存錢不如“存肌肉”，健康長壽“肌”不可失

◎ 孫瑜淼

人口老齡化已成為當前面臨的熱點問題之一，世界人均壽命不斷延長，長壽不再是遙不可及的夢想。到2050 年，世界60 歲以上人口總數預計達到20 億。中國是世界上老齡化發展迅速的國家之一，也是全球老年人口最多的國家。與老齡化相伴相生的問題是，我們必須要直面衰老。伴隨衰老，一些老年人“專屬疾病”逐漸被醫學界關注和重視，肌少癥就是其中重要的一個。

●“年輕的疾病”卻對老年人青睞有加

肌少癥雖然是老年人群中發病率較高的疾病，但是肌少癥相較于其他慢性病來說，卻是一種“年輕”的疾病，發展至今才 30 余年時間。

作為與增齡相關的慢性綜合征，對患者的影響是不容小覷的。因為肌少癥的基礎為肌肉含量的減少，嚴重影響了老年人的生活質量，剝奪了老年人最基本的日常生活能力，還增加了老年人非常規就診和臨床不良事件的發生，并且給他們帶來了如跌倒骨折等嚴重后果，使患者的住院率及死亡率增加。

有研究發現，70 歲以上的老年人肌少癥患病率約為20%，每5 個70 歲以上的老年人中就有1 個患有肌少癥；而80 歲以上的老年人可高達50%，即每2 個80 歲以上的老人就有1 個是肌少癥患者。年齡越大，肌少癥患病率越高，伴隨的疾病也越嚴重。男性總體患病率略高于女性。

目前肌少癥的發病機制尚未完全明確，臨床中不僅常見因增齡而導致的原發性肌少癥，也可見因其他疾病導致的繼發性肌少癥，如長期制動、臥床所致的肌肉廢用，骨骼肌去神經支配、嚴重營養不良、腫瘤惡病質、內分泌代謝疾病以及基因遺傳等因素導致的繼發性肌少癥。

在生理上，由骨骼肌和所有其他組織構成的瘦體重隨著年齡增長而逐步下降，而總體重通常隨著年齡的增長而增加，因為儲存的脂肪和體內水分的增加超過了瘦體重的減少。這些都不同程度使得年老體弱的群體，成了肌少癥的青睞人群。不得不說，這是對老齡人群雪上加霜的又一重健康打擊。

●肌肉是重要的“生命器官”

肌肉是公認的“生命器官”和“組織器官”。按結構和功能的不同，醫學上將肌肉分為心肌、平滑肌和骨骼肌。

人體的600 多塊肌肉中骨骼肌占到人體重的40%，也就是說身體有將近一半分量來自它，人體肌肉量是隨著年齡而變化的，30 歲時肌肉量達到最高峰，然后就開始走“下坡路” 。70歲后每10 年就有15%—20%的肌肉棄我們的身體而去，肌肉力量下降得更為明顯。

骨骼肌蛋白質含量占全身蛋白質的50%—70%。絕大多數骨骼肌附著于骨骼，收縮時牽動骨骼，在神經系統支配下引起各種隨意運動。骨骼肌最主要的功能是產生力，最具代表性的四肢肌肉占全身肌肉的80%，下肢集群含量占全身肌肉的50%，可以維持人體直立姿勢、行走。骨骼肌的作用遠不止這些，它還可以起到保護骨骼、提高基礎代謝率、維持人體平衡和姿勢、產熱等作用。

從代謝角度看，骨骼肌是氨基酸的儲存庫，為皮膚、大腦和心臟等器官合成特異性蛋白質提供原料。骨骼肌還可以分泌一種叫作“鳶尾素”的肌細胞因子，具有促進棕色脂肪合成的作用。棕色脂肪在脂肪組織中比例越高，運動時熱量轉化越充分、能量消耗越多，也就是說，同樣運動強度下，骨骼肌含量高者，熱量燃燒更多。因此，骨骼肌是人體的“第二心臟”，對保持健康至關重要。

骨骼肌是維持人體生命健康的重要機體組成，瘦組織群丟失將直接影響患者的健康狀況和臨床結局；骨骼肌還是葡萄糖代謝過程中攝取和貯存的重要組織，隨著研究的深入，人們發現骨骼肌能夠分泌多種“肌肉因子”，調節著其他的遠端器官，包括調節葡萄糖、能量和骨代謝，肌肉損失可以誘發與胰島素抵抗相關的代謝紊亂。骨骼肌衰減會降低人體對疾病和創傷的耐受能力，增加并發癥，降低生存質量，增加死亡風險。

