降低對手得分的概率。采用軟梯訓練法練習上肢的力量，可以使運動員在競賽中發揮出更大的潛力，使運動員獲得更多的得分機會。在實際的訓練中，可以采用軟梯訓練法進行俯臥撐訓練，要求運動員兩手放在格子上，身體與軟梯的朝向對齊，向下俯臥撐時核心收緊，腰部不能接觸軟梯。做動作時一組20—25 次，做完一組休息1 分鐘，重復5次。此外，對于比較復雜、操作難度較大的上肢運動，也可以采用軟梯訓練法，注意動作的標準化，從而提高上肢與腿部力量的協調性。

4.4 軀干力量的鍛煉

在跆拳道運動中，運動員的核心力量非常重要，采用軟梯訓練法既可以增強運動員在運動時的脊柱穩定性，又可以確保運動員上下肢的協調運動。在傳統的核心力量訓練方案中，一般都是采用仰臥起坐、俯臥撐、開合跳等方法，一組20—30 次，一組結束后，休息30 秒，直至運動員無法再完成動作后，休息10—15 分鐘，如此反復。這是一種非常傳統的訓練方法，其主要目的是增強運動員的爆發力和對身體的控制力。在訓練時采用這種方法可以提升運動員的爆發力，同時也可以提升運動員動作的精準度，這樣既可以保證比賽的完成度，又可以降低對身體的傷害。

4.5 幫助運動員恢復體力

軟梯練習還是一種有效的康復方法，在鍛煉過程中，運動員可以均衡地拉伸自己的肌肉，以達到恢復體力的目的。比如，在對運動員身體素質進行培養時，一般采用往返跑的方法，但其實也可以將軟梯訓練法運用到其中，讓運動員在單一的跑步訓練中獲得訓練樂趣，從而激發他們的積極性。此外，還可以調動運動員身體的各個肌肉群，通過平衡訓練，使他們的肌肉群得到積極的恢復，從而提高運動員的身體素質。

5 結語

軟梯訓練法是一種基本的練習方法，在許多運動項目中都得到了廣泛的應用。在跆拳道運動項目中應用軟梯訓練的方法有很多種，采用適當的方法對跆拳道運動員進行訓練，可以有效地提高運動員的身體力量，改善身體協調性，加快運動速度。

參考文獻：

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