高校技巧啦啦操運動員專項體能訓練方法的探析

文 / 李新萍

◆ 本文主要側重從技巧啦啦操體能訓練入手,運用文獻資料法、數理統計法、比較分析法以及邏輯分析法等理論方法,結合啦啦操運動的特征和運動員本身的特質，充分探討中國技巧啦啦操運動員的專業體能訓練方法，本文的目的在于持續提升運動員的專項素質、綜合技巧和實戰能力等，并在改善運動成績的同時增強運動器官功能，規范體能訓練的方法和程序，為其專業成長提供具體的對策建議，以進一步提升運動員的專項技能。

◆ 技巧啦啦操；體能訓練

技巧啦啦操起源于美國，憑借著其新穎獨特逐漸成為體育界又一新興競技運動項目，具有極強的觀賞性，它的加入為體育運動項目注入了新的血液[1]龍輝.技巧啦啦操專項體能訓練內容的研究[J].當代體育科技,2017,7(03):48+50.。技巧啦啦操這一運動自2001年正式引入以來，在我國各高校中備受關注和追捧，參與度和影響力也越來越高，發展態勢良好。國內啦啦操賽事也應運而生，主要舉辦的活動有啦啦操聯賽與分賽、全國啦啦操錦標賽和冠軍賽等。技巧啦啦操運動員體能訓練方面的研究缺乏系統性研究，文獻資料較少。因此，重視對技巧啦啦操運動員的體能訓練，形成科學、系統且長期的體能訓練體系已是新形勢下提高技巧啦啦操競技水平勢在必行的關鍵。

1 體能訓練的概述

一般而言，體能主要由運動能力、身體形態、器官功能等構成，整體以靈敏度、力量大校、耐力和韌性為評價標準。其中，健全的器官機能和身體形態是最重要、最基礎的構成部分，兩者共同影響著運動員的體能水平。

體能訓練是現代運動訓練的主要組成部分，其基本含義指的是在科學理論指導下、結合運動員身心特征和比賽目標進行聯系，主要目的是鞏固技能基礎、塑造良好形體、取得更好成績。在現代訓練模式中，又可以分為專項訓練和一般體能訓練，兩者相輔相成，共同為從事體育運動奠定基礎。

專項體能訓練能夠充分挖掘運動員的遺傳因素，以后天科學全面的訓練模式來發展其專項技能，使其機體和器官功能更適合賽場需求，保障其創造優異的專項運動成績。

2 技巧啦啦操項目的特征分析

技巧啦啦操是指以托舉、翻騰、籃拋、金字塔等為主要動作，以操化、過渡銜接、音樂口號以及道具等為基本內容的競技體育運動[2]宋紀娟. 混合集體技巧啦啦操超級組托舉難度動作研究[D].蘇州大學,2018.，(如圖1所示)。

圖1 技巧啦啦操動作

顯著特點在于成套創編的獨特性，道具運用的靈活性，口號創編的鮮明性，音樂選擇的新穎性以及運動員自身高超的藝術表現性。它集運動、表演、激情、難度于一體，影響廣泛，現已發展為高校文化的代表性體育項目。

根據角色類型的不同，技巧啦啦操大致可以分為底座和尖子(如圖2和圖3所示)，二者都要經歷長期的基礎訓練和艱難的配合訓練，底座要完成高質量的托舉動作、尖子則要向觀眾展示空中轉拋動作，團體金字塔默契配合高質量表現，并且底座和尖子均可獨立完成一連串的翻騰難度動作。技巧隊最核心的元素在于隊員們之間積極有效溝通與配合，還有個人極強的集體榮譽感與團體精神，這使得一個運動項目從技術層面逐漸地上升到精神層面。

圖2 群體 托舉動作

圖3 單個托舉動作

3 加強技巧啦啦操體能訓練的重要性

近年來，技巧啦啦操在體育競技運動中不斷發展，隨著國際賽事交流，競爭日益激烈，技術水平突飛猛進，競賽規則也是每四年一調整，這就對動作難度、系數等級和運動強度的要求愈來愈高，因此只有具備高水平的專項素質才能完美的展現成套中的各類難度動作。技巧啦啦操作為一項難美項群類運動，研究表明技、戰術對這類運動作用最大，體能是其次。運動員只有具備較為充盈體能儲備，才能夠承受較大強度的訓練和比賽，主要是決定比賽勝負的關鍵性因素。

