身體功能性訓(xùn)練對初中生身體素質(zhì)的影響

吳俊

摘 要：初中生正處于身體發(fā)育的關(guān)鍵階段，因此，提高初中生的身體素質(zhì)成為教育界和家長們關(guān)注的焦點(diǎn)。傳統(tǒng)的體育課程主要注重體育技能的培養(yǎng)，而忽視了身體功能的綜合訓(xùn)練。然而，身體功能性訓(xùn)練可以有效提高學(xué)生的身體素質(zhì)，包括關(guān)節(jié)靈活性、支柱力量等方面。這種訓(xùn)練方法注重全身的協(xié)調(diào)性和綜合性，能夠促進(jìn)學(xué)生的身體發(fā)育和健康成長。文章主要探討了初中生身體功能性訓(xùn)練的策略。

關(guān)鍵詞：身體功能性訓(xùn)練；初中生；身體素質(zhì)

1 身體功能性訓(xùn)練概述

功能性訓(xùn)練是目前體育訓(xùn)練中最受歡迎的訓(xùn)練方法之一，它符合現(xiàn)代初中生想要從根本上提升身體素質(zhì)與功能的需求。功能性訓(xùn)練中的“功能”指的是身體最基本的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，它不僅適用于初中生的健身活動(dòng)，還可以應(yīng)用于體育訓(xùn)練中。因此，對于身體功能性訓(xùn)練的定義有廣義和狹義兩種。從廣義角度來看，身體功能性訓(xùn)練是人們?yōu)榱颂嵘钯|(zhì)量和身體素質(zhì)而進(jìn)行的訓(xùn)練；從狹義角度來看，身體功能性訓(xùn)練是人們?yōu)榱苏莆漳撤N體育專項(xiàng)技能并正確運(yùn)用身體姿勢動(dòng)作而進(jìn)行的訓(xùn)練，它能夠優(yōu)化身體運(yùn)動(dòng)能力，改善動(dòng)力鏈，增強(qiáng)脊柱力量，加快身體功能的恢復(fù)能力，最終提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的能力。

對于初中生運(yùn)動(dòng)員而言，功能性訓(xùn)練能夠保護(hù)他們并優(yōu)化運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，因?yàn)樵S多可以改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的機(jī)制也會(huì)減少受傷的可能性。提高關(guān)節(jié)靈活性有助于運(yùn)動(dòng)員避免勞損和碰撞帶來的損傷，也有助于他們在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中達(dá)到必要的動(dòng)作幅度。此外，通過訓(xùn)練奔跑、跳躍和投擲等多方面的能力，運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力將得到增強(qiáng)，這些訓(xùn)練也能夠有效地緩沖力量，避免減速和制動(dòng)帶來的傷害。增強(qiáng)特定部位的肌肉力量可以幫助運(yùn)動(dòng)員安全地緩解沖擊力，同時(shí)也有助于他們在跑步、跳躍、揮擺和投擲等體育運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生爆發(fā)力。對于一般人群來說，功能性訓(xùn)練能夠優(yōu)化他們在日常生活和工作中的身體功能。通過功能性訓(xùn)練，人們可以提升執(zhí)行日常任務(wù)的能力，并提升他們安全地參與休閑娛樂活動(dòng)的能力。

2 初中生功能性訓(xùn)練的特點(diǎn)

2.1 以基本動(dòng)作訓(xùn)練為基礎(chǔ)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

身體功能性訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)體育運(yùn)動(dòng)中動(dòng)作的正確性，注重對基本動(dòng)作模式的訓(xùn)練。通過基本動(dòng)作模式的訓(xùn)練，可以在本質(zhì)上加強(qiáng)初中生的主動(dòng)肌群和協(xié)同肌群之間的協(xié)作關(guān)系，從而提高肌肉的工作效率，進(jìn)而提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

