睡眠的低谷30至50歲的人睡眠時間最少

王江濤

睡不好不僅會影響人第二天的精神狀態，而且長此以往還會影響整體的健康狀況。對此，睡眠醫學研究者已經識別出不少與睡眠相關的健康風險，比如心血管、免疫、代謝和精神等方面的健康問題，以及癌癥。

特別是精神健康，已經有大量科學證據發現睡眠時間背后潛藏著特定的精神健康風險，比如，長期缺覺可能導致抑郁的風險升高。但究竟什么算缺覺，基于樣本的差異，不同研究發現的缺覺閾值存在區別，基本在5至7個小時之間，大部分認為每天睡少于6小時就算比較少了。

2020年，《美國醫學會開放獲取雜志》（JAMA Network Open）發表的一項研究利用中英兩國近2萬人的睡眠數據，發現睡眠時間與認知能力減退之間是一個反U形關系。相比那些每天睡夠7個小時，有著相對健康睡眠時長的人，睡眠時間每天少于4個小時或者超過10個小時的人，其認知能力都下降得更快。這顯示出睡得過多與睡得過少類似，可能都是健康的一個風險信號。

不過，受個體身體差異和生活環境等影響，現實生活中影響人睡眠時長的因素有很多，而隨著人年齡的增長，人們的睡眠模式一般也會自然發生變化，因此很難有一個對所有人都適用的精準睡眠時長標準。從更大的樣本中探究睡眠的秘密，有助于加深對睡眠時長背后健康意義的認識。

最近，由多個機構研究人員組成的研究團隊通過更大樣本量的睡眠數據，對人類睡眠時長規律進行了探索，利用超過73萬人自我報告的睡眠時長數據，他們發現成年人的睡眠情況在一生中可以大致分為三個階段，兩個關鍵的分界線大約落在30歲和50歲。

具體來說，數據表明，成年之后人們的睡眠時間迅速下降，至33歲大致降到一個比較低的水平，隨后睡眠時間繼續緩慢減少，并在50歲左右達到一個低谷，然后從53歲之后開始觸底反彈。這樣一個近似U形的三階段曲線使得30歲至50歲這個年齡段成了人一生中睡眠時間最少的時期。相關研究2022年12月發表在《自然·通訊》（Nature Communications），在人與人之間睡眠差異普遍存在的情況下，為評估人一生中睡眠時長的總體變化規律提供了一定參考。

考慮到睡得過多或過少都可能是風險因素，這些睡眠極端值的分布規律特別值得關注。而進一步的數據分析顯示，如果把70歲以下的成年人分成老中青三個年齡組的話，只睡大概5個小時的人在各個年齡組中均有體現，但睡覺時間偏少的人的數量很明顯地隨著年齡的增長而增加，老年人群體中睡得較少的比例最高。相較而言，睡覺時間較長的人在老年和年輕人群體中都較多，特別是年輕人群體，每天睡9個小時甚至更長時間的人的比例更高。而中年人群體中這個比例則明顯偏低，這與中年人大多要同時忙于事業和家庭的社會環境相契合。

對于個人而言，生活中受具體工作強度、日常家庭事務等影響，每天的睡眠時長都可能會受到影響而出現波動。不過，從世界多地所收集的這些大樣本數據來看，人生睡眠三階段的模式特點相當穩定，不論性別、教育、文化等因素如何，人的睡眠時長隨著年齡變化，總體上都呈現出三個明顯的階段。研究人員分析認為，由年齡所劃分出的這三個階段背后，正反映出人在不同成長階段里所承擔的責任的變化。

比如，人在成年之后奔往中年的路上，睡眠時間快速減少，這可能就是因為工作和照顧孩子的責任在增加，而50歲之后睡眠時間又逐漸開始上升則可能與育兒壓力等因素的減少有關。特別是過了60歲之后，隨著人退休，工作任務減少，影響睡眠的外部因素進一步縮減，這些都可能促成隨后總體睡眠時間的增長。

當然，最新研究只分析19歲至70歲的人，70歲之后具體還會怎么變化則無法得知。因為該項研究中的數據來自一款網絡游戲的用戶，雖然有超過300萬人參與，樣本量比較大，但考慮到70歲以上的人玩手機乃至玩游戲仍然是比較小眾的事情，可能會導致樣本選取上有偏差，不足以代表所在年齡段的老人，因此，研究人員將70歲以上的調查參與者都排除了。與此同時，對于睡眠時長里發現的極端值，比如睡不足5小時以及超過10小時的人，因為擔心這些人在自我報告睡眠時長的情況下可能無法清醒地參與調查，因此相關人員也被排除在外。這也意味著，最新研究最后分析的這73萬人，雖然人也不少，但在選擇和測量上也是有局限性的。這有待未來用更客觀準確的大樣本睡眠測量數據來繼續驗證這一睡眠三階段模式。

