姚堯 張玲玲 張鴻飛



路牙石用于道路兩側、隔離帶、綠化帶等區域分界的長條狀的石階,通常高10~15cm、寬15~20cm。路牙石在校園內十分常見,筆者經常看到學生在路牙石上行走玩耍,于是在體育課上進行創新實踐。巧用路牙石設計體育練習方法,在安全的前提下用學生感興趣的方式發展體能。
一、發展平衡能力的練習方法
適宜水平段:水平一、水平二。
練習目的:發展學生的平衡能力。
練習方法:“獨木橋走”。學生1路縱隊,上體保持正直,雙臂側平舉,雙腳在路牙石上模擬“走獨木橋”(圖1-1)。熟練之后,學生也可以雙腳左右分開,上體保持正直,稍蹲或深蹲,雙手模仿螃蟹鉗,左右移動,模仿“螃蟹走”(圖1-2)。
拓展練習:在路牙石上放置若干個標志盤,學生1路縱隊從標志盤上跨(跳)過,模擬“翻山越嶺”(圖1-3)。此外,還可以在路牙石上練習燕式平衡等。為了激發學生的興趣,可以進行個人或小組的比賽。如,規定距離(如,10m、15m)的個人計時賽、小組計時賽等。
注意事項:練習前檢查路牙石是否牢固和平整,寬度和高度是否適合運動;帶領學生充分進行準備活動,避免受傷。
二、發展肌肉力量的練習方法
適宜水平段:水平一至水平三。
練習目的:發展上下肢肌肉力量,提高爆發力。
練習方法:前腳掌在路牙石上,腳后跟懸空,進行直立提踵練習(圖2-1)。熟練之后,可以2名學生1組,1人輔助幫助練習者保持平衡,另1人進行屈膝提踵練習(圖2-2)。也可以借助路牙石進行高姿俯臥撐(雙手撐在路牙石上)及低姿俯臥撐(雙腳撐在路牙石上)練習(圖2-3、圖2-4)。為激發學生的學練興趣,可以組織單位時間內(如20s、30s)站姿(屈膝)提踵比多、俯臥撐團體賽(小組成員個數相加)等。
注意事項:練習前做好準備活動,練習時注意力集中。
三、發展柔韌性的練習方法
適宜水平段:水平一至水平三。
練習目的:發展學生的身體柔韌性。
練習方法:在路牙石前面擺放體操墊,練習者坐在墊子上,雙腿伸直,腳底抵住路牙石,進行坐位體前屈練習(圖3-1)。練習者也可以站在路牙石上,雙腿伸直,進行體前屈練習(圖3-2)。練習者還可以借助路牙石進行靜態拉伸,一腳前腳掌抵住路牙石,一腳站在平地上,膝蓋伸直,身體重心向前,進行站姿小腿肌群拉伸。為了激發學生的練習興趣,可以在路牙石上畫(貼)上刻度,進行體前屈比賽。
注意事項:練習前充分進行準備活動,練習時量力而行,循序漸進,避免拉傷。
四、發展肌肉耐力的練習方法
適宜水平段:水平一至水平三。
練習目的:提高學生的肌肉耐力。
練習方法:練習者在路牙石上進行雙腳交替跳、連續單腳跳、連續雙腳跳、連續單跳雙落等練習。學生也可以雙手撐在路牙石上,從俯臥撐的起始姿勢開始,雙腿膝蓋交替抬起向胸部靠攏,進行俯身登山跑、俯身前后跳(雙腳同時向前、向后跳)、俯身開合跳(雙腿開合)、俯身對側提膝練習等(圖4)。為提升學生的學練興趣,可以進行個人或小組賽,如規定時間內(30s、1min)單(雙)腳跳比賽、俯身(跑)跳比賽等。
注意事項:練習前檢查路牙石是否穩固,充分進行準備活動,練習時注意力集中,避免受傷。