有一種“早起”，可能比熬夜更傷身

郭明飛

“早睡早起身體好”的道理人人都知道，但如果不考慮身體的具體情況，盲目追求早起，反而可能給健康帶來負擔。

有一類人不適合早起

早起是相對而言的，在本身擁有健康睡眠的情況下，和“過早起床”是不同的概念。早起本身意味著昨天沒有睡得過晚，如果晚上10點睡覺，早上不睡懶覺，是正常的，表明睡夠了，睡眠質量好。如果睡眠時間不足的人，卻又要起得早，危害不亞于熬夜。

起床太早，睡眠中斷往往是突然的，可能導致睡眠惰性，表現為起床時昏昏沉沉、認知能力下降、情緒低落，嚴重者可有方向感障礙或意識混亂。

此外，早起未必是健康的標志，也可能表明有失眠或其他睡眠問題。健康的睡眠首先要符合人體生理周期。最佳睡眠時間在晚上10點左右，早上自然醒，最符合人體睡眠周期。

早上起太早，可能帶來3個傷害：

更易煩躁

起床太早會導致體內皮質醇水平更高，這是一種與壓力有關的激素。起太早的人更易肌肉疼痛、頭痛，也更容易煩躁。

疲勞加倍

本身睡眠時間就不夠，再加上白天較長，午餐和午休的時間相對較短，人體易疲勞。

睡眠剝奪

起太早和熬夜一樣，都會導致睡眠時間不足，產生睡眠剝奪的癥狀。除了乏力、頭暈、注意力下降等，長期還可能讓身體免疫功能失調，多種疾病風險增加。

若偶爾熬夜了，第二天早上可以適當晚起一小會兒，但不要賴床，中午最好小憩30分鐘。

晚睡晚起對身體有什么影響

有人說，我睡得晚，那我就早上晚起會兒，是不是可以抵消傷害？“晚睡晚起”和“早睡早起”的區別在哪？

生物鐘，也叫生物節律或生物韻律，就像一雙看不見的手，調整人體生理狀態。同樣睡8小時，早睡早起更符合人體的生物節律；而晚睡晚起可能造成生物節律紊亂，給健康帶來不可預估的影響。

睡眠障礙

生物節律紊亂最典型的表現，晚上該睡覺的時候工作或游戲，白天應該清醒的時候犯困。

心衰風險高

美國心臟協會雜志發表的一項研究提示，工作日晚睡和晚起，即晚上11點后睡覺，或早上8點后才起床，慢性心衰風險均顯著增加。

精神狀態差

長期的睡眠剝奪，不僅造成自身生物節律的紊亂，還會影響工作和學習，出現注意力不集中、判斷力差、飲食障礙等問題。

疾病風險增加

長期晚睡導致機體免疫力下降。孩子熬夜，影響生長發育，老人缺覺會增加阿爾茲海默癥、帕金森癥等神經退行性疾病風險。

造成基因突變

從遺傳角度看，生物節律機制是由體內基因決定的，因此很可能遺傳給下一代。

近年來，各國都發現了一些“睡不著覺的家族”，這些家族的人三四十年都沒好好睡過覺。科學家發現，這些罕見病人腦內某些區域的節律基因就存在突變或紊亂的現象。

元氣滿滿的人是怎么做的

要想早起，前提是早睡，并保證每天7～8小時充足的睡眠時間，才能元氣滿滿。那么，怎么早點入睡呢？

遵循生物節律

一晝夜中，人的體溫、脈搏、血壓、記憶力、氧耗量、激素的分泌水平都在變化。一般來說，人體從21點后褪黑色素開始分泌，建議21～ 23點之間可以聽舒緩音樂，放松身心。23點至凌晨3點被認為是進入深度睡眠的最好時間段。

改善睡眠環境

如果環境過于明亮、吵鬧、過熱、過冷，都不適宜睡眠。睡前1小時不要接觸電子產品。不要空腹或飽腹上床，睡前兩小時避免進食及大量飲水。

被子、床單、枕套、睡衣的材質都會影響睡眠質量，建議給自己選套舒服的寢具。

白天適當運動

白天可選擇慢跑、游泳和瑜伽等，時長60分鐘左右即可。避免臨睡前運動，會使大腦過度興奮，影響睡眠。

睡前冥想有助調節睡眠：盤腿而坐，雙手自然垂膝，全身放松，慢慢進入忘我、放空的狀態，可以先從幾分鐘開始，逐漸增加到半小時。

早點起床的小竅門

設個音樂鬧鈴

除了可以選用平時愛聽的音樂，還可以選用溫和的旋律，能夠幫助我們從睡眠狀態更有效率地過渡到清醒狀態。

醒來玩會手機

醒后可以打開手機，看些感興趣或輕松愉悅的內容，可以達到醒目醒神的效果。

在床上坐兩分鐘

慢慢坐起來伸展下身體，坐兩分鐘，讓被窩外的冷空氣刺激頭腦清醒，然后再起床活動。

喝杯溫水

早上醒后喝杯溫水，能刺激休息了一夜的胃腸開始工作，發出進食信號，人體也會隨之清醒。注意不要喝涼水，久之不利胃腸健康。

如果你需要上夜班或經常“輪班倒”，可以嘗試以下方法改善睡眠質量：

按順時針順序倒

比如先是白班（上午9點到下午5點），再是小夜班（下午4點到晚上10點），再是夜班（晚上11點到早上7點），最后回歸到白班。

保證睡眠時長

既然睡眠晝夜節律已經改變，充足的白天休息就顯得更加重要。通常成年人每天的睡眠時間，最好達到8小時。

補點B族維生素

包括葉酸、煙堿酸、維生素B6、維生素B12等，它們不僅參與新陳代謝，提供能量，對安定神經、舒緩焦慮也有好處。