除了70歲以上的人外，19歲以下的人的數據在最新研究中也是缺失的。不過，2021年，伊拉斯姆斯大學等機構的研究人員曾利用荷蘭、英國、美國等地超過100萬人的數據總結過當地人們的睡眠特點，其中青少年群體有超過一半的人都報告睡眠時間達不到8至10小時這個推薦的睡眠時長，更有18%的人報告存在白天瞌睡的現象。

2015年，美國國家睡眠基金會曾組織專家結合大量科學證據就健康的睡眠時長給出過建議。其中對于18至64歲的成年人，推薦每天睡7至9個小時；對于65歲以上的老年人，推薦每天睡7到8個小時。

成年人的情況也并沒有特別好，四分之一的人沒有達到所在年齡段的推薦睡眠時長，不過，好在大部分人的缺覺程度并非不可接受。2015年，美國國家睡眠基金會曾組織專家結合大量科學證據就健康的睡眠時長給出過建議。其中對于18至64歲的成年人，推薦每天睡7至9個小時；對于65歲以上的老年人，推薦每天睡7到8個小時。未成年人的成長變化快，總體上所需的睡眠時間隨著年齡的增長明顯減少，除了青少年8至10小時的量外，學齡兒童、學前兒童分別需要9至11小時、10至13小時。

結合最新研究中發現的睡眠模式特點，7個小時睡眠對于成年人的健康是一個重要的參考指標。因為，最新研究借助大量游戲玩家不僅調查了睡眠的情況，而且通過游戲中他們空間導航能力等游戲表現，還間接測量了受訪者的認知情況。結果發現，睡眠情況跟認知表現存在著一定的關聯。

以54歲至70歲的老年人群體為例，雖然這個階段人們的睡眠時長總體上會隨著年齡的增長而增加，但認知能力測量顯示并非睡得越多越好。與以往研究類似，老年人的空間感知能力與睡眠時間也是一個反U形的關系，每天睡大約7個小時的人認知表現最好，其他睡得太多或太少的話認知表現都更差。在老年人群體之外，其他年齡段雖然沒有發現這么明顯的反U形關系，但數據顯示每天睡7個小時左右的話，認知表現相對是比較好的。這再次印證了睡得太多或太少可能都不是一件好事。

雖然人們都知道睡得太少第二天精神狀況會不好，所以要保持足夠的睡眠，但對于科學家來說，人乃至動物究竟為什么要有充足睡覺，睡覺對生命體的維持究竟起到了什么作用，諸如此類的科學問題都還沒有確切的答案，圍繞睡覺這個現象還有很多未解之謎。就目前而言，科學家已經發現睡眠對于記憶的鞏固有積極作用，如果人不睡覺或者睡得太少，那么大腦就無法充分利用睡眠期間的神經回放等過程來鞏固長期記憶。

2013年，《科學》雜志（Science）的一項關鍵研究還發現，在睡眠狀態下，組織間隙會擴大60%，大腦清除神經活動代謝廢物的速度比清醒狀態下要明顯更快，顯示睡眠可能也以此機制對大腦產生保護作用。巴黎大學的研究人員2021年通過一項持續近25年的長期隨訪研究數據還發現，五六十歲的人如果睡眠時間總是太短，少于6個小時的話，隨后癡呆的風險會升高30%，通過長期研究數據進一步揭示了睡得太少的風險。

至于睡得太多為什么也不好，相關的科學證據更為缺乏，睡眠過多與認知減退之間的因果關系因而更加難以建立。

就目前的科學證據而言，有一種可能性認為，睡得太多可能不是健康受損的原因，而是健康受損的結果和標志，比如抑郁、疲勞、認知減退之后，睡覺時間都可能會增加，甚至晚上沒有睡好，總是被打擾的話，睡眠時間也可能會變長。這從另一方面強調了睡眠不僅要關注時長，還要關注睡眠的質量和入睡的時間。

此外，最新研究利用跨越多地區的數據還發現了影響一個地方人們總體睡眠模式的兩個普遍因素，一個是文化規范，一個是緯度。文化規范方面主要體現在午休文化和加班文化上，午休可以減輕晚上睡覺的壓力，加班太多的話則明顯會擠占睡覺時間。而緯度方面，各地日出日落時間的差異會影響人們入睡的時間，進而對總體的睡眠時長產生影響。

就中國而言，2023年3月17日，中國社會科學院社會學研究所等機構發布了《中國睡眠研究報告2023》，最新的數據顯示，2022年，居民平均睡眠時長約為7.4小時，近一半的人每天睡不足8個小時。這些數據給明顯睡眠不足的人再次敲響了警鐘，結合目前的科學認識，對于大部分沒有特別情況的成年人來說，每天即使睡不夠8個小時，至少應該有7個小時的睡眠時間，以此為保持身心健康打好堅實基礎。

◎ 來源|南方周末