田徑運動百米項目核心力量訓練方法

文 / 翁玲玲

◆ 現如今在中職體育教學中，受限于學生身體素質的原因，針對核心力量的完整訓練遲遲未能開展，諸多教師還在使用傳統的技巧教學法甚至是“放羊教學法”，學生的核心力量難以得到提升，自然也影響了學生的100m跑成績乃至其他運動成績，因此如何開展100m運動項目的核心力量訓練已經成為中職體育教師必須思考的問題，也因此本文針對中職體育教學中100m運動項目核心力量訓練方法進行了說明。

◆ 中職體育；體育教學；100m跑；核心力量；訓練方法

近年來我國對于學生的身體素質格外注重，并提出了多項學生身體素質要求，其中100m跑便屬于學生體能測試當中繞不開的一個運動項目，按照我國現有的體測標準，中職學生的要求可以參考普高的要求，男生最低應當跑進15s以內、女生應當跑進16.5s以內，充分說明了我國對于學生體質的重視程度，但同時許多學生連及格線都夠不到，成績一塌糊涂，在分析了學生的100m跑具體行為后發現許多學生爆發力薄弱、協調性較差，甚至雙臂的擺動頻率與腿部頻率無法對應，跑完后氣喘吁吁，一切現象都將重心指向了學生的核心力量，由于日常學習壓力較大以及學校對于學生力量培養的重視程度較低，許多學生堪稱手無縛雞之力，且一切協調性、姿態穩定性、肌群控制能力的基礎都是核心力量[1]李康.中職體育教學中核心力量訓練的運用[J].新教育時代電子雜志(學生版),2018(12).，因此中職教師必須以學生的核心力量作為訓練的基礎以解決目前存在的問題。

1 中職體育教學100m運動項目核心力量訓練背景

圖1 訓練前準備

在我國的體育教學當中，100m運動項目一直是較為核心的項目之一，不僅能夠提高學生的身體素質，身體協調性以及心肺能力，同時也能夠培養學生堅韌不拔的精神，加之近年來我國的體育教學結構更加豐富，理論更加成熟，對于一般100m跑運動項目的挖掘也更加深刻，使得國內100m運動項目教學的重心從技巧教學轉為核心能力教學，尤其是注重學生核心力量的訓練。

2 中職體育教學當中100m運動項目核心力量訓練的特點

一切運動都是肌肉的收縮以及爆發，因此只要是運動就離不開肌肉的練習，而肌肉的練習也直接對應了力量的練習，因此核心力量訓練便是針對某一項運動所調動的核心肌群進行專項訓練，在100m跑項目當中所調動的最多的肌群為下肢、腰腹以及雙臂，這一點我們可以從100m跑的運動過程進行分析，在起步階段，學生完成蹬的動作、臀部肌肉、大腿肌肉及小腿肌肉共同發力；換腿蹬的階段，腿部小肌群負責維持換腿時的平衡性并由大肌群負責推動學生繼續行進；在整個奔跑過程中，腰部肌肉負責維持上身的平衡、支撐下半身完成屈膝蹬的動作；擺臂過程中前擺臂需要三角肌參與，后擺臂需要大圓肌和三角肌共同參與，同時小臂的肌肉以及肱二頭肌則負責維持雙臂的姿勢并推動雙臂與腿部的擺動頻率相一致。

3 中職體育教學當中100m運動項目核心力量訓練的重要性

3.1 提高學生身體姿態穩定性

短跑時學生的身體處于高速移動狀態，為了維持自身在高速移動時的平衡性，身體的各個肌群都會參與運動、持續發力，而力量的強弱自然會影響身體姿態的穩定性，例如在蹬地過程中后腿將人體向前推進，此時人的重心是偏向前方的，而為了維持重心，前腿需要在失去平衡前完成換腿并給予向斜上方的作用力來保證重心平衡性，且在不斷換腿、奔跑的過程中，雙臂也需要不斷擺動，給予身體角動量來保證身體不會向左或向右偏，而腰部也需要持續發力以避免奔跑時上身失去支撐而左右搖擺或前后搖擺、影響重心[2]石辰,張衛.青少年短跑運動員核心力量訓練方法探析[J].青少年體育,2017(1):3.，因此我們可以看出四肢及腰部的核心肌肉群對于學生的身體姿態穩定性有著較強的影響，因此教師必須提高學生的核心肌群力量水平，避免外界因素對身體穩定性以及姿態穩定性造成影響。

