自由搏擊運動員核心力量訓練方法

韓金龍

自由搏擊是一項比較復雜的運動，許多動作對運動員的身體協調能力有很高的要求，而在自由搏擊訓練中，加強核心力量對提高自由搏擊運動員的整體實力有著重要的作用。核心力量訓練可以讓運動員更流暢、更穩定地做出技術動作。在自由搏擊運動中，核心肌肉群參與絕大多數動作，如直拳、勾拳、頂膝、側踢等的發力，強大的核心肌肉群能夠使運動員在對抗時更充分地發揮自身的實力。在此基礎上，強化運動員的核心力量訓練，能使其自由搏擊水平得到明顯提高。

1 核心力量在自由搏擊中的重要作用

1.1 提升技術動作的穩定性

自由搏擊是一項動作節奏快、幅度大、強度高的競技類運動，對運動員的力量、敏捷性、柔韌性等素質要求很高。在賽場上，運動員的勝利離不開超強的動作技巧與專業素質，而強大的核心力量則是動作技巧和專業素質得以提升的基礎之一。核心力量會直接影響到運動員擊打動作的速度，如果運動員在擊打時核心力量控制得不夠好，其擊打的準確性、力度都會大打折扣。所以，在自由搏擊的訓自由搏擊運動員核心力量訓練方法練過程中，運動員應該意識到核心力量訓練的重要性，并積極地通過相關訓練來增強自身的核心力量，從而提升在賽場上的競技表現。

1.2 預防運動損傷

許多運動員都會在訓練或比賽中由于熱身不充分或動作失誤而出現肌肉拉傷。要想有效地提高自由搏擊訓練的效果，運動員應該首先增強自身的核心力量。只有在具備較強核心力量的情況下，運動員才能夠正確地發力，并在動作幅度較大的時候保持平衡，從而有效避免肌肉損傷。在自由搏擊訓練中，核心肌群對保持軀干的穩定性起著關鍵的作用，可實現身體其他部位力量的合理分布，并可承擔起全身的負荷，避免出現肌肉拉傷的情況。強大的核心力量還可以幫助運動員減少其他受傷類型的發生概率。以腰部為例，在自由搏擊運動中，腰部的第3、4、5 腰椎軟骨損傷的概率較高，而導致這一現象的一個深層次原因就是，運動員在發力時，由于腰部肌肉力量不足，無法支撐力量的縱向傳導，腰部肌肉會因為受力過大而形成壓迫，最終導致腰部受傷。而強大的核心力量則能夠支撐力量在上下肢的快速縱向傳導，從而保證自由搏擊運動員身體的靈活與敏捷。

2 核心力量訓練的原則

2.1 整體性原則

整體性原則指的是，運動員在進行核心力量訓練時，應該堅持肌群協調配合、共同發力，確保發力所需的大肌群能夠和小肌群協調統一，共同支撐自由搏擊動作的完成。整體性原則在核心力量訓練中的價值在于提升運動員身體的穩定性和肌肉的協調性。

2.2 訓練方法多樣性原則

在體能訓練中，要利用多樣化的訓練方法進行核心力量訓練，堅持有氧與無氧相結合，通過多樣化的訓練方式科學鍛煉到每一塊肌肉，同時避免運動員在單一枯燥的訓練模式中喪失興趣和積極性。一般來說，訓練方法主要有單人有氧訓練、單人無氧訓練、雙人輔助訓練、團體性綜合訓練等。

2.3 循序漸進、以人為本原則

與其他所有的訓練一樣，核心力量訓練也要遵循循序漸進、以人為本的原則。以人為本是指教練應該根據運動員的身體素質和開發潛力，制訂科學的訓練計劃。同時，訓練計劃應該堅持循序漸進的原則，使運動員能夠在持續的訓練中不斷開發自己的潛能，提升自身的技巧與能力。對于核心訓練的新手來說，在核心訓練的初期階段，可以進行簡單的徒手訓練；在器械訓練中則應該堅持低強度、多組數的原則，從簡單的力量訓練做起。在此階段，教練要不斷糾正運動員的動作，保證發力的正確性。隨著核心訓練次數的增加和運動員個人素質的提高，教練可以適當引入更多器械訓練，增加訓練強度和訓練時間，確保訓練強度與運動員的身體狀態能夠同步提高。

3 核心力量訓練的方法

3.1 創新訓練方式

核心力量的訓練可以分為兩個方面：一個方面是器械訓練，另一個方面是徒手訓練。在器械訓練方面，可以嘗試選擇更多的器械進行訓練，其中較常見的器械是平衡球，它可以刺激更深層次的肌肉，讓運動員在不穩定的運動過程中更準確地控制自己的動作，從而提高自己的平衡性。在做雙腳支撐深蹲動作較為穩定后，運動員可以增加難度，比如，一只腳踩在平衡球上，另外一只腳懸在空中，然后進行簡單的下蹲重復動作。此外，還可以利用器械對運動員進行綜合性鍛煉，幫助運動員更準確地感受發力狀態，增加肌肉在訓練中的參與程度，進而提高身體的協調性，同時還可以提高自己的柔韌性。普拉提是一種常見的綜合器械訓練方式，其不但能使運動員的內心變得平靜，還能使運動員通過對身體的控制來維持平衡，并讓深層的肌肉參與到運動中來。

