大考在即，學會高效“拆解”焦慮情緒

◎ 劉 婷 四川大學華西醫院心理衛生中心心理治療師

作為一名學生，我們不得不面臨一場又一場的考試?？荚嚹苋〉脙灝惓煽儯粌H需要考生準備充足的知識，還需要考生具備良好的心理素質。高考、中考和期末考試即將來臨，緊張的備考氛圍讓不少考生產生了很大的心理壓力，出現了焦慮不安、情緒敏感等負面情緒。我們該如何減輕內心壓力，積極應對接下來的高考、中考、期末考呢？

▎大考前有壓力，緊張情緒有利弊

考前的緊張氣氛幾乎對每個考生都是一種無形的壓力，一些考生則因為受考前緊張焦慮心理的影響，出現如一想到考試就心跳加速、胃痛、多汗、厭食；一進考場就想上廁所；一提到考試就緊張得要命，睡眠失常，有時候雖然人躺在床上，可是腦筋停不下來，一直在胡思亂想……

有了緊張、焦慮等情緒也不要緊張，首先這是人的正常情緒反應，其次，有壓力也并不是一件壞事?？荚嚽斑m度的焦慮和壓力感是有積極的作用的，適度的焦慮可以充分地調動人體各臟器的機能和潛力，提高大腦的反應速度和警覺性，有利于有效應對問題。但是，如果過度焦慮，對自己學習、日常生活、人際關系帶來負面影響，就需要注意調節了。今天，四川大學華西醫院心理衛生中心殷莉醫生和劉婷心理治療師為大家解答考前過度焦慮該如何緩解的問題。

▎考前壓力大，試試這些減壓法

問題1：總感覺沒復習好，常常挑燈夜戰，不這樣做不踏實，怎么辦？

一味熬夜學習只是一種“假勤奮”，不僅學習效率低下，還影響身體健康。備考期間需要規律作息和適當運動。運動可以促進大腦產生內啡肽和多巴胺，能有效緩解壓力，身心更愉悅?？忌梢愿鶕约旱淖飨r間，選擇不太劇烈和安全的運動，每次5—30 分鐘，既不占用太多復習時間，也能緩解身心疲勞。

問題2：很想復習，卻很難集中注意力，還時常煩躁睡不著，怎么辦？

學會放松，這里推薦給大家三種放松的方法——深呼吸、冥想、肌肉放松訓練，也可通過聽治療音頻或閱讀有關書籍放松。

·深呼吸（腹式呼吸）有意識地將注意力放在呼吸上，呼吸放慢，幅度加深，調節到一分鐘6—8 次的呼吸頻率,每天做1—2 次，每次5—10 分鐘，直至自己感到放松為止。

·冥想通過把注意力集中在呼吸或感受自己的身體等簡單的訓練，幫助我們聚焦當下，將注意力從讓自己焦慮、煩躁的事情中脫離出來。

·漸進式肌肉放松訓練在心理治療師的指導下，通過學習、練習系統地緊張并松弛軀體的主要肌肉群，讓肌肉達到并保持比先前更松弛的狀態，達到軀體放松和增強自我控制感的作用。

問題3：常常壓力很大，很苦悶，好壓抑，怎么辦？

情緒宣泄是緩解壓力的重要方法，可以采用不同多種方式，比如和信任的親朋好友說一說，找適宜的地方，哭一哭、喊一喊、跑一跑等；還可以聽音樂或者把心里的焦慮、煩悶寫一寫、畫一畫。

問題4：一到考試就心慌、胸悶、氣緊，肌肉緊張、發抖，怎么辦？

這些都是過于緊張、焦慮的反應。往往大家會心里反復想“我不能緊張……不要緊張……不緊張……”這是一種消極暗示，結果會適得其反。

正確做法是積極自我暗示，告訴自己：“我現在有些緊張是正常的，我可以試著漸漸放松自己，我能行！”除此，還可以回憶過去考得好的經歷和體驗，同時配合前面提到的放松方法，幫助自己緩解緊張的反應。

問題5：萬一考失敗了怎么辦，自己一切都完了？

這是一種糟糕至極的不合理想法，可以問自己幾個問題來幫助自己更好地面對考試，如什么是失敗？給自己定的目標是否過高，不符合自己的客觀現實，而不是自己考得不好？如果出現最壞的結果，會是什么樣的？出現了最壞的結果，自己會怎么面對呢？

