云南高海拔地區大學生心血管功能訓練方法

聶銳新 初立偉 聶煜 任鵬

摘 要：文章研究了云南省高海拔地區大學生心血管功能訓練方法。在了解云南省高海拔地區的氣候和地理特點、高海拔對心血管系統的影響、大學生體能訓練的重要性及心血管系統的關鍵作用后，分析了目前云南省高海拔地區大學生體能訓練的現狀和存在的問題。在此基礎上，提出了心血管系統適應訓練的方法，包括有氧訓練和間歇訓練的選擇與應用。文章對云南省高海拔地區大學生體能訓練的改進和優化具有重要的理論和實踐意義。

關鍵詞：高海拔地區；大學生；心血管系統；訓練方法；體能訓練

1 研究背景

大學生體能訓練的重要性已被廣泛認可。隨著現代社會的發展和競爭的加劇，大學生承受著日益繁重的學業壓力，身心健康問題逐漸凸顯。體能訓練作為維持健康和促進發展的重要手段之一，不僅能夠提高學生的身體素質，增強學生的身體抵抗力，還可以促進學生心理和認知能力的發展。然而，在高海拔地區，由于氣候條件的限制，大學生的身體素質和心血管系統適應能力普遍較弱，面臨著更多的健康問題。因此，研究高海拔地區大學生在體能訓練中的心血管系統功能訓練方法具有重要意義。

本文旨在探討在特殊的氣候條件下，如何通過科學合理的訓練方法提高學生的心血管系統功能，降低患病風險。同時，研究心血管功能訓練方法也有助于為高海拔地區大學生提供更科學的體能訓練方案，提高他們的身體素質和抵抗力，促進他們的全面發展。

2 高海拔環境對心血管系統的影響

首先，高海拔環境會引起心臟結構和功能的變化。由于高海拔地區氧氣含量較低，人的心臟需要增加心搏次數和每次搏出的血量來滿足身體的氧需求。因此，長期生活在高海拔地區的大學生心臟的容量和肌肉質量往往會增加，心臟的收縮能力也會相應提高。其次，高海拔環境會引起血液指標的變化。例如，血液的黏稠度會增加，血漿紅細胞比容會上升，血紅蛋白濃度會增加，這些變化都是為了提高氧氣的攜帶能力，以滿足心臟和其他組織的氧需求。最后，高海拔環境會引起血管功能的調節。血管內皮細胞會產生一些調節因子，例如一氧化氮和內皮素等，來調節血管的舒張和收縮。這是為了保持血管的通透性和血液的正常供應，以滿足組織和器官的氧氣需求。

3 云南省高海拔地區大學生體能訓練現狀

3.1 云南省高海拔地區大學生體能水平概述

首先，高海拔地區的氣候條件對大學生的體能水平產生了一定影響。高海拔地區通常氣溫、氣壓和濕度較低。在這樣的氣候環境下較少，大學生進行戶外活動和運動的時間較少，導致他們的體能水平相對于平原地區的學生來說較低。其次，高海拔地區的氧氣稀薄也是大學生體能水平較低的原因之一。在高海拔地區進行高強度的體能訓練時，由于氧氣供應不足，大學生可能會感到氣短、乏力，這會影響他們的訓練效果和體能水平的提升。最后，受到氣候條件等多種因素的影響，高校體能訓練課的安排和執行都存在一定程度的保守和不足，導致大學生目前體能水平偏低。

3.2 云南省高海拔地區大學生體能訓練面臨的挑戰

首先，目前云南省高海拔地區的大學生體能訓練的強度和頻率不夠合理。由于高海拔地區的氧氣稀薄、氣候條件差，許多大學生在進行體能訓練時往往面臨極大的挑戰。當訓練強度和頻率過高時，容易導致過度訓練和身體損傷。相反，訓練強度和頻率過低，則無法有效提升體能水平。因此，考慮到高海拔地區的氣候和地理條件，制訂合理的訓練計劃非常重要。

其次，目前云南省高海拔地區的大學生體能訓練缺乏個性化的訓練方案。每個大學生的體能水平和身體狀況都是不同的，尤其從平原地區來云南就讀的大學生，他們的整體心肺功能與在云高海拔地區長大的學生有明顯差異。然而，在體能訓練中，往往缺乏個性化的訓練方案，許多訓練計劃都是通用的，未能根據個人的身體條件和目標進行調整。一些學生無法適應訓練計劃，導致訓練效果不佳。因此，制訂個性化的訓練方案，根據學生的體能水平、興趣和目標進行調整，可以提高訓練的效果和可持續性。

最后，目前云南省高海拔地區大學生體能訓練的訓練效果評估不充分。在高海拔地區的大學生體能訓練中，許多學校和教練缺乏科學的評估方法和工具，無法準確評估學生的體能水平和訓練效果。這就導致無法及時調整和改進訓練計劃，也無法為學生提供明確的反饋和指導。因此，建立科學的評估體系，使用合適的評估方法和工具，對學生的體能水平和訓練效果進行全面評估和跟蹤，可以更好地指導訓練計劃的制訂和改進。

