月子餐，搭配好康復早

很多女性在孕期就開始關注月子餐了。月子餐吃得好，既能保證奶量，又能保證營養，還不會堵奶，甚至可以瘦身。聽說月子會所的月子餐有保障，網上還有提前搭配好的月子餐半成品。這兩者的價格都不便宜。而且很多人選擇在家坐月子，所以月子餐只能自己做，可是又感覺有難度。有的專家說，坐月子不能吃太葷。有的專家又說，需要多補充蛋白質。那么，如何達到平衡呢？萬一吃多了、吃少了或者吃壞了，怎么辦？

其實，只要我們掌握了月子餐的制作原則，不用到月子會所，就可以吃到專業搭配的月子餐。

產婦需要什么營養

要了解月子餐的搭配原則，首先要了解產婦的營養需求。分娩之后，產婦既要逐步補償懷孕、分娩時的營養素損耗，促進身體機能的恢復，又要分泌乳汁、哺育寶寶。重任在肩，月子里的女性對于各種營養素的需求，甚至高于懷孕時期。

在產后這個特殊時期，哺乳媽媽可能同時面臨很多困擾：剛生產完身體虛弱，代謝和抵抗力都下降，身體激素水平非常不穩定，各種疼痛以及撫育寶寶的勞累等。如果沒有針對性的補充產婦需要的營養素，對于身體恢復是非常不利的，還可能留下永久的身心損害。

月子餐的搭配原則

制作月子餐要根據產婦實際的身體狀態、個人體質、生產方式、生活習慣等，進行合理的個性化搭配。

首先，在月子期間一定要保證水的攝入。

乳汁分泌的前提是攝入足量的水分。產婦可以通過多喝牛奶、湯等途徑攝入水分。建議每頓正餐都搭配不同的湯類。但是，剛生產完兩周內，為防止乳腺管堵塞，產婦不宜飲用過度油膩的葷湯，可喝鯽魚豆腐湯、木瓜瘦肉湯。

其次，注意少食多餐，在減輕腸胃負擔的同時增加營養。

保證一天三頓正餐，三頓加餐。

加餐可選擇酸奶、水果、甜品、堅果等。

有的朋友對月子餐有誤解，認為月子餐一定要吃得多、吃得葷，才能保證營養。實際上，如果過度攝入蛋白質、脂肪，也可能會導致堵奶、消化不良等。

再次，食物的攝入要多樣化但不過量。

根據《中國居民膳食指南（2022）》的推薦，飲食要盡量做到葷素搭配、粗細搭配、五色搭配，優先攝入蛋白質。優質蛋白質包括蛋類、魚蝦類、豆制品、瘦肉等。

第四，飲食清淡，忌辛辣刺激。

坐月子期間的食物不宜過度刺激，如果產婦口味過重，可能會影響體內的水電解質代謝，造成水腫等。過度刺激的食物，還不利于血液循環。

第五，及時補充鈣、鐵等元素，補償孕期和生產丟失的營養素。

產婦可以多喝牛奶，多吃豆制品、瘦肉類等。

第六，忌易過敏食物和咖啡因。

母乳喂養的寶寶，可能會通過乳汁攝入咖啡因等，所以產婦要控制咖啡因的攝入量，每天不要超過200 毫克。

月子期的產婦，保證營養的同時，還要注意保持心情愉悅、睡眠充足，這樣才能事半功倍。

推薦幾款月子餐

1. 木瓜瘦肉湯：木瓜半個，瘦肉100 克。瘦肉洗凈切片，木瓜去皮去籽，切片。鍋內油熱后，放入肉片炒香后加開水，倒入木瓜片。大火煮開5 分鐘后，小火慢熬30 分鐘。根據口味加入適量食鹽，即可食用。

2. 雞毛菜豬血湯：雞毛菜100 克，豬血約100 克（也可以用雞血、鴨血代替），雞肝50 克，高湯少許，蔥花少許。豬血切塊，熱水焯一下備用。雞肝切小塊。雞毛菜洗凈。鍋內油熱后，倒入雞肝炒香，倒入適量高湯，煮開后轉小火20 分鐘。加入豬血，中火煮5 分鐘。加入雞毛菜煮開，倒入少許鹽、香油，即可食用。

3. 海參小米粥：海參1 根泡發，小米50 克，大米10 克，蔥花少許。海參泡發后，熱水燙一下，瀝水切片備用。小米提前泡發后，在砂鍋內加入洗凈的小米、大米，加入適量開水煮開，之后慢燉半小時。加入姜絲去腥，將粥大火煮開。加入切片的海參，加少許鹽，開中火，不停攪拌。約3 分鐘后關火。加蓋燜5 分鐘，撒入蔥花、香油，即可食用。