青少年跆拳道運動員體能強化訓練

鄒俊亮

跆拳道是一項深受廣大群眾歡迎的格斗運動，吸引了大量的青少年參與。然而，跆拳道還是一種高強度的運動項目，對運動員的身體素質要求較高。為了能夠在比賽中取得好的成績，青少年跆拳道運動員需要具備速度、柔韌性、力量和耐力等方面較高的素質。因此，為了提高青少年跆拳道運動員的競技水平，青少年跆拳道體能強化訓練應運而生。

1 跆拳道運動的特點

1.1 以雙腿為主，雙手為輔

在跆拳道技法中，腿法的使用頻率很高，其在所有進攻手段的使用中占有較大比例。因為在人的身體部位中，攻擊距離最遠和攻擊力度最大的就是腿部，所以腿占有主導地位。腿法可以根據高低、遠近、方向、攻擊力以及靈活度分為多種。因此，腿法是在實戰中攻擊對手并得分的有效方法。另外，運動員的手臂可以進行防御和攻擊， 具有較高的靈活性。此外，也可以使用拳頭、手掌、肘部和肩部等多個部位發起攻擊。

1.2 注重呼吸節奏

在跆拳道練習中，運動員經常用鏗鏘有力的喊叫聲來表現出自身的力量，在氣勢上給人一種壓迫感。相關研究數據顯示，當人體在沒有負荷時發聲，肌肉的收縮速度會提高9%，在有負荷時發聲，肌肉的收縮速度可以提高14%。這就是選手在比賽中大聲喊叫的原因。發聲時注意呼吸節奏可以讓動作更加迅速，精神更加集中，也會讓身體內部的阻力降低，使動作發揮更大的力量。

2 跆拳道體能訓練的內容

2.1 速度訓練

青少年跆拳道運動員需要進行速度訓練來提高他們的爆發力和加速度。以下是一些常見的速度訓練內容。短跑訓練：短跑訓練可以提高運動員的爆發力和加速度。可以進行10 米、20 米、30米等不同距離的短跑訓練，以提高運動員的起跑速度和爆發力。爆發力動作訓練：包括跳躍、蹲跳等動作，這些動作的訓練也可以提高運動員的爆發力和加速度。

2.2 柔韌性訓練

柔韌性對于跆拳道運動員來說非常重要，其可以提高運動員的技術動作的完成度，并減少運動損傷的發生。以下是一些常見的柔韌性訓練內容。伸展運動：包括深蹲、俯臥撐等動作，這些動作的訓練可以增加肌肉和關節的柔韌性。拉伸訓練：包括前屈、側彎等動作，這些動作的訓練可以提高運動員的關節靈活性和肌肉伸展能力。

2.3 力量訓練

力量素質是跆拳道運動員必備的素質之一，其可以提高運動員的爆發力和穩定性。以下是一些常見的力量訓練內容。核心力量訓練：包括平板支撐、仰臥起坐等動作，這些動作的訓練可以增強核心肌肉的力量和穩定性，提高運動員的平衡能力。肌肉力量訓練：包括使用自身體重、器械或其他輔助設備進行的肌肉力量訓練，這些訓練可以增強肌肉的力量和耐力，提高運動員的爆發力和穩定性。

2.4 耐力訓練

耐力是跆拳道運動員必不可少的素質之一，其是指運動員在運動中的持久力和抗疲勞能力。以下是一些常見的耐力訓練內容。有氧運動：包括長跑、游泳等有氧運動，這些運動可以提高運動員的心肺功能和耐力水平。持久性訓練：包括循環訓練、間歇訓練等，這些訓練可以提高運動員的耐力和持久力，使其能夠在比賽中保持高水平的表現。

除了以上幾個方面的訓練內容，青少年跆拳道體能強化訓練還可以包括平衡訓練、協調性訓練等其他方面的內容。通過這些全面的訓練內容，青少年跆拳道運動員可以提高他們的身體素質和運動能力，更好地適應跆拳道比賽的要求。同時，這種訓練方法也有助于培養青少年的毅力、自信心和團隊合作精神，促進他們的身心健康發展。

3 青少年跆拳道的體能訓練方法

3.1 耐力訓練方法

耐力訓練是提升運動員在比賽中運動表現的重要方法。第一，開合跳。可有效發展身體協調性、跳躍能力和靈活性。具體步驟為：身體直立，雙腳并攏，雙臂自然下垂放于身體兩側，雙眼目視前方。保持腹部收緊，雙腳蹬地向上跳起，雙臂伸直打開至雙手在頭頂上方合十，同時雙腳打開落地。循環上述動作進行練習。第二，登山跑。可以有效強化核心力量及肩關節穩定性。具體步驟為：雙臂伸直撐地，雙手距離與肩同寬，指尖朝前，雙腿向后伸直，雙腳腳尖著地。收緊腹部，左腿屈膝上抬至髖部下方。蹬直左腿，右腿屈膝上抬至髖部正下方。循環上述動作進行練習。第三，兩頭起。其為常用的耐力訓練動作之一，運動員可躺在地面或墊子上進行。具體步驟為：身體平躺，雙臂上舉，雙手掌心朝上，使身體完全與地面接觸。以髖部為中點，雙臂與雙腿同時向上方舉起。在保持雙臂與雙腿伸直的同時使其盡可能地向上方伸展至雙手可以接觸到腳尖，并在動作最高點停留幾秒。將雙臂和雙腿還原，回復平躺于地面的姿勢。循環上述動作進行練習。第四，平板支撐。可以有效強化核心穩定性及力量，同時發展脊柱力量及穩定性。具體步驟為：前臂撐地，雙肘位于肩關節正下方，雙腿向后伸直，雙腳腳尖著地。另外，還可通過交替上抬雙腿，交替上舉雙臂，以及轉體等方式進行平板支撐的變式練習。

