養成一個好習慣，需要幾天？

張向軍

英國詩人德萊頓說：“首先，我們培養習慣；后來，習慣塑造我們。”可見，養成良好的習慣對人類大有裨益。

然而，立志早睡早起、學習外語、睡前不碰手機后，我們為何總是草草放棄？好習慣究竟該如何培養？

大腦天性“懶惰”

研究表明，人類擅長不假思索地例行“公事”——我們大約40%的日常行為都是“習慣性”行為。

在我們嘗試打破常規、培養新習慣的早期階段，大腦中負責理性分析、規劃決策的區域（前額皮層）被激活。

但此時，我們的行為還非常勉強，因為大腦本質是“愛偷懶”的，而前額皮層工作需要消耗大量能量，所以它會時不時疲勞，壓力過大時還將“掉線”。在其“掉線”時，負責潛意識的部分——基底神經節便接管大腦。

作為機械的工作者，基底神經節會自動重復過往的行為模式，以節省腦力。一旦它完全占據上風，人就會故態復萌。這也是為什么一個人很難培養理性、自律好習慣的原因。

不過，隨著某一行為的重復頻率越來越高，你的潛意識也會逐漸接受、適應它。久而久之，神經回路不斷強化，大腦工作效率也越來越高，該行為只需要少許線索、少許能量就能觸發。

當你做一件事時，大腦的決策區域不再被激活，也就意味著，新習慣已經養成。

養成習慣需要幾天？

1960年，整形外科專家馬爾茨博士首次對“養成習慣需要多久”的問題展開探索。他發現，一個人接受整形手術后，通常需要21天來接受自己的新面貌；而接受截肢手術的患者，幻肢感（感覺肢體依舊存在）也大約持續21天。于是，他指出，形成習慣只需21天。

但心理學家認為，這一結論過于“經驗主義”，缺乏實驗數據支撐。

直到近年，倫敦大學研究團隊才重新展開相關研究。團隊招募了96名健康青年，讓他們任意選擇培養一個新習慣（如吃水果、跑步、冥想等），每天練習一次。

他們發現，培養一個新習慣所需的時間從18到254天不等，平均66天。而具體時間長短，也因個人性格、培養目標和練習時間而異。

例如，養成“喝水”的習慣更容易成功，晨間習慣相較于晚間習慣更易培養，而選擇“跑步”的參與者養成習慣所花費的時間是“吃水果”的1.5倍。

另外，在練習期間，偶爾間斷1天并沒有太大影響，但如果“連續間斷2天以上”乃至“頻繁間斷”，則會嚴重影響最終的成功幾率。

試試自我鼓勵

好習慣能否“速成”？

科學家指出，習慣的培養并非一蹴而就。大家可以先制定小目標，從簡單的行為習慣開始培養，比如每天洗頭一次......

另外，在培養習慣的過程中，大家也應該多多鼓勵自己，保持心態積極。如果在此期間你能時常獲得成就感、滿足感，大腦獎勵機制將更快建立正反饋循環，并強化學習。也就是說，為持續體驗“愉悅”，大腦會主動提升對該行為的學習興趣。

比如，你晨跑一周后發現自己身材苗條、體態輕盈，朋友同事也紛紛贊美、肯定，你大概率會將晨跑行為“進行到底”。