烹飪前做好食物預處理 不可小覷

文/江蘇省人民醫院主任醫師 金慰群

繽紛多彩的蔬果家族許是在物種進化旅程中，為防衛惡劣氣候、規避被動物掠食的風險，往往在果實外邊及繁衍后代的種子中暗藏形形色色植物毒素“殺器”，以抵御傷害，保護自身。如若不注意對這些深藏的植物毒素于烹調前進行預處理或一次性攝入大量富含植物毒素的蔬菜種子、豆類、堅果等，有些人可能會引發不少難以尋覓原因的毛病。已被發現的植物毒素有草酸、植酸、凝集素、生物堿、皂苷等。

草酸是一種強有機酸，過多吃富含草酸的蔬菜會使血液及腎臟組織中草酸鹽水平升高，最常見以草酸鈣為主的結晶并沉積腎內形成結石。植酸以磷的形式大量存在于谷物麩皮、豆類等植物中，與鈣、鐵、鋅等礦物質“強行牽手”形成不溶性沉淀物，會嚴重干擾腸黏膜對許多礦物質、微量元素的吸收，而人體又不能消化植酸，容易造成體內某些礦物質、微量元素的缺乏。凝集素則是一種糖類結合蛋白，會干擾人體基因表達，促進炎性因子、細胞毒素及神經毒素的釋放，甚至破壞內分泌功能。Steven Gundry 博士在《植物悖論》一書中闡述，一些植物凝集素會與小腸黏膜細胞上的受體位點結合，造成腸黏膜通透性損傷，容易引起“腸漏”，影響營養物質的吸收，并且腸道中未經充分分解的大分子物質、抗原、毒素等會經“腸漏”處潛入血循環，觸發異常免疫反應，諸如類風濕關節炎、乳糜瀉、橋本病、多發性硬化等。過多攝入富集生物堿的食物可能引發炎癥、腸漏及自身免疫性反應。皂苷，如未經充分加工的木薯、苦杏仁、番芋、高粱等含有氰甙，具有神經毒素，誤食可能引發中毒反應。

雖說人們常吃的蔬菜、種子、豆類、堅果及茄科作物中富集各種不同的植物毒素，但大可不必過度擔心。在人類漫長進化歷程中，由于個體耐毒基因、敏感體質及遺傳因素等不盡相同，只要在烹飪食物前注意預處理一下即可，并非所有人吃含植物毒素的食物皆會發生負面效應。其實，某些植酸、凝集素、生物堿、皂苷及多酚物質，適量吃一點，尚可抵御疾病、抗氧化、抗炎甚至在防癌抗癌等方面有一定裨益哩。

富含草酸的蔬菜烹飪前務必沸水焯一下

研究人員測試發現，高草酸含量的蔬菜依次為歐芹、四季蔥、馬齒莧、尖葉菠菜、竹筍、莧菜、茭白、空心菜、圓葉菠菜、甜菜、羽衣甘藍、四季豆、萵苣等。由于人體無法降解草酸，尿液中的高草酸鹽容易與鈣離子螯合形成相當尖銳的草酸鈣結晶體，會對腎組織造成機械性損傷并且形成以草酸鈣為主的腎結石。富含草酸的食物還是鈣質的“偷盜者”，容易生成不溶性草酸鈣，大大降低腸道對食物所含鈣元素的吸收，長年累月也會悄然引發骨質疏松。草酸鈣血癥會誘發體內炎癥，干擾中樞神經系統功能及破壞甲狀腺功能。有些婦女患有外陰灼痛、刺痛、酸痛等慢性疼痛綜合征，少部分人外陰前庭炎可能與外陰組織高草酸鹽有關，若規避高草酸飲食及給予檸檬酸鈣補充劑，或烹飪富含草酸蔬菜時用沸水焯一下以去掉大部分草酸，或有助終止或減輕難纏的外陰疼痛癥狀。

