高考體育生短跑訓練方案的制定與實施成效分析

文 / 陳進然

◆ 為了充分發揮個人優勢，提高考試成績，筆者分析了短跑的技巧與訓練中需要關注到的重難點，同時提出根據2022年高考體育要求制定了短跑訓練方案，從力量訓練、素質訓練的分析代入到具體訓練方案中，其中具體介紹了短跑四個組成部分中不同階段的加速跑技巧，最后根據帶教學生一學期的訓練結果——爆發力指標測試結果、百米成績、步數指標測試結果進行了分析和總結，證實了方案的有效性。

◆ 體育生；短跑訓練；100m

1 高考體育生短跑技巧與訓練重點

1.1 高考體育生短跑技巧

短跑技術組成包含四個部分——起跑、起跑后的加速跑、途中跑及終點跑。

起跑可以分解成就位、預備、鳴槍這三個環節進行，就位環節是通知學生做好準備工作，調節情緒和呼吸，放松面部。在預備環節學生開始做肌肉準備，將雙手撐于地面，收縮核心，弓其背部，注意鳴槍，當鳴槍之后雙手迅速離地，屈肘有力前后擺臂的同時以高步頻做疾步，將身體推向前方[1]杭秀山.高中男子200米跑訓練方案的制定與實施成效[J].田徑,2022(06):41+44-45.。

完成起跑之后就進入到加速跑的過程，在這一過程中學生通過調動自身爆發力控制后蹬腿，并逐漸加大步長和邁步頻率。需要注意的是，在加速跑的過程中影響到學生速度的關鍵在于后蹬腿和腿部的前擺，后蹬腿要求了學生的腿部力量和速度的控制力，當腳掌離地的一瞬間需要快速轉換作用力方向，使得身體慣性超前。而腿部前擺時學生要控制大腿下壓，利用小腿慣性由前向下后做積極地扒地。

終點跑是整段短跑考試中最艱難的部分，此時學生步長和邁步頻率都表現出下降，學生需要克服身體疲倦感調整好步頻和身體狀態，做最后的沖刺。

1.2 高考體育生短跑訓練重點

根據2022年普通高等學校招生統一考試體育術科考試科目要求，高考體育生需要進行100m短跑測試。根據普遍教學情況，學生在100m短跑中主要存在的問題有。

(1)步頻控制能力不足，始終在使用小腿的力量而沒有調動大腿的作用力。或是步幅與步頻之間不平衡，盡管邁步大，但由于腳掌滾動式著地與離地耗時太長，沒有大小腿快速折疊擺動技術與快速扒地技術動作，所以耗費了精力成績卻不理想；(2)身體的協調性不足，在訓練時只注意到了下肢的運動而忽視了呼吸、核心等；(3)手臂擺動的幅度不足，在跑步時肘關節彎曲角度呈現銳角，因此無法放開協調全身的力量，造成夾肩跑，失去了前后擺臂帶動全身力量的支出。

此外，在起跑技巧性不強、心理素質弱等問題也會影響學生的考試成績[2]唐曉梅,吳利輝.高考體育生100米跑訓練方法探析[J].田徑,2018(02):20-23.。

2 高考體育生短跑訓練方案制定

筆者以佛山市順德區杏壇中學高考體育生訓練情況為例，闡述如何制定訓練方案以及實施成效。

2.1 力量訓練

根據生理學研究情況來看，100m屬于無氧運動，其主要鍛煉的肌群為以白肌為主的快肌纖維，這種肌群相較于紅肌來說反應速度更快，且占據主導作用。因此在訓練過程中需要強調快肌纖維的系統訓練。

快肌纖維的訓練方法有負重深蹲，負重高抬腿，蛙跳等主要訓練方法。負重深蹲的方法是杠鈴舉過頭頂，放在肩部位置，腰背打直，雙腳開立，與肩同寬，下蹲過程中膝蓋不能超過腳尖位置，膝關節不能過分鎖死。