圖2 熱身訓練

3.2 強化核心肌群控制能力

在運動當中想要爆發力量并不難，難的是如何用相反的力量來控制爆發，以及如何用其他力量來調和主要肌群的力量、對核心肌群進行有效控制。以100m運動項目的技術動作為例，在蹬地時，大腿小腿及臀部的肌群會共同向前方發力，而向前的力如果不加以控制便會失去平衡，人體在重力的作用下會向下前方傾斜，為了抵抗重力以及向前的過大動量，其他肌群必然會施加反方向的作用力，例如另一條腿通過向斜上方蹬地來抵抗重力，雙臂向后擺動以調和向前的作用力，從而維持身體重心的穩定性，保證動量在身體可控范圍內。

3.3 優化學生核心力量傳輸效果

在傳統武術當中，“運氣”指的便是發力，所謂的將氣沉于丹田、傳至身體末端指的便是核心肌群緊繃，在發力時將力量傳導至身體末梢；在拳擊當中轉身勾拳也體現出了核心力量傳輸的特征，運動員在進行轉身勾拳動作時，中樞腳不動、后腳蹬地，蹬地所傳來的反作用力經過腰部肌肉以及背部肌肉的增強傳至手臂，手臂則放大這一力量并配合輪臂所帶來的動量將所有力量集中于拳頭，打出蘊含全身力量的一拳，100m跑當中也不例外。核心集群的力量最強，在100m跑時各個核心集群同時調動，腰部力量傳遞至臀部，而腰臀部的力量則下傳至腿部，并最終從腳面傳達至地面，這一技術過程正是力量的傳輸，但在力量傳輸時，如果某一環節力量較為薄弱，則會導致力量傳輸的損耗整個力量鏈不夠通暢，學生的動作也會產生變形影響奔跑成績或技術標準度[3]雷城如,鄒群海,聶芳芳.對男子100米短跑運動員實施身體核心力量訓練方法的研究[J].南昌師范學院學報,2014,35(3):4.。

3.4 培養學生肢體協調性

正如上面所說，肢體的動作都與核心力量相關，較弱的核心力量，會影響學生動作的執行效果，而肢體協調性便是指在運動過程當中小肌群對于身體的控制效果，而許多小肌群都隱藏在核心肌群之下，因此提高核心力量，能夠激發這些小肌群參與到運動當中、協調身體行為，因此進行100m運動項目核心力量訓練能夠培養學生的肢體協調性。

4 中職體育教學100m運動項目核心力量訓練方法探究

4.1 明確核心力量訓練原則

在核心力量訓練原則方面由于中職學生的身體差異度較大，因此在力量訓練制定時應當遵循循序漸進、適度訓練以及因材施教原則，一方面保證力量訓練進程較為緩和，能夠被絕大多數學生所接受，另一方面也應當貫徹以培養身體素質為主的核心力量訓練導向，避免過重的訓練負擔，此外也需要結合學生的個體差異情況進行針對化、個性化訓練方案制定。而在每個階段訓練的原則都有所變化，可以將訓練階段分為基礎訓練、技能提升以及專項保持三個階段。

圖3 拉伸訓練

首先是基礎訓練階段，一切奔跑動作的穩定性都與脊柱以及骨盆穩定性有著極大關聯，也就是指奔跑時腰是否能夠挺直，是否能在頂置狀態下調整重心、保持平衡。因此教師應當將脊柱及骨盆穩定性作為首要力量訓練原則，通過基礎的腰背部力量訓練以及瑜伽球等身體平衡訓練來幫助學生形成良好的運動協調性、平衡性以及力量傳遞順暢性。

其次是技能提高階段，這一階段教師應當將核心力量的爆發力、關節的靈活性以及韌帶的伸展性作為首要訓練目標，限制學生百米跑成績的重要原因往往包括腰胯的擺動力、大腿肌肉的彈性、關節支撐能力以及關節靈活性，因此教師可以通過擺跨定向練習、拉伸以及單一關節靈活度訓練等方式，幫助學生規范技術動作、提高技能水平[4]張原,蘇紅賓.短跑運動員核心力量訓練研究[J].中州體育:少林與太極,2015.。

最后是專項保持階段，這一階段學生的技術基礎、穩定性以及協調性都已有所保障，因此教師應當將提高身體各個肌群的爆發力作為訓練原則，提高每個動作的運動幅度以及速度，從而提高學生的百米運動項目成績。

4.2 制定合理核心訓練計劃

在明確了核心力量的訓練原則后，教師便應當制定明確的訓練計劃，讓整個訓練結構更加合理?？紤]到大多數中職學生在此前并未接觸過系統的力量訓練或任何一項運動訓練，因此教師在制定核心訓練計劃時應當拉長基礎訓練的周期，讓每個學生的基礎水平能夠達到最低標準。以下為核心訓練計劃案例。

