青少年田徑短跑項目中的力量訓練探討

滕家能

在田徑項目中，短跑屬于競技性比較強的一項體育運動，對青少年身體素質，意志品質等方面都有較高要求。想要在短跑運動中取得好成績，就要在學生的力量、速度、意志力、技術動作、身體素質上下功夫。由于力量是田徑短跑項目訓練的基礎，又是短跑運動中維持較高速度、良好技術的基本保障。因此，搞好力量訓練，對提高青少年短跑能力十分重要。教練員在力量訓練的過程中一定要明確訓練內容、訓練原則以及訓練方法，才能達到預期訓練的目標，從而為我國田徑短跑項目培養出更多優秀的運動員，并且為我國體育事業的發展作貢獻。

在田徑短跑項目中，速度與力量是互為補充，在短跑運動狀態下，青少年多數器官處于缺氧狀態，所以短跑的大部分力量是由無氧化方法產生的。與其他運動項目相比，短跑對耐力要求比較高，同時比較注重速度和爆發力。由于短跑是力量素質與速度素質共同主導的速度性運動，因此，為了能保證青少年在短跑項目中表現優異，就要重視力量訓練，尋求更科學高效的力量訓練方法。田徑短跑運動的力量訓練中，首先理清短跑與力量的聯系，強化力量訓練在短跑訓練中的意義。在此基礎上不僅改進了力量訓練內容，同時也改進了方法，保證短跑訓練的有效性，有效提高短跑速度，使青少年能夠在短跑運動中獲得更優異、更穩定的成績。

1 青少年田徑短跑項目中力量訓練的重要性

由于田徑短跑項目是一種有力量與速度素質共同主導的運動，力量素質是短跑運動中的基礎。因此，力量素質的培養也就成了短跑運動中的一個關鍵。進行力量訓練，可以幫助青少年較高水準地完成各技術動作練習，增強身體穩定性，奠定了短跑速度的基礎。從整體上看，力量訓練對田徑短跑的意義有如下幾方面：

1.1 強化個人身體素質

良好的力量訓練能有效地提高青少年短跑成績，也有利于加強青少年的身體素質。進行力量訓練，能增強人的中樞神經肌肉系統和各器官系統的機能，并減少體內脂肪含量，另外也可以幫助青少年調節身體姿勢、塑造體形。科學地進行力量訓練，有助于青少年身體速度與耐力的提高，增加身體靈活度。在力量訓練中，一個重要的內容是核心力量訓練，這一訓練方法可以強化青少年核心穩定性，使上下肢運動有個好支點，在短跑時用力更和諧，促使力量控制達到了最好的程度。核心穩定性的增強還能使青少年在短跑運動中充分發揮自己的潛力，保證在田徑短跑運動中內在潛能得到充分挖掘。

1.2 輔助培養心理素質

青少年適應短跑練習時高頻次力量訓練時，能有助于他們形成良好的心理素質。青少年進行力量訓練時，要面對各種各樣的問題。不僅僅包括阻力訓練，也有力量訓練。經過各種力量訓練項目，可以幫助青少年塑造強大的性格、樂觀向上的心理素質。在青少年未來生活的成長過程中，面對困難和挑戰，這些品質可以發揮積極的作用，使其積極面對、頑強奮斗。

1.3 降低和防止運動損傷的發生

短跑屬于高速競技類的體育項目，整個運動活動中，身體肌肉處于十分緊張的狀態，在這個過程中，若忽視肌肉群的練習，青少年在劇烈運動中極易受到傷害。通過青少年力量的訓練，進而可以使青少年的肌肉力量得到有效的激發，確保軀干穩定，利用力來協調各部分的力量，從而達到防止運動損傷發生的目的。在田徑短跑項目中，青少年表現與實力發揮程度有著直接的關系，較好的力量把控能力可以使青少年把握競賽活動的主動權，通過將身體力量儲存到核心力量中，從而使得自己的各種動作技能在較高層次上的應用和發揮。力量訓練能顯著提高青少年短跑運動協調性，保持身體的平衡狀態，增強青少年掌控身體的能力。

2 制約田徑短跑項目力量訓練效果的因素

力量的大小受肌肉收縮速度的影響，肌肉出現萎縮，肌肉拉力急劇增加。肌肉收縮時，進而使肌肉阻力增加，則需較大的肌力，應該加強肌肉抗阻力訓練。所以在進行力量訓練時，通過使肌肉進行迅速的收縮，以形成收縮力量，才能戰勝更多的阻力。肌肉在不同的負荷下作出迅速的收縮，生成肌肉收縮速度不同而有差別，但所表現出來的才能是基本一致的。受肌肉神經特點的影響，肌肉收縮速度不一致，因此，神經肌肉疲勞時間亦有先有后，有長有短之別。具體表現在肌肉收縮的速度越大，神經沖動的頻率高，神經肌肉運動疲勞越快越好。相反，肌肉收縮的速度越緩慢，神經沖動的頻率很高，神經肌肉運動疲勞速度越緩慢。

