水中運動，老年人的健康新玩法

袁素娥 李好

運動雖然能夠強身健體，但對于老年人來說，腿腳不便，關(guān)節(jié)、腰背痛，肌肉力量不足使他們難以保持必需的運動量，還可能因為運動增加受傷和跌倒風(fēng)險。有沒有哪項運動可以讓老年人既“不費力”，也能達(dá)到強健體魄的目的呢？

現(xiàn)在，有一種健身療養(yǎng)方式叫水中運動，很值得老年人試一試。

什么是水中運動

人體浸于水中時，通過水的浮力、靜水壓、黏滯阻力等物理性質(zhì)對人體產(chǎn)生一系列生物學(xué)效應(yīng)，從而影響人體的循環(huán)、呼吸、肌肉骨骼、內(nèi)分泌等系統(tǒng)。

水中運動，除了游泳以及將陸地上進行的運動項目轉(zhuǎn)移到水中，如水中健身操、水中健身拳、水中步行、水中慢跑等，還包括水中步態(tài)訓(xùn)練、水中肌力訓(xùn)練、水中平衡與協(xié)調(diào)性訓(xùn)練等。

水中運動好處多

相比于地上運動，水中運動對老年人的益處多多。水中運動相比于陸地運動最突出的益處體現(xiàn)在以下幾點。

1.預(yù)防骨質(zhì)疏松? 水中運動可促進骨內(nèi)血液循環(huán)，加快新骨形成，還可促進雌激素的分泌，有利于增加骨密度，延緩老年人骨質(zhì)流失及骨質(zhì)鈣化。并且，水能夠減輕自身體重給關(guān)節(jié)或肌肉帶來的負(fù)荷，防止關(guān)節(jié)和肌肉損傷，還能增強肌肉協(xié)調(diào)性，改善平衡能力，減少老年人發(fā)生跌倒和摔傷的概率。

2.提高心肺功能? 水的溫?zé)岽碳た梢愿纳迫淼难貉h(huán)、心肺功能，增強運動耐力。水中運動時胸肌受到水壓的影響，需要更用力地維持呼吸，這有利于呼吸肌群的負(fù)荷訓(xùn)練，增強呼吸肌的力量和運動耐力，增大肺活量。同時，水良好的導(dǎo)熱性能幫助更快散發(fā)運動產(chǎn)生的熱量，相對于陸地運動，心率可以處于相對穩(wěn)定的水平。

3.提高免疫力? 水中運動能夠促進新陳代謝和淋巴回流，提高身體抵抗外界感染的能力。國外有研究發(fā)現(xiàn)，60～65歲的人以最大吸氧量50%的運動強度進行45分鐘水中運動，會增加體內(nèi)抗體的水平。停止運動后，高抗體水平也能保持6小時；運動6周后，體內(nèi)的免疫細(xì)胞T細(xì)胞增加約55%；15周后，血清抗體水平也會增加約20%。

4.抗抑郁? 水中運動可以提升老年人體內(nèi)的 β-內(nèi)啡肽濃度，有助于緩解抑郁狀態(tài)。

哪些患慢性病老人更適合水中運動

水中運動被廣泛運用在疾病的治療和康復(fù)中，許多研究都證實了水中運動對以下慢性病有治療效果。

1.慢性阻塞性肺疾病? 由于在水中呼吸須克服更大阻力，這就迫使慢性阻塞性肺疾病（COPD）患者增加肺活量，呼吸肌也能得到很好的鍛煉。水中肺康復(fù)訓(xùn)練還能提高全身代謝水平，結(jié)合縮唇呼吸，更有利于排出二氧化碳，改善高碳酸血癥。長時間的溫水刺激能減少呼吸耗能，緩解呼吸困難癥狀；身體浸在水中還能增加中心血容量，刺激肺感受器，促進呼吸協(xié)調(diào)。長期水中肺康復(fù)訓(xùn)練，能明顯提高免疫力，降低COPD急性發(fā)作的頻率。

