“樂觀大師”進階“秘笈”

吳文鳳 胡韻倩

編者按

樂觀的心態有益于人們的身心健康，這點無須贅言，但如何才能擁有長久穩定的樂觀心態呢？積極心理學認為，樂觀也是可以通過學習獲得的，悲觀主義者可以通過學習樂觀，用一種新的方式思考和應對挫折，從而成為樂觀主義者。有“習得性樂觀”的人，面對失敗、逆境時，相信自己可以改變自己的處境，并能采取積極的措施去行動。作為班主任，我們如何運用心理學知識幫助孩子擁有“習得性樂觀”呢？

在與學生的日常交流中，我經常聽到學生在談話中透露出消極情緒，例如，因中考沒考好來到中職學校就讀，便對自己的未來失去信心；面對批評的時候，便全盤否定自己，認為自己能力不行；面對具有挑戰性的學習任務時，認為難度太大，自己一定無法勝任。為了幫助學生在學習生活中獲得樂觀心態，我在日常班級管理中有意識地培養學生的樂觀思維模式，希望通過樂觀訓練“秘笈”，帶領學生成為“樂觀大師”。

“情緒ABC我懂得”和“歸因風格大盤點”

為了幫助學生認識樂觀思維模式，在班會課上，我對學生進行了情緒ABC理論的講解，與學生共同探討了樂觀的歸因風格。

首先是“情緒ABC我懂得”環節，我用學生熟悉的案例導入，案例是：當你發微信給你的好朋友，但是他很久都沒有回復你。這時候，你看到他在朋友圈更新了動態，你會怎么想呢？有的學生覺得朋友很高傲，故意不理人，決定以后再也不理他了；有的學生反思自己是不是做錯了什么，才會導致朋友不回微信；也有的學生覺得朋友可能沒有看到自己發的信息，或者看到了但忘記回復了，這個很正常，沒什么的。緊接著，我向學生介紹了情緒ABC理論：A（Activating event）是事情的起因，B（Belief）是信念，C（Consequence）是事情的后果。在剛剛的案例中，同樣的事情，不同的人有不同的解釋，也會產生不同的結果。起因A是你發微信給朋友，但是朋友沒有回復。不同的想法B，會產生不同的結果C。覺得朋友高傲的同學，就決定以后不理朋友。覺得朋友可能沒看到信息的同學，就沒有對他們的關系造成影響。

其次是“歸因風格大盤點”環節，我向學生舉了一個生活中的例子：你在一次重要的考試中，英語只差2分便可以獲得好名次，對此你是怎么想的？在學生激烈討論后，我用歸因風格的三個維度對學生進行樂觀思維訓練。

歸因風格維度一：永久性和暫時性。擁有永久性歸因風格的人認為壞事、不幸的影響會持續存在，一次英語考試沒考好，便認為以后都會考不好；擁有暫時性歸因風格的人認為壞事、不幸的影響只是暫時的，這次考試成績不好，會繼續努力，爭取下次考得更好。歸因風格維度二：普遍性和特定性。擁有普遍性歸因風格的人把壞事、不幸的打擊面擴大到更大的領域或所有領域，比如因為一次英語考試沒考好，便覺得自己所有學科成績都很差，甚至懷疑自己是不是沒有學習天賦。擁有特定性歸因風格的人把壞事、不幸的消極影響局限在特定的領域，不過度泛化。比如一次英語考試沒考好，并不代表自己學習能力不好，或許數學、語文成績還是不錯的。歸因風格維度三：個人化和非個人化。擁有個人化歸因風格的人傾向于把壞事、不幸的原因全部歸咎于自己，尤其是歸咎于自己的人格特質。比如一次考試沒考好，就歸因于自己智商低、太笨。擁有非個人化歸因風格的人不把壞事、不幸的原因全部歸咎于自己或是自己的人格特質，而是全面客觀地分析原因。一次考試沒考好，可能有很多原因——自己沒復習好，試卷太難，當時狀態不好，等等。