4 心血管系統適應訓練方法

4.1 有氧訓練對心血管系統的影響

由于高海拔地區的氧氣稀薄，在云南高海拔地區的大學生體能訓練中，有氧訓練對心血管系統的適應有著重要的影響。因此大學生在進行有氧訓練時需要特別關注心血管系統的適應。

有氧訓練可以提高心血管系統的功能和適應能力。通過有氧運動，如跑步、游泳、騎車等，可以增強心肺功能，提高心臟的收縮能力和排血能力。這有助于增加氧氣的供應，并將其運輸到肌肉組織，提高肌肉的耐力和工作能力。在高海拔地區，由于處在缺氧的環境，心血管系統需要更加努力地工作，以滿足身體對氧氣的需求。通過有氧訓練，可以增加心臟的泵血能力，提高血液循環效率，從而提高心血管系統對缺氧環境的適應能力。

有氧訓練還可以促進心血管系統的血管擴張和血流改善。在高海拔地區，由于氧氣稀薄，血管中的一種對血管擴張有重要作用的氮氧化物的產生可能會減少。而有氧訓練可以增加這種氮氧化物的產生，促進血管擴張，改善血液流動，提高氧的輸送和利用效率。

除了以上效應，有氧訓練還可以降低心血管疾病的風險。有氧運動可以提高心血管系統的健康狀況，降低血壓、血脂，減少心臟病發作的風險。尤其是在高海拔地區，缺氧的環境可能會增加心血管疾病的發生風險，而有氧訓練可以有效預防和控制這些疾病。

在進行有氧訓練時，需要合理控制訓練強度、頻率和持續時間。在高海拔地區進行有氧訓練時，由于氧氣稀薄，個體的心臟和血管系統負擔加重，因此，訓練強度應該適當，不宜過高，以避免心血管系統過度負荷。訓練頻率可以根據個體的身體狀況和適應能力進行調整，一般建議每周進行3—5 次有氧訓練。持續時間可以根據個體的水平和訓練目標來確定，一般建議每次有氧訓練持續30 分鐘以上。沒有運動基礎的大學生可以從快走開始，保持呼吸均勻，直至運動中說話不感到吃力。在適應2 周以后，可以逐漸增加快走的速度，再慢慢過渡到慢跑。

因此，在制訂訓練計劃時，應合理安排有氧訓練，并結合高海拔地區的特殊條件，以提高心血管系統的適應能力。

4.2 靜態和動態間歇訓練的效果比較

間歇訓練是一種通過交替高強度和低強度活動來訓練心血管系統的方法。這種訓練方法對心血管功能有著顯著的影響。首先，間歇訓練可以提高心血管系統的氧氣攝取能力。在高強度階段，身體需要更多的氧氣來滿足能量需求，這促使心血管系統提高氧氣運輸能力。而在低強度階段，身體有時間進行恢復和補充氧氣，這可以提高心肺功能。其次，間歇訓練可以增強心血管系統的耐受力。高強度階段會提高心血管系統的負荷，刺激心臟和血管的適應能力。這樣，在日常生活中，當遇到較大的身體活動負荷時，心血管系統能更好地應對，減少心血管疾病的風險。再次，間歇訓練還可以改善血液循環。高強度階段會增加血液流量，促進血液循環，并提高心臟和血管的功能。改善血液循環有助于輸送更多的氧氣和營養物質到身體各個部位，同時也促進廢物的排出，提高身體的代謝水平。最后，間歇訓練還可以降低心血管疾病的風險。間歇訓練通過提升心血管系統的功能，可以降低血壓、控制血糖等，從而降低心血管疾病的患病風險。

4.2.1 靜態間歇訓練

靜態間歇訓練是指在低強度有氧運動期間，通過短暫的休息來使心律恢復至較低水平。這種訓練方法可以增加血管內皮細胞的活性，促進血管擴張和血液流動，提高血管系統的適應能力。然而，靜態間歇訓練的效果相對較差，只能在一定程度上起到改善血管系統的功能。

4.2.2 動態間歇訓練

動態間歇訓練是指在高強度有氧運動的間歇，通過短暫的低強度運動來促進心率的恢復。這種訓練方法可以迅速提高心血管系統的適應能力，增加心臟的耐力和彈性，提高血液輸送和氧氣供應的效率。動態間歇訓練通常包括高強度的爆發性運動，例如，間歇性跑步、踏步運動等。

總而言之，間歇訓練對心血管功能有著積極的影響。大學生可以采用適應性呼吸法和合理控制訓練強度、頻率和持續時間的方法，幫助血管系統適應高海拔環境的挑戰。靜態間歇訓練和動態間歇訓練是兩種常見的訓練方法，可以根據個體的情況選擇合適的訓練方式。通過交替高強度和低強度活動，間歇訓練可以提高心血管系統的氧氣攝取能力，增強耐受力，改善血液循環，降低心血管疾病的風險。在云南高海拔地區的大學生體能訓練中，采用間歇訓練方法，可以使學生更好地適應高海拔環境，并提升心血管功能。但需要特別注意對間歇時間和運動強度的把握，在剛開始進行間歇訓練時，應注意運動強度不要過高，并且間歇時間不要過短，以整體不感到胸悶、心動過速、呼吸窘迫為宜。

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基金項目：云南省教育廳科學研究基金項目（項目編號：2023J0995）

通信作者：聶煜，任鵬