2.2 重視身體的協(xié)調(diào)性，有效強(qiáng)化身體弱鏈

學(xué)生在進(jìn)行功能性訓(xùn)練時(shí)，教練員可以根據(jù)他們的表現(xiàn)發(fā)現(xiàn)身體動(dòng)力鏈中的薄弱環(huán)節(jié)。這些薄弱環(huán)節(jié)往往是導(dǎo)致學(xué)生身體協(xié)調(diào)性和平衡性不佳的原因，會(huì)影響他們在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的表現(xiàn)，并容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。身體功能性訓(xùn)練能夠有效整合機(jī)體內(nèi)的系統(tǒng)協(xié)調(diào)性，激活并強(qiáng)化薄弱肌肉和深層肌肉，協(xié)調(diào)大小肌群和深淺層肌肉的共同參與，促使學(xué)生身體得到均衡發(fā)展。

2.3 注重關(guān)節(jié)功能的訓(xùn)練，改善骨骼靈活性

傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為，一個(gè)人的關(guān)節(jié)越穩(wěn)定，其靈活性就越差。相反，當(dāng)通過運(yùn)動(dòng)提升關(guān)節(jié)的靈活性時(shí)，其穩(wěn)定性可能會(huì)下降。關(guān)節(jié)作為連接骨骼的部位，是人體運(yùn)動(dòng)的緩沖器和主要樞紐。正是因?yàn)殛P(guān)節(jié)的存在，身體才能做出各種運(yùn)動(dòng)動(dòng)作。然而，學(xué)生在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)可能會(huì)因過度訓(xùn)練或不恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練而導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損或肌肉拉傷等問題。因此，關(guān)節(jié)訓(xùn)練需要結(jié)合穩(wěn)定性和靈活性。關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練可以增強(qiáng)周圍肌肉的支持作用，靈活性訓(xùn)練則可以擴(kuò)大骨骼的活動(dòng)范圍。

2.4 增強(qiáng)支柱力量，增強(qiáng)動(dòng)力鏈能量的傳輸

支柱力量是人體核心力量，其有效地連接上下肢，因此支柱力量的訓(xùn)練是初中生身體功能訓(xùn)練的主要組成部分。提升支柱力量不僅可以提高初中生的身體協(xié)調(diào)性和平衡性，還能提升他們的身體控制能力。支柱力量的增強(qiáng)可以使核心力量更加穩(wěn)定，從而提高動(dòng)力鏈能量的傳輸效率。因此，在進(jìn)行上下肢訓(xùn)練和移動(dòng)訓(xùn)練之前，應(yīng)該先進(jìn)行支柱力量的訓(xùn)練，以達(dá)到事半功倍的效果。

3 初中生身體功能性訓(xùn)練的策略

3.1 支柱力量的訓(xùn)練

第一，肩部力量的訓(xùn)練。“Y”字俯臥撐，主要訓(xùn)練學(xué)生的斜方肌、菱形肌、三角肌后束、小圓肌等。訓(xùn)練方法為：俯臥，雙臂伸直外展并舉過頭頂，與軀干組成“Y”字，雙手握拳，拇指朝上。兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)、向下收縮，上背部發(fā)力，將雙臂抬起，并保持3—5 秒。停留一下，再回到起始位置，重復(fù)動(dòng)作直到完成規(guī)定次數(shù)。要點(diǎn)提示：核心收緊，不要聳肩。在運(yùn)動(dòng)過程中，頭部保持中立位。雙臂伸直外展，舉過頭頂平放于墊面上，與軀干形成“Y”字。熟悉掌握此動(dòng)作之后，可以借助瑞士球進(jìn)行訓(xùn)練，具體動(dòng)作為， 俯臥于瑞士球上，保持背部平直，腹部和大腿緊貼球面。雙臂伸直放于瑞士球前方兩側(cè)，雙腳分開支撐于地面。兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)、向下收緊，雙手握拳，拇指朝上，上背部發(fā)力，將雙臂抬起，直至雙臂與軀干形成“Y”字。停留一下，回到起始位置，重復(fù)動(dòng)作完成規(guī)定次數(shù)。注意：在肩部有傷、核心肌群力量薄弱、腰背部疼痛時(shí)，謹(jǐn)慎練習(xí)。

