普拉提訓練對高爾夫全揮桿技術的影響

文 / 林杰，張茜茜，程楚峰，麥瑞鈺

◆ 近年來全民健身運動如火如荼，高爾夫運動也開始受到了越來越多的關注，在實際教學過程中怎樣促進學生高爾夫球技術的培養和提升，這是必須深入思考的問題，也是推廣高爾夫球運動的重要一環。本文結合筆者實際研究，探討了普拉提訓練對于高校大學生高爾夫全揮桿技術的影響和積極作用，以期能夠促進其身體協調性與平衡能力，實現高爾夫球技術提升。

◆ 普拉提訓練；高爾夫運動；全揮桿技術

1 普拉提訓練在高爾夫練習中的作用

高爾夫運動通常是計算球入洞的最低桿數來進行排名的，運動員揮桿次數越少則排名越高，基于此項運動的具體規則、技術特征以及得分方式可以了解到，相對較遠的開球距離更容易幫助運動員在競賽中占據優勢。針對技術更加成熟的運動員來說，提升揮桿過程中的桿頭速度，可以更好地增加開球距離，對揮桿速度帶來影響的因素主要是力量、柔韌性、協調性、揮桿技巧以及身體力矩。前三者歸納為運動員的體能范疇，能夠依靠后天訓練來不斷增強。因此對于參與高爾夫球訓練的學生應當擁有較強的身體協調性與肌肉控制力，很多學生常常因為自身身體素質的影響，導致技術不能夠有效發揮，高爾夫球成績無法提升。和大部分人的觀念相反，持續反復的下場練習以及數小時的擊打無法有效促進上述能力的提升，反而可能因為過度運動關節與肌肉造成運動損傷。對學習高爾夫球的學生來說，身體素質往往影響到其未來技術的熟練度和最終成績，因此在教學過程中我們應用普拉提訓練來輔助訓練，其實美國是全球最早將普拉提運用到高爾夫球訓練的國家，它也讓諸多高爾夫球運動員奪得冠軍。同時借助于普拉提訓練還能夠有效培養學生較好的心理素質，幫助他們在實際比賽中能夠更為穩定地發揮，降低可能出現的失誤。

通過普拉提訓練能夠促進學生肌肉力量不斷提升，從而在很大程度上避免學生進行高爾夫訓練過程中出現下背疼痛的問題，避免出現肌肉損傷。首先，組織開展普拉提訓練可以增強學生身體的核心力量，有效維持機體平衡，讓揮桿動作更加穩定，對于腰背部肌群的訓練能夠有效防止脊椎受傷。其次，依靠普拉提中針對腹部力量的訓練活動來避免出現背部受傷，優化學生揮桿姿勢，同時改變高爾夫訓練中可能存在的不良習慣[1]畢志遠,王澤峰,何文捷,王新娜,張國杰.國家女子高爾夫球隊選手全揮桿技術生物力學分析[J].中國體育科技,2021,57(11):20-29.。借助于普拉提中的柔韌性訓練項目，促進大腿肌肉彈性提升，對于高爾夫體能練習有顯著提升效果。最后，普拉提訓練可以改變傳統訓練過程中學生出現肌肉發展不均勻的問題，對肌肉較弱的一側實施有針對性的訓練，避免長期參與高爾夫運動訓練出現的肌肉不平衡。

2 普拉提訓練對高爾夫全揮桿技術影響的實證研究

2.1 實驗對象

選擇主動參與且能夠積極配合普拉提訓練的學生50名，把這些學生隨機分成2個小組，實驗組進行普拉提訓練干預，對照組實施傳統高爾夫體能訓練方式。由一名教師按照具體教學大綱組織開展訓練活動，基本情況如表1所示。

表1 實驗對象基本情況

2.2 實驗方案

實驗組對學生開展普拉提訓練，對照組則實施傳統的高爾夫球課堂訓練方式。在這一過程中，實驗組和對照組涉及到的教學項目、進度、考核標準以及測試方法保持一致，同時需要由一名相同的教師根據高爾夫球課程教學大綱組織開展訓練活動。運動時間為一小時，每周兩次，持續進行12周的訓練，每次訓練的運動強度保持中等。

高爾夫全揮桿技術測試包含如下幾方面內容：

第一是對學生進行核心力量測試。選擇八級腹橋動作對學生一級堅持時間長短實施測量，分別進行兩次測試，取最佳成績。測試時以秒為單位予以記錄，最終整理時選擇非零進一的方式，保留小數點后一位，如8.23s記錄為8.3s。

第二是對學生進行平衡能力測試。選擇閉目單腳站立動作實施測試，測試過程中要求學生雙手叉腰亦或是交叉放在胸前，測試教師發出開始指令后進行計時，學生抬起一只腳，當其支撐腳出現移動或抬起腳及身體開始大幅晃動時不再計時，左右腿分別實施3次測試。