3 青少年田徑短跑項目中的力量訓練措施

3.1 優化短跑力量訓練方法

在對青少年進行短跑訓練的部分，教師應該遵循循序漸進原則、全面性原則以及科學性原則，訓練任務不應超出青少年身體負擔范圍。與此同時，體育訓練也非一朝一夕之功，這是一個長期訓練任務，訓練難度應逐步加大，持續優化力量訓練手段。在特定訓練環節，結合力量訓練和短跑時發力的特點，優化訓練方法。比如腰腹內肌肉力量是人體上，下肢協調配合的部位，使之發揮合理性，并加以培養，確保力量訓練效果，促進青少年短跑成績提高。可借助于瑜伽動作的腰腹肌肉訓練手段，用腰腹力量達到上下左右聯動，力量訓練方法得到了進一步優化。

此外，老師還充分運用短跑力量的訓練手段，形成多元化力量訓練模式，避免了青少年單一力量訓練所帶來的枯燥乏味、枯燥無味，甚至有某種消極抵觸情緒，減少短跑力量訓練影響。教師不應過分強調單一力量的訓練，并以較多短跑為主要訓練項目，在確保青少年進行力量訓練時，還能促使短跑方法與技術的正確掌握，青少年體育素質的發展。基于此，教師對力量訓練目標的設定應規范科學，使青少年明確訓練目標，必須充分考慮青少年身心發展特征及身體素質發展狀況，既沒有給青少年造成很大訓練負擔，又能激發青少年體育潛能，然后指導青少年積極參與標準的力量訓練流程，逐步形成規范、有效短跑力量訓練系統，促進青少年短跑項目力量訓練模式不斷創新與優化，培養高素質體育人才等。

3.2 加強耐力訓練和制動擺動訓練

在青少年短跑力量訓練過程中，首先，教師要明確力量訓練應包括哪些主要方面，對力量訓練環節進行有目的的設計，形成系統性，高效性力量訓練計劃。

首先，就短跑而言，要提高短跑成績，同學們要用自己最快的速度，持之以恒地跑完全程，所以耐力訓練就顯得特別重要。因此，耐力訓練時，教師可以依據訓練動作難易程度，設計合理性遠近或多少等，使青少年以耐力的方式完成全部訓練任務，增強青少年耐力，使青少年短跑項目力量訓練教學效果有保證。另外，在耐力訓練中，最大力量就是青少年進行短跑運動時，運用肌肉能夠發出的最有力的力量，其訓練方法以加大負重為主，使最大力量持續增強。例如用沙袋扎青少年腿部，靠個人力量戰勝沙袋重量，以未捆綁沙袋時的沖刺時間為尺度，青少年捆綁沙袋時，仍能按原時間完成沖刺任務，然后最大限度的力量訓練就取得成果。

其次，在短跑力量訓練中，應突出以髖關節為軸心進行加速擺動訓練。髖關節肌肉力量配合力度大，能增加步頻，從而提高奔跑速度，因此，有必要將其納入制動擺動訓練的范疇。由于短跑對于速度要求極高，同學們做動作時，擺動動作要快，通過反復訓練下肢擺動，可促進青少年對應肌肉群協調能力的發展。以髖關節為軸心進行加速擺動訓練，包括腿部負重和高支撐、弓箭步換腿跳，還有仰臥時的快速奔跑等動作的訓練，能有效地增強青少年的專項力量。在這眾多的練習項目當中，教師要重視青少年腿部和髖部后肌群的和諧發展，在進行高抬腿跑的練習時，加強青少年大腿上擺的力量。

3.3 堅持上肢擺動力量訓練

短跑運動員的力量訓練，更注重下肢力量的訓練，故上肢力量較弱，肩帶缺乏肌肉力量，沒有注意上肢肌肉的訓練，這對于短跑的質量也有不利影響。在中學體育田徑運動項目短跑的力量訓練方面，應注意發展上肢擺動的力量，為了加強上肢肩部肌肉群的強度。短跑時，通過上肢的擺動，給運動員以擺力，擺動方向和速度可影響下肢擺動效果，并影響整體跑動質量。這說明上肢擺動在短跑過程中同樣具有重要意義。發展上肢力量，可使用挺舉，挺舉三至五次為一小組，共六次。另外可配合半蹲，深蹲等，使得上下肢力量訓練均勻。

3.4 強化專項力量訓練

快速力量訓練是由跳深練習組成的、負重深蹲和負重跑跳的練習。跳深練習時下落高度在70～105厘米的標準范圍內，同學們要做四個小組，每一組之間相隔一分鐘，每一組八次。跳深練習要求青少年下體時快速上體，以及高的動作質量。負重深蹲，要求身體始終保持直立狀態，兩腳分開以肩同寬，兩手朝前，或者兩手輕扶兩耳，或者兩臂抱在胸前，以保持平衡。同學們屈膝深蹲，全身往后蹲，到臀部比髖關節低以后腿的力量，迅速往上跳躍，著地后，快速順勢蹲下，又迅速地把身子豎起來，這樣重復訓練約15遍。對青少年而言，應重視負重重量的控制，一次做完四組，每一組之間的時間差為3～5分鐘。進行負重跑跳訓練的時候，負重跑跳距離以60米為宜，負重強度是青少年重量的30%，各組時間間隔均要求磷酸肌酸完全恢復，才可以開始下組的練習，總體的練習時間以非乳酸功能作為時間區間。跳躍練習包含了長跳、短跳等多種形式，就短跳的練習而言，一般以單腳立定跳為主；長跳的訓練，又有單腳跳、跨步跳的練習，如100米混合跳（跨步跳與單腳跳），踝關節力量、足底跳躍練習200米、300米、400米。另外，還包括沙坑單腳蹬不停地跳躍和啞鈴跳躍蹲守、跳臺階和負重弓箭步交換跳等訓練項目的跳躍訓練。

