核心力量訓練對高中生短跑成績的影響

文/王偉

◆ 高中體育訓練是學生日后從事體育運動的基礎，從當前的情況來看，短跑訓練并沒有擺脫傳統模式的限制，學生的發展潛力被大大限制。本研究以增強學生短跑運動效果為目的，與課任教師一同嘗試將核心力量訓練融入到訓練之中，并配合以相應的測試調查手段，為相關訓練改革奠定基礎，研究表明，核心力量能夠大大提升學生的身體機能，提升其肌群力量，大大提升其競技水平，也可以減少無用的能量消耗，保障能量的穩定供應，進一步提升其運動速度，為動作技能的提升奠定基礎。教師應當在實踐中主動探索強化核心力量的方法，逐步改善學生的短跑成績。

◆ 核心力量；短跑成績；高中體育

高中體育訓練是學生日后從事體育運動工作的基礎，近些年來，圍繞著如何提升學生運動成績的研究越來越多，傳統的方法和理念已經不適應新時期人才培養的需求。作為體育訓練的主導者，教師應當在訓練中率先突破，接受靈活的教育思想，積極地探索與時代相接軌的方法和手段。短跑訓練是高中體育訓練的重要內容之一，在促進學生德智體美勞全面發展中占有重要地位。高中體育訓練中，體育教師要根據高中生年齡和身體特點，重視學生短跑的訓練和方法[1]高中生短跑力量訓練方法探究[C]//.2022教育訓練與管理重慶論壇論文集.,2022:287-292.。短跑競爭激烈，在技術訓練與體能鍛煉之間，核心力量扮演著重要的橋梁角色，運動員要發揮出自己的最大潛力，要有核心力量作為支撐。核心力量的神經到肌肉平衡控制與短跑中的各個階段密切相關。圖1、2所展示的是學生跑步狀態。

圖1學生起跑狀態

圖2 學生跑步狀態

從圖1、2可以看出，起跑的爆發力和跑步中的穩定性至關重要。但是從當前高中體育專業生的訓練情況來看，短跑訓練并沒有擺脫傳統模式的限制，學生的發展潛力被大大限制。從相關資料來看，多數教師在實踐中很少安排專項力量練習，注重核心力量的少之又少。教師所設計的力量練習方法過于單調，部分動作容易給學生造成較大的負擔。教師應當在實踐中主動探索強化核心力量的方法，逐步改善學生的短跑成績。本研究以增強學生短跑運動效果為目的，與課任教師一同嘗試將核心力量訓練融入到訓練之中，并配合以相應的測試調查手段，為相關訓練改革奠定基礎。

1 高中生力量訓練的現狀

1.1 核心力量訓練

核心力量訓練又稱為核心穩定性訓練，這種訓練方法可以很好地提高競技運動員核心區域肌肉的力量及穩定性[2]李厚明.核心力量訓練對某中學高三體育特長生短跑成績影響的研究[J].運動,2017(16):63-64.。從國內外學界的研究情況來看，對核心力量的定義較多，綜合相關文獻，可以認為核心區域指的是脊柱、骨盆、髖關節等區域的深層小肌肉群和淺層大肌肉群，核心力量是在核心部位肌群和韌帶支配下所產生的力量，主要的作用是控制重心、傳遞上下力量。所謂核心力量訓練指的是針對脊柱、腰椎、骨盆髖關節等關節及所附著肌肉訓練。在神經的控制下，核心肌肉群和韌帶發生收縮反應并釋放力量，進一步增強個體的身體穩定性，實現上下肢力量的高效傳遞。

目前，核心力量訓練在國家隊、省隊等專業隊應用比較廣泛。并且在不同項目的訓練中也得到了大量應用[3]劉世波.核心力量訓練對高考體育生短跑成績的影響研究[J].高考,2018(23):268+270.。在高中短跑運動中訓練核心力量的主要適用類型如下：

(1)肌肉屈曲訓練。在訓練學生屈肌力量時，采用腳跟向上運動法可以提高學生三頭肌腿部收縮幅度，確保學生在短跑中表現出良好的未定型和爆發力，進一步提高彈性阻力，緩沖膝蓋力量，穩定身體重心。(2)提高軀干強度。為了提高學生下腹深部肌肉的活動性，在抬腳時獲得力量，體育教師可以組織和執行實心球、坐姿左右方向改變、投擲實心球等訓練項目。(3)特殊肌肉訓練。要提高高中生的短跑成績，教師應注重特殊肌肉的訓練，特別是培養學生弱肌肉的力量。其次，增加運動強度，促進學生肌肉力量的提高，避免肌肉撕裂。(4)起跳和爆發力。體育教師應制定完整的初始訓練計劃，合理組織訓練時間，組織學生借助運動輔助器材進行訓練，引導學生穿上重背心進行加速、負杠、跑步訓練。靈活運用地形優勢，進一步強化學生的環境適應能力，例如在沙灘上跑步和從平臺上跳下。在起跑階段，爆發力至關重要，如圖3所示：

