青少年校園足球運動員專項體能訓練方法
——以包鋼第一中學為例

文 / 王帥，魏婷(通訊作者)

◆ 本文采用了文獻資料法、問卷調查法、實地考察法以及數理統計法等研究方法。以包鋼第一中學為例，調查青少年校園男子足球隊體能訓練課次的比例、體能訓練計劃和體能訓練的內容等，對足球運動員專項體能訓練的現實問題和瓶頸進行研究，進而提出調整和優化與包鋼第一中學男子足球運動隊體能訓練相似模式的青少年校園男子足球運動隊有效建議。

◆ 青少年；足球；運動員；專項；體能訓練

1 青少年足球運動員體能訓練的重要作用

體能訓練是運動員實現競技高峰的關鍵基礎，需依據運動員不同的專項特征，選取相應的訓練手段和方法，以達到塑造其具有與專項相符合的身體形態，提高其機能水平，改善運動素質的綜合水平發展[1]茅棚.運動訓練新思路[M].北京:人民體育出版社1994:36.。而足球專項中的體能訓練是針對現代足球發展的需要，加強運動員的運動素質。足球運動員良好的體能狀態是保證高效訓練、培養高水平的競技狀態，在參與比賽時，機體能夠最大限度的動員各器官系統參與運動，完成比賽，取得優異運動成績的能力[2]胡聲宇.運動解剖學[M].人民體育出版社.2000:4.。運動員只有擁有充足的體能，才能在復雜困難的比賽環境下，保持良好的狀態，穩定發揮自身的技、戰術[3]陳亞中.青少年足球科學訓練探索[M].北京: 體育大學出版社, 2007:93.。我國的足球發展正處于改革變化的初期，以青少年足球的發展為基礎。要成為一個足球強國，沒有本國青少年足球運動水平的高度發達更是不可能的。 因此，在青少年足球運動員體能敏感期，需要極大地增強青少年體能儲備，以期為運動員從事高水平訓練奠定堅實根基。

青少年作為生長發育的一個重要階段，它直接關系到對運動員未來競技能力的發展與提高。青少年足球運動員的身心發育特征要求其體能訓練的內容要與青少年的身心發育規律相吻合[5]。在此階段，制定較為科學性、系統性、專項性、有效性的訓練方式，能夠確保在最大程度上促進青少年足球專項體能訓練水平的提高與完善。運動員的平均運動壽命在10～15年左右，科學系統的訓練，是提高運動成績逐漸達到最好的競技能力、降低運動損傷、提高運動員壽命的基本保障。

2 包鋼第一中學男子足球運動員體能訓練課次比例分析

圖1 包鋼第一中學男子足球運動員的廣西北海的訓練日常

由表1可知，包鋼第一中學男子足球隊周訓練過程中，體能與技戰術訓練所占的比例基本持平?？梢娫陉爢T們的日常訓練中，包鋼第一中學的教練員們對于體能的訓練是相當重視的。體能的提高一方面可以讓運動員更好的適應賽場上的比賽，同時也有助于運動員技戰術的提高。

表1 體能訓練課次比例(n=28)

3 體能訓練中各項內容的占比分析

由表2可以看出，體能訓練課中各項內容占比最多的為柔韌訓練，所占比例達到100%，其原因是每次訓練課結束后，都會安排放松整理活動，進行壓腿等靜態牽拉，以達到身心放松。其次體能課中占比最多的為無氧耐力與速度訓練。無氧耐力訓練用時短，能夠更快地完成超量恢復，使機體能夠更加快速的投入下一次訓練；而有氧耐力訓練則相反，因此雖然無氧耐力訓練與有氧耐力訓練同等重要，但在體能訓練課中所占比列相差甚遠。

表2 體能訓練課中各項比例(日常周訓練n=6)

力量訓練在體能訓練課中占比33.33%，因其消耗的能量大，其恢復時間較長，因此不宜進行過高頻次的練習。靈敏、協調、平衡在體能訓練課中所占的比例均為33.33%，這三種素質在練習的過程中有很多相同點，通過綜合地訓練，以達到更好的效果。

由此可見，包鋼第一中學男子足球隊訓練較為科學，但從表中可見，包鋼第一中學男子足球隊體能訓練間歇不夠充分，需要安排適宜的休息時間。每周至少要安排一天的休息，以便運動員的身心能得到更好的恢復。比賽和訓練的恢復過程與比賽和訓練本身是一樣重要的，它不但可以防止過度訓練，預防和減少運動損傷，而且能提高運動員負荷能力[5]侯夢儒,潘泰陶.足球運動員移動速度測試指標及方法[J].北京體育大學學報,2015,38(01):137-144.。

4 體能訓練方法與手段的分析

4.1 力量訓練的方法與手段

由表3可得，包鋼第一中學男子足球隊體能訓練主要是腰腹核心力量、上肢力量和下肢爆發力與力量耐力的訓練。腰腹核心力量的練習手段主要為平板支撐，練習方法為靜力練習法，3組，每組60s，每組間歇1min。上肢力量的練習手段主要為俯臥撐，3組，每組30個，每組間歇2min，采用抗體重練習法。下肢爆發力與力量耐力的練習手段主要為肩負杠鈴、原地五步蛙跳、使用阻力帶進行原地提拉與半蹲橫拉練習。肩負杠鈴6組，每組8次，每組間歇5min，原地五步蛙跳5組，每組5次，每組間歇2min，練習方法均為超等長練習。使用阻力帶進行原地提拉練習，每組30次，間歇2min，使用阻力帶進行半蹲橫拉練習，每組30次，間歇2min，練習方法均為抗阻力練習法。