●肌肉質量隨增齡而遞減

國家老年疾病臨床醫學研究中心的研究顯示，我國平均每8 個老年人中就有1 個人患有肌少癥，其患病率隨年齡的增長而增加。

研究顯示，肌肉質量下降可能最早起源于成年人早期，以2 型肌纖維的萎縮與丟失開始，并持續一生。而肌肉功能下降可能開始于35 歲左右，50 歲后下降速度開始加速，60 歲后下降進展加速，75 歲后下降速度達到頂峰。相比較而言，肌肉功能(力量與輸出功率)下降速度較質量下降速度更顯著。每個人肌肉衰退程度存在很大的異質性。

目前，依據2019 年亞洲肌少癥工作指南，肌少癥的評估主要包括3 個方面：肌肉質量、肌肉力量和肌肉功能表現。我們可以通過小腿肚測量法（指環測試），通過測量小腿圍度，判斷肌肉情況。具體方法為坐在椅子上，讓大腿和小腿成90度，雙腳自然放在地面上，用雙手的食指和拇指環繞圍住小腿最厚的部位，看是否能完全環繞住。無法圈住小腿，說明患肌少癥的風險較小；能環繞住，或還有剩余的空間，說明有患肌少癥的風險。

●“存錢不如存肌肉”，讓肌肉幫忙來“防老”

“千金難買老來瘦”其實是個非常大的誤區，肌少癥的危害不容忽視。全身肌肉的衰減，不僅降低機體免疫功能，增加感染的風險，增加其發生骨質疏松癥、跌倒、骨折、殘疾及過早死亡的風險，還將導致家庭乃至社會投入的護理成本和醫療成本大大增加，對社會的經濟發展造成不良影響。

“存錢不如存肌肉”，肌肉意味著力量，肌肉意味著更強的生命力。我們每個人都應該意識到“貯備肌肉”的重要性，在年輕時通過科學營養、運動鍛煉等方法，極大地提高肌肉和骨骼的峰值。有研究發現，老齡化肌肉衰減時下肢力量降低明顯超過上肢；伸肌明顯超過屈肌，膝關節伸肌力量的下降為55%—76%，肌肉力量下降超過肌肉體積的衰減。

●失能老人更應悉心呵護，防止肌肉加速流失

失能老年人相對一般老年人，照護需求更大、難度更高，負擔更重，不同疾病導致失能老年人的需求也存在較大的差異。由不同原因引起的肌肉量減少和功能降低從而導致老年人失能，逐漸成為老年人肌少癥治療和護理的關注重點。

首先，可以尋求醫療機構的幫助，積極就醫進行正規的功能訓練，盡可能讓失能老年人恢復或代償其喪失的能力。

其次，失能老年人居家期間需要長期悉心照護。照護者除了對老年人進行相應的個人照料和生活照料，還應進行相應的醫學知識學習和培訓。家庭照護者還可以根據老年人自身居家生活條件進行居家環境改造，來適應失能老年人的居家生活。

最后，可以尋求社區的幫助。對于有一定基礎疾病的老年人，應該及時在社區建立健康檔案，尋求社區衛生人員幫助，定期接受家訪，積極參與社區健康知識宣教。當然，條件允許的情況下，失能老年人也可以選擇專業的養老機構進行治療和照護。

隨著“互聯網+醫療健康”發展，社交軟件、應用程序等方式為醫療專業人員與長期失能老年人及其家屬之間搭建了便捷的溝通橋梁，照護者可以通過觀看視頻、接受名醫在線指導等方式提高專業技能。

●吃動兩平衡，仍是抵抗疾病的不二良方

肌少癥的唯一有效干預措施是“營養+運動”為基礎的生活方式管理。需要注意的是，運動和飲食干預應該根據個體情況來制定，并在專業醫生指導下進行。此外，肌少癥患者和有肌少癥可能患者最好定期進行體檢和肌肉量監測，以便及時調整干預方案。

預防和延緩肌少癥，最重要的是在飲食方面注重蛋白質攝入。人在衰老過程中，一方面進食減少，蛋白質及能量攝入減少，體重減輕，骨骼肌含量下降；另一方面代謝效率下降，需要攝入更多的外源性蛋白質來保證蛋白質合成。對于老年人，尤其是肌少癥患者來說，補充足量蛋白質對維持或恢復骨骼肌含量具有重要意義。

首先，研究表明，蛋白質的攝入可以促進肌肉蛋白的合成，減少分解。其中，動物蛋白和植物蛋白均具有良好的肌肉維護及增強作用，動物蛋白效果更佳；乳清蛋白及酪蛋白也具有良好的肌肉維護及增強作用，乳清蛋白效果更佳。因此，老年人可以通過適當地多喝牛奶，適當地增加肉類、豆類、堅果類食物攝入來補充蛋白質。

