了解并掌控你的注意力

蔣吉平

“老師，我在學習的時候總是很容易被周圍的事物吸引注意力，不能專心學習。比如同桌只是翻一下書，我的思路也會被打斷。甚至有時候學習還帶有強迫性質，當我學到自己不感興趣或是難懂的內容時，經常發生學了幾分鐘后就開始發呆的情況。每次意識到自己已經走神的時候，我都會責備自己，心情也會變得煩躁，進而影響學習效率。在學習時，我該怎樣提高注意力，讓自己變得專心致志？”

筆者經常會被問到這樣的問題，下面我們就來了解一下，到底該如何提高學習時的注意力。

［先導版］了解注意力的機制

一、注意力的基本機制

如果我們要對注意力有更好的掌控，首先需要了解注意力的基本機制。心理學將注意力分為三種：無意注意、有意注意和有意后注意。

1. 無意注意是指沒有預定目的、不需要意志努力，一種自下而上的、由刺激引起的注意

你正在寫作業，突然聽到了從隔壁班傳來的歡呼聲，這就是無意注意。強度大的、對比鮮明的、突然出現的、變化運動的、新穎刺激的、自己感興趣或覺得有價值的刺激容易引起無意注意。我們所說的注意力分散或者分神，通常指的是無意注意。

2. 有意注意是有目的、需要一定意志努力的注意，是自上而下的

上課認真聽講、目不斜視、一心不二用，這些都是意志努力的結果，都是有意注意。它是在無意注意的基礎上發展起來的，是人所特有的一種心理現象。對于學習和工作來說，它有較高的效率。我們日常想要做到的集中注意力，通常指的是有意注意。

3. 有意后注意是注意的一種特殊形式，它有自覺的目的，卻不需要意志努力

我們沉浸在電影里、熟練地騎自行車，這些都是有意后注意。它服從當前的活動目的與任務，又能減少意志的努力，因而對完成長期、持續的任務特別有利，培育它的關鍵在于培養對活動的興趣。

二、集中注意力的誤區

很多同學覺得容易被周圍的響聲所打擾，強迫自己專注又做不到，導致心情越來越煩躁。這種控制注意力的方法的本質為：竭力消除無意注意，增加有意注意。這是違反注意力機制的，注定是徒勞無功的。這是因為：

1. 無意注意不能消除，只能減少

生物體只有隨時注意到外在刺激，才能有效地趨利避害，從激烈的物種競爭中生存下來。因此，我們的無意注意能力會無時不在，對其只能減少刺激而不能消除；當其受刺激啟動后，如果我們試圖控制它，就意味著我們動用了有意注意的資源，把注意力從我們原先要做的事情上轉移開了。

因此，我們能夠做的事情就是，繼續專注于我們要做的事情，任無意注意自然消退。

2. 有意注意會疲勞

加強有意注意，即用自上而下的注意力專注于某件事時，大腦會啟動抑制機制，屏蔽其他無關刺激。但是，這種機制最終會疲勞，就跟肌肉一樣，是有極限的（如果不讓肌肉休息，它就會筋疲力盡）。所以大腦會產生定向注意疲勞，隨著時間的流逝，注意力越來越分散。

因此，全面提高注意力的方案應該包括三個方面：減少無意注意，保護有意注意，培育有意后注意。

［劃重點］小技巧大作用

一、減少無關刺激

1.盡量選擇安靜的地方學習。

2.關掉所有的電子設備，如手機、電腦、電視等。

3.如果想聽音樂，那么選擇沒有歌詞的輕音樂。如果必須使用電腦或手機學習，不要登錄 QQ 或微信，不要打開一大堆網頁。

4.整理學習區域內用不到的東西，把學習資料和工具擺放整齊，減少壓力。

5.一次只打開一本書或一科的作業。很多同學覺得把所有書或作業攤開在桌面上更方便，或者覺得更節省時間，但是這樣會造成更多的刺激，干擾我們正在做的事情。

二、專注于正在做的事情

平靜的水面也有水紋的波動，如果我們試圖讓水面靜止，反而會攪起更大的波動。同理，只要我們周圍存在著刺激，我們的無意注意就會一直存在，當我們不再試圖控制它的時候，無關刺激吸引的注意力就是有限的，我們的有意注意仍然關注在我們要做的事情上。