圖3 學生起跑發力

以上是當前高中生短跑運動中常見的形式和目標，可見核心力量訓練重點是慢肌，主要的原理是內力對抗外在阻力的靜力性過程。從當前的實踐情況來看，很多教練基本上從建設力量、速度力量、最大力量來進行訓練方案的制定，建設力量的訓練常見形式是平板支撐，速度力量常見的形式是支撐擺動腿、單杠懸垂擺動跑等，最大力量則是臥撐腿臂平伸挺髖等，在多數健身房中都可以見到，但是在高中的普及程度不高。在短跑運動員的訓練中，核心力量至關重要，直接影響到其是否能夠穩定發揮。教師應當在日常訓練中突出核心訓練，進一步強化核心區域的深層小肌肉群和淺層大肌肉群訓練，提升其收縮力量，強化肢體協調程度，保障上下肢力量高效協。

1.2 高中生核心力量的訓練現狀

當前，高中的短跑專選生主要包括特招和選拔兩種，其中，特招生的運動天賦較好，其具備較好的訓練基礎和理論素養，選拔生也具備較好的先天和后天條件，身體素質遠遠高于一般學生。但是在學生進入高中之中，其精力會被文化課學習所分散，放松了對力量訓練的重視，其學習的應試性特點突出。除卻外部環境限制之外，高中生在訓練中還存在許多誤區：在短跑練習中，普遍存在踝關節與屈肌力量不平衡的缺陷，導致其在比賽中無法實現充分發力；大腿肌群與屈肌力量不足，教師在日常訓練中忽視了對學生大腿后側群肌肉的訓練，直接制約著學生短跑速度的提升；軀干訓練不足，高質量的軀干訓練能夠增強學生的平衡能力，在短跑中保持穩定。

2 核心力量訓練對高中生短跑成績的影響

2.1 研究對象與方法

為了進一步探討核心力量訓練與高中生短跑成績之間的作用關系，本文選取了16～18歲的40名高中生作為研究對象，在訓練實踐中充分總結出學生核心力量的訓練經驗，在整體訓練過程中，男生的基礎要優于女生。

本文采用了：(1)問卷調查法，根據研究需要，結合文獻資料和專家訪談結果，設計了相應的調查問卷。(2)測試法，為了探究核心力量訓練方法對學生短跑成績的影響，需要進行多次測試，以總結訓練結果和實踐經驗。

2.2 訓練方案設計

短跑是高中田徑訓練中的重要內容，對于體育專選學生而言，其意義不僅在于鍛煉身體素質，更是拓展人生發展前途的關鍵，其技能和訓練方法直接關系到短跑成績的提高。本次研究嚴格按照高中體育訓練課程標準，在維持正常進度的前提下，嘗試將核心力量訓練融入到高中生的體育課程中，試圖打破傳統方式的束縛，總結核心力量訓練方法的融入策略和實施效果。按照豐富學生基礎知識、鍛煉基本技能、鍛煉身體素質等方面的實踐目標，持續強化學生的多方面能力。在測試中，以實驗班、平行班的對照為根據開展工作。兩個班的短跑訓練按照正常計劃進行，保證教師不變、學生不變，在專項素質練習方面做出改變，平行班仍按照常規內容進行，包括俯臥撐、杠鈴弓箭步走、仰臥起坐、杠鈴蹲起、縱跳等。實驗班的核心力量訓練囊括三個階段，目的包括強化穩定、提升運動能力。例如：身體姿態保持能力，采取平板支撐；身體核心穩定能力，采取仰臥交叉打腿；非穩定條件下動態動作能力，采取仰臥單腿懸掛臂等。

2.3 核心力量手段的融入對提高短跑成績的影響

在14課時的時間內，實驗班通過三階段的核心力量練習，使得學生的髖關節、腰部、軀干等部位的肌肉力量得到增強，大大提升上下肢的協調能力，對學生提升短跑成績的意義較大，能夠保證其在高速運動狀態下保持平衡、穩定重心。而平行班的訓練沿用傳統的方式，以大力量、快力量訓練為主，動作類型單調、支撐面較為固定，身體的核心部位長期得不到訓練，高速運動下的穩定性明顯較差，制約了其短跑成績的提高，表1、2是統計數據。

