牛奶　你喝對(duì)了嗎

謝莉

牛奶，對(duì)于人體來說是一種益處頗豐的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。然而，近年來，社交平臺(tái)里悄悄掀起了一股“抵觸牛奶”的風(fēng)潮。那么，牛奶究竟好不好？你喝對(duì)了嗎？

牛奶到底好不好

牛奶，是一種乳濁液，微酸性，主要成分為水分，其他成分按100克中的含量大小依次為碳水化合物3.4 克、脂肪3.2 克、蛋白質(zhì)3克。除這三類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之外，其他的營(yíng)養(yǎng)成分含量均為毫克級(jí)別。在毫克級(jí)別中，含量最多的就是鈣，104毫克。其他礦物質(zhì)如磷、鉀、鈉、鎂、鐵、鋅等元素，及各種維生素含量雖不及鈣含量，但也非常豐富。這里的鈣、蛋白質(zhì)也容易吸收，這是個(gè)很重要的優(yōu)點(diǎn)，正因?yàn)檫@些豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，以及易吸收的特性，牛奶被營(yíng)養(yǎng)學(xué)界認(rèn)證為營(yíng)養(yǎng)全面的食物。那么，它們是如何參與人體的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給呢？

鈣大多以骨鹽形式存在于骨骼和牙齒中。鈣的第一個(gè)作用是維持神經(jīng)、肌肉正常的興奮性，維持規(guī)律心跳；第二是保持脂肪酶、蛋白酶的活性，骨骼的堅(jiān)固；第三是保證正常的凝血。

牛奶中的蛋白質(zhì)豐富多樣，含量也高。牛奶含有20多種氨基酸，其中有人體必需的8種氨基酸。蛋白質(zhì)對(duì)于人體的器官組織、生長(zhǎng)發(fā)育、修復(fù)都有重要的作用。人體的肌肉、血液、肌膚、器官、皮膚、頭發(fā)和骨骼都需要用蛋白質(zhì)來合成。

在中國(guó)常見的食品中，牛奶的補(bǔ)鈣效率，是位居前茅，當(dāng)仁不讓的。再說說為什么人體不能缺少維生素？維生素是人體很多酶和輔酶的重要合成原料。缺乏維生素會(huì)出現(xiàn)新陳代謝的障礙。此外，牛奶的脂肪中還含有一種特殊的脂肪酸，叫做共軛亞油酸，它可以抵抗動(dòng)脈粥樣硬化和高血壓，能夠預(yù)防肥胖、糖尿病等慢性疾病。

如何正確喝牛奶

《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》指出，根據(jù)研究結(jié)果，人體每天需要攝入鈣800 毫克，蛋白質(zhì)50～60克。補(bǔ)太多了也不好，鈣過多可能會(huì)發(fā)生肌肉抽搐、心律失常等狀況。蛋白質(zhì)攝入過多可能導(dǎo)致消化不良、肥胖，但相比鈣來說影響緩慢。

需要注意的是，對(duì)于孕婦、乳母、青春期兒童、50 歲以上中老年人來說，每天應(yīng)補(bǔ)充1000 毫克以上的鈣。因此，這些人需要攝入的奶量更多一些。通過鈣含量計(jì)算，減去常見的其他鈣攝入，就是大概每天要喝牛奶500 克，就是通常所說的兩袋奶。而從蛋白質(zhì)的角度，如果喝300 克奶，每100 克含3克，你會(huì)得到9克蛋白質(zhì)，喝500克奶會(huì)得到15 克蛋白質(zhì)，再吃些蛋白質(zhì)含量高的肉、豆制品，是可以補(bǔ)齊的。如果你是特殊人群，身體狀態(tài)比較特殊，則需要自己調(diào)整用量。

然而，攝入量對(duì)了，也并非完全喝對(duì)牛奶。牛奶種類也不可忽視。市面上的很多種奶，諸如牛奶、酸奶、乳酸菌奶等。雖然帶奶字，但跟真正意義上的“牛奶”不能相提并論，只能叫奶制品。我國(guó)市場(chǎng)上的酸奶，配料常有增稠劑、白砂糖、發(fā)酵菌等。增稠劑和白砂糖都是碳水化合物，進(jìn)入人體就是糖，如果喝了300克這樣的奶，僅僅是糖的攝入就遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過膳食指南推薦的25克，更不要說，我們還要吃饅頭、面條、米飯等主食，這些都是“碳水大戶”，都會(huì)轉(zhuǎn)化成糖。而很多奶制品，只能叫做飲料，實(shí)際牛奶含量更低。其實(shí)這些所謂的“牛奶”，只是牛奶衍生的奶制品，甚至只是一種飲料，并沒有牛奶的諸多營(yíng)養(yǎng)好處。那該如何選擇牛奶呢？有一個(gè)簡(jiǎn)單的辦法：查看配料表，主配料要是生牛乳、純生乳、牛乳，越簡(jiǎn)單越好。當(dāng)你不了解添加的成分時(shí)，最好的辦法就是吃那些少添加的食品。這一步一定要注意，只有喝對(duì)了才能起正面的作用。

什么時(shí)候喝牛奶合適

其實(shí)，對(duì)于這個(gè)問題我們不需要過于關(guān)注，因?yàn)槊刻煲缘氖澄镉凶儎?dòng)，不可能準(zhǔn)確計(jì)算時(shí)間。醫(yī)生建議，早上可伴著雞蛋、蔬菜等健康食品一起吃。

牛奶要不要加溫，溫度到多少比較合適？其實(shí)，在不同溫度下，牛奶會(huì)出現(xiàn)不同的狀況。常溫的時(shí)候，無菌狀態(tài)是可以保證的，因?yàn)槭忻嫔系呐Ｄ潭冀?jīng)過正規(guī)的消毒，但可能會(huì)刺激脆弱的胃腸。溫度在60℃以下，可以保證正常的營(yíng)養(yǎng)不流失。煮開之后溫度達(dá)到100℃會(huì)使脂肪凝結(jié)成奶皮子，同時(shí)帶走維生素等，流失了營(yíng)養(yǎng)。所以說，從以上三點(diǎn)出發(fā)，可以看出溫度在60℃以下的奶較為合適。

編輯/ 趙玉遂