3.2 力量強化訓練方法

力量是運動員提高技術能力和運動成績的基礎，并且會直接影響其能力的發展。第一，深蹲跳。可以有效強化下肢的力量及離心緩沖的能力。具體步驟為：雙腳分開，間距與肩同寬，雙臂自然下垂放于身體兩側，挺胸抬頭，目視前方。身體向下蹲至大腿幾乎與地面平行，同時雙臂屈肘，雙手于胸部正前方抱拳。雙腿蹬直并豎直向上跳起，同時雙臂于身體兩側后方伸直。第二，動態臀橋。可以有效強化核心力量和穩定性，發展腘繩肌的力量。具體動作為：身體平躺，雙腿屈膝，手臂于身體兩側伸直，掌心向下。臀部發力向上頂髖，至軀干和大腿呈一條直線，且大腿與小腿的夾角約為90°。降低臀部，但不要接觸地面。快速重復向上頂髖和臀部下落的動作。第三，俄羅斯轉體。其可以有效強化核心力量。運動員在做動作的過程中應注意保持雙腿穩定和下背部挺直。坐在地上，雙腿屈膝，雙腳離地，雙肘屈曲，雙手持藥球于胸前。利用腹肌的力量轉動上半身，雙肩帶動雙臂移動，將藥球移至身體左側，雙腿保持不動，將藥球移至身體右側。循環上述動作進行練習。

3.3 速度訓練方法

速度素質對攻防技術和戰術的執行與轉換效率影響極大，因此，速度訓練是跆拳道體能強化訓練中的重要內容。第一，踢靶練習。配合者在拿靶時，應握住靶柄中心稍前的位置。運動員踢靶時，應盡量對準腳靶的中間位置；具體動作為：配合者雙手持靶，運動員距離其一米外呈左勢。運動員的左腳蹬地，右腿提膝上抬，重心落在左腳上，腿伸直，右腳迅速向前方踢出，直至踢到配合者手上的腳靶。踢完后迅速收回右腿小腿，上身稍微抬起。右腳收回并落下，呈右勢。第二，雙腳后踢。具體動作為：雙腳并攏，頭抬起，身體保持直立，雙手五指并攏，放于身體兩側。重心前傾，左腿屈膝并向后踢腿，重心落在右腳上，雙手握拳置于胸部兩側。上身保持不動，左腿自然落下，換右腿屈膝并向后踢腿。第三，抱膝跳。這一練習能夠提升爆發力，練習時一組的重復次數一般在10 次以內。雙腳并攏，頭抬起，身體保持直立，雙手五指并攏，放于身體兩側。雙腳離地向上躍起，大腿要向前上方高抬，小腿自然下垂，雙臂屈肘置于身體兩側。雙腿伸直落地，恢復立正姿勢，目視前方。第四，立臥撐跳。這一練習可對全身肌肉進行強化訓練。雙腳并攏，頭抬起，身體保持直立，雙手五指并攏，放于身體兩側。接著雙手分開扶于地面，指尖朝前，雙臂伸直。隨后雙腳同時向后方跳，形成俯臥撐姿勢，注意不要塌腰。雙腿隨即向前跳，保持腿部伸直，雙腳位于雙手后方。在站起來的同時向上跳，落地后恢復直立姿勢，雙腳并攏，雙臂自然下垂。第五，踢臀跑。這一練習常用作跆拳道的熱身訓練。踢臀跑是用腳跟去觸碰臀部，會鍛煉到腘繩肌及臀部肌群。雙腳并攏，頭抬起，身體保持直立，雙手五指并攏，放于身體兩側。右腿向后屈膝，右腳跟向臀部方向上踢，雙手握拳置于胸部兩側。換左腿向后屈膝并上踢，上身保持不變。

3.4 柔韌性強化訓練方法

跆拳道運動員為了避免身體受傷，同時也為了動作能夠更靈活、反應能夠更迅速，必須加強對身體柔韌性的訓練。第一，一字馬。可有效提升內收肌的柔韌性。具體動作為：雙腿伸直坐在地上，并最大限度地貼緊地面。雙手扶住兩側大腿，保持身體平衡。往前探身，雙手向前撐地，上身慢慢往前下壓，之后慢慢收回，注意動作要輕、要慢。第二，分腿跳。可以有效激活下肢肌群，提高下肢柔韌性和力量，同時提升全身的協調性。具體動作為：身體直立，雙腳并攏，雙臂自然垂于身體兩側，目視前方。保持上身的姿勢不變，雙腳發力，將身體推離地面，躍向空中。跳躍到最高點時，雙腿向兩側伸直打開至最大限度，同時雙臂可向兩側伸直打開以維持平衡。第三，青蛙壓胯。可以使腿部及髖部肌肉得到有效放松，提升其柔韌性。雙臂屈肘撐地，雙腿向兩側屈膝打開，小腿觸地，盡可能地向地面下壓髖部和大腿。

4 結語

青少年跆拳道體能訓練可以提高他們的速度、柔韌性、力量和耐力等。這些訓練可以幫助青少年在比賽中更好地應對對手的攻擊和變化，提高競技水平。另外，進行體能強化訓練可以提高運動員的身體素質，減少運動損傷的發生。

參考文獻：

[1] 李帥， 丁晟必. 智慧體育助力跆拳道比賽的路徑研究[J]. 文體用品與科技，2023（14）：184-186.

[2] 金海星. 8 周核心力量訓練對男子跆拳道運動員快速力量的影響[D]. 西安：西安體育學院，2023.

[3] 鄭家銓.“雙循環”新發展格局下跆拳道產業人力資源開發研究[J]. 武術研究，2023，8（5）：91-94.