表1 訓練前后實驗班短跑技能變化情況表

表2 訓練后兩個班短跑技能變化情況表

通過核心力量訓練，短跑運動員的核心肌肉力量得到較大提升，為日后取得較好成績提供了保障。核心肌肉群的強度直接關系到身體穩定性和力量傳達性，尤其是在短跑沖刺的關鍵環節，對學生的肌肉協調性要求很高。從以往的實踐和實驗研究中可以看出，運動員具備越強的肌肉力量，其穩定性就越好、其速度也就更快。

從本次實驗可以看出，核心力量能夠大大提升學生的身體機能，提升其肌群力量，大大提升其競技水平，也可以減少無用的能量消耗。具備較強核心力量的運動員能夠更好地把握主動，在短跑中各肌肉群的高效配合能夠迅速適應賽場環境，保障能量的穩定供應，進一步提升其運動速度，為動作技能的提升奠定基礎。核心力量訓練與傳統力量訓練方法都能夠提升學生的短跑成績，建議選擇全身肌肉參與運動的方法，多肌肉群互相輔助的方法，無論是采取哪種方法，都要由易到難，在訓練之后充分放松，降低運動損傷發生的可能性。因此，體育教師應當在日常訓練中注重核心力量訓練，更好地支撐其高質量完成訓練任務，在保證安全的前提下開發自己的潛力。另外，核心力量訓練大大強化了學生的肢體穩定性，使其能夠在高速運動中能夠維持平衡，確保力量傳遞效果。相較于其他運動來說，田徑的對抗性較強，容易出現超負荷的問題，在核心得到充分訓練的前提下，學生的姿勢和動作能夠得到較好的矯正，更為有效地應對各種對抗性變化，有效避免運動損傷。

3 建議

高中體育教師應當注重在日常短跑訓練中融入核心力量訓練方法，其一，根據學生的基礎條件和學習進度來確定具體的難易層次，并貫徹因地制宜和循序漸進原則。在體育測試中，影響中學生短跑成績的因素是多方面的，包括生理、心理以及技術等方面的因素[4]曾煉鋒.如何提高中學生短跑成績的有效方法的分析[J].高考,2020(33):117+119.。高中生正處于身體發育的關鍵階段，隨著身高、體重的增長，個體的各個部位都會發生變化，教師要善于關注到學生身上發生的變化。同時，性別不同也會影響到訓練方法的選擇，男生與女生的身體柔韌度不同，多數女生的肢體韌性要好一些，兩者的訓練方式應當有所區別。再如，不同學生的肺活量不同，要根據這一特點來設計具備個性的訓練目標。其二，要注重訓練的全方位性。多元的訓練安排能夠充分調動學生多部位的力量，進而達到較好的效果。肌肉的訓練方式多種多樣，需要鍛煉的地方也遍布全身，在實踐中應當根據具體的目標來調整重點。

日常訓練中，運動員身體素質的訓練形式多樣，內容豐富，為促進運動員短跑能力的有效提高，在訓練過程中結合短跑核心技術特征要求進行專項化身體素質訓練十分必要[5]以核心技術為導向的短跑專項素質訓練探析[C]//.第二十七屆全國高校田徑科研論文報告會論文專輯.,2017:546-551.。在本研究中，實驗數據表明核心力量訓練對提高學生短跑技術的成績效果明顯，除卻方法改革因素之外，也有可能是這些學生初次接受這種訓練，在短期內的進步較為明顯，因此在具體實踐中還要仔細甄別與細致探究，做到有的放矢，不可對核心力量訓練方法盲目自信。隨著新課程改革進度的加快，對專業教師的訓練能力要求也越來越高，體育教師在短時間內要盡量豐富自己的訓練資源和手段，運用核心力量訓練方法來創造良好的成長環境，充分激發學生的參與積極性。教師要盡量為學生提供豐富的健身器材資料，設計多元的訓練動作，以進一步強化核心力量訓練的趣味性，以高效完成任務。學生在充滿自主性的學習氛圍下能夠頻繁體會到成功經驗，進一步提高學習效率。同時，教師在實施中也要積極反思自己的行為與最終效果，促進其盡快掌握相關技能，促成傳統技能與核心力量訓練方法相輔相成。