首先是技能熟悉訓練及基礎能力訓練階段，這一階段主要是讓學生提高自身身體協調性、穩定性及身體素質，因此在這一階段，教師應當減少100m跑技能訓練，以避免學生在不斷提高自身穩定性和核心力量時產生動作變形并養成不好的習慣，教師可以根據學生的綜合能力進行訓練計劃制定，身體素質一般的學生可以用自動訓練法以及器械輔助訓練法進行身體素質訓練，而短跑基礎良好、身體素質較好的學生則可以“以跑代練”，跳過這一階段。一般這一階段需要維持一至兩個月，每周需要一到兩次，在訓練以外的時間也需要學生多進行自主運動以提高身體運動下限、保證心肺功能能夠支撐100m跑運動項目。

其次是進階階段，在所有學生都保證基礎水平的前提下，教師便可以嘗試提高訓練強度，加入更多奔跑技能訓練，并以學生的身體素質水平來調整訓練強度，教師可以根據學生的800m或1000m跑數據來大致了解學生的耐力以及心肺功能水平，根據50m和100m跑的數據來了解爆發力水平，將學生分組進行肌肉力量訓練，每組內學生的身體素質大致相同，隨后對每一組進行差異性訓練，計劃制定，確保每個學生的訓練強度能夠達到60%以上并低于80%，這一階段一般需要持續三至四周，同樣每周兩次。

第三是高難度訓練，這一訓練計劃一般是針對某一項集群動作進行專項練習，例如起步、奔跑步伐、奔跑姿態等，一般在該階段部分基礎過差的學生便已無法跟上教師的整體教學節奏，因此教師可以適當延長進階階段、單獨為基礎較好的學生進行高難度訓練，讓基礎一般或較差的學生繼續進行進階階段訓練，該訓練計劃一般為一周一次并貫穿至課程結束。

第四是針對性訓練，針對性訓練應當貫穿課程始終，同時根據中職體育課程的課時數，針對性訓練應當占據每周1～2課時，例如每周只有兩課時的體育課，應當一節分給針對性訓練，一節分給階段性訓練；根據學生的平均身體素質，中職教師應當將中心脊柱的針對性訓練擺在最重要的位置，優先培養學生的骨盆和脊柱穩定性。

最后，教師應當定期開展傷病的預防訓練，避免學生在運動期間受到傷病困擾而影響身體健康，在這一方面教師可以定期安排一整節課時來進行訓練，也可以在每次上課之前抽出五至十分鐘來進行傷病預防訓練。

4.3 安排完整核心訓練方法

確定訓練計劃后，教師需要制定完整的訓練方法來保證訓練效果。首先是基礎力量訓練，上述提到基礎力量訓練一般是提高學生的脊柱及骨盆力量、穩定性以及全身的協調性，因此教師應當以協調性和穩定性為核心，充分利用各種平衡類器具來訓練學生核心力量，健身球、瑜伽球、彈力帶都是不錯的訓練器械；在訓練過程中，教師也可以根據學生的訓練表現情況進行訓練強度降低或提高，例如為完成較為輕松的學生提高難度，讓學生手捧健身球進行轉向卷腹、站在平衡板上進行深蹲等。

其次是專項力量訓練，在這一階段，教師便應當將學生的核心肌群力量作為訓練中心，通過強化核心肌群的力量來調動學生的小肌群力量，從而強化穩定性以及爆發力。由于100m跑本身屬于非穩定狀態下的持續爆發運動，因此教師也應當盡量選擇非靜態訓練，例如用彈力帶綁到腿上進行抬腿訓練、小腿綁負重進行10m跑、4×4往返跑、分腿深蹲、深蹲跳等多種訓練方式來提高學生大集群的核心力量以及對肌肉的控制水平，從而有效提高技術動作標準程度。

最后則是關于傷病預防，作為運動的保護訓練，傷病預防訓練應當以拉伸和加強肌肉控制為主，尤其注重100m跑中容易受傷的位置，例如腳踝，膝蓋，髖部、大腿內側韌帶以及大腿前側肌肉，并制定合理的訓練方案，結合中職學生訓練強度，傷病預防訓練以五到十分鐘為宜，如時間充裕則可以在運動前和運動后各進行一次。

5 結束語

總結而言，核心力量訓練不僅能夠提高學生的運動穩定性，同時也能提高學生的身體素質以及100m跑運動項目成績，因此教師在進行核心力量訓練時，應當遵循提高體質以及穩定性的原則，將提高成績放在比較靠后的位置，并遵循差異化、循序漸進以及適當化的原則展開力量訓練；此外教師也可以積極探索功能性力量訓練的各類方式，將功能性力量訓練與傳統力量訓練相結合，從而實現學生 力量以及技巧的全面提升，強化學生身體素質，進而滿足中職院校乃至國家對于學生身體素質的需求，實現德智體美勞全面發展。