專家指出，如若將富含草酸鹽的蔬菜置沸水中（加幾粒鹽、幾滴植物油，可保持蔬菜綠色鮮度），葉菜焯水30 秒至1 分鐘，新鮮豆角如四季豆、豇豆、扁豆等焯水2～3 分鐘，以祛除大部分過多草酸、植酸等，用漏勺撈出，涼水沖洗瀝干，再行充分烹飪則較為安全。此外，還可減少蔬菜農藥殘留，因有機磷農藥為脂溶性可溶于沸水中一并被去除。至于患有泌尿系統結石、婦女外陰疼痛綜合征等患者應盡量規避高草酸食物。不過，草酸含量較低的白菜、蘆筍、西蘭花、花椰菜、黃瓜、青椒、香菇、洋蔥、蘿卜等盡可享用。提醒注意的是，吃高草酸蔬菜后宜多喝些水，以促使體內草酸鹽排出。

雜豆粗糧要先浸泡后再徹底煮熟

長久以來人們習慣以口感滋潤、松軟的精白米面做成的大米飯或面食為主食，但這些主食升糖指數頗高，其缺乏膳食纖維、多種維生素和礦物質，天長日久勢必會加重胰島負擔，容易引發高胰島素血癥，升高甘油三酯水平，造成胰島素抵抗，增加患肥胖及2 型糖尿病的風險。近年來保留麩皮、糊粉層、胚芽和胚乳完整營養的全谷物如糙米、全麥粉、黑米、燕麥、苦蕎、藜麥等及富集植物蛋白、高纖維及復合碳水化合物的豆類（如黑豆、白扁豆、豌豆、鷹嘴豆、蕓豆等），因升糖指數較低并且難以被胃腸完全消化分解,食后有飽腹感又可抑制餐后血糖水平的急速升高,被推薦為預防三高（高血糖、高血壓、高血脂）及肥胖的健康食物。

全谷物、雜豆、堅果，其實是植物為繁衍不被昆蟲或動物吃掉，便在種子皮上蓄積了大量抗營養素物質，如消化酶抑制劑、植酸、凝集素及皂苷等植物毒素。《人民日報》曾報道一位小學生早上喝了一碗未完全煮沸的豆漿上學校，不料生命竟然戛然畫上了休止符，經尸檢兇手竟是未煮沸的豆漿中有毒物質皂苷。皂苷是一種溶血劑，大量攝入會導致嘔吐、腹瀉，呼吸困難，休克乃至死亡。豆漿加熱到80℃～90℃，豆漿中的皂苷受熱膨脹會產生大量泡沫呈現假沸現象，若豆漿沸后不再煮上10分鐘，不將其所含皂苷、胰蛋白酶抑制劑徹底滅活的話，飲后容易引起中毒。專家提議：對時間用久的豆漿機煮出的豆漿最好倒出置鍋中再煮10 分鐘食用以策安全。

至于夏秋季因食用未燒熟的四季豆、扁豆引起的嘔吐、腹瀉等中毒事件則屢見不鮮。皆與未燒熟透的四季豆等所富含皂苷刺激胃黏膜及凝集素破壞紅細胞攜氧力密切相關。這給大家提了個醒，烹調所有干豆前務必浸泡12 小時，其間最好換換水。若在浸泡水中加點小蘇打會有助于中和凝集素。由于大豆凝集素在100℃煮沸10 分鐘方被完全滅活，專家推薦使用高壓鍋烹飪豆類是滅活植物毒素不錯的方法，而烘焙不如長時間煮透雜豆粗糧滅活凝集素來得有效。尤其紅蕓豆凝集素毒性頗大，能抵御胃酸及消化酶的消化。任何雜豆或谷物不可未完全煮熟或生食。科學家發現經浸泡及充分烹飪或食用芽豆、芽菜，其所含凝集素含量大為降低，大多數人可安全食用。波蘭豌豆、白豆、斑豆、蠶豆等凝集素含量較低。大多數谷物都富含凝集素，尤其小麥胚芽中，而小米與高粱卻不含有凝集素。一般說來，如若你沒有自身免疫失調或腸道健康問題，少量凝集素的攝入不會給你帶來不良影響，不必杯弓蛇影。倘若你出現難以尋覓原因的身體發炎、過敏或免疫失調問題，不妨試試規避一些富含凝集素的食物，有時候可無藥自愈。