三、保護有意注意

有意注意的能力是有限的，當超過一定限度的時候，我們的注意力就會分散。因此，我們需要采取措施保護它。

1. 一次只完成一項任務

在不同的任務間切換會分散我們的注意力，因此，當決定開始行動時，先規劃好時間，一次只專注于一件事情，把這一件事情做好。

2. 盡可能調動多種感覺器官參與同一項任務

不同感覺器官接收到不同刺激物的信息，可能會分散我們的注意力資源，而如果不同感覺器官接收到的是相同刺激物的信息，則會讓我們更容易集中注意力，記憶效果會更好。

比如說，與邊聽音樂邊背單詞相比，我們邊聽英語邊說出來、寫下來的效果肯定會更好。因此，如果你不只用耳朵聽，還用眼睛看，并且做筆記，眼、耳、手都參與到同一項任務之中，會更容易集中注意力。

3. 采用多種學習方式

注意力容易被新奇的學習方式所吸引，因此，如果我們是多次復習同一個知識點，可以變換使用多種方式，如思維導圖、雙色筆記、左括弧式的列表、右括弧式的列表、箭頭式的列表、涂鴉……在這個變換的過程中，因為新奇，我們的注意力會更容易集中。

同學們可以選擇自己比較喜歡或擅長的學習方式，用不同的方式學習這些知識點，大腦的記憶程度會更深刻。

4. 將任務難度與注意力集中程度合理匹配

我們應了解自己每天注意力的集中情況，將難度較大的任務盡可能安排在注意力集中程度高的時候，將難度較小的任務安排在注意力集中程度不那么高的時候。

5. 勞逸結合

注意力高度集中會創造非常高的效率，同時也非常容易讓大腦產生疲勞。如果疲勞積累，大腦就會進入自動抑制的狀態，從而使注意力下降。因此，課間的時候，同學們要離開座位放松一下。即使自習時狀態比較好，也需要在學習了30分鐘左右的時候，停下來休息3—5分鐘，再次集中注意力就會更加容易。

四、培育有意后注意

有意后注意既能讓我們專注，又不需要意志努力，因此對于我們的長期學習來說特別重要。培育它的關鍵在于培養對任務的興趣，而比較容易培養興趣的方式是培育完成任務后的愉悅情緒。

1. 當完成一項任務后，及時給自己肯定和獎賞

吸引我們做一件事情的因素可能是新奇、意志力或肯定和獎賞。當我們重復做一件事情時，新奇已經很難起作用了，缺乏肯定和獎賞又會讓我們越來越依靠意志力，而這會讓我們越來越不情愿做這件事情。因此，當我們完成一項任務時，盡可能多地給自己一些肯定和獎賞。比如說，做完一科作業后休息3分鐘，而不是馬上投入到下一科作業中；給自己買一點小零食，完成任務了就解解饞；睡覺前，回顧自己做得好的地方，夸夸自己；等等。這會讓我們更可能持續地投入到學習中。

2. 發現生活的美

同學們從早到晚為高考拼搏，陷入書山題海中，可能會很少享受到生活的樂趣，這會讓同學們覺得學習枯燥無味，情緒易低落或波動，從而影響注意力的集中。這個階段，同學們可以試著留意新葉的萌發、春花的盛開， 看看藍藍的天空中變幻各種形狀的云彩；當太陽暖暖地照在身上時，可以舒展懶腰……當我們發現生活的美好的時候，我們的心情會更加愉悅，學習時集中注意力也會更加容易。