中考體育滿分攻略（二）

石家莊外國語教育集團 張昊天

現場測試項目及練習技巧

現場測試項目繁多，有必考的耐力跑，抽考的立定跳遠、1 分鐘跳繩、50 米跑、實心球、仰臥起坐或引體向上，及選考的三大球等項目。面對眾多項目，該從何下手呢？建議先掌握正確的跑步和跳繩的動作技能，在此基礎上進行體能訓練。良好的體能是專項運動的基礎。循序漸進、安全、科學的體能訓練，有助于后期專項運動技能的學習和提升。

一、必考項目：耐力跑

中考體育測試必考的耐力跑包括女子800 米（3′25″滿 分）、男 子1 000 米（3′37″滿分）。

（一）考前須知。

1.場地及器具。

耐力跑的測試場地為標準的田徑400米塑膠跑道。考生入場前應對自身裝備進行自檢，不得穿涼鞋、拖鞋、皮鞋、釘鞋等對自身身體健康及運動場地造成損害的鞋子，也不得利用起跑器或助跑設施進行考試。

2.測試要求。

①考生采用站立式起跑方式，在聽到起跑口令“跑”聲或槍聲之前，雙腳位于起跑線后，身體應處于靜止狀態，不得搶跑。②起跑后在安全的前提下，可在右側超越進行并道。并道時不得出現推拉或阻礙他人跑進的現象，否則判為犯規。跑步過程中雖沒有分道跑要求，但應注意與內道的內側跑道線保持距離，以免出現出界違規的現象。③當考生的軀干部位抵過終點線的垂直水平面時，該時間向上取整秒計為考生成績，如3′37″15 按照3′38″計取。

（二）滿分技巧。

1.呼吸方式。

跑步過程中氧氣的供應十分重要，為保障身體機能對氧氣的需求，一定要保持有頻率、有深度的呼吸。建議呼吸時口鼻兼用。吸氣時，舌尖微微抵住上顎，口鼻同時吸氣；呼氣時要短促有力，以嘴為主，鼻為輔。呼吸的節奏與跑步的步伐相吻合，可三步一呼氣，三步一吸氣。如果步伐較大或氣較短，可以改為兩步一呼，兩步一吸。在臨近終點或加速跑時，可加快呼吸頻率以提升供氧量。

2.跑步姿勢。

上體保持直立（加速時身體略微前傾），腰腹收緊，避免核心晃動而導致分散發力，雙手握空心拳，手臂彎曲約90 度，以肩為軸，屈臂前后擺動，肘關節向后發力。跑動時，雙腳盡量保持平行，腳尖、膝關節向前發力，大腿前抬，腿部帶動髖關節向前上方擺出。腳落地時由腳后跟先著地，然后向前滾動發力移至前腳掌，最后由前腳掌蹬地離開地面。

剛開始練習跑步時，應控制步幅及腳尖方向，避免出現重心不穩、內外八字腳的現象，從而造成運動損傷。跑動過程中可利用眼睛余光進行觀察，有意識地控制糾正。若已有內外八字腳現象，后期可通過并腳提踵、并腳縱跳、平行站立的蹲起等練習方式，或利用矯正器進行干預糾正動作。

3.體力分配。

作為中長跑項目的800 米、1 000 米，對于沒有一定基礎的考生來說是有難度的，所以重點在于勤練，以利于體能、耐力以及經驗基礎的積累。

對于練習過程中的體力分配，下面從初級、中級、高級三個層面來說，以便于備考的不同水平的同學能夠有一個循序漸進的提升過程。

①初級階段是針對零經驗的運動小白，或者是體重大的考生來說的。

練習方法：首先，進行一次完整的耐力跑體驗，作為自身實力的摸底測試。全程800 或1 000 米勻速進行，無論過程有多艱難都不要走或停，保持節奏，咬牙堅持。跑到最后100 米時，如有余力可以拼盡全力進行沖刺。完成后，將時間成績做記錄。后期可將每階段的成績進行對比，從而可體會到經自身努力使成績提升所帶來的成就感。

其次，跑完首次全程之后，不要馬上停下。繼續采用間歇跑的方式，先慢走一個半程，途中進行呼吸調整以及肢體的放松，然后堅持勻速跑完后面所剩的半程。

再有，堅持隔天練習，當天完成一至兩次練習，次日休息調整或換項練習，堅持一周會有顯著成效。一周過后，可適當增加每次跑動的距離，即按照上述方法嘗試進行1 200 米、1 500 米或2 000 米耐力跑，以逐步提升心肺功能及耐力。

②中級階段是對于有一定基礎，且速度、耐力有待提高的考生而言的。

練習方法：首先，可在初級間歇跑的基礎上進行提速，增加間隔數，例如以跑200米走100 米、跑400 米走100 米的方式進行練習。其次，建議采用重復跑的方式鍛煉提升。400 米或500 米跑兩組，每組跑動時間控制在1′40″以內，組間休息2～3 分鐘。

③高級階段是對于有一定的速度和耐力，要求對此進行針對性強化提升的考生而言的。

練習方法：首先，在中級的間歇跑與重復跑的基礎上，加快速度、加大距離、減短休息時間進行練習。其次，可以采用變速跑或變距跑的練習方式。可以嘗試進行100 米快100 米慢，200 米快100 米慢，400米快200 米慢的變速跑方式練習；變距跑可采用300米-600米-1 000 米或1 000 米-600 米-300 米這種距離遞增或遞減的方式練習，每段距離休息時間控制在3 分鐘左右。除此之外，可采用無間歇長距離跑，如3 000 米、5 000 米等。

以上三個階段的練習方式，各位考生可根據自身情況量力而行，選擇性練習。注意：在運動前后要進行合理且充分的活動與拉伸。

經過反復磨練后，終于站在了中考體育測試考場的跑道起點。從起跑口令發起前一刻到沖過終點，又該如何科學、合理、最高效跑完全程呢？大致來說，整個耐力跑全程可如此安排：起跑加速、首圈快速、途中勻速、終點沖刺。

起跑前無論是把你分配到內道還是外道，都不要慌張。發令后的前50~100 米，要跑出將近80%的速度。在第一個彎道內，進行短距離的直線加速跑完成并道，爭取占領內道有利位置。切記，一定要直線跑出一定距離后再安全并道，不要直接并道，以免發生沖撞或推擠的安全事故。完成并道后（此時的前后名次不是很重要，主要看后半程，跑自己的節奏或在與自己步伐節奏相仿的考生后面跟跑），接下來的350~400 米，用75%的速度進行快速跑，完成一半的里程，時間盡量控制在1′20″左右。此時你的身體開始出現生理反應，如肢體麻木、呼吸困難，甚至內心發生波動的現象。這說明你已經到達極點，此時需要調整好心理狀態且對自己不斷暗示，繼續堅持不減速，保持勻速，拉大步幅，增加擺臂幅度，此過程堅持200~300 米。挺過極點狀態后，迎來的將是最終200 米沖刺階段。面對最后一個彎道和100 米直道，需要調整好呼吸，均勻加速。在最后100 米直道拼盡全力進行沖刺，此時可能會出現第二次極點，無論如何都要堅定意志、大口呼吸、加快頻率，把前面的考生作為超越的目標，直至沖過終點線。