快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練方法優(yōu)化探究

夏虹 朱智越 姜飛

摘 要：快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練作為一種有效提高下肢力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練方法，相較于傳統(tǒng)訓(xùn)練，在方法和手段上有著進(jìn)一步的優(yōu)化與豐富，但是在某些方面的測(cè)試結(jié)果卻不及傳統(tǒng)訓(xùn)練方法。文章分析了這一現(xiàn)象，并探討了造成這一現(xiàn)象的原因，以進(jìn)一步優(yōu)化下肢快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練；下肢爆發(fā)力；路徑優(yōu)化

爆發(fā)力是許多體育項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員必備的基本素質(zhì)，特別是在速度力量型的格斗項(xiàng)目中，爆發(fā)力往往是幫助運(yùn)動(dòng)員在比賽中取得勝利的關(guān)鍵因素之一。強(qiáng)大的爆發(fā)力可以提高運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)。而下肢作為人體中最強(qiáng)大的力量來(lái)源之一，是完成跑、跳、踢等各種動(dòng)作的關(guān)鍵，因此，訓(xùn)練下肢力量和爆發(fā)力非常重要。

1 快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對(duì)下肢力量和爆發(fā)力的影響

1.1 快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對(duì)于跳躍能力的影響

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的核心訓(xùn)練概念是“拉長(zhǎng)—縮短周期—拉長(zhǎng)”，在短時(shí)間內(nèi)使肌纖維快速伸展，而后進(jìn)行快速收縮從而達(dá)到肌肉的“牽張反射”，使其收縮得更快，爆發(fā)的力量更大。跳躍作為人的基本活動(dòng)能力之一，在許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中發(fā)揮著重要作用，而下肢的力量與爆發(fā)力的大小更是與跳躍的速度和跨度緊密相關(guān)。有研究表明，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練有助于運(yùn)動(dòng)員優(yōu)化落地機(jī)制，減少腳掌與地面的接觸時(shí)間，同時(shí)能增加肌肉離心收縮的控制能力和腘繩肌的收縮能力，并且假設(shè)經(jīng)過(guò)快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練之后，受試人員的反向跳躍和跳深的效果就會(huì)明顯提升。這一假設(shè)在Jacobs 和王俞皓等人的研究中得以證實(shí)。另外，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練在不同界面上的提升表現(xiàn)不同，運(yùn)動(dòng)員在草地上訓(xùn)練后，跳高高度提升了3.17cm，而在硬地面則提升了2.17 厘米。這說(shuō)明，在非穩(wěn)定界面上進(jìn)行快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練時(shí)，相比于穩(wěn)定界面訓(xùn)練所受到的反作用力較小，延長(zhǎng)了肌肉離心力和向心力相轉(zhuǎn)換的時(shí)間，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生負(fù)面影響，雖然結(jié)果相對(duì)穩(wěn)定性界面有所下降，但是由于非穩(wěn)定性界面的結(jié)構(gòu)特殊性，在下墜后對(duì)于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的緩沖比硬地更大，可以更有效地減少運(yùn)動(dòng)損傷與肌肉疲勞。相較于傳統(tǒng)深蹲訓(xùn)練，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練不僅可以提升下肢力量，而且可以顯著提升下肢肌群運(yùn)動(dòng)的速率。

1.2 快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對(duì)下肢變向和快速移動(dòng)能力的影響

變向能力是爆發(fā)式地做出改變動(dòng)作的方向和身體位置的能力，尤其在技能主導(dǎo)類(lèi)項(xiàng)目中發(fā)揮著關(guān)鍵的作用，如籃球中的快速變向運(yùn)球、足球中的變向過(guò)人、散打中的變向快摔等。在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行變向動(dòng)作的過(guò)程中，下肢肌肉會(huì)經(jīng)歷兩個(gè)時(shí)期，即支撐期和擺動(dòng)期，在支撐期階段下肢肌肉會(huì)經(jīng)歷“離心—向心”這一循環(huán)過(guò)程，下肢爆發(fā)力的提高會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的變向能力得到增強(qiáng)。而快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練已被證實(shí)可以顯著提高下肢爆發(fā)力，因此，可以合理地假設(shè)快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對(duì)變向能力也同樣具有提高的作用。

2 優(yōu)化快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的方法

2.1 結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作特征、特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練需要結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)發(fā)展特點(diǎn)進(jìn)行，特別是技術(shù)動(dòng)作中髖、膝、踝的伸展角度、用力方向以及接觸地面時(shí)間等。有研究表明，在做下肢關(guān)節(jié)不同角度的下蹲跳時(shí)，髖膝踝關(guān)節(jié)中的踝關(guān)節(jié)做功最大，其中當(dāng)膝關(guān)節(jié)為120°時(shí)，踝關(guān)節(jié)做功達(dá)到最大，在膝關(guān)節(jié)夾角為90°時(shí)，髖膝關(guān)節(jié)的主動(dòng)肌群由遠(yuǎn)端向近端進(jìn)行向心收縮，拮抗肌群進(jìn)行較強(qiáng)收縮，相較于120°和150°所做功率更大。因此，如想提升髖膝關(guān)節(jié)的快速力量，則需要將膝關(guān)節(jié)的角度控制在90°，以此來(lái)訓(xùn)練髖膝關(guān)節(jié)的拮抗肌群。如想提升踝關(guān)節(jié)的快速力量，則需要膝關(guān)節(jié)角度為120°進(jìn)行訓(xùn)練。同時(shí)，在進(jìn)行跳深和跳箱訓(xùn)練時(shí)需要注意不同高度對(duì)下肢剛度與反作用力的影響，高度過(guò)高可能會(huì)引發(fā)潛在的運(yùn)動(dòng)損傷，負(fù)重跳深時(shí)高度為60cm 關(guān)節(jié)剛度最大，提升效果最好，無(wú)負(fù)重時(shí)跳深高度則應(yīng)在60—80cm 之間。

