日常活動中的腰部損傷預防淺析

梁爽

引言：腰部區(qū)域是連接人體上身和下身的重要樞紐，也是人體的核心力量位置。人體大多數活動中，腰部都會起到重要的支撐作用，同時也會承擔較大的重力負荷。腰部周圍是一些肌肉、筋膜、韌帶等組織，起到的保護作用有限。因此在日常活動、體育運動中腰部也是常常發(fā)生損傷的位置。而腰部位置一旦受傷，會極大影響到人體活動，所以需要重視日常的預防和保護措施，減少腰傷發(fā)生的可能。主要分析了日常活動、體育運動中導致腰部損傷的原因。并闡述了腰部損傷的癥狀和危害性，人員日常活動需要給予重視。最后提出了預防腰部損傷，鍛煉腰部強度的方法。

人體的腰部位置長期承擔著較大的負荷，同時也是身體活動的重要支撐和力量來源。多數身體活動和運動都離不開腰部的支持，但是由于腰部位置的腰椎、腰肌等缺少骨性結構的支持保護，所以十分容易發(fā)生損傷。而腰部損傷如果不能及時的治療，可能會持續(xù)引發(fā)一些其他病癥。因此需要人們在日常活動中了解自我保護的方法，重視腰部損傷預防和治療方法，減少對腰部的損害。

1 日常活動及運動中腰部損傷產生原因分析

在日常運動或者大強度運動中發(fā)生腰部損傷的原因較多，如沒有開展運動前的熱身準備，身體各個關節(jié)、肌肉沒有得到充分的活躍和適應就開展運動，就有較大可能導致腰部損傷；還有運動的姿勢不標準、不正確；動作幅度太大；進行騰空跳躍之后，落地沒有掌握好重心和姿勢；運動中遭遇了外力沖擊等。具體的情況如下：

1.1 運動前準備活動不充分

準備活動一般是指在正式開展體育活動、運動訓練之前，對身體的關節(jié)、肌肉進行充分有目的練習，讓各部位進入到活躍狀態(tài)可以更好地適應大幅度的活動。通過充分正確的準備活動之后，就可以讓身體的溫度提升，進而可以減少韌帶、肌肉組織的粘滯性，提升肌肉韌帶組織的伸展性和彈性。同時也會讓一些怠惰的內臟器官加速活動，大腦皮層也會因為適當的準備活動而進入到興奮狀態(tài)，可以產生一些適應性的條件反射，強化人體的注意力、反應力等。

人體的腰部位置本身的結構較為復雜，而且承擔的負荷、活動的幅度較大，在人體的上、下半身中起到了承上啟下的紐帶作用。人體的大多數動作都會牽連到腰部位置，所以在運動中不注意保護，會導致腰部的韌帶、肌肉、筋膜、關節(jié)囊等位置被拉傷。尤其是當人體做一些具有爆發(fā)力的投擲、大幅度扭動、跳躍等動作時，會給腰部位置帶來較大的負擔。這個時候如果前期準備活動不充分，大腦皮層沒有建立反射，肌肉僵硬、韌帶彈性不足，很大概率會對腰部的各個組織產生較大的損害。

1.2 動作姿勢不正確

每項體育運動中都會用到人體不同的部位，腰部由于其特殊的結構和作用，基本上任何體育運動中腰部都會發(fā)揮出重要作用。如跑步、跳遠、各種球類、投擲類、舉重類項目等，即使是日常的站姿、坐姿，基礎健身動作，如俯臥撐、單杠等例外地會用到腰部。而進行大量的活動也會對腰部產生極大的負荷，為了避免在活動中減少對腰部關節(jié)的損耗，就需要正確地掌握各個運動的姿勢。站姿常見的不正確姿勢，就是雙肩耷拉、含胸等；還有在提東西時，很多人喜歡一只手提重物，時間長了容易引發(fā)腰部一側產生腰肌勞損。在各個年齡階段、職業(yè)群體當中，日常活動由于姿勢不正確導致的腰部損傷，都是十分突出的問題，所以必須要規(guī)范自身在日常活動、運動中的姿勢動作。

