熬夜對身體傷害有多大

鄭子聰

“盡管夜很美，也知道該休息了，但總有人還黑著眼眶熬著夜”；白天關注養生新聞，夜晚堅持游戲追劇；孜孜不倦護膚，勤勤懇懇熬夜……這些說的是你嗎？

白天很疲憊，但晚上總是不想睡。這種現象被稱為報復性熬夜，也叫睡前拖延癥，是指在沒有外部環境阻止的情況下，卻沒有在預定的時間上床睡覺的行為。

但是你是否也感受到，前一天晚上沒睡好，第二天整個人臉色就很差，頭暈眼花，反應變慢，明明只是沒睡好而已，為什么人會這么難受？

熬夜的危害

●阻礙DNA修復

一篇最新研究指出，不好好睡覺，體內神經細胞的脫氧核糖核酸（DNA）損傷將無法修復，日積月累，有可能造成反應遲鈍、記憶力下降等嚴重后果。身體里的DNA 負責編碼基因，使得生命體能夠正常生存，但它其實非常脆弱。在我們日常生活中，陽光中的紫外線、煙草中的有害物質、X 射線等很多因素都會導致DNA 損傷。人類身體內部也時時刻刻都在發生改變，這些改變都會導致DNA 損傷。也就是說，只要你處于存活狀態，你的DNA 就在受損。DNA 時刻在損傷，但人體會保持自身的平衡。人體內還有一種蛋白，叫多聚核苷酸磷酸酶1蛋白（Parp1），它是一種DNA 損傷的感知器和監測器，可以感知多種DNA 損傷，發出信號讓修理DNA 損傷的蛋白到各自崗位上工作。最新的動物研究發現，在夜間睡眠過程中，Parp1 蛋白的表達水平比白天高很多。這也就是說，當你在睡覺時，修復蛋白可以更好地修復DNA。整個DNA 修復的過程需要8～9個小時。因此，只有當優質睡眠能達到6 個小時，才可以較好地修復DNA 的損傷，而當睡眠時間小于4個小時，體內的修復細胞幾乎無法對DNA 的損傷進行修復。

●“變傻”

熬夜除了無法修復DNA 外，還會讓人“變傻”。波士頓大學的科學家曾拍下了大腦自身清洗的過程，當人在睡眠時，腦脊液會清除毒素。被清除的毒素包括β 淀粉樣蛋白，這正是導致阿爾茲海默癥，即老年癡呆的一大元兇。這樣的“自動清洗”只有在人睡著后才能做到，讓人一覺醒來便擁有一個清醒的大腦。這項研究發表在了頂級期刊Science上，這樣看來，“洗腦”洗不完，說不定真的會“變傻”。

●免疫力下降

不僅如此，熬夜還會降低人體免疫力。數據顯示，成年人連續三個晚上若不能保證7～8 小時睡眠，免疫系統功能就可能降低一半，一天少睡3 個小時就足以降低重要免疫細胞的功能。

●皮膚變差和衰老

很多女性產后為了照顧寶寶，導致長期睡眠不足，看起來會比同齡人更年長一些，多半有這個原因。

除此之外，熬夜還會造成體重增加、視力下降、誘發心腦血管疾病、引起胃腸道問題等危害。俗話說“十個熬夜九個禿”，熬夜對頭發也并不友好。

到幾點睡覺算熬夜

早起早睡身體好，那晚上幾點睡覺算熬夜呢？

我們先來了解一下“睡眠”。人一生中有三分之一的時間在睡眠中度過，睡眠其實是消除疲勞、放松肌肉的一個過程。在完全睡眠剝奪實驗中，被剝奪了睡眠的實驗老鼠吃得越來越多，但是體重卻越來越輕，到后來體溫開始紊亂，最后失去了生命。因此，睡眠是維持生命之需，人不能沒有睡眠。

●睡眠時間

睡眠存在生物節律，正常睡眠結構周期分為兩個時期，快速眼動睡眠期和非快速眼動睡眠期，兩個時期交替一次稱為一個睡眠周期，時間在90～110分鐘。兩個周期交替出現，循環往復，每晚通常有4～5個睡眠周期。

針對不同年齡段，美國國家睡眠基金會提出了不同的睡眠時長建議。0～3月的新生兒每日推薦睡眠時間為14～17 小時，4～11 月嬰兒為12～15小時，1～2歲幼兒為11～14小時，3～5歲學齡前兒童為10～13小時，6～13歲學齡兒童為9～11小時，14～17歲青少年為8～10小時，18～64歲成人為7～9小時，大于65歲的老年人為7～8小時。大家可以對照看看，自己需要多少睡眠時長。