2.2 結(jié)合不同場(chǎng)地進(jìn)行核心力量訓(xùn)練設(shè)計(jì)

核心通常是指人體的中間部位，包括脊柱、骨盆以及周?chē)∪骸?qiáng)有力的核心肌群可以為運(yùn)動(dòng)員提供穩(wěn)定的身體姿勢(shì)，更優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)技能和更完美的專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作。任何競(jìng)技類(lèi)項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作都不是單靠某一肌肉或肌群完成的，而是需要調(diào)動(dòng)許多肌群共同完成。核心在動(dòng)作中對(duì)鏈接上下肢力量、維持重心穩(wěn)定起到承上啟下的樞紐作用。在用快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練法訓(xùn)練下肢力量和爆發(fā)力時(shí)，可以將核心力量訓(xùn)練穿插在熱身階段或激活訓(xùn)練中，還可以與快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的高爆發(fā)力動(dòng)作相結(jié)合，形成復(fù)合組進(jìn)行練習(xí)。

在進(jìn)行負(fù)重快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練時(shí)，可以將支撐性和非支撐性地面相結(jié)合進(jìn)行訓(xùn)練，如從支撐性的硬性地面進(jìn)行起跳訓(xùn)練可以獲得更大的力反饋，肌肉的蹬伸力量更大，進(jìn)行“拉伸—收縮”的周期會(huì)更短；而從跳箱跳下時(shí)可以選擇沙地等非支撐性的地面，可以減少對(duì)膝踝關(guān)節(jié)的沖擊力，避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)又因?yàn)樯车氐奶厥庑裕梢栽黾榆|干穩(wěn)定性，增強(qiáng)平衡能力，提高力傳導(dǎo)的效率，增強(qiáng)人體的平衡能力，從而變相提高快速移動(dòng)能力與變向能力。

2.3 增加負(fù)重訓(xùn)練

負(fù)重訓(xùn)練是一種通過(guò)增加額外的重量來(lái)增強(qiáng)肌肉力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練方法。這種訓(xùn)練方式可以使用各種器械，如啞鈴、杠鈴或健身器械，來(lái)增加負(fù)荷。負(fù)重訓(xùn)練主要針對(duì)下肢肌群，包括大腿肌群、臀部肌群和腰部肌群。深蹲是一種常見(jiàn)的負(fù)重訓(xùn)練動(dòng)作，可以有效地鍛煉大腿肌群和臀部肌群。在進(jìn)行深蹲時(shí)，可以使用啞鈴或杠鈴來(lái)增加負(fù)荷。開(kāi)始時(shí)，可以選擇較輕的負(fù)荷，然后逐漸增加重量，以提高肌肉的適應(yīng)性。硬拉是另一種有效的負(fù)重訓(xùn)練動(dòng)作，主要鍛煉腰部肌群和臀部肌群。同樣，可以使用啞鈴或杠鈴來(lái)增加負(fù)荷。除了深蹲和硬拉，腿舉也是一種常見(jiàn)的負(fù)重訓(xùn)練動(dòng)作，可以有效地鍛煉大腿肌群。腿舉可以使用健身器械來(lái)增加負(fù)荷，如腿舉機(jī)或腿舉器，可以逐漸增加負(fù)重的重量和訓(xùn)練的難度，刺激肌肉的生長(zhǎng)和力量的提升。負(fù)重訓(xùn)練的好處不僅僅局限于增強(qiáng)肌肉力量和爆發(fā)力，還可以提高骨密度，增加代謝率，改善身體姿勢(shì)和穩(wěn)定性，并有助于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。然而，負(fù)重訓(xùn)練需要逐漸增加負(fù)荷和難度，以避免過(guò)度訓(xùn)練和受傷。因此，在進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練之前，建議咨詢專(zhuān)業(yè)教練并加以指導(dǎo)，確保姿勢(shì)和技巧正確。