第二，脊柱力量的訓(xùn)練。跪撐—屈膝伸髖，主要訓(xùn)練臀大肌、腘繩肌等肌肉群。訓(xùn)練方法為：俯身跪姿，雙臂伸直支撐于墊上，保持背部平直，核心收緊。保持身體穩(wěn)定的同時(shí)，保持屈膝，一側(cè)腿向后上方抬起至臀部收縮至最大幅度。回到起始位置，重復(fù)動(dòng)作，完成規(guī)定次數(shù)。換至對側(cè)重復(fù)以上步驟。注意：在肩部有傷、核心肌群力量薄弱、腰背部疼痛時(shí)，謹(jǐn)慎練習(xí)。

第三，髖部力量的訓(xùn)練。動(dòng)態(tài)臀橋訓(xùn)練，主要訓(xùn)練腘繩肌、豎脊肌等肌肉群。動(dòng)作要領(lǐng)為：仰臥，雙臂自然放于身體兩側(cè)，屈髖屈膝，腳尖勾起。臀部收緊抬起，直至肩、髖和膝在一條直線上。規(guī)定時(shí)間內(nèi)保持姿勢不變。回到起始位置，重復(fù)動(dòng)作，完成規(guī)定次數(shù)。注意：在腿部疼痛、髖關(guān)節(jié)疼痛、腰部有問題時(shí)，謹(jǐn)慎練習(xí)。在此基礎(chǔ)上可以進(jìn)行動(dòng)態(tài)臀橋—軍步伸膝的訓(xùn)練，動(dòng)作要領(lǐng)為：仰臥于墊上，雙臂伸直，掌心向下，放于身體兩側(cè)。雙腳分開至與肩同寬，腳跟撐墊，屈髖屈膝，腳尖勾起。一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿帶動(dòng)臀部肌肉發(fā)力，向上頂髖，撐起身體，直至肩、髖、膝以及伸腿一側(cè)的踝在同一條直線上，保持臀橋姿勢。然后保持抬起腿伸直，臀部落地。重復(fù)動(dòng)作，并完成規(guī)定次數(shù)。換至對側(cè)重復(fù)以上步驟。要點(diǎn)提示：核心收緊，保持背部平直，脊柱保持中立位。臀部收緊，保持臀橋姿勢。單腿伸膝時(shí)，始終保持身體整體穩(wěn)定。該練習(xí)對核心肌群也有較好的強(qiáng)化作用。

3.2 靈活性訓(xùn)練

這一訓(xùn)練能夠讓學(xué)生的主要關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度最大化，可以進(jìn)行以下兩方面的訓(xùn)練：第一，半跪姿髖屈肌拉伸。主要訓(xùn)練腰大肌、股直肌、輔助肌群、股外側(cè)肌等肌肉群。訓(xùn)練要點(diǎn)為：以半跪姿開始，左膝著地，右腿向前伸出，同側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲90 度。左腳踝關(guān)節(jié)背屈，腳趾緊貼地面。注意向后傾斜骨盆并下移肋骨，使腹部收緊。收縮腹肌，同時(shí)收縮臀肌，并主動(dòng)用鼻子吸氣，用嘴呼氣。在另一側(cè)做相同的練習(xí)。功能要點(diǎn)為：半跪姿髖屈肌拉伸的目的是通過拉伸前側(cè)腿髖屈肌（特別是髂肌、腰大肌和股直肌）來提高軟組織的延展性。當(dāng)進(jìn)行需要髖關(guān)節(jié)屈曲的運(yùn)動(dòng)時(shí)，如短跑、騎自行車和滑冰，保持髖關(guān)節(jié)伸展的靈活性對維持髖關(guān)節(jié)的健康尤為重要。第二，踝關(guān)節(jié)背屈拉伸。主要訓(xùn)練跟腱、比目魚肌、腓腸肌等肌群。動(dòng)作要領(lǐng)為：在離墻壁大約30 厘米的位置面墻站立，雙手穩(wěn)穩(wěn)地扶住墻壁。雙腳前后站立，將身體90％的重量放在前腿上。盡可能屈曲后腿的膝關(guān)節(jié)，使其位于雙腳之間，在不抬起前腳腳跟的情況下，主動(dòng)收縮前腿的脛骨前肌，使前腳踝關(guān)節(jié)背屈。保持該姿勢10 秒，然后按照設(shè)定的重復(fù)次數(shù)進(jìn)行練習(xí)。在另一側(cè)做相同的練習(xí)。功能要點(diǎn)：踝關(guān)節(jié)背屈拉伸對于運(yùn)動(dòng)中的沖刺和減速，以及在健身房進(jìn)行合理的深蹲和弓步練習(xí)都非常重要。踝關(guān)節(jié)背屈不足會(huì)使學(xué)生面臨踝關(guān)節(jié)扭傷和比目魚肌、腓腸肌、跟腱和足底筋膜軟組織拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。

