論運動適應性原則①

韓萍（南通科技職業學院體育教研室　江蘇南通　226007）

論運動適應性原則①

韓萍
（南通科技職業學院體育教研室江蘇南通226007）

摘 要：運動訓練學的基礎是運動的適應性原則和過負荷原則。傳統意義上說，強度低和時間久的運動是增強耐力型的訓練；強度高，時間短的運動是誘導力量型的訓練。但是力量和耐力雙重訓練可能會抑制力量的增強，充分地了解運動適應性原則有助于制定訓練方法。

關鍵詞：訓練干擾生理性適應方法

耐力訓練和力量訓練是運動訓練的基本組成部分，也是運動項目不可或缺的訓練課程。有些項目是以耐力訓練為主，有些項目則是以力量訓練為主，但大部分項目是耐力和力量的結合。身體對于運動訓練是否具有適應性和特異性，取決于訓練的形式和種類。長時間的耐力訓練是提高心肺能力的重要手段，也可以增加最大攝氧量和骨骼肌的有氧氧化能力，但是不會增加肌體的力量。而運動訓練中另一種極端訓練方式是力量訓練：和耐力訓練相反，力量訓練的訓練時間短，強度較大，重復性較少。因此，肌體的神經感知能力、肌纖維的富集程度、肌肉的發達程度等成為了制約力量型運動項目成績的主要生物學因素。但對于大多數運動項目來說，中長跑、十項全能、現代五項、足球、籃球、游泳、曲棍球等。此類項目要求運動員同時具備極好的力量和耐力素質。因此，根據項目的特點選擇合理運動訓練方法和手段來提高運動成績是非常重要的。

1　運動適應性原則

運動訓練可以將大量存在于細胞內的信號分子激活。運動訓練學的基礎是運動的適應性原則和過負荷原則。傳統意義上說，強度低和時間久的運動是增強耐力型的訓練；強度高，時間短的運動是誘導力量型的訓練。但是當前研究表明高強度間歇性運動誘導骨骼肌的表型變化可能與傳統的耐力訓練一致；力量和耐力雙重訓練可能會抑制力量的增強，充分地了解運動適應性原則有助于制定訓練方法。不同的訓練方式和運動計劃方案可以誘導肌體產生不同的生理適應性過程和生理特異性適應過程；不同的訓練方式由訓練本身的特性決定，可引起不同程度的疲勞，。

Baar認為運動的適應原則實際上是一個非常復雜的概念，從功能上存在三個因素影響肌肉對運動刺激的反應，這三個因素分別為：運動負荷、代謝應激和鈣流。運動中代謝的消耗取決于運動的強度和訓練的類型。短收縮需要更多的橫橋循環，因此，與長收縮相比，需要消耗更多的ATP。股四頭肌重復性的短收縮代謝消耗超過跑步中股四頭肌代謝消耗。底物的可利用性決定何種底物被肌肉所利用，以及整個肌體內分泌對運動發生的反應。運動中代謝消耗同樣影響細胞的氧化還原作用。細胞的氧化還原作用轉換被認為是代謝應激的一個成分。鈣流指的是工作肌鈣的釋放動力學。由于骨骼肌鈣的釋放存在全或無現象，鈣瞬變的持續時間決定鈣信號的程度。例如，一次單收縮可引起細胞內鈣增加。但骨骼肌的動作電位達到最大，細胞內鈣水平維持較高和較長，可增加收縮的力量和激活不同信號途徑。通常情況下，力量訓練的負荷相對較大，代謝應激中等，鈣流非常高，而經典的耐力訓練負荷相對較低，代謝應激最大，鈣流為重復性短瞬變，持續時間較長。如果負荷大，代謝應激和鈣流較低可增加蛋白的合成率，結果誘導骨骼肌肥大和增加肌肉的力量。如果代謝應激和鈣流非常高，最基本的反應是增加線粒體的質量和氧化酶的活性，結果是增加肌肉抗疲勞能力。如果訓練負荷和代謝應激都非常高，同時增加肌肉的力量和耐力，那么將會出現分子間的干擾，降低力量的獲得。

2　組織和系統的適應存在的主要問題和相關措施

長時間的運動訓練可引發肌體多層次的適應性表現，如細胞水平，組織水平、器官水平和系統水平。這些形態和功能上變化的差異取決于個人肌體的最初水平，潛在能力的遺傳，訓練方式和運動強度的選擇，運動的時間及頻率等。因此，需要充分考慮個人的能力和運動適應性原則進行合理的選擇是非常必要的。

