哪個時間段吃水果最健康

文/湖北民族大學醫學部 宋添力

《中國居民膳食指南（2022）》中強調我國現代平衡膳食的八個準則，其中第三條就是多吃蔬果、奶類、全谷、大豆，并且針對水果詳細指出需要天天吃水果，保證每天攝入200～350 克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。因為水果中含有豐富的營養素，如膳食纖維和維生素，礦物質等，對維持我們身體正常功能起到了無可替代的作用。然而若不注意水果食用時間，不僅會適得其反，而且還會對人體造成一定的影響，如反酸、腹脹、便秘、貧血等，所以如果想達到水果給人體提供最大化的營養物質的目的，把握其食用時間段也萬萬不可忽視。

誤區一 空腹吃水果

很多人喜歡早上起來先吃個蘋果、草莓或橙子，旨在醒醒神，殊不知空腹食用水果往往會適得其反。因為很多水果如柿子、葡萄、橘子、石榴、桃子等都含有鞣酸，這種有機酸會刺激腸胃黏膜，久而久之容易使人出現惡心、嘔吐的癥狀，嚴重者容易導致腹痛、胃痛。尤其是腸胃不好的人群，盡量空腹少食酸性水果，因為水果中的某些特定成分例如果膠、單寧、鞣紅素等物質容易與胃酸反應結合形成不易溶解的沉淀物,加重脾胃的負擔，導致胃腸的不適感。其次，空腹吃水果，會影響正餐的食用。因為我們的胃容量是有限的，水果吃多了，主食就會吃不下，長此以往形成以水果為主、主食為輔的飲食習慣，導致平衡膳食的原則被打破，不利于我們機體的生長發育。

誤區二 以水果代主食

現在的年輕人為了追求所謂的S 形身材，往往不吃主食，或者以水果代主食，以達到減肥的目的，卻不知其危害巨大。《黃帝內經·臟氣法時論》記載：“毒藥攻邪，五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。”講的就是谷物是人體賴以生存的基本營養和維持人體生命活動的基本物質，為養育人體之主食，對人體是最重要的，五果為輔助人體補充營養，五畜則補益五臟精氣，五菜則有協同充養作用，若搭配得當，方可滿足人體對各種營養素的需求，同時達到養生保健、預防疾病目的，正所謂“謹調五味，安和五臟”。倘若以水果代飯，一方面，水果大多為寒涼之品，容易損傷脾陽，久而久之導致痰濕內生出現咳痰、水腫等，或脾胃虛寒，食后容易便溏、泄瀉等；另一方面，若飲食不節，偏嗜水果，以水果代替主食，會導致其他營養物質的缺乏，如缺少由主食提供碳水化合物、蛋白質嚴重影響身體的正常機能和五臟六腑的正常功能，容易出現貧血、感冒等免疫力低下的各種疾病。

誤區三 飯后立即吃水果

日常生活中，我們也經常可以看到一般吃完主食后立刻拿起水果去吃，認為可以助消化、清油膩、解口味，殊不知，飯后立即吃水果弊大于利。按照正常生理功能，胃排空一般需要2～4 小時左右，如果吃完飯后立即吃水果,會被剛吃進的食物阻滯在胃內,發酵后形成果酸，產生氣體,繼而引起腹脹、腹瀉、便秘等消化不良的癥狀。而且剛剛吃進去的飯還沒有完全被腸胃消化，再加上水果，容易加重脾胃的運化負擔，長期如此,會導致脾胃虛弱，造成消化功能紊亂,導致各種腸胃疾病。同時，水果中含有很多糖類物質，例如果糖、葡萄糖等，飯后立即吃水果容易使血糖加快升高，因此糖尿病患者尤其要注意。

所以，一般來說，飯后一小時左右吃水果比較科學，一方面可以促進胃酸分泌，幫助消化食物，另一方面，也不會導致胃部的不適。