其次，除了蛋白質，長鏈多不飽和脂肪酸也很重要。長鏈多不飽和脂肪酸與其他營養物質聯合應用可延緩肌少癥的發生，患者可以通過適當攝入深海魚油、海產品等來補充長鏈多不飽和脂肪酸。

再次，維生素D 與肢體運動能力相關，可以通過增加戶外運動，適當攝入動物肝臟來獲取；抗氧化營養素如維生素C、維生素E 等，與骨骼肌的質量和強度均密切相關，這些營養物質可以通過適當攝入海魚、深色蔬菜、水果等途徑來獲取。根據個體需求的不同，老年人也可以有選擇地口服一些高氨基酸、蛋白質含量制劑，高維生素D含量制劑，高多不飽和脂肪酸制劑、高抗氧化含量的營養制劑等，來直接補充相應的營養物質。

另外，專家共識認為，將蛋白質均衡分配到一日三餐比集中在晚餐更能獲得更大的肌肉蛋白合成率。治療肌少癥要靠“吃”，需要按照個體的情況具體分析，合理搭配飲食，選擇合適的營養制劑，并配合必不可少的運動。綜合起來才能有效改善骨骼肌情況，恢復運動功能，達到把肌少癥吃回去的目的。

●找到自己的“運動處方”，什么時候開始鍛煉都不晚

人體肌肉的功能與質量在20—30 歲的時候達到巔峰，是最好的狀態。如果在這個時期開始鍛煉，讓整體肌肉水平和功能維持在一個較高的水平，30 歲以后也堅持鍛煉，保持機能充沛，即使隨著年齡增長，肌肉流失的程度也會比同齡人少很多，整體機能的狀態會比同齡人好。這并不是一定要從20 歲開始鍛煉，才能改善和避免肌肉流失，任何時候開始都不晚。

預防和延緩肌肉衰減癥運動總原則：運動前評估運動習慣、運動耐受力、跌倒風險、基礎疾病狀況等，制定個性化運動處方。如有正在服用他汀類、心血管類疾病藥物或者基礎疾病不穩定的情況，建議以有氧運動為主，例如八段錦、易筋經、五禽戲、太極拳等，不宜進行抗阻訓練。

如果身體條件允許，可以每日至少進行30分鐘中等強度的有氧運動，每周5 天；或每日進行至少20 分鐘的高強度有氧活動，每周3 天；或兩者相結合。中等強度，也就是心率在100—140 次/分的運動；如果沒有辦法測試心率，也可以通過主觀感覺來判斷強度，運動時呼吸稍有點喘、運動時不能唱歌但可以說話的強度就是中等強度。而肌少癥患者則應將抗阻運動作為主要的運動方式，抗阻運動是改善肌肉功能最推薦的運動方式之一。可采用自身體重或運用啞鈴、彈力帶、礦泉水瓶等隨手可得的重物來進行訓練。

針對肌少癥患者，推薦以下5 種運動處方。訓練前，先做 8 分鐘的自由運動，作為熱身準備。

（1）有氧運動訓練：患者站在椅子后面，手扶椅背，側舉一條腿，保持背部挺直，腳趾向下，另一條腿適當彎曲，保持此姿勢2 秒，然后慢慢放下。雙腿各重復上述動作11—13 次。

（2）爆發力抵抗訓練：患者坐在牢固、無臂的椅子上，雙腳放松平放在地上，雙手握1 千克啞鈴或等量重物掛在身體兩側，雙臂快速側舉2 秒，后雙臂快速舉過頭頂，肘部保持微彎。重復以上動作9—13 次。

（3）下肢阻力訓練：患者坐在牢固、有扶手的椅子上，背靠椅背，一條腿盡量快地向前向上抬起，屈腳使腳趾向上，保持姿勢2 秒，雙腿各重復以上動作 9 —13 次。

（4）上肢離心阻力訓練：患者坐在牢固、無扶手的椅子上，雙腳放松平放在地上，雙手握1 千克啞鈴保持手臂側平3 秒，然后緩慢放下手臂，重復上述動作9—14 次。

（5）下肢離心阻力訓練：患者站在椅子后面，手扶椅背，伸直并向后抬起一條腿，不要屈膝和踮腳尖，保持背部伸直，另一條腿適當彎曲，保持姿勢1 秒，然后慢慢放下。雙腿各重復上述動作9—13 次。

以上 5 種訓練方式均是每天 2 次，上午和下午各 1 次。

肌少癥的治療是一項綜合性的治療，除了“食補”“運動處方”外，藥物、心理等療法也很重要。

對于老年人來說，科學調整營養支持方案，關注肌少癥并盡早給予干預措施，能有效改善老年時期的生活質量。飲食與運動相結合，可以更好地增肌減脂，事半功倍。關注肌少癥，讓我們“肌”不可失，健康長壽！