第三是對學生進行協調性測試。選擇跳格子的方式，把一架20級的軟梯平整鋪設在地面上，讓學生處于軟梯其中一端，測試教師發出開始指令后進行計時，學生從第1級按順序進行分合腳跳躍，最終抵達第20級后不再計時。一共進行三次測試，對學生花費的時長予以記錄。

第四是對學生進行擊遠距離測試。學生選擇7號鐵桿在發球區進行擊球，測試過程中要求學生擊球三次，根據第一落點記錄成績，測試范圍為30m，如果擊球出界則不計算成績，三次中以最佳成績為準。

第五是對學生進行擊準測試。學生選擇S或P桿在發球區進行擊球，第一落點確定為50碼之后的區域，半徑保持在10m內，讓測試學生分別擊球10次，記錄球落在圈內的次數，落地后球滾入圈內的則不予記錄成績[2]王涵.視頻反饋技術在高校高爾夫教學中的運用研究[J].齊齊哈爾師范高等專科學校學報,2019(03):135-137.。

第六是高爾夫全揮桿技術測試具體標準如表2所示。

表2 全揮桿技術評定測試標準

2.3 訓練方案

針對性的訓練方案是確保普拉提訓練能夠發揮出實際效果的基本前提，在此次訓練實驗的過程中必須要確保訓練方案和高爾夫球教學要求相聯系，從而為學生帶來能夠真正提升其全揮桿技術的科學方案。此次普拉提訓練實驗包含3個階段，按照循序漸進的基本原則不斷促進學生核心力量的提升。首先是第一到第四周為首個訓練階段，主要讓學生基本了解普拉提訓練中相關動作的基本技巧，掌握動作要領，讓后續訓練階段可以順利開展。其次是第五到第八周屬于第二訓練階段，學生在初期階段逐漸適應了訓練強度和訓練內容，這階段合理提升訓練量，結合學生的實際情況來進行合理調整，確保普拉提訓練能夠發揮出實際效果。第九到十二周最后訓練階段，普拉提訓練的學生各方面身體機能完全適應訓練內容和訓練量，此時可以借助于刺激學生深層小肌肉群的方式來培養其核心區域的穩定性，促進學生身體協調性的提升，增強核心肌群力量，從而更好地掌握高爾夫全揮桿技術動作。

上述為實驗組進行普拉提練習的相關動作設計，在訓練過程中應按照實際情況來對動作強度以及持續時間予以合理調控。各次訓練完成后主動放松，動作一般以靜態拉伸為主，從而有效緩解學生肌肉的緊張和關節壓力。將動靜結合、力量訓練和伸展練習結合起來，不但能夠有效鍛煉學生核心力量，還有助于減輕肌肉疲勞；不僅提升了靜態穩定性，還訓練了肌肉在動態中的控制力。

2.4 具體訓練動作與方法

2.4.1 靜態訓練

(1)平板支撐

平板支撐來提升學生核心部位的穩定性，有效提高高爾夫揮桿力量。訓練時要求學生呼氣后身體逐漸離開軟墊，雙肘部保持90°彎曲并支撐于軟墊上方，保持雙腳并攏，整個身體保持平直，規范標準為頭、肩背、臀以及腳踝能夠處于一條直線上，腹肌以及盆底肌處于收緊狀態。

圖1 平板支撐

(2)手膝對角撐

這一動作能夠提升學生肩部肌肉群的拉伸力，在進行高爾夫全揮桿動作的過程中保持對肌肉的有效控制，增強身體平衡性以及協調性，在揮桿時保持協調。

訓練時要求學生呼氣后身體逐漸離開軟墊，保持軀干挺直，左手撐在軟墊上，右手超前伸直并和身體處于直線狀態，此時右膝呈跪狀，另一條腿朝后伸直，讓自己的頭、肩、臀以及腳踝都處在相同直線，腹肌以及盆底肌處于收緊狀態。

(3)單腳平板撐

通過這一動作的練習可以提高學生身體核心力量，在高爾夫揮桿時保持重心平衡，有效提高揮桿質量。訓練時要求學生呼氣后逐漸讓身體抬高，確保頭和身體處于相同平面。另外雙肘處于90°彎曲狀態立于軟墊上方，肘關節與肩關節和身體之間屬于直角狀態，一只腳踩在軟墊上方，另一只腳略微提升15°。

(4)手肘側支撐

手肘側支撐可以幫助學生訓練腹內肌肉和外斜肌，進行高爾夫全揮桿動作時擁有完美曲線，同時還可以提高學生手肘以及手腕肌肉的承受力。訓練過程中要求學生呼氣后使用肘關節支撐身體，后抬起髖關節，腳到肩部應當處于一條斜線上，隨后另一側手臂向上伸直，雙腳并攏，要求學生維持這一姿勢且腰腹部處于收緊狀態。