在日常訓練中強化體能訓練有利于改善運動員的健康狀況，全面發展其素質，有利于保障其更好地適應大負荷訓練和高難度比賽。在實踐中引導運動員了解、掌握最先進的戰術，發展各項專業技術、進而拔高整體實戰能力。同時，良好的體能訓練能夠緩解面對大型比賽的緊張心情、保持穩定狀態，爭取在比賽中實現超長發揮，進一步延長其運動壽命，為技巧啦啦操比賽的專項能力的成長奠定堅實的體能基礎。

4 技巧啦啦操體能訓練的具體方法

4.1 專項核心力量訓練

核心力量是指一種力量訓練的形式，核心區域是連接上下肢體的紐帶，激發機體各部位肌肉群，是保障機體協調運動的中心，也是運動員中心力量的集中區域[3]鄧小蘭.高校啦啦操運動員體能訓練方法的探析[J].田徑,2021(05):28-29.。所謂技巧啦啦操動作的來源就是指核心力量。在技巧啦啦隊的角色劃分上，無論是尖子運動員還是底座運動員都要有良好的身體控制能力，以保證動作的穩定性。高位托舉、金字塔等動作造型要求全程底座處于穩定狀態，尖子空中動作完美，身體控制較強，這都是由核心力量所決定的。

表1主要是采用穩定狀態訓練和不穩定狀態訓練的手段。常見的穩定狀態下的手段主要有徒手練習，例如平板支撐、仰臥起坐等，可依據練習進度和運動員的機體適應能力進行負重練習，注意循序漸進原則。根據技巧啦啦操不同角色的需要，應當結合核心力量訓練的要求采取不同的方式，以科學的訓練來提升其核心穩定性和協調性。

表1 技巧啦啦操運動員核心力量訓練指標一覽表

常見的不穩定狀態手段主要有利用瑞士球、彈力帶、懸吊繩、平衡板、平衡盤等體育器材對啦啦操運動員展開相應的專項核心力量訓練，借助各種處于不穩定狀態因素來對身體神經系統和局部肌肉力量進行持續干預刺激。

4.2 專項運動耐力訓練

耐力素質，即指身體的肌肉骨骼在特定階段有效保持強度負荷狀態的能力或在一定的運動負荷期內達到一定動作質量的能力。成功并高質量地在短時間內完成一套高難度的技巧啦啦操動作，要求技巧啦啦操運動員具有良好的耐力素質，從而在比賽中完成高強度的動作[4]劉惠明.初中校園啦啦操教學中體能訓練內容的研究[J].當代體育科技,2021,11(15):76-78.。良好的身體耐力素質也提供出了運動員持續、快速且穩定的肌肉工作恢復能力，如果運動員身體不具備一個較強穩定的身體耐力素質，則易導致自身體力恢復不及時和身體耐力跟不上，進而無法高質量完成技巧啦啦操成套動作。

技巧啦啦操運動員在參與耐力訓練時，可以適當選擇重復性的單項托舉動作，做好組合和成套練習，這些練習可以是雙人，小組或集體配合。訓練中應合理安排訓練負荷、間歇時間、組數等因素。

4.3 專項柔韌素質訓練

柔韌素質實際上是對運動員肌腱、韌帶等其他軟組織的伸展能力，軟組織的性能決定了個體的關節伸展程度和現場表現情況，運動員完成高難度技術動作的前提就是具備較強的柔韌素質，這對運動員掌握動作技術，保持身體姿態也尤為重要。

表2體現的是針對不同運動員底座和尖子柔韌素質訓練內容的安排。在正式訓練之前至少需要20分鐘左右的柔韌性練習，使肌肉得到拉伸，增加肌肉的彈性，否則很容易拉傷。通過圖標對比，尖子運動員多注重腰部和腿部柔韌練習，成套中體現在翻騰類難度的軟翻，手翻和托舉中的搬腿動作，使動作更加舒展美觀，增強表演性；底座運動員肩部柔韌性較差，為更好完成托舉類動作必須加強肩關節韌帶的伸展性練習，隊員之間可采取相互開肩，增強肩部柔韌性，提高技巧啦啦操動作質量。不管尖子還是底座，要想動作技術達到高峰，必須不斷發展柔韌性，增強動作美感。