●睡眠質量

除了睡眠時間，我們也要看睡眠質量。學者研究發現，決定睡眠質量的因素有兩個：一是生物鐘，二是睡眠自我平衡。通俗地講，也就是睡得規律不規律，時間夠不夠，質量高不高。所以不是睡得晚就叫熬夜，按照每個人自己的生物鐘進行推算，保持一定的規律，就不算熬夜。

對于處在生長發育期的兒童，還是建議早起早睡。對于成年人來說，與其糾結幾點睡，更重要的是保證每天按時休息，睡夠7～8 小時，且醒來狀態良好。早睡早起和晚睡晚起都可以。但是要注意，晚睡晚起并不是無限推遲睡眠時間，甚至日夜顛倒。一般地講，23∶00是最佳入眠時間，維持個人的生物時鐘外，我們還要遵循社會時鐘，如按時上班上學等。若半夜三四點睡，很難睡足成年人需要的7～8 個小時的睡眠。而且研究表明，一次通宵，需要一周的時間來恢復學習與記憶水平，經常熬夜則更是難以補救。

熬夜的本質為部分睡眠剝奪，即沒有達到充足的睡眠時間，這其實與睡眠的起始時間關聯不大，重要的還是依據生物鐘進行規律且高質量的睡眠。《2020中國人睡眠質量報告》顯示，中國人的每日平均睡眠時間為6.82小時，集中睡眠時段約在23∶00到次日6∶00。

如何睡得更好

我們怎樣才能睡得更好？高質量的睡眠有四個影響因素，除了前面說的成年人7～8 小時睡眠時間外，還有睡眠環境、睡眠用具和睡眠姿勢。

●睡眠環境

幾乎所有光線都會影響入睡。很多人睡覺喜歡把手機放在枕邊，或者開著小夜燈睡覺，這其實非常影響睡眠。除了眼睛之外，我們身體還有一群特殊的感光細胞——大腦的松果體，也被稱為“第三只眼”。松果體分泌褪黑素，調節我們的睡眠時鐘。當我們閉上眼睛時，松果體可以接收來自外部各種形式的光變化。夜間光線會抑制褪黑素的分泌，造成入睡困難和第二天的疲憊感。因此，睡覺時候有光線，別以為眼睛閉著就看不見了，其實在松果體“眼”中，你正在明亮的光線下睡覺。暴露在同樣中等亮度的光線下，兒童褪黑素受光線抑制的程度幾乎是成年人的兩倍。

●睡眠用具

我們也要選擇合適的睡眠用具。床墊宜相對堅實，不要過度松軟塌陷。基于自己的喜好選擇一個舒適的枕頭，枕高約10厘米為宜。

●睡眠姿勢

可以選擇平躺和右側臥位，但平躺會出現舌根后墜的情況，咽喉部呼吸通道變狹窄，會影響正常的呼吸通氣，容易引發打呼嚕等現象。所以打呼的人建議側臥睡覺，脊柱不好的人則建議平躺睡覺。平躺時在雙腿下墊一個薄枕，右側臥時在雙腿之間墊一個薄枕，都對我們的脊柱有好處。四肢有疼痛處者，應力避壓迫痛處而眠。但是這種睡姿也不強求，還是要選擇我們舒適且容易入睡的姿勢。

同時，白天通過運動產生的內啡肽可以幫助我們消除精神壓力、消耗體力。晚上睡前30分鐘，調暗燈光，營造睡覺氛圍，調整呼吸讓一天焦慮緊繃的神經松弛下來，也有助于我們的睡眠。

不得不熬夜怎么辦

作為當代社會打工人，我們總會遇到重大又緊急的情況而不得不熬夜，此時該怎么辦呢？我們可以做好以下四點準備：

●熬夜前先睡1～2 小時，即使無法入睡，閉目養神，也可以起到休息的作用。

●飲食少油膩，減輕腸道負擔，熬夜會帶走大量水分，也要記得補充水和維生素。

●注意室內通風，端正坐姿，隨時活動身體。

●讀懂停止熬夜的信號。當你出現頭昏腦漲、白天有眩暈、心慌等明顯不適癥狀時，這是身體在給你拉響警報，提醒你晚上要早點休息，不要熬夜了。

熬夜后最好的補救措施是什么呢？那就是補覺，但補覺并不是指從清晨天昏地暗睡到下午，而是保持正常的生物鐘，利用午睡時間補覺。

保持規律且充足的睡眠，非必要不熬夜，才是我們擁有的最大財富。