高校足球體能訓(xùn)練的方法與策略研究

趙俊

摘 要：受傳統(tǒng)教學(xué)觀念的影響，部分高校對(duì)體育課程的重視程度不高，高校足球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展因此受到制約， 尤其是運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方面，因缺乏時(shí)間和精力等客觀原因，高校足球運(yùn)動(dòng)員的體能水平普遍不高。為了促進(jìn)高校足球運(yùn)動(dòng)的健康發(fā)展，提高高校足球運(yùn)動(dòng)員的體能水平，本文對(duì)高校足球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中體能訓(xùn)練的方法、策略展開了研究，旨在提升高校足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練成效，在推動(dòng)高校足球運(yùn)動(dòng)全面發(fā)展的同時(shí)，促進(jìn)學(xué)生個(gè)人身體素質(zhì)的提高。

關(guān)鍵詞：高校；足球運(yùn)動(dòng)；體能訓(xùn)練

體能訓(xùn)練是足球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的基礎(chǔ)內(nèi)容，也是關(guān)鍵內(nèi)容。在高校足球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練中，需要根據(jù)具體的訓(xùn)練內(nèi)容，搭配相應(yīng)的訓(xùn)練強(qiáng)度，有計(jì)劃地實(shí)施體能訓(xùn)練，做到科學(xué)訓(xùn)練，并循序漸進(jìn)地增加體能訓(xùn)練的強(qiáng)度，以更好地提高運(yùn)動(dòng)員的體能水平，讓足球運(yùn)動(dòng)在高校蓬勃發(fā)展。

1 高校足球體能訓(xùn)練的主要特點(diǎn)

1.1 競技性

足球是世界上最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一，受眾基礎(chǔ)極為廣泛。足球運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員各方面能力均有較高的要求，包括較好的身體素質(zhì)、高水平的技術(shù)技巧、靈活的戰(zhàn)術(shù)、良好的心理素質(zhì)等。現(xiàn)階段，國內(nèi)高校積極推動(dòng)足球項(xiàng)目發(fā)展，部分高校甚至配置了專業(yè)的教練， 以此來為運(yùn)動(dòng)員提供更加專業(yè)、科學(xué)的訓(xùn)練，進(jìn)而提高高校足球的發(fā)展水平。在日常訓(xùn)練過程中，除了基礎(chǔ)性的體能訓(xùn)練之外，還應(yīng)落實(shí)足球項(xiàng)目的競技性， 培養(yǎng)學(xué)生掌握技術(shù)技巧，成為合格的足球運(yùn)動(dòng)員，以此促進(jìn)高校足球項(xiàng)目的發(fā)展。此外，高校足球教練或體育教師應(yīng)循序漸進(jìn)地提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)頻率，提升運(yùn)動(dòng)員的競技能力。

1.2 間歇性

在足球運(yùn)動(dòng)過程中，運(yùn)動(dòng)員處在間歇性跑動(dòng)的狀態(tài)， 并非持續(xù)性移動(dòng)。因而，在高校足球訓(xùn)練的體能訓(xùn)練中， 也要考慮到間歇性特點(diǎn)。同時(shí)，隨著比賽時(shí)間的推進(jìn)， 運(yùn)動(dòng)員跑動(dòng)的強(qiáng)度在不斷地變化，所以在訓(xùn)練中也要具有一定隨機(jī)性。在實(shí)際訓(xùn)練中，足球教練或體育教師應(yīng)基于運(yùn)動(dòng)員的體能基礎(chǔ)及其自身承受能力，對(duì)跑動(dòng)訓(xùn)練的強(qiáng)度進(jìn)行合理調(diào)整，以保證運(yùn)動(dòng)員接受科學(xué)、合理的體能訓(xùn)練，為體能訓(xùn)練的成果提供保障。此外，在體能訓(xùn)練過程中，也要重視訓(xùn)練內(nèi)容的平衡性，確保每一部分的內(nèi)容都涉及。例如，有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練是足球體能訓(xùn)練的重要內(nèi)容，二者在訓(xùn)練目的和訓(xùn)練方式上都有很大區(qū)別，所以足球教練或體育教師要合理安排訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練內(nèi)容，避免訓(xùn)練比例失重。