表2 技巧啦啦操運動員柔韌素質訓練指標一覽表

4.4 專項靈敏素質訓練

靈敏素質指跟隨外界給予的刺激作出快速靈活的反應。在技巧啦啦操這項運動訓練項目設置中，注重考驗運動員眼、耳器官的迅速靈敏動作反應速度以及能熟練完成多變復雜的高難度動作[5]喻思潔,宋玉瑩.我國啦啦操運動員的體能訓練研究綜述[J].青少年體育,2020(01):102-103+114.。靈敏素質的提高，要求在體能訓練時，根據不同的訓練水平，逐步增加訓練復雜度，培養啦啦隊運動員的觀察力、反應力等素質。技巧啦啦操這項運動也要求運動員的協調靈活性比較高，主要還是體現在運動員對音樂節奏快慢的正確認知把握與動作節奏之間動作的切換自如。

在平時運動訓練項目中，通過靈活變換各種音樂節奏或者是隨機的選取節奏音樂， 要求每個運動員要做出幾個與節奏音樂速度相匹配的動作。也可強調通過有效地切換手位動作，以此來培養出啦啦操運動員特有的靈敏運動素質。

4.5 專項速度素質訓練

速度素質是指控制人體肌肉快速變化的一種反應能力，在技巧啦啦操專項中速度素質，指的是在高強度、長時間的運動中所具備的活動能力。

首先，速度素質對翻騰難度的完成具有非常重要的作用，運動競賽中要保持翻騰難度動作的高質量、高標準完成，很重要的視覺因素是干脆、利落，無拖泥帶水[6]高麗. 技巧啦啦操專項體能訓練內容的研究[D].湖南師范大學,2014.。運動員要在規定時間內盡可能完成多數量的動作，以滿足翻騰難度的體能訓練。其次，成套中出現的空中拋接動作和翻騰轉體類動作都要求快速完成，如果速度不夠則背景音樂脫節、動作質量不達標等現象。最后，在完成隊形變換任務的整個過程中必須要求參賽運動員應具備有一定范圍的位移或速度，保障變換動作之間的空間連續性和與變換隊形一致的隊形整齊性。在實際訓練中，注重技術訓練和速度素質訓練性結合，提高啦啦操隊員的專項速度素質。

5 結論與建議

按照影響力量的大小劃分，制約拉拉操體能的因素依次可以分為核心力量素質、耐力素質、柔韌素質、靈敏素質、速度素質。第一因素，即核心力量是制約其成績的最關鍵、最基礎因素。第二因素反映良好的耐力素質是完成一整套動作的保障，也是提高競爭能力的保障。第三因素所反映的是技巧啦啦操運動員的自身柔韌能力，直接制約著運動員技能能力和最終比賽的成果。第四因素反映運動員可以靈敏精確地判斷方位，最終完美展示成套。第五因素反映技巧啦啦操運動員在規定的時間周期內快速完成各種難度動作所達到速度運動的能力。

由上可知，技巧啦啦操這項體育運動通過短期簡單的訓練是達不到預想的效果，必須形成一個系統的、全面綜合的訓練體系，進行長期有效的訓練。而形成這一體系需要制定合理具體的訓練計劃，該計劃應結合專項特點，充分分析影響運動員競技水平的各構成要素，應當針對運動員的個體特征來選擇與啦啦操運動難度相當的方法，不同階段的競技應當對練習次數和間歇時間進行調整，建議組間距30秒，隨著其能力的提升，可以適當增加時間。

技巧啦啦操運動員個人體能的訓練方法，應當根據運動員的競技水平和自身特點來合理安排訓練內容，適當調整負荷強度。處理好負荷和恢復的關系，注意訓練結束后的放松拉伸。具體訓練時，可以采用一般訓練法和專項訓練法相結合的方式，更加注重強化專項訓練。另外，切勿一味追求高難度動作的練習，各運動素質應統籌發展。