自我心理疏導　試試正念減壓療法

徐東良

如今相對快節奏的工作和生活方式，大大增加了人們的心理壓力，讓很多人莫名產生焦慮、煩躁、失眠，甚至恐懼等“心理反應”。這些心理壓力久而久之就成了影響正常生活的“高壓地帶”。那么，我們該如何調節自己的情緒，放松心態，進行自我減壓呢？下面，向大家推薦一種有效的心理療法——正念減壓法。

什么是正念減壓療法

正念減壓療法，簡稱為MBSR，產生于1979年，由美國麻省理工學院分子生物學博士卡巴金提出并設計。其主要目的是以正念的方式處理壓力、疼痛和疾病，其本身是用來緩解壓力的一套嚴格、標準的團體訓練課程。該療法的核心步驟是進行正念冥想、正念運動、正念呼吸等練習，以協助病人達到緩解焦慮、煩躁等心理壓力的目的。一般來說，正念減壓心理療法包括接納、初心、放下、信任、耐心、無為、不評判等七種態度，通過正念減壓可以幫助病人減輕心理壓力、改善生活質量，促進良好的飲食、睡眠習慣的養成，減輕或減少病人負面情緒和（或）因其他身體疾病帶來的軀體疼痛感、不適感等“精神暗示性不適反應”。正念減壓心理療法通常適用于失眠、焦慮、抑郁、成癮、強迫、沖動的患者，但不一定適用于曾經遭受過精神分裂、雙相障礙性精神疾病等人群。

如何開展正念減壓療法

正念減壓心理療法通常采取5～10人團體訓練課程為主，一般每周一次，每次1.5～2 小時，參加的患者采取連續的正念冥想、正念運動、正念呼吸等方式進行。具體操作步驟如下：

●正念冥想

讓訓練者挺直腰身舒服地坐在椅子上，雙腳自然踩在地上，閉上眼睛選擇一個可以注意的對象，可以是自己的心跳、呼吸、感覺等，然后感受呼吸時氣體進出鼻孔時的不同感覺。其間如果發現注意力分散，也不要在意、責怪自己，只要調整呼吸，再次自然地把注意力拉回冥想感覺中。正念冥想一般不超過3 分鐘，然后張開眼睛，再用平靜的“心”由近向遠感受周邊事物并結束本次冥想。

●正念運動

通常采用正念行走的方式進行，要求穿著舒適的衣物、鞋子，需要集中注意力，想象自己與行走時所處的環境融為一體，專注行走時腳步抬起、前移、著地等時身體的感覺與感受。如果在行走時感覺到壓力、無力感，則需要試著進行自我詢問，探索造成這種不良感覺的原因，通過調整呼吸、步伐、速度等方式進行有意識的自我放松和調整。行走時一般按照平常個人正常速度進行就可以。正念行走需按個人身體狀況進行，一般10～30 分鐘為宜。

●正念呼吸

一般要求端身正坐（后背不靠）在椅子上，雙手自然放在膝蓋上，微閉雙眼進行正念平靜呼吸、深呼吸訓練。我們所謂的平靜呼吸即無特別要求下的自然呼吸，呼吸時不要刻意去干預自然呼吸時的頻率、深淺、快慢等。同時把意念集中在每一次自然呼吸時空氣進出鼻腔的感覺。在進行深呼吸訓練時，也需要集中注意力，慢慢地深呼吸并保持幅度適中，感受空氣進出鼻腔時候的感覺即可。但如果深呼吸使人不適，可調整后進行自然呼吸。部分在進行正念呼吸時無法集中注意力的人（特別是初練者），可以在呼吸時配以默念數字，從1開始，把注意力集中在呼吸和數數上，待熟練以后就可以只關注呼吸，不用再計數了。每次正念呼吸訓練時間控制在30～45 分鐘為宜。

當然，我們在進行訓練治療的時候，需要在專業醫務人員指導下進行，以免出現與個人身心狀況不適宜、訓練不合理而導致的意外發生。

編輯/趙玉遂