食用全谷物粗糧要因人而異，主張粗細搭配，每天最好125 克，但并非多多益善。對患消化性潰瘍、慢性活動性胃炎、炎癥性腸病、腸易激綜合征及自身免疫性疾病者宜禁食。老年人因消化功能減退，并可能對某些食物中的凝集素特別敏感，故應少食或盡量避免。有專家建議：雜糧與細糧之比以1∶3 或1∶4 為宜。

食用茄科蔬菜別忘削皮去籽

頗受人們喜歡、營養豐富的四種茄科蔬菜，如番茄、茄子、彩椒、土豆中均含有獵殺昆蟲的生物堿即茄堿。茄堿是一種能阻斷膽堿酯酶活性的神經毒素。這種酶能分解乙酰膽堿，而當這種酶被阻斷時，大量乙酰膽堿積聚會“電擊”捕食者的肌細胞，令昆蟲抽搐、呼吸停止至死亡。不過，對大部分人來說，少量攝食問題不大，但對體質敏感或攝入過多茄堿的人可能會破壞其細胞膜，是導致“腸漏”的一個易被忽視的因素，尤其長期或大量攝食，易增加患關節炎、銀屑病、炎癥性腸病等風險。不少關節炎患者發現當少吃番茄時感覺會更好。有些痛風患者遠離番茄后，痛風發作較少。

專家指出，茄堿主要積集于蔬菜外皮和種子里，所以除吃土豆須削皮外，吃番茄、茄子、彩椒時也最好削皮去籽，并且要吃自然成熟了的茄科蔬菜。土豆買回要存放在干燥、陰涼的地方，避光保存。一旦土豆發芽顏色變青，其龍葵素水平大幅升高，即便吃相當于兩個大拇指頭大小發芽的土豆后，也會有中毒的可能。烹調土豆宜削皮切成小塊，充分煮熟后食用，燒熟煮透的茄科蔬菜能破壞掉約50%的生物堿。口腔潰瘍等黏膜疾病者宜暫停吃茄科蔬菜，以促進潰瘍盡快愈合。要提醒的是，富含類黃酮、多酚抗氧化物的人參果也屬茄科水果，食用時要去皮棄籽。

盡量減少植物毒素對人體的危害

1.適量吃當季的水果蔬菜，吃完全自然成熟的果蔬。因為未成熟的蘋果、柿子、漿果等食物中凝集素含量最高。

2.雜豆粗糧應根據年齡、個人體質、疾病及消化功能等情況，適量并合理地粗細搭配食用。雖說全谷物及豆類、茄科蔬菜富含有益健康的膳食纖維、B 族維生素、多種礦物質等，但其草酸、植酸、凝集素等含量都很高，尤其對老年人、孩子及慢病患者來說不易消化。

3.務必注意烹調前對食物的預處理，諸如沸水焯燙、浸泡一夜及徹底煮熟、削皮去籽等，盡量減少植物毒素的過多攝入，趨利避害，安全飲食。

4.吃些腸道有益菌喜食之物，如小米、燕麥、苦蕎、藜麥、黑豆、豌豆、亞麻籽及菊苣、牛蒡、洋蔥、蘆筍、山藥、胡蘿卜、秋葵、核桃、榛子、巴旦木、鮑魚果、開心果、去皮花生仁和牛油果、蘋果、香蕉、雪蓮果等，吃點黑巧克力，喝點綠茶或黑咖啡，食用油選初榨特級橄欖油等。因為腸道微生物群對蔬菜水果和雜豆粗糧中的植物毒素也能幫忙起到一定解毒作用。每天給腸道有益菌補充點“口糧”，有助微生態平衡，對維護健康的作用不可小覷。

5.吃水果時切莫將蘋果核、櫻桃核、車厘子核等果核嚼碎咽下，因這些果核中含有劇毒氰氫酸，可能引發中毒事件。