小學籃球體能訓練的有效策略

欒亞玲

現在，部分教師在小學的籃球訓練中只重視技巧的傳授，而忽視體能的加強，這是舍本逐末的現象，因此教練要在意識明確體能訓練的重要性，并且重視小學生體能的全面鍛煉，為提升籃球水平做好準備。

一、鍛煉基礎能力

首先，我們要重視耐力的訓練。籃球運動具有一定的時長，在這一時間段，運動員需要不停地跑跳，消耗大量的體力，沒有強健的體魄難以完成比賽。教練要通過負重跑步、專業訓練加強學生體力。其次，要重視爆發力、彈跳力的訓練。籃球運動對于爆發力和彈跳力的要求也是很高的，籃球運動員必須具備彈跳力。教練可以通過彈跳訓練、跳繩等運動鍛煉學生的基本彈跳能力。例如，籃板球是籃球訓練中最重要的方面之一，應該在整個籃球訓練計劃中實施。教練應教導球員每天拉伸全身的肌腱、韌帶和肌肉。在訓練前，教練應根據被訓練球員的當前狀況制訂訓練計劃，并應結合使用各種訓練輔助工具來實施有效的籃板訓練。訓練的重點是通過具體的跳躍練習，如跳繩和跨欄來加強腿部肌肉。反彈訓練不應進行得太密集，應限制在每周三次，最常見的彈跳訓練方法是前屈和跳躍。

二、專項訓練加強柔韌度

籃球運動不僅需要體力、爆發力、彈跳力，同樣也需要身體具備一定的柔韌性與協調性，是一項對于綜合身體素質要求很嚴格的運動。首先，加強柔韌性訓練。籃球很多技巧在施展時，需要運動員身體具備一定的柔韌性。教練組織學生在強度較大的體能訓練之余，可以進行簡單的柔韌性訓練，比如：扭轉身體、拉伸手臂及腿部等。簡單的柔韌性訓練，可以幫助學生肌肉放松，起到緩釋肌肉緊張程度的效果，也可以使身體得到放松。其次，加強靈敏性訓練。小學生階段身體處于生長階段，對于外部應急反應能力有待進一步提升，但是考慮到小學生理解與承受能力漸進增強的特點，對于應變能力以及爆發力的要求不能太高，但是教練可以通過一些游戲進行靈敏性的鍛煉，為學生進一步學習籃球技巧做準備。專項訓練是發展籃球健身的一個非常有效的方法。籃球與其他運動有根本性的不同，它需要較高的下半身力量。因此，體育教育應適應當前籃球運動的特點，并以小學生為對象。腳跟可以用于訓練小學生的小腿肌肉。具體訓練方法是每組3米，每次5組，在每組過程中，直到到了休息時間或發現小學生身體虛弱，可以合理休息時為止。傳統的俯臥撐和引體向上可以用來加強上半身。深蹲以四到六次為一組，俯臥撐以六到八次為一組，學生們每次可以完成五組。仰臥起坐對加強腰部力量很有效。

三、核心力量訓練

在籃球運動中，小學生會做一些以力量為基礎的動作，所以小學生的基本力量訓練應該是他們體育訓練的重點。每個學生的體質都是不同的。如果神經系統較弱，可采用高速、低頻的練習，有效提高神經系統的反應，如果肌肉系統較強，可采用高速、低頻的練習，降低肌肉收縮的頻率，在訓練過程中要考慮到每個學生的個性特點，使他們充分發揮個人能力。基本訓練通常使用設備進行，需要教練的嚴格指導，如果盲目進行，可能會導致受傷。肌肉訓練可以使用鈴鐺或狙擊槍，但重要的是要保持良好的尺度，不要進行高密度的訓練或每周超過4次，否則會對學生的身體造成極大的損害。負重的強度控制在合理的范圍內，通常使得負重的強度在本人身體力量的60%～80%的范圍內最適宜，統籌兼顧力量和速度兩者之間的協調發展。不負重訓練主要以鍛煉下肢力量和速度以有效克服自身體重為目的訓練，主要以跳臺階和跳深兩者為主，從而使得軀干和上肢力量和速度能夠更好地滿足相關的標準。

四、其他體能訓練

任何訓練都需明確標準，并且嚴格按照標準進行評價。小學生剛剛接觸籃球運動的較多，可塑性很強，對于不規范的及時糾正能夠發揮更大的作用。教練在糾正小學生動作的過程中，需要注意反復提出標準，以幫助小學生明確對的做法。同時，教練還要注意糾正小學生做法的過程中的方式方法，盡量減少對于小學生的批評，多以鼓勵為主，調動小學生學習籃球的積極性。教練通過明確標準，可以使小學生了解籃球競技規則，了解籃球競技過程中可能會遇到的技巧動作以及犯規動作。教練還要細致觀察小學生的動作，糾正常見的錯誤，避免小錯誤將來發展為不可改變的習慣性錯誤。明確的規則以及細微的規范，使小學生養成良好習慣。一場籃球比賽通常持續一個多小時，所以小學生的耐力非常高，需要長跑來提高耐力。一個標準的400米跑道可用于日常訓練。在跑步過程中，應注意控制速度，不要太快，也不要太慢，每周應進行4～5次長距離訓練。由于長跑訓練枯燥乏味，每周一次的野外跑步也能起到很好的訓練效果，激發小學生的積極性。此外，游泳和騎自行車也可用于訓練。

綜上所述，籃球乍看之下似乎很簡單，但實際上它需要非常高的身體靈活性、運動能力、身體能力、耐力等各個方面的能力。因此，在小學籃球訓練過程中，教練員應采取科學有效的訓練方法，一方面訓練學生的技術、技能，另一方面提高運動員的整體敏捷性，增加爆發力、靈活性、反應能力、耐力水平，從而改善肌肉的靈活性和韌帶的伸展性，并促進良好的身體協調與運動能力的穩步提升。