3.5 加強反應力量訓練

青少年在短跑時的反應力常常會影響到最后成績，所以是至關重要的。人體在運動的狀態下，運動速度和肌肉的牽制作用之間有著明顯的聯系，由此產生牽張反射，多指牽拉肌肉使神經末梢興奮，致使肌肉在牽張的方向上逆向收縮。人的身體在活動中受到這種反射性運動的作用，得到了更大的加速度，形成反方向受力，反應力量過大，可以明顯減小牽張反射給運動帶來的不利影響。在反應力量的訓練上，一般采用運動彈跳反應力量訓練與擊打反應力量訓練來促進訓練效果的提高。彈跳反應力量的訓練注重通過跳躍練習來達到訓練的目的，擊打反應力量的訓練一般是通過踢踹，擊打等方法來實現訓練目標。體育教師可設計以下幾種訓練方法：（1）聽口令，蹲踞式出發：根據蹲踞式起跑動作，為起跑做準備，聽了老師的口令，很快就開始，快速跑10～15米，分三組進行訓練，每組三次。（2）聽到口令后，站立式出發：根據站立式起跑要求，準備出發，聽老師一聲令下，飛快地沖出了10～15米。三組分別進行三次培訓。（3）變向起跑。背向蹲立，一聽口令，快速轉體，變成蹲踞式起跑，要求青少年的轉體動作標準，快速。（4）仰臥位起跑：同學們首先仰臥位墊著，聽完口令，快速轉體為站立式出發。同時教師也可適當地給青少年添加一定的困難等，如綁著沙袋，高高抬著腿奔跑。各綁一個沙袋開始慢跑，聽口令迅速高抬腿跑15秒鐘。捆綁沙袋，加快奔跑速度：沙袋單獨綁在身上，聽了口令，加快了30米的跑步速度。在此過程中，青少年短跑反應力跑訓練較好，同時也無形中增加了其肌肉快速收縮能力。

3.6 優化爆發力訓練

短跑時的爆發力，主要表現為跑進蹬地時用力所形成的奔跑速度。因此蛙跳訓練不失為一種行之有效的訓練手段，青少年進行蛙跳時需快速蹬地才能完成跳躍動作，繼而確保爆發力訓練有的放矢。此外，對身體素質較強的同學可采取綁沙袋加大負重等訓練手段，增強爆發力訓練成效。由于短跑是以速度取勝的體育項目，起跑沖刺也好，途中加速也好，爆發力均占極重要地位。對短跑教學來說，發展爆發力是必不可少的一個重要環節，它作為短跑項目的主要素質基礎，一直在促進青少年力量與速度的增長。所以體育教師培養青少年短跑力量，需靈活機動地設計爆發力的訓練活動，充分考慮訓練中負荷強度與負荷量，注重動作方式的引導，使青少年短跑爆發力通過不斷訓練有更大提升。爆發力就是動作時間短的能力，使速度達到最高限度，從而達到克服阻力的目的，在某些速度型，力量型的項目上，以跳遠項目為例，爆發力對比賽結果有著至關重要的影響。進行短跑練習時，爆發力也是如此。爆發力受最大力量水平的制約，訓練階段可以采用最大力量訓練方法進行特定的訓練。在實際訓練階段，青少年的負荷特征存在明顯性差異，從而可以提高組次，頻次，以三至六組為練習范圍，單組頻次按5次計算，各組間相隔三分鐘。教師也可安排青少年休息時段進行腰腹肌訓練，例如，仰臥起坐，負重仰臥起坐和仰臥挺身等。這樣，增強腰腹部力量常能讓青少年們在鍛煉過程中更具爆發力。在這一訓練期間，高中體育教師也要針對每一個青少年身體情況，在負荷上、速度上都要有合理要求，有條不紊地進行爆發力訓練活動，保證青少年爆發力獲得持續發展。

4 結論

伴隨著我國體育事業的持續發展與進步，短跑運動的水平也越來越高。力量訓練是短跑質量好壞的一個關鍵因素，所以教師要注重力量的培養，充分考慮青少年的實際情況，不斷更新訓練方法，合理地安排訓練項目。對青少年而言，強化力量訓練，不但可以有效地促進身體素質的提高，對其身體健康以及身體發育來說也是非常關鍵的，所以，教師要把握科學的方法，不斷增強青少年體質，為短跑運動源源不斷地提供高質量的人才。

（作者單位：橫州市少年體育運動學校）