1.3 活動內容、順序、強度安排不妥當

首先是在日常活動、體育運動中由于訓練的內容個順序等安排不妥當導致的腰部損傷。低強度、技術類動作可以放在前面，切忌不能先進行一些大力量、高強度的活動之后才能開始做技術強度、專門素質等動作。因為在進行了大強度的運動之后，人體的各個部位、神經系統(tǒng)等已經處于一個較為疲勞的狀態(tài)，無法再持續(xù)興奮下去，這時候如果還要追求一些高強度、大幅度的活動，就很容易引發(fā)損傷；其次就是在互動中由于訓練負荷安排得不妥當。這種情況一般常見在一些對身體健康認知不到位的人員身上，缺乏一定的身體保護知識。當然也會有一些過分追求極限的人員，不注重保護身體和腰部，進行大負荷的運動。這些情況都會導致人體的神經系統(tǒng)、腰部肌肉處于疲勞狀態(tài)，如果不加以適當調整，或者是持續(xù)進行高強度練習運動，都會導致肌肉被動牽拉，導致腰部韌帶、肌肉的損傷。因此在每次的活動中，都需要控制好活動順序、強度。在身體已經出現(xiàn)疲勞的情況下，切勿再持續(xù)進行大負荷的運動，否則會很容易引發(fā)損傷。

1.4 不重視運動之后的放松活動

在日常的體育活動當中，一般活動盡量要按照訓練－疲勞－恢復的過程。在活動過程中，如果身體接受能力強，狀態(tài)良好，那么人體的大腦皮層神經一般也是會處于一個較為集中和良性的興奮狀態(tài)。而這樣的興奮狀態(tài)可以讓大腦皮層產生相應的動力定型，可以幫助人體形成一個良性的條件反射機制，更好地適應多種多樣的活動姿勢，供人體肌肉可以短時內地做出動作反應，高效發(fā)揮作用。而如果在活動過程之后練習技術，身體還是處于一個疲勞的狀態(tài)，但是也沒有采取合適的放松運動，長時間的積累下人體的大腦皮層就會處于一種非良性的興奮狀態(tài)，會降低大腦的反應強度和接受能力。身體同時也會做出相應的抗拒和排斥，會感覺到對運動的枯燥乏味。同時活動之后，腰部的肌肉、韌帶等部分都會處于一種緊張狀態(tài)，不采取相應的措施將其恢復到正常的功能狀態(tài)，長期積累就會形成損耗，降低腰部各個關節(jié)、肌肉的功能性。

2 腰部發(fā)生損傷的癥狀反應和危害

腰部發(fā)生的損傷一般是分為慢性損傷和突發(fā)性損傷。慢性損傷是因為長期的腰部過勞、損傷堆積引發(fā)的。慢性損傷的危害較大，治愈較為繁瑣。而且造成慢性損傷的原因不僅僅局限于日常運動，人體在進行站立、行走、坐等姿勢，或者是日常中提、拿、舉東西等都有可能產生腰部的損傷，多數情況下都是姿勢不當的活動，長期保持一種身體姿態(tài)，久而久之就會導致腰部的損傷逐漸積累，產生一些慢性損傷，會造成腰部肌肉、韌帶、腰椎關節(jié)疼痛等情況。

而突發(fā)性損傷，也就是腰部扭挫傷，俗稱閃腰。就是指在腰部肌肉、韌帶、腰椎關節(jié)位置，或者是軟組織受到了突然的扭、挫等外力作用，產生了急性損傷情況。在受傷時，人體會感受到腰部位置發(fā)生了一陣清脆的響聲，或者是感受到了腰部軟組織產生了撕裂感。在發(fā)生了腰部急性損傷之后，人體的腰部關節(jié)組織可能會出現(xiàn)血運障礙或者是代謝異常的問題，周邊的肌肉關節(jié)組織可能會引發(fā)水腫。會逐漸產生劇痛，導致腰部位置的活動受到明顯的阻礙。這種因為用力過猛，或者是外力造成的損傷，會快速引發(fā)腰部疼痛，阻礙腰部正常運動。當然有的時候也會在當時表現(xiàn)出輕微性的扭挫傷，疼痛感并不明顯，或者是短時間內緩解，但是在次日之后，就會明顯感受到腰部位置產生疼痛，扭轉運動會感覺到十分困難，活動幅度過大會引發(fā)劇烈的疼痛。

