關注睡眠，讓身體“脫困”

簡宏妮

近日，慕思聯合中國睡眠研究會等機構發布《健康睡眠新時代——2023中國健康睡眠白皮書》（以下簡稱“報告”）。報告指出，2022年11月至今，受調者平均睡眠質量明顯下降，60.4%受調者存在睡眠類癥狀。

睡眠問題不僅越來越普遍，對身體和心理健康的影響也越來越受到全社會關注。北京大學第六醫院精神科副主任醫師張衛華告訴《瞭望東方周刊》：“睡眠是大腦的一個功能，受全身健康影響。當睡眠出現問題，首先要判斷是不是身心健康發出了信號。”

2023年3月21日是第23個“世界睡眠日”，今年的主題是“白天黑夜，關機閉眼”。面對生活節奏的變化和電子產品對現代人生活的“侵占”，睡眠問題有逐漸低齡化趨勢。解決睡眠障礙，關系到全民健康和幸福感，是國民健康重要的議題。

Mob研究院發布的《2022 年國民睡眠洞察報告》顯示，每天凌晨0-4 時仍在使用移動設備的“夜貓人群”，月活躍用戶規模超4 億人。

姜圓在產后出現睡眠問題，“特別易醒，入睡也困難，每天都覺得困乏”。這種癥狀持續了4年，睡不著的時候她就會起床刷手機，有時候刷到凌晨。“后來做了一個小手術，在病房不允許看手機，每天養成規律作息，睡眠問題就神奇地消失了。”姜圓告訴《瞭望東方周刊》。

“睡眠是一種本能，是一種心理現象，也是生理學、醫學、中醫學、養生學共同關注的領域。睡眠障礙是一個較大的概念，失眠是其中最常見的類型。國內睡眠障礙的發病率在30%左右。”北京朝陽醫院呼吸科主任郭兮恒說。

據國際睡眠障礙分類，臨床上有84種睡眠障礙，神經疾病、精神疾病、心肺疾病等都會導致睡不好。“在睡眠障礙中，失眠癥狀年患病率為30%-45%，日間嗜睡人群占5%，阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征為2%-4%。”張衛華說。

山東青島大學附屬醫院睡眠醫學中心副主任王琳表示，多數失眠由焦慮癥或者抑郁癥等情緒方面的失衡引起，而且失眠會加劇這種抑郁與焦慮，長此以往會形成一個惡性循環。

睡眠時長是否有統一標準？張衛華表示：“睡眠時長因人而異。研究顯示，70%的成年人睡眠時長是7-8個小時。”

研究表明，睡眠區間在6-9小時的參與者，心梗發作概率最低。與睡6-9個小時的人相比，睡不夠6小時和超過9小時的參與者，心梗風險分別增加20%和34%。

健康中國行動推進委員會發布的《健康中國行動（2019—2030年）》將睡眠健康納入主要行動指標，倡導成人每日平均睡眠時間7-8小時，并指出“長期的睡眠不足會加大患心腦血管疾病、抑郁癥、糖尿病和肥胖的風險，損害認知功能、記憶力和免疫系統”。

究竟是哪些因素在影響國人的睡眠？在專家看來，導致睡眠問題的原因很多。“心理、生活方式、不良習慣、身體疾病，這些都可能成為干擾或造成睡眠問題的不利因素。”郭兮恒表示。

張衛華認為，找到影響睡眠的原因，比單純關注睡眠本身更重要。

王俊秀是《中國睡眠研究報告（2022）》的編輯委員會主任，他在調研期間發現，手機成了當前影響睡眠最突出的因素：“很多人并不是在生活壓力或睡眠時間被擠占的情況下，出現睡眠時長不足、睡眠質量不好。很多人存在睡眠拖延，就是因為玩手機、上網，或者生活習慣問題。”

2022年7月28日，觀眾在第二屆中國國際消費品博覽會上體驗“深睡小屋”，屋內的設備用于改善睡眠質量（ 郭程/ 攝）

Mob研究院發布的《2022年國民睡眠洞察報告》顯示，每天凌晨0-4時仍在使用移動設備的“夜貓人群”，月活躍用戶規模超4億人。

綜合日常接診情況，王琳發現失眠人群年齡逐漸低齡化，原因大多是周圍睡眠環境不好，大人玩電子產品影響到孩子，還有就是學習壓力太大、作業多影響到孩子的睡眠。

值得注意的是，為了迎合失眠人群的需求， 一些“線上助眠”產品通過手機端推出。這些產品通過音頻、視頻等方式給用戶帶來助眠效果，形式上通常以白噪音、冥想、助眠直播為主。

中國睡眠研究會睡眠障礙專業委員會委員、武漢協和醫院神經內科副主任醫師黃金莎表示，線上助眠產品的音樂、白噪音等聲音能和大腦產生諧振，讓其漸漸安靜。大腦從而會產生疲勞感和困倦感，讓人昏昏欲睡。

但業內專家認為，“線上助眠”不可避免地會延長人們使用電子產品的時間，僅能作為一種輔助手段。要從根本上改善睡眠，除了找準原因、對癥下藥，還需每天保持積極情緒，規律作息，少在非必須狀態下使用電子產品。

泡熱水浴、吃助眠軟糖、打開香薰機、換上薰衣草助眠枕……最近，備受失眠困擾的“90后”公司職員李捷又增加了幾項睡前儀式，“辦法都用了，錢也花了，睡眠并沒有改善”。

“以前我們認為，中老年人更關注、更容易出現睡眠問題，現在年輕人的睡眠問題也開始突出，不健康生活方式干擾了睡眠。睡眠問題需要引起全年齡層的重視。”張衛華說。

根據《健康睡眠新時代——2023中國健康睡眠白皮書》，中年人群和青年人群失眠率較高，占比分別為 82.3%和 84.3%。女性人群失眠情況略高于男性 2至3 個百分點。

如何避免讓“睡眠問題”變成“睡眠障礙”？

中國睡眠研究會副秘書長、復旦大學副教授袁向山認為：“輕度失眠可以采用非醫療類干預方式，比如打造安靜、幽暗、溫度適宜、空氣清新的睡眠環境，加上科學運動、營養飲食、規律作息等。”

張衛華表示，判斷睡眠是否正常的標準有三個：首先，睡眠模式穩定；其次，自我感覺睡眠滿意，醒來后有舒適感和幸福感；第三，白天活動不受影響，精力充沛精神愉悅。以上判斷標準有一條不達標，都需引起警惕。如果長期存在問題，就需要到醫院就診。

郭兮恒認為，絕大多數睡眠問題都可以解決，不應對睡眠問題產生消極失望的態度。臨床上有很多治療方法，藥物治療往往是治療睡眠問題的最后一道防線。

“有時候，睡眠障礙是某種更嚴重疾病的前兆或表象。”王琳表示，一旦出現睡眠障礙應該及時調整，必要時就醫。