3.3 耐力訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練能夠讓初中生長時(shí)間保持良好的精神狀態(tài)。幾乎所有體育項(xiàng)目都需要學(xué)生有一定耐力才能完成，如果在運(yùn)動(dòng)中學(xué)生感到疲勞，那么將難以出色地展示自己的技能。對傳統(tǒng)的跑步耐力訓(xùn)練進(jìn)行改進(jìn)，讓其具備趣味性，讓學(xué)生在大體力勞動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)中即使出現(xiàn)疲勞狀態(tài)，也能有較好的耐力完成勞動(dòng)或者技術(shù)動(dòng)作。如：準(zhǔn)備一個(gè)半徑為15 米的圓形跑道，在跑道四等分點(diǎn)處各放置一個(gè)錐筒。讓2 名學(xué)生站在圓圈對側(cè)的錐筒邊。完成每個(gè)錐筒處的任務(wù)后，讓學(xué)生負(fù)重5 千克跑向下一個(gè)錐筒。執(zhí)行每個(gè)錐筒處的任務(wù)時(shí)，要求學(xué)生直線跑到圓心處，再返回圓形跑道，然后進(jìn)行逆時(shí)針跑。開始訓(xùn)練后，用秒表計(jì)時(shí)，完成3 分鐘跑后，吹哨結(jié)束訓(xùn)練。在每個(gè)錐筒處都要完成不同的任務(wù)。第一個(gè)錐筒處要求學(xué)生徑直跑到圓心處，然后返回外周錐筒，之后重復(fù)該過程。完成后學(xué)生需要負(fù)重5 千克逆時(shí)針跑向下一個(gè)錐筒。第二個(gè)錐筒處要求學(xué)生連續(xù)向前跳過10 個(gè)間隔為1 米的0.3 米欄架，一直到圓心。然后學(xué)生立刻側(cè)向跳過每個(gè)欄架，并回到錐筒處。第三個(gè)錐筒處要求學(xué)生依次從6 個(gè)低欄架上部和下部通過并進(jìn)行往返跑，最終回到錐筒處。第四個(gè)錐筒處要求學(xué)生臉朝下爬向圓心，在返回時(shí)須臉朝上爬回錐筒處。這個(gè)訓(xùn)練要求每名學(xué)生手部負(fù)重5 千克在外周跑，并在3 分鐘內(nèi)完成盡可能多的圈數(shù)。學(xué)生在3 分鐘內(nèi)所能完成的圈數(shù)，每成功完成一圈積5 分。學(xué)生可以將所有3 分鐘訓(xùn)練的得分加起來，自我評估其訓(xùn)練進(jìn)展情況。

4 結(jié)語

功能性訓(xùn)練綜合了不同肌群和動(dòng)作模式的訓(xùn)練，可以促進(jìn)初中生身體的均衡發(fā)展，提高整體身體素質(zhì)。總的來說，身體功能性訓(xùn)練對于初中生的身體素質(zhì)提高具有重要意義，能夠促進(jìn)學(xué)生的身體健康。

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