腰部受傷之后很多人可能短時間內無法直起腰桿，腰部位置僵硬無法活動，在行動或者是翻身、轉身的情況下也會引發(fā)較強烈的痛感。嚴重時有的腰痛還會向著臀部、下肢部位呈現(xiàn)放射性的疼痛癥狀，感覺到兩側或者是單側的腰肌位置十分緊張，腿部的活動也會受到一定的影響。而且很多腰部受傷的人，都會感受到腰部的局部點位產生壓迫疼痛感。

部分人員在經歷了腰部損傷之后沒有引起足夠的重視，認為腰部發(fā)生損傷很正常，一部分年輕人認為自己身體硬朗，過幾天就會自己慢慢愈合，只要覺得不是骨頭產生損傷就沒有問題。顯然這些想法都是十分錯誤的，很多人因此錯過治療腰傷的最佳時機，可能會導致腰傷加劇，或者是遺留下病根。腰部位置的損傷是因為軟組織、韌帶等環(huán)節(jié)出現(xiàn)了撕裂傷，而這些組織細胞的修復靠人體自主愈合是需要較長一段時間的，如果不能夠及時的處理，受傷位置的組織細胞愈合不夠充分，就會造成慢性損傷，如果在愈合的過程中保護不恰當再引發(fā)一次損傷，傷上加傷的情況就會導致腰部軟組織產生不可逆的傷害。到了慢性腰疼的時候，處理和治療起來就十分困難，現(xiàn)在的醫(yī)療技術無法根治。同時受傷的位置如果恢復不好，還可能牽連到脊柱。因為脊柱是支撐身體的唯一支柱，作用十分關鍵。而腰部周圍的軟組織、骨性黏膜組織發(fā)生了損傷之后，就只能依靠周圍的肌肉、韌帶等來幫助固定和支撐。后期這類軟組織如果愈合情況不夠理想，顯然也會對脊柱、肌肉的穩(wěn)固性帶來影響，進而會直接降低人體的勞動能力，所以針對腰傷需要給予重視。

3 日常活動中對腰部損傷的預防控制

3.1 提升自我保護意識，學習保護知識

在開展各項日常活動、體育運動的情況下，提前做好對腰部受傷情況預防也是極為重要的。而要預防腰部受傷，首先就需要人們對腰部受傷有一個正確的認知概念，并且在活動中要提升自我保護意識，減少可能引發(fā)腰部受傷的動作和運動，避免做出一些過多增加腰部負荷的動作。要學習了解一些可以預防腰部損傷，保護身體健康的知識，如下：

（1）在日常活動中可能會需要搬運一些重物，無法避免的情況下就需要掌握正確的姿勢，這樣就可以減少腰部的負擔，避免腰部受傷。比如在搬運重物時，先讓身體下蹲，中心下移，搬運重物最好的下蹲姿勢就是“馬步”，要點就是下蹲時腰背要挺直，然后讓物體盡量地貼近身體，靠著髖關節(jié)、膝關節(jié)同時發(fā)力起身，避免直接用腰部發(fā)力造成關節(jié)損傷。此外，重視日常的健康知識學習，提升保護意識。

（2）中醫(yī)學的病理知識中提到，久臥傷氣、久坐傷肉、久立傷骨、久行傷筋等說法。這些知識都是長期通過實踐積累而來的，日常中我們應該盡量了解這類相關的知識，同時盡量規(guī)避以上的情況。比如在工作學習的時候，不能長期保持一個坐姿，尤其是當前很多人的坐姿并不正確，如歪歪扭扭、弓腰塌背等情況。這些長時間單一的錯誤坐姿會和容易的腰肌勞損。嚴重的會導致骨盆、骶髂關節(jié)長時間負重，下半身血液流通不暢，導致腰椎間盤突出。此外在活動的時候，也盡量避免長時間的行走、站立，這樣會給腰椎帶來較大的壓力，導致背部、腰部位置僵硬，肌肉酸疼。

（3）日常活動和休息時，要注意避免腰部、腹部位置著涼受風寒。腰部位置著涼會導致附近肌肉、關節(jié)組織的收縮功能產生功能障礙，可能會引發(fā)腰部肌肉出現(xiàn)酸痛、痙攣等狀況。所以在天寒時節(jié)進行戶外運動要注意防寒保暖，不能單一將腰腹部位置暴露。夜間睡眠也需要防止腰腹部位置著涼。