2.骨關(guān)節(jié)炎? 相對恒定的水溫和水壓可促進血液循環(huán)，緩解軟組織攣縮、肌肉痙攣和疲勞。水浮力還可以減少受傷的可能性，并通過減少負(fù)重來防止關(guān)節(jié)退化。

3.腦卒中? 偏癱是腦卒中患者最普遍的癥狀，會導(dǎo)致患者各種活動受限，體力活動明顯減少，心肺功能適應(yīng)性下降，健康水平顯著下降。偏癱患者步行中容易出現(xiàn)下肢異常的肌張力升高，而在水中運動可減少神經(jīng)過度放電，提高步行獨立性，有效幫助上肢運動控制和協(xié)調(diào)性的恢復(fù)。

4.帕金森病? 對帕金森病早期的患者來說，在水中進行步態(tài)訓(xùn)練短期內(nèi)能夠改善步態(tài)變異性和殘疾程度，在水中更能加大運動強度和運動幅度，更有助于恢復(fù)動作的控制能力、平衡能力及協(xié)調(diào)能力，降低跌倒的風(fēng)險。

哪些人不適合做水中運動

當(dāng)然，并不是所有的人都適合進行水中運動治療，以下人群不宜進行常規(guī)水中運動的療愈。

1.存在認(rèn)知功能障礙或有精神癥狀者、失語、不能配合完成康復(fù)訓(xùn)練的患者。

2.偏癱側(cè)肢體有嚴(yán)重痙攣或關(guān)節(jié)活動范圍嚴(yán)重受限的患者。

3.有嚴(yán)重感染或嚴(yán)重心、肺、肝、腎及嚴(yán)重骨關(guān)節(jié)病等合并癥者。

4.有癲癇病史或近期癲癇發(fā)作史。

5.惡性腫瘤病患者。

6.存在開放性傷口。

7.恐水患者。

8.傳染病活動期等其他水療禁忌證。

如何科學(xué)進行水中運動

進行水中運動時，水溫應(yīng)控制在32～36℃，每周可進行2～3次水中運動，每次的時長不超過1小時。水中運動，所選的泳池可根據(jù)訓(xùn)練目的、運動方式以及個人耐受程度而定。進行水中運動時要注意以下3點。

1.在進行水中運動之前應(yīng)進行全面的體格檢查，了解自身的健康狀況。為了保證安全，在進行水中運動前，康復(fù)者須先由醫(yī)生進行臨床檢查及康復(fù)評定，確定康復(fù)者適合參加水中運動時才會開出水療康復(fù)處方。

2.剛開始水中運動健身時，運動負(fù)荷和強度要小。經(jīng)過一段時間的健身，感覺運動后很輕松、食欲好，說明運動量適中，可隨著身體適應(yīng)能力的提高逐漸加大運動量。

3.參加健身的老年人要學(xué)會觀察并記錄自己的脈搏、血壓及健康狀況，以便進行自我監(jiān)督，避免發(fā)生損傷，從而提高健身效果和健康水平。運動前進行充分的準(zhǔn)備運動（5～10分鐘），通過克服身體惰性，逐步增加流向肌肉的血流量，將體內(nèi)溫度升高到微汗并增加關(guān)節(jié)活動范圍以及放松身體。運動后整理活動放松身體（5～10分鐘）。如果運動后感覺特別疲勞、睡眠不安或持續(xù)肌肉酸痛，則必須向水中運動的康復(fù)治療師及時反映，降低受傷風(fēng)險。

現(xiàn)階段，水中運動在我國可能個人很難在游泳池里完成訓(xùn)練，想普及此運動方式可能較為困難，但在我國某些經(jīng)濟發(fā)達(dá)地區(qū)已經(jīng)開展了水中運動的康復(fù)訓(xùn)練。如果您在專業(yè)的健身會所或康復(fù)療養(yǎng)中心遇到此類康復(fù)訓(xùn)練項目，且有專業(yè)醫(yī)生教練的情況下，就很值得試一試，多多體會，在輕松健身的同時，收獲健康體魄。

（編輯? ? 王? ? 幸）