通過“情緒ABC我懂得”環節，學生了解到，同一件事情，不同人有不同的看法，不同的看法會帶來不一樣的結果和影響。發生什么事情是既定的，但是如何去看待，也就是“ABC”里的“B”，我們可以選擇。有些消極的思考和解讀容易讓我們產生悲觀的情緒，進而產生一些負面的行為；有些解讀和看法更理性也更樂觀，會促使我們做出更多積極的行動。而在“歸因風格大盤點”中，學生體會了經常使用永久性、普遍性和個人化的解釋歸因，久而久之會變成習得性無助，養成悲觀的心態；經常使用暫時性、特定性和非個人化的解釋歸因，可以培養樂觀的心態。

“樂觀視角訓練”和“記錄3件好事”

在認識到個人想法以及歸因風格對習得性樂觀培養的重要性之后，我組織學生進行了兩組訓練。

習得性樂觀訓練一：選擇樂觀的視角。請學生先寫出生活中遇到的糟心事，隨即對自己說“我依然開心”，最后找出看待該事件的樂觀視角。該訓練的表達公式為：認識糟心事+我依然開心+因為……（列舉樂觀的視角）。該訓練需要學生分析生活中遇到的負面事件，學會坦然接納負面事件，隨后從樂觀視角分析。學生會舉很多生活中的例子，比如：我的手機摔壞了，我依然開心，因為我終于有機會買新手機了；我的期中考試考得不理想，我依然開心，因為我下次還有更大的進步空間；我和好朋友吵架了，我依然開心，因為我們找到了一個機會處理彼此之間的矛盾。在訓練中，學生基本上都可以找到樂觀的視角，對培養習得性樂觀產生了不小的推動。

習得性樂觀訓練二：記錄“3件好事”。“3件好事”訓練靈感來源于一個實驗：參與者每天晚上寫下當天發生的3件好事，并簡單描述好事發生的原因。所謂“3件”，是虛指，如果參與者想起了更多好事，就可以多寫，如果想不起來，少寫一兩件也無妨，重要的是堅持。參與者堅持記錄了一周的“3件好事”，實驗人員在1周后、1個月后、3個月后、半年后分別對參與者進行了跟蹤調查，發現參與者的幸福感一直在持續提升。長期堅持記錄“3件好事”可以幫助我們克服“負面偏好”，讓學生把注意力從不如意的事情上轉移到容易被我們忽視的、好的事情上，幫助學生習得樂觀。我把學生分為4人一組，每名學生在自己的本子上記錄下當天發生的“3件好事”，可以記錄3件，也可以記錄多件。記錄方式：描述發生的好事，并簡單描述好事發生的原因。在每周的班會課上，學生進行小組分享，讓樂觀的情緒洋溢在教室中。

高階訓練：“做生活的導演”

要想撼動思維的根基，必須對頭腦中的想法進行深度分析。我采用了以下方法進行“樂觀大師”的高階訓練——“做生活的導演”。在訓練中，學生根據場景完成填空里的內容，分析主人公的想法，并根據他的想法去推測結果。

角度一：

A事件：你向舍友借充電器，她說她還要用，之后再給你。

B這時候你想：她就是不想借給我，她是個自私的人。你感到很生氣。

C你會怎么做：_____________________________________________________。

角度二：

A事件：你向舍友借充電器，她說她還要用，之后再給你。

B這時候你想：?_____________________________________________________。

C你會怎么做：?_____________________________________________________。

在角度一中，學生需要分析在該想法下產生的情緒是什么，深刻認識到想法對情緒的作用；進行角度二的訓練時，其實是把情緒的掌控權交給了學生。在情緒的大世界里，你會怎么導演、怎么控制自己的想法？當不合理的想法出現的時候，如何與不合理的想法辯駁？這些是學生在活動中需要思考的問題。經常與自己的想法聊一聊，認識到想法是多元的，也是直接影響情緒的重要因素。在成為“樂觀大師”的路上，我們要經常與自己的想法對話，做生活的導演，掌控自己的情緒。

我深知，“樂觀大師”進階之路絕不僅僅只有課堂上的幾組訓練，更多的是需要學生將樂觀訓練的觀念帶到生活中去。當再次面對生活中的負面事件時，我們不再只有悲觀的思維通道，而是多了一個樂觀的選擇。

（作者單位：廣東省廣州市財經商貿職業學校）