負重深蹲可以同鍛煉到腿部肌肉的力量，并且不傷害其他器官，保護了學生長時間訓練下可能對身體帶來的傷害；負重高抬腿鍛煉到了學生對頻率的掌控能力和反應能力，在訓練時按照學生實際負荷能力選擇適當負荷。考慮到場地問題，筆者在實際訓練中選擇了讓學生使用樓梯進行負重高抬腿的訓練[3]李厚明.核心力量訓練對某中學高三體育特長生短跑成績影響的研究[J].運動,2017(16):63-64.。

蛙跳訓練綜合鍛煉到了小腿和大腿，訓練重點在跳躍速度，只有達到一定的速度才能訓練到快肌纖維。

2.2 素質訓練

身體素質能力的訓練是高考體育生的基礎訓練，常見的訓練方式有耐力跑、俯臥撐、仰臥起坐等。考慮到學生實際身體情況，耐力跑訓練頻率為一周一次，一次一小時，不間斷的8000m跑，由學生自行安排跑步時間，通常科學的時間分配為保持較快的初始速度，當身體負荷感逐漸上升，速度降低，在保持一段慢速勻速跑后再進行最后的沖刺。耐力跑訓練有助于提高100m短跑中段和沖刺段的能力。

俯臥撐、仰臥起坐是對學生核心力量的鍛煉，需要調動上肢力量，能夠幫助學生在100m中對身體的支配更加協調[4]陳俊成.高考體育生強化“核心力量”訓練對100m跑成績的影響[J].中國科教創新導刊,2012(33):238-239.。

在日常訓練中為了提高學生的興趣和參與度，筆者將訓練結合到了游戲當中，還能夠提高學生的反應能力。

2.3 具體訓練

(1)起跑加速

在起跑以后需要克服慣性由靜轉動，快速提高步頻、降低重心。根據這個特點，筆者安排學生每十人一組，一共三組在籃球場內進行半場折返跑，一組進行五次。在折返跑過程中允許每人每組可以有10次啟動加速訓練，從而解決學生在起跑時速度慢的問題。另一種訓練方法是，同樣每十人一組，一共三組要求學生在長約28m的籃球場內，采用上體前傾與半高抬腿快速加速的跑法，從一端跑至另一端。

(2)途中加速

在100m短跑途中，需要保持體止直，重心較高且平穩，步幅大，步頻較快，大腿擺動高，后蹬充分，且角度小。針對這個特點，筆者選擇了以下的訓練方法：

①安排學生每十人一組，一共三組進行5次負重高抬腿的50m折返跑，在訓練過程中要求學生保持較高頻率，注意重心不要下降。

②安排學生每十人一組，一共三組進行5次負重50m車輪跑，再慢速跑回來，這種訓練方法接近實際短跑過程中的途中加速跑過程，能夠進行針對性的訓練和強化。

③安排學生每十人一組，一共三組進行5次負重50m后蹬跑，再慢速跑回來。訓練時要強調后蹬跑的幅度，從而減小后蹬角度提高速度。此外在訓練時也要要求擺動腿的擺動幅度。

④障礙擺臂練習。可以使用橡膠帶作為阻礙，將兩根橡膠帶的頭尾分別綁在1～2m高肋木上，要求學生套在肘關節處，訓練時單腳站立，另一只腳的腳尖允許點地，重心向下保持身體平衡，準備好后在橡膠帶松弛的狀態下進行快速的擺臂練習。

⑤負荷高抬腿練習。同樣借助橡膠帶工具，一端綁在高肋木，要求學生將另一端綁在肘關節處，快速擺動腿部時阻礙腿部發力，訓練過程中大腿擺動至與地面水平，上身保持跑步的姿勢，并且手臂正常擺動，與腿部節奏一致。

(3)終點加速

100m短跑中終點加速是訓練中最艱難的部分，在這個階段學生表現出雙腿發軟、體力不支、喘息重等現象，以致上體不穩、過于前傾或后仰或者上體左右晃動的問題。針對上述問題，筆者采用了下面兩種訓練方法。

