世界防治肥胖日|吃“飽”了再減肥

近年來，肥胖癥的發生率在全球范圍內顯著增加，已成為世界衛生組織確定的十大慢性疾病之一。2023 年3 月，世界肥胖聯盟（World Obesity Federation）公布了最新版《世界肥胖地圖》報告，“預計2035 年，全球將有超過40 億人超重/肥胖，占全球總人口的一半以上”。《中國居民膳食（2022 版）》公布的數據顯示，我國成年人超重及肥胖的比例已超過50%，尤其是腹部肥胖比例較大。超重或肥胖可導致機體內分泌和代謝異常，引起糖尿病、各種血管疾病、增加高血壓風險性、阻礙營養吸收，還會引起患黑棘皮病、多囊卵巢綜合征、腎臟疾病、腫瘤等風險。

肥胖雖有風險，但不科學的減肥同樣對身體不利。近年來大火的流行歌曲《卡路里》中就有這樣的描述：每次多吃一粒米，都要說聲對不起……為了變成小蠻腰，天天提著一口氣；為了穿上比基尼，吃草吃成沙拉精。為了減肥，人們敢于嘗試各種方法，惡意節食、吞下各種減肥藥、盲目運動、7 天速成減肥法等。實際上，科學合理的營養治療聯合運動干預目前仍然是肥胖癥最有效、成本最低、最安全的基礎治療方式。那些不科學的減肥方法，不僅不健康，還有可能傷害身體。5 月11 日是世界防治肥胖日，一起來關注這些減肥誤區。

誤區1：邁開腿，磨壞了骨

多數人都聽過減肥的六字要訣——“管住嘴，邁開腿”。實際上，肥胖人群體重基數大，身體關節的負重也大，日行兩萬步或者爬樓梯這一類運動方式，反而容易使關節負擔過重，導致運動損傷。

江蘇的徐女士今年48 歲，自打兒子上大學后開始發福，患上“三高”。聽說暴走能減肥，興沖沖地加入了“暴走大軍”，跟著大家繞著小區快走，第1 天一口氣走了10 圈，花了1 個多小時，后半段已經是咬牙堅持。她當時就覺得膝蓋有些腫脹，但聽周圍人說是正常反應，休息一晚就好，便沒有理會。第2 天，徐女士堅持走了5 圈，膝蓋卻越來越疼，無奈之下回家了。她的先生說剛開始鍛煉都這樣，得堅持。結果第3 天剛開始走，徐女士的腿就疼得受不了，回家一上樓梯，只聽膝蓋里面“咯咯”一響，她就坐在樓梯上動不了了。去醫院檢查，醫生說是過度運動造成的膝關節磨損。

徐女士并非個例，不少肥胖人士由于運動不當出現了雙腳骨刺、踝關節或膝關節磨損癥狀，不得不到醫院骨科“報道”。《吃飽了再減肥》一書中提到：如果您的體重指數（BMI）>28 千克/平方米，年齡大于40 歲，那么“邁開腿”要選擇適合自己的運動，或者聽取專科醫生的建議。

誤區2：多運動，累壞了心臟

在大眾認知中，減肥一定要“多運動”，而且最好是強度大的運動才有效。實際上，肥胖人群中很多人的血管里已經滿是斑塊，心臟要撐起這樣一具“龐大”的身體，本就是超負荷運轉。還有一部分人存在先天的心臟問題，有的人甚至自己不知情。一旦盲目增加運動強度，后果不堪設想，很可能誘發急性心血管疾病，出現心律失常、心肌梗死，甚至猝死。

針對這類減肥人群，在制定運動計劃前，不妨先評估一下心臟功能。

誤區3：吃粗糧，加重腎臟負擔

大多數人想當然地認為，減肥一定要“多吃粗糧、雜豆”。實際上對于肥胖人群而言，當他們患有高血壓、冠心病和高尿酸血癥等多種代謝疾病時，腎臟功能也會受到不同程度地損害。這種損害是日積月累、逐步出現的，因此有些年輕人最初抱著減肥的目的去看門診，檢查后發現自身出現肌酐升高、蛋白尿等腎功能損害的表現。

粗糧和雜豆的蛋白效價略低且嘌呤含量略高，所以，慢性腎臟功能損傷，或者伴隨高尿酸血癥者，應該少吃粗糧、雜豆，可能會加重腎臟損害和升高尿酸水平。

誤區4：新療法，當心成為“小白鼠”

不少人聽到周圍朋友興沖沖地分享某“國際流行減肥方法”多么有效之后，不加求證便跟風。實際上，對于肥胖人群，最有效的減肥方法就是飲食生活方式干預、藥物和手術治療等，這是基于已有的研究證據、專家共識和指南推薦的減肥方法。

所謂的“新療法”，歸根結底就是包裹著“高大上”外殼的、通過忍受饑餓帶來體重下降的減肥方式，往往流于表面，雖然有誘人的噱頭，實則科學性不足，很難經得住臨床研究和實踐的驗證。

但長期以來，“以瘦為美”的審美偏好，讓A4腰、筷子腿等成為許多人競相追逐的目標；營銷手段、消費主義的推波助瀾，更讓“顏值歧視”“身材焦慮”大行其道。許多人為了瘦鋌而走險、為了美不惜犧牲健康。

使用這些不健康的減肥方法，雖然短期實現了減重，但實際上是“餓”出來的，減下去的重量往往是肌肉多于脂肪，雖然見效快，但同時存在嚴重的體重反彈問題，且容易因骨骼肌消耗造成身體健康水平下降，抵抗力下降等情況。

一直以來，人們都主張控制碳水化合物的攝入來減少飲食熱量攝入。我們平時所吃的主食中富含碳水化合物。因此，為了瘦下來，不少人不惜拋棄主食，餓著肚子。殊不知，碳水化合物對脂肪的代謝有著重要的作用。

脂肪代謝時，需要葡萄糖作為催化劑使用，如果缺少葡萄糖，脂肪的分解反應就會大大受阻，反而不利于減肥。另外，如果碳水化合物攝入過少，身體可消耗的糖分不足，就會消耗蛋白質來供能。蛋白質是生命的基礎物質，也是肌肉增長所需要的營養素。身體消耗蛋白質供能，容易導致蛋白質不足，使得肌肉量減少。肌肉量減少則會影響代謝水平下降。如此一來，人想瘦就更加困難了。因此，人們不應該通過大量克扣碳水化合物攝入的方式來減肥，吃“飽”了再減肥才是正確的選擇。減肥需要控制飲食，但需要保證一定量的碳水化合物。中國營養學會建議，消耗熱量中應該有50%～60%是碳水化合物提供的熱量。

近年來，極端的減肥、瘦身行為頻頻發生，不僅給自身造成傷害，也形成非常不好的社會示范，追根究底，還是畸形的審美取向在作祟。減肥路上踩坑的案例數不勝數，要想達到安全而有效的減肥效果，不妨通過專業醫生的指導進行正規治療。