不要每天陷入焦慮、絕望的情緒，而要把注意力聚焦在如何解決問題上。例如，遇到不會做的題，一個人只是在一旁苦惱、煩躁、發脾氣，把作業本扔了，問題仍然沒有解決。只有平靜下來，通過查資料，問老師、同學去找到解題方法，才能真正解決問題。

問題6：第二天要考試了，晚上失眠怎么辦？

考前長時間出現失眠狀態的考生，可以在醫生指導下使用一些幫助睡眠的藥物。但如果離考試時間很近，甚至第二天即將要考試，那最好不要服用藥物，建議采用一些非藥物的方法，如躺下聽一些比較單調的音樂，做做按摩放松；或到醫院精神衛生中心做經顱磁刺激，做一些松弛訓練，幫助睡眠。

實在睡不著也沒關系，嘗試放空大腦，找個舒服的姿勢躺在床上，這種不以睡覺為目的的“睡覺”也可以起到睡眠的作用。切記，不要強迫自己睡覺，不要數綿羊，安靜地躺著就好了。

▎家長情緒穩定，才能更好地幫孩子緩解壓力

很多家長其實不知道，有時候自己的焦慮和緊張情緒也會無形中傳遞給孩子的，所以家長們應該注意以下幾點，幫助孩子調節情緒、緩解壓力。

1.為自己的情緒負責，不要轉嫁給孩子

家長面對孩子不理想的成績，常?；鹈叭桑晃吨肛煛⑴u，希望用“激將法”刺激孩子努力學習。這實際只是家長發泄自己的失望、憤怒或焦慮，讓孩子成了自己負面情緒的垃圾桶，容易導致孩子自卑，更加恐懼考試——“我必須考好，不能犯錯，一旦做錯了，就是失敗的，是丟臉的，自己是非常糟糕的，會被父母討厭拋棄。”

家長面對孩子時需要有耐心，不圖一時之快，先處理了自己的情緒，再和孩子溝通，因為孩子的健康成長，比一次考試更加重要！

2.維持平常生活，考前不特殊照顧

家長需要保持平常心，保持日常的家庭環境和節奏，讓孩子感到中、高考就是生活中一件重要但平常的事。

有的家長在考前對孩子特殊照顧，給孩子端茶倒水，家務全包，特地分開飲食，不讓孩子動手，有的專門租房或者請假不上班在學校附近陪讀，這些無形之間讓考生容易產生對父母的內疚，也會增強“這是一場特殊的考試”這樣的暗示，增加考前壓力。

3.不加壓，多傾聽，多鼓勵

·不加壓

不要在家中設置倒計時多少天，也不要干擾孩子的考試計劃，有的家長除了讓考生完成學校老師制訂的復習內容，又另外安排復習資料和計劃，干擾考生的備考狀態，增加學習壓力。更加不能和孩子說：“你要加油哦！只有考上好學校，以后才有好工作，要不你以后就沒出路了?！薄澳阋?，認真復習，考上好大學，當年爸爸就是因為家里窮沒去上大學，我們這么多年的努力，都是為了你。”

家長說這些話背后可能是源自家長當年未能實現的愿望和自己的焦慮，而不是孩子本身的客觀現實，對孩子而言只能徒增焦慮，沒有任何好處。

·多傾聽

孩子出現考前狀態不好的時候，父母可以多聽聽孩子的想法、感受，不要講大道理?？梢哉f：“這次模擬考之后好像你心情不怎么好，如果愿意，有什么煩惱可以和爸爸媽媽說說?！钡槐破群⒆右欢ㄒ妥约赫f內心話。

·多鼓勵

讓孩子時刻感受到家庭的溫暖，無論結果如何，父母都是自己最后也最安全的堡壘?？梢愿嬖V孩子：“無論考試結果如何，我們都會和你一起面對，陪著你?！薄拔覀冎滥悻F在很辛苦，很累，有時候還擔心考不好，沒關系，不管結果如何，爸媽都是愛你的?！?/p>

▎家長要特別重視孩子的極端異常情緒

如果考前壓力明顯影響了考生的情緒，如無法正常學習、進行人際交往等，通過自我調節和家長的幫助仍不能緩解且加重，此時就要及時尋求心理醫生的幫助，通過心理咨詢或（和）藥物治療進行調整。不管是考生自己還是家長，不要因害怕看心理醫生，而耽誤了治療。

寫在最后

即將要參加考試的同學們，高考、中考真的只是人生中的一個點而已，即使現在跑得慢一點，也不代表以后不能迎頭趕上，“盡最大的努力，做最壞的準備”，對待考試應該如此，對待人生的任何問題也是如此。