①腿部力量訓練：借助杠鈴工具進行深蹲后跳起的訓練。訓練時，首先要求學生兩腳與肩同寬站直，在雙腳腳后跟下墊起一定厚度的木板，下蹲時注意身體保持直立重心放在兩腳尖處，不要前后傾斜。站起時的著力腳尖，借助前腳的力量站起10～20cm的高度。該訓練一次5～10組，學生兩兩一組，訓練過程中輪流保護。

圖1 學生在分組做短跑練習

②腰腹力量訓練：采用仰臥起坐和連續跳欄的方法訓練學生的腰腹力量，增強身體上半部分的穩定性。其中連續跳欄欄架10個，距離1.5m左右，高度1.14m，起跳時雙腿用力，上身直立，借助雙臂擺動的慣性，連續起跳。

圖2 陳進然老師在組織體育生講解短跑練習的方法，要求，重難點等

3 訓練方案實施成效分析

短跑運動具有鮮明的短時、高速的特點，因此屬于周期性快速力量型運動項目，要求運動員具備一定爆發力的同時能夠合理使用短跑技術，進行科學肌肉收縮。目前學術界已經有大量相關研究證明短跑訓練的關鍵在于支撐擺動技術與專項力量，所以在制定訓練計劃中應當將重點放在支撐擺動技術與專項力量這兩方面的訓練，并且做到將二者結合起來才能提高訓練的有效性。此外，步長、步頻等因素對100m短跑也起到了影響作用。因此，筆者抽取了訓練中的20名學生記錄一學期訓練前后的各項成績，取他們的平均成績對訓練方案進行分析和總結。

3.1 爆發力指標測試結果

為檢測學生下肢爆發力，訓練開始前分別檢查了學生立定三級跳遠和五級跳遠的成績，經過一學期的訓練后再次檢測，兩次成績對比如表1。

從表1可以看到訓練后學生的下肢爆發力都得到了顯著的提高，在訓練開始前兩組成績的平均值為7.51±0.58以及15±0.84，訓練后組成績的平均值為7.94±0.46、16.26土1.1，此外檢測組內配對t檢驗得出P均小于0.01。訓練前后成績差異明顯，可以說明經過訓練后學生的下肢爆發力得到了提升，跳遠成績提高4.0%與五級跳遠成績提高5.6%，因此可以得出結論，障礙力量訓練效果明顯。這是因為通過障礙力量訓練調整了學生的發力方向，比較于傳統垂直方向的力量負荷，這種方法更能刺激學生的超負荷潛力，盡管在垂直方向的跳躍效果并不顯著，但對于跳遠成績的提高有實質性作用。

3.2 百米成績、步數指標測試結果

訓練的最終目的在于提高學生的100m短跑成績，因此訓練之前對學生的100m短跑成績進行了初評測，在經過一學期訓練后再次測試，結果見表2。

從表2可以看到學生的100米短跑用時變小，步數也降低，兩組數據分別從13.00±0.50、52.64±1.67變化為12.38±0.36、51.15±1.69，綜合計算成績提高了4.8%以及2.8%，此外組內配對t檢驗得出P也均小于0.01，因此實驗證明經過一學期的短跑訓練后學生的100m短跑成績以及步數都表現出顯著的變化，其中100m短跑成績經過訓練后表現出減少的現象，但最終成績有所提高，分析原因在于學生的步頻得到了提升，步長也變長，能夠節省更多的力量進行跑步。因此證實該訓練對于提高學生100m成績的有效性。

4 結束語

短跑運動具有鮮明的短時、高速的特點，因此屬于周期性快速力量型運動項目，教師在制定訓練計劃時一方面要根據短跑運動的特點著重支撐擺動技術與專項力量訓練，另一方面也要結合學生實際情況，從而制定科學合理的系統性訓練計劃，激發學生的潛能，快速提高學生100m短跑成績。另外，訓練時不僅 要關注學生的技巧訓練、身體的協調性訓練，還要關注學生的心理健康，幫助學生放松心情，充分調動訓練的熱情。