(5)肩橋單腿撐

這動作能夠讓學生掌握單腿支撐狀態下的身體平衡技巧，提高全揮桿收桿穩定性。在訓練過程中要求學生呼氣后慢慢將臀部抬高離開軟墊，確保雙手在身體兩邊處于放松狀態。在臀部離開軟墊后慢慢把左腿朝向腳尖伸直，保持雙膝并攏，要求學生腳尖、膝關節以及腹部處于同一直線上[3]劉莉,胡紫婷,嚴雅潔,馮銘銘,李曉晨,王英健.基于全揮桿動作皮膚伸展規律的高爾夫服裝尺寸研究[J].北京服裝學院學報(自然科學版),2019,39(01):1-6.。

2.4.2 動態訓練

(1)仰臥側擺腿

這一動作和高爾夫全揮桿路徑基本一致，通過該動作的練習可以顯著提升學生的腰腹力量，幫助其增加擊遠距離，促進髖關節靈活性提升，讓高爾夫全揮桿動作更為順暢。

訓練過程中要求學生呼氣的同時讓雙腿逐漸朝著身體某一側擺動，距離軟墊10cm左右再慢慢吸氣還原為預備姿勢，短暫停頓后朝另一側擺動。在進行訓練時始終保持雙臂處于身體兩邊，學生的肩以及胸椎位置始終不離開軟墊，兩腿分別交替進行8到10次動作。

(2)仰臥交替擺腿

通過這一訓練動作能夠促進學生髖關節滑液生產同時改善其流動性。在進行訓練的過程中要求學生呼氣后保持身體軀干與下背位置緊貼軟墊，腹部與一只腿同時發力，股后肌群收縮，讓兩膝交替上下擺動，擺動過程中應當做到頻率低且幅度小，兩側分別進行10到15次動作[4]曹振峰.男子高爾夫運動員全揮桿技術相關身體素質特征研究[J].運動,2018(10):40-41+25.。

(3)側臥抬腿

進行這一訓練動作可以有效激活學生的髖關節窩。在進行訓練的過程中要求學生通過大腿內側肌群發力，慢慢把腿部朝著體側抬起，維持10s左右，左右腿各進行10到15次。

2.5 實驗組和對照組高爾夫全揮桿技術指標對比

通過12周的普拉提訓練之后，對實驗組以及對照組學生進行高爾夫全揮桿技術指標予以對比分析，最終結果見表3所示。

表3 實驗組和對照組高爾夫全揮桿技術指標對比()

對學生開展普拉提訓練后，實驗組高爾夫擊遠距離測試指標是120.92±14.61碼，而對照組則為108.96±14.83碼，實驗組與對照組表現出明顯差異(P＜0.05)，實驗組學生高爾夫擊球距離超過對照組。對實驗組學生實施基準測試時擊中數量是5.8±1.04個，對照組是4.4±1個，相互之間具有顯著的差異(P＜0.05)，實驗組學生的擊球準度更高。實驗組學生技術測試分數是80.40±6.53分，對照組則是74.08±5.66分，兩組學生進行技術測試時表現出較大差異(P＜0.05)[5]朱黎明,鐘璧蔚,李曉峰,余瑛,王立清.優秀高爾夫球手全揮桿技術運動學特征研究[J].廣州體育學院學報,2018,38(01):90-93.。可見組織學生參與普拉提訓練后能夠在很大程度上促進其高爾夫擊遠距離以及擊準數量提升，有效提升高爾夫全揮桿技術指標。

3 普拉提訓練對高爾夫全揮桿技術動作正確性的影響

高爾夫全揮桿是一個需要學生身體高度協調才能夠完成的動作，力量和關節活動在很大程度上關系到揮桿正確性與桿頭速度。全揮桿動作需要依靠學生身體進行一系列順序性的階段動作組成，各環節之間的協調是確保全揮桿動作順暢完成的基礎。因此不單單需要學生具備較強的核心力量，同時可以在動作的各個要點對不同肌群予以靈活調動。學生的肌肉動員能力往往關系到揮桿動作的規范性，快速動員膝關節、髖關節和軀干肌群，同時調動肩關節附近的部分肌肉。通過普拉提訓練能夠有效提升學生核心肌群力量，支撐性動作的練習也能夠提高學生四肢肌群的穩定性。在進行揮桿時，骨盆、上部軀體與上肢協調發力，靈活地把力量傳輸到球桿桿頭，可以顯著增加桿頭速度與高爾夫球的飛行距離。普拉提訓練的各個設計動作不單單針對學生身體的單一肌肉部位，同時也促進了小肌群的發展，鍛煉了大小肌群相互之間的協作能力。

4 結語

綜上所述，普拉提訓練能夠 促進學生身體協調性、穩定性以及柔韌性提升，改變高爾夫全揮桿技術，從而提高高爾夫運動成績。因此，無論是高爾夫運動初學者或者運動員，制定科學的普拉提訓練計劃不僅能提高身體素質，避免受傷，同時能有效提高高爾夫運動技術。