徒手訓練是傳統訓練中的常見操作，其項目有平板支撐、仰臥起坐、仰臥轉體等。徒手訓練也可以增強身體的協調能力。

3.2 加強訓練管理

教練要對運動員有充分的了解，基于運動員的特點和需求有針對性地開展訓練，這樣才能最大限度地發揮出核心力量訓練的價值。比如，有些運動員的腿部力量比較薄弱，有些運動員的腰部力量比較薄弱，在這種情況下，就必須針對運動員的薄弱環節來選擇訓練項目、制定訓練方案，以確保訓練效果達標。此外，教練要通過訓練管理來讓運動員認識到核心力量的重要性。只有使教練、運動員及其他有關人員對核心力量訓練形成正確的理解，才能不斷創新訓練方法，提高訓練效果，達到科學管理的目的。因此，在自由搏擊訓練中，核心力量的訓練管理是非常重要的。

3.3 使用多元化的訓練模式

在進行核心訓練時，應采用多元化的核心力量訓練模式，并根據訓練實踐和運動觀念等因素的改變，不斷優化訓練模式。在訓練時，要注重建立專業化的訓練模式，并將其作為最基本的原則，同時，要充分考慮到自由搏擊運動的特點和實際情況，盡可能地提高訓練內容和方法的合理性。不管采取何種訓練方式，其最終目標都是提高運動員的核心力量和四肢協調性，從而在比賽中發揮更好的技術水平。

3.3.1 采用專項化訓練模式

專項化訓練指的是針對人的力量、速度、敏捷性、柔韌性等屬性或人體的小臂、大腿等單個部位進行有針對性的訓練。實施專項化訓練有利于提高運動員技術動作的標準性，提升訓練效果。

3.3.2 將有氧訓練和無氧訓練結合起來

強化無氧訓練，可以使運動員的耐力和爆發力得到增強；配合有氧訓練進行綜合訓練，能夠使運動員的體能得到提高，為運動員在自由搏擊方面的發展打下堅實的基礎。所以，在進行肌力鍛煉的同時，可以適當地加入無氧訓練。比如，在跑步訓練中使用變速跑，可以提高跑步速度，從而顯著提高腿部的爆發力；也可以采用加大負荷的方法，來調節身體機能，促進腎上腺素分泌，從而達到提高爆發力的目的。

3.3.3 重視層層遞進原則的合理應用

在核心力量訓練方面，教練要根據運動員的實際情況來控制訓練強度。剛開始訓練時，訓練強度不能超過運動員身體所能承受的負荷，要在反復訓練的前提下，以層層遞進的方式突破身體的極限。在具體的訓練中，訓練的動作要從簡單的入手，逐步加大難度，并根據運動員的身體素質，逐步延長訓練時間，并確保訓練活動的系統性和科學性。同時，在訓練過程中，也要注意對非穩態原理的合理運用。在進行核心力量訓練時，應盡可能地加大異常因素的影響，并引導運動員對自身訓練模式進行調整和創新，使運動員在賽場上的表現能夠達到最優。非穩態訓練模式提高了運動的難度，并逐步提高了各個部位肌肉力量所能承受的負荷，讓更多的肌肉參與到訓練中，特別是可以有效地調動深層次的小肌肉，以利于保持身體的平衡，從而讓身體各個部位肌肉的協調性得到明顯提升。在遵循非穩態原理的前提下，與專業訓練保持一致，這對提高運動員自由搏擊運動水平具有重要意義。

總之，在核心力量的多元化訓練中，教練要將原有的訓練方法與創新訓練相結合，對自由搏擊競賽的標準和要求進行全面分析，設計出具有科學性的、效果較好的訓練方法，從而有效地提升運動員核心肌肉群的協調性，改善身體的平衡性，使運動員在進行擊打時更連貫、更流暢，同時提升運動員對自己身體的掌控能力，幫助其自身在賽場上發揮得更好。

4 結語

自由搏擊運動員的核心力量訓練是一個較為復雜的訓練體系，它涉及對軀干核心部位肌肉群的多元化整體力量訓練。在進行核心力量訓練時，運動員需要對每一個關鍵部位進行強化力量的訓練，這樣才可以在激烈、快速的自由搏擊比賽中、在攻防動態變化中，迅速、準確地完成高強度的身體技術力量對抗。運動員要在訓練中迅速而準確地調動自己的肌肉，這樣才能有效提升身體在快速發力時的適應性以及完成動作時的穩定性，有效提升運動員在自由搏擊運動中的綜合技術水平，從而提升運動員在賽場上的表現。

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