2.4 引入爆發(fā)力訓(xùn)練

爆發(fā)力訓(xùn)練是一種專(zhuān)注于提高肌肉快速收縮能力和增強(qiáng)肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練方法。這種訓(xùn)練可以通過(guò)一系列跳躍動(dòng)作和沖刺訓(xùn)練來(lái)實(shí)現(xiàn)。跳躍訓(xùn)練包括深蹲跳、單腿跳等動(dòng)作，這些動(dòng)作可以有效地鍛煉下肢肌肉的爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性。深蹲跳是一種常見(jiàn)的跳躍訓(xùn)練動(dòng)作，它可以通過(guò)迅速?gòu)澢ドw并用力推動(dòng)身體向上跳起，來(lái)鍛煉下肢肌肉的爆發(fā)力。這個(gè)動(dòng)作可以重復(fù)進(jìn)行，每次跳起時(shí)都要盡量用力，以增加肌肉的爆發(fā)力。單腿跳是另一種跳躍訓(xùn)練動(dòng)作，它可以通過(guò)單腿彎曲并用力推動(dòng)身體向上跳起來(lái)鍛煉下肢肌肉的爆發(fā)力。這個(gè)動(dòng)作可以幫助運(yùn)動(dòng)員提高單腿的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，同時(shí)增強(qiáng)肌肉的爆發(fā)力。沖刺訓(xùn)練是一種通過(guò)快速奔跑來(lái)提高爆發(fā)力的訓(xùn)練方法。沖刺跑是其中的一種常見(jiàn)訓(xùn)練方式，其可以通過(guò)全力沖刺一段距離來(lái)鍛煉下肢肌肉的爆發(fā)力和速度。爬山訓(xùn)練也是一種有效的沖刺訓(xùn)練方法，其可以通過(guò)快速攀爬斜坡來(lái)鍛煉下肢肌肉的爆發(fā)力和耐力。

爆發(fā)力訓(xùn)練不僅可以提高肌肉的爆發(fā)力，還可以增強(qiáng)肌肉的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員在比賽中的爆發(fā)力表現(xiàn)和動(dòng)作的準(zhǔn)確性都非常重要。此外，爆發(fā)力訓(xùn)練還有助于預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害，提高身體的機(jī)動(dòng)性和靈活性。引入爆發(fā)力訓(xùn)練可以有效地提高肌肉的快速收縮能力和爆發(fā)力。通過(guò)跳躍訓(xùn)練和沖刺訓(xùn)練等動(dòng)作，可以鍛煉下肢肌肉的爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性，提高運(yùn)動(dòng)員在比賽中的表現(xiàn)和預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。這種訓(xùn)練方法對(duì)于提高身體的機(jī)動(dòng)性和靈活性也非常有益。

2.5 結(jié)合循環(huán)訓(xùn)練

循環(huán)訓(xùn)練是一種高強(qiáng)度的訓(xùn)練方法，結(jié)合負(fù)重訓(xùn)練和爆發(fā)力訓(xùn)練，可以有效提高下肢力量和爆發(fā)力。這種訓(xùn)練方式的優(yōu)勢(shì)在于其能夠提高訓(xùn)練的效率和效果。在循環(huán)訓(xùn)練中，可以先進(jìn)行一組負(fù)重訓(xùn)練，例如使用啞鈴或杠鈴進(jìn)行深蹲或硬拉等動(dòng)作，可以增加肌肉的負(fù)荷，促進(jìn)肌肉力量的提升。接著，立即進(jìn)行一組爆發(fā)力訓(xùn)練，例如，跳躍或沖刺等動(dòng)作。可以提高肌肉的爆發(fā)力和快速反應(yīng)能力。在完成一組負(fù)重訓(xùn)練和爆發(fā)力訓(xùn)練后，可以休息片刻讓肌肉得到恢復(fù)。再進(jìn)行下一組循環(huán)訓(xùn)練。循環(huán)訓(xùn)練的方式可以不斷刺激肌肉，提高肌肉的適應(yīng)能力和耐力。循環(huán)訓(xùn)練的好處不僅在于提高下肢力量和爆發(fā)力，還可以增強(qiáng)心肺功能和燃燒脂肪。由于循環(huán)訓(xùn)練的高強(qiáng)度特點(diǎn)，其可以在較短的時(shí)間內(nèi)完成訓(xùn)練，節(jié)省時(shí)間。此外，循環(huán)訓(xùn)練還可以增加訓(xùn)練的趣味性和挑戰(zhàn)性，激發(fā)訓(xùn)練者的積極性和動(dòng)力。

3 結(jié)語(yǔ)

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練已被許多研究證實(shí)對(duì)于不同人群的下肢力量與爆發(fā)力具有顯著的提高作用，在穩(wěn)定性與非穩(wěn)定性界面進(jìn)行訓(xùn)練同樣具有提高作用。需要注意的是，在非穩(wěn)定性界面上，因?yàn)橄轮牟环€(wěn)定性增加了跳躍難度，肌肉的疲勞速度較穩(wěn)定性界面更快，需要合理地設(shè)計(jì)訓(xùn)練的負(fù)荷。在通過(guò)快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練提升靈敏能力、變向能力、快速移動(dòng)能力等其他能力時(shí)，可以將核心力量訓(xùn)練與膝踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定訓(xùn)練穿插進(jìn)行，將快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練作為激活性訓(xùn)練加入整體訓(xùn)練之中，如在熱身環(huán)節(jié)加入五點(diǎn)式敏捷練習(xí)以提高膝踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，在下肢快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練環(huán)節(jié)增加核心抗阻訓(xùn)練。

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