2.1力量訓練

力量訓練強度較高，運動次數在20次或更少。力量訓練最主要的適應在TypeⅡ型肌纖維，增加TypeⅡ型肌纖維橫斷面積的大小，最終引起肌肉肥大。訓練的目的如果是在于不斷的增加肌肉，就運動表現的立場來看，那是最差的訓練結果。會導致肌肉過度肥大或僵硬，將不利于肌肉爆發力的增進。大強度的運動項目，如舉重、跳高、投擲、短距離跑和棒球，運動持續時間較短，對循環系統的需求較低，因此，一個假定標準的力量訓練計劃是不改變心輸出量和血容量及其成分。

2.2有氧耐力訓練

低于20％最大功率，為有氧耐力運動，募集TypeⅠ型肌纖維。TypeⅠ型肌纖維橫斷面增加不能導致有氧耐力能力提高，即并不增加氧化代謝的能力。TypeⅠ型肌纖維氧化代謝的能力提高取決于氧化代謝相關的酶增加，線粒體大小和數量增加以及肌紅蛋白的含量。氧傳遞能力的增加取決于TypeⅠ型肌纖維毛細血管的數量和大小，每博輸出量和心輸出量的大小以及血液運輸氧的能力。一些高水平馬拉松運動員與無訓者或其他項目運動員相比，具有較高血容量，血細胞比容以及心輸出量。因此，合理有氧耐力訓練是不改變肌肉肥大程度和引起肌肉的酸痛。

2.3力量和耐力訓練組合訓練

中長跑、十項全能、現代五項、足球、籃球、游泳、曲棍球等。此類項目要求運動員同時具備極好的力量和耐力素質，因此如何設計運動訓練計劃方案是非常關鍵的。目前的研究表明耐力和力量的結合訓練與單獨進行力量訓練相比會抑制力量的發展。Hickson等人進行10周運動試驗，研究分為三組力量訓練組，耐力訓練組以及同時進行力量和耐力訓練組。研究結果顯示力量訓練能顯著增加力量，耐力訓練組可顯著增加有氧耐力，而不增加肌肉的力量。力量和耐力訓練組在6～7周顯著力量增加，但在隨后的3周力量反而下降。研究結果表明在力量發展到一定上限，耐力訓練可干擾和抑制力量的增加。力量的獲得和有氧能力的提高不存在相關。Dudley 等人研究認為力量發展產生干擾主要存在快速力量。隨后的一些研究進一步證實這一現象，Kraemer等人研究發現同時進行力量和耐力訓練影響肌纖維橫段面積的增加。并為力量發展產生干擾這一現象提供了細胞水平的證據。另外，上述研究同樣發現同時進行力量和耐力訓練抑制力量發展其位于同一工作肌肉。具有

局部效應而不是系統性的。隨后對這一現象，進行分子水平的探索及解釋包括：神經系統，能源物質的利用，肌纖維類型的轉變，過度訓練以及蛋白合成的變化及適應。由于大部分運動項目由力量和耐力組成，因此，設計的訓練計劃，應盡量減少或避開肌體間不良適宜。

3　結語

運動訓練是對生理性的神經刺激，長時間的運動訓練可以對肌體水平產生長期的影響，將人體的潛在能力最大限度地激發出來。適應性原則是運動訓練和評定系統的基礎原則，長久以來受到人們的廣泛關注和研究探索。但是，運動適應性原則的應用不是固定的。有的訓練計劃方案可以有效地提高運動成績。但是哪種訓練方法對于運動員提高成績最有效尚未清楚，目前，主要是通過運動員的各種嘗試和一些教練的經驗總結來確定運動訓練所采用的方法。另外，一些訓練方法可增強運動員的肌體能力，但是對運動成績的提高效果不明顯。隨著分子生物學的飛速發展，為運動訓練提供了新的理論訓練基礎，雖然理論研究和實際應用仍不能完全匹配。但分子生物學的研究確實為運動特異性適應機制的探索提供了方向。

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作者簡介：①韓萍，女，（1974—），江蘇如皋人。南通科技職業學院體育教研室，副教授。主要高校體育教學與訓練。

中圖分類號：C804

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）03（b）-0049-02