圖2 包鋼第一中學男子足球隊力量訓練(原地五步蛙跳)

表3 包鋼第一中學男子足球隊力量訓練的方法與手段

包鋼第一中學男子足球隊體能訓練的力量訓練更加注重下肢力量的練習，對于腰腹核心力量與上肢力量的練習重視程度不夠。腰腹核心力量能夠增強隊員在比賽中對抗的穩定性，也能幫助運動員更好的保護自己，減少運動的損傷；上肢力量在爭搶頭球，護球、有身體接觸的對抗中也起著至關重要的作用。在力量訓練中上肢力量、下肢力量與腰腹核心力量缺一不可，在日常的體能訓練中應該綜合訓練、均衡發展。

4.2 速度訓練的方法與手段

由表4可得，包鋼第一中學男子足球隊速度訓練的方法手段主要有30米跑、抱膝跳、弓箭步交叉跳和節奏高抬腿等。30米跑為短距離沖刺跑，共12組，每組完成時間為6s，每組間歇時間為30s，所采用的的方法為間歇訓練法，主要訓練位移速度。抱膝跳6組，每組10次，弓箭步交叉跳4組，每組15次，節奏高抬腿3組，每組15次。抱膝跳、弓箭步交叉跳和節奏高抬腿均采用重復訓練法，主要用于訓練動作速度。但動作速度的訓練只有單一動作的練習，缺乏動作練習的連貫性，應該結合多元化足球的技術動作，既能提高足球運動員的動作速度，也能使運動員的神經高度緊張的賽場上，技術動作連貫、優美和舒暢。

表4 包鋼第一中學男子足球隊速度訓練的方法與手段

同時也發現包鋼第一中學男子足球隊速度訓練中缺乏反應速度的訓練。在比賽中，觀察隊友的跑位，快速做出反應，聽到隊友的呼喊，做出快速的應答；在激烈的對抗中，接球隊員的快速前插，傳球員睿智的觀察，傳出關鍵的手術刀般的直傳球與長傳球，從而重創對手，反應速度都起著至關重要的作用。在日常體能訓練中，可以采用游戲法進行反應速度的訓練 ，例如運動員聽到不同的口令，做相應的反應等。在包鋼第一中學男子足球隊今后的速度訓練中，教練員應注重反應速度的訓練，從整體上提高運動員的速度。

4.3 無氧耐力訓練的方法與手段

由表5可得，包鋼第一中學男子足球隊無氧耐力訓練的方法手段主要有1VS1、2VS2和3VS3。無氧耐力訓練共進行30組，每組60s，每組間歇時間為20s，首先進行1VS1的訓練，然后依次進行2VS2和3VS3的訓練。無氧耐力訓練使用間歇訓練法，在身體尚未完全恢復時進入下一次練習，平均心率為170～180次/min，負荷強度較大，間歇方式為慢走。無氧耐力訓練是運動員在激烈的對抗與競爭中，能夠保持穩定，鞏固技戰術，發展與提高供能能力的基本保障。

表5 包鋼第一中學男子足球隊無氧耐力訓練的方法與手段

4.4 有氧耐力訓練的方法與手段

由表6可得，包鋼第一中學男子足球隊有氧耐力訓練的方法手段主要有10km跑、勻速持續跑、7VS7攻防和100m間歇跑。10km跑用時45min，勻速持續跑用時1h，心率可達150次/min，均采用長時間持續訓練法，使機體在長時間刺激下形成穩定的適應性機制，提高有氧供能能力與有氧運動強度。7VS7攻防共進行4組，每組用時15min，每組的間歇時間為5min，100m間歇跑共進行16組，每組間歇的時間為1min，其心率均達到170～180次/min，均采用間歇訓練法。既能有效提高運動員心肌的運動耐力，改善心臟的儲備能力，也能促使運動員穩定發揮，確保持續運動的能力。

表6 包鋼第一中學男子足球隊有氧耐力訓練的方法與手段

圖4 .2 包鋼第一中學男子足球隊有氧耐力訓練(7VS7攻防)

5 結論

包鋼一中男子足球隊體能訓練計劃安排較為全面，各種運動素質均能得到訓練，但間歇時間安排不夠合理。教練員應結合實際訓練計劃，科學安排體能訓練的時間，保證有充足的時間恢復放松，才能達到更加理想的訓練效果。在力量訓練中對于腰腹核心力量與上肢力量的練習重視程度不夠，應該加強力量練習中腰腹核心力量以及上肢力量的練習，重視速度練習中反應速度的練習。

對體教融合背景下，以包鋼第一中學為例，調查青少年校園足球專項體能訓練，在一定程度上反應了青少年校園足球專項體能訓練現存的瓶頸，運用運動訓練學原理為改善足球運動員專項體能訓練的現實問題提出了優化與調整的有效建議。滿足包鋼第一中學男子足球運動員體能訓練理論的發展需要，使其專項體能的訓練體系也能夠更加完善，同時也推動了青少年校園足球專項體能訓練的發展。