（4）日常活動還需要養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習慣，注意活動環(huán)境周圍的衛(wèi)生情況，避免生活在潮濕的環(huán)境中，注意保持身體舒適干燥和環(huán)境衛(wèi)生。

（5）加強活動前準備和運動訓練中的保護。運動場地不平整，有雜物，過軟或過硬，服裝鞋帽不合體等都會使運動訓練中出現(xiàn)運動損傷的幾率增加，在開展活動之前，必須做好這些方面的檢查工作。由于生活中很多人沒有系統(tǒng)性學習過運動防護知識，在運動過程中缺少自我保護的意識和方法，自我保護能力較差。如器械運動，這是一項動作復雜多變的項目，很多人員高估自身的肌肉力量，判斷和控制能力差，很容易發(fā)生運動技術錯誤或失誤，運動時必須要循序漸進，不能一開始就做些高難度、高強度動作。同時活動前的熱身準備也是十分重要的，人員應該上網查找一些熱身方法，加強自我保護。運動前要先活動放松腳腕、手腕、腰部、頸部等位置，激活身體。這樣在運動中身體失去平衡時，身體可以最快速度做出反應進行平衡調整，減少意外突發(fā)情況對腰部帶來的損傷，或者是要立即向前或后跨出一步來調整；當快要跌倒時，應立即低頭、屈肘團身、順勢滾翻，不可直臂撐地；支撐跳躍時，用前腳掌先著地后屈膝，以延長緩沖過程等。

3.2 重視腰部肌肉和易傷部位鍛煉

在日常活動中，要注意到對腰部肌肉的鍛煉，當然鍛煉過程中需要適度、循序漸進。鍛煉腰部肌肉主要是為了強化腰部肌肉的穩(wěn)定性，腰部肌肉有力量，穩(wěn)定性就會增強，在應對外力，做出大幅度動作是，強有力的腰部肌肉可以緩沖外力，幫助脊柱承擔部分的重量和沖擊，有利于保護腰椎、脊柱和椎間盤等重要位置；當然在鍛煉的過程中，也要同時鍛煉腰部的柔韌性，這也是降低腰部損傷的重要手段，靈活的腰肌可以有效防止腰部扭傷、拉傷，所以在活動前需要對腰部位置進行伸展運動。日常的腰部力量鍛煉中，主要是提升韌帶、肌肉的力量和柔韌度。可以嘗試進行腰腹肌、坐位體前屈、平板支撐、俯臥背伸等活動，這些動作都可以有效鍛煉腰部位置的肌肉，強化柔韌性。當然，鍛煉不能僅僅重視腰部位置的訓練，還需要重視上下肢等部分的鍛煉，擁有一個強度協(xié)調的身體才能盡可能減少腰部位置的損傷。

3.3 腰傷的治療保護方法

對于突發(fā)性腰扭傷，在經過醫(yī)生的治療處理之后。最好的保護方法就是采取臥床休息的方法，盡量睡硬板床，腰部位置可以墊軟墊支撐，可以讓腰部肌肉放松。同時可以采取適當的按摩、外敷膏藥等。盡量減少期間的走動，以防增加腰部負擔；對于慢性損傷，可以適當減少運動量和強度，可以采取針灸、按摩等保護性治療措施。

在腰傷治療后，也要教育受傷人群。經治療后雖然癥狀基本消失，病情已穩(wěn)定，但許多患者髓核并未完全還納回去，只是壓迫神經根的程度有所緩解，或者是和神經根的粘連解除，并不代表腰部已經完全恢復，這時候還不能大幅度活動。因此，應教育其平時注意保暖，避免風寒侵襲；不睡太軟的床墊，保持脊柱的生理曲度，改變不良生活、工作姿勢，避免久坐，若工作允許，可定時伸腰﹑挺胸﹑輕柔地活動腰背部，使腰部肌肉放松。

4 結語

腰傷的預防是日常活動中極為重要的內容，腰部一旦發(fā)生損傷可能會極大影響到人員的日常生活、工作和運動。所以需要注意保護，日常養(yǎng)成良好作息習慣，保持適當的體育鍛煉，來促進血液循環(huán)，強化腰部、軀體的肌肉強度和韌性，人體筋骨也會隨之加強，這樣可以大大降低出現(xiàn)腰部損傷的概率。如果發(fā)生了腰部損傷，需要重視并及時就醫(yī)治療，防止損傷加重。

（作者單位：滄州市解放路小學）