2 高校足球體能訓(xùn)練方法

2.1 體能訓(xùn)練的基本方法

在體能訓(xùn)練中，最需要注意的就是力量訓(xùn)練，做好力量訓(xùn)練才能為后續(xù)的體能訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。

2.1.1 注重力量訓(xùn)練在體能訓(xùn)練中的比例

對(duì)于一名足球運(yùn)動(dòng)員來說，競技水平的高低、對(duì)抗能力的強(qiáng)弱、身體素質(zhì)的好壞都是十分重要的指標(biāo)，并且與力量水平的高低有著直接的關(guān)聯(lián)。例如，足球運(yùn)動(dòng)員的跑步速度是直接與體能高低相互關(guān)聯(lián)的。足球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)發(fā)展至今，極其注重攻守兼?zhèn)涞哪芰Α５窃谶@個(gè)基礎(chǔ)之上，要偏向于進(jìn)攻。在當(dāng)前的足球運(yùn)動(dòng)中，存在激烈的對(duì)抗，跑動(dòng)、身體接觸等都與運(yùn)動(dòng)員的力量水平有著十分重要的聯(lián)系，例如巴西、西班牙等足球強(qiáng)國都十分注重對(duì)于球員的力量訓(xùn)練。因此，在高校足球訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練就顯得十分重要。對(duì)于足球的日常訓(xùn)練而言，運(yùn)動(dòng)員要盡可能開展力量素質(zhì)方面的訓(xùn)練，通過對(duì)自身力量的強(qiáng)化來給后續(xù)的技術(shù)層面的訓(xùn)練提供基礎(chǔ)的體能支持。

2.1.2 優(yōu)化體能訓(xùn)練

對(duì)于足球訓(xùn)練而言，還需要十分注重對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員全方面體能素質(zhì)的訓(xùn)練。與其他運(yùn)動(dòng)類型不同，足球比賽的時(shí)間相對(duì)較長，所以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能要求更高。相較于專業(yè)的足球運(yùn)動(dòng)員來說，高校足球運(yùn)動(dòng)員在球感、技術(shù)等方面要差一些。在高校足球的實(shí)際訓(xùn)練過程中， 需要學(xué)生把足球意識(shí)結(jié)合到實(shí)際的體能訓(xùn)練之中，實(shí)現(xiàn)對(duì)體能訓(xùn)練效果的不斷提升。足球體能訓(xùn)練，需要調(diào)整之前的傳統(tǒng)訓(xùn)練模式，進(jìn)而進(jìn)一步滿足綜合化的體能訓(xùn)練要求，在實(shí)際的訓(xùn)練過程中，達(dá)到技術(shù)訓(xùn)練與體能訓(xùn)練平衡的目的，利用平衡模式完成對(duì)體能訓(xùn)練的主要目標(biāo)，確保體能訓(xùn)練的有效開展。

2.2 體能訓(xùn)練中搭配的技術(shù)訓(xùn)練方法

相對(duì)于戰(zhàn)術(shù)、體能以及綜合訓(xùn)練，技術(shù)訓(xùn)練是不可或缺的。在每一個(gè)訓(xùn)練的實(shí)施過程中，都需要做到從簡到難，循序漸進(jìn)，這樣才能夠保證各項(xiàng)訓(xùn)練可以按照實(shí)際目標(biāo)進(jìn)行下去，給學(xué)生足球技術(shù)水平的提高打下良好的基礎(chǔ)。對(duì)于目前的高校足球運(yùn)動(dòng)技術(shù)訓(xùn)練來說，需要充分考慮到以下幾個(gè)方面：

第一，需要做到從簡到繁、從易到難的邏輯順序， 從初級(jí)到高級(jí)的漸進(jìn)的訓(xùn)練。無論是從科研數(shù)據(jù)方面， 還是從足球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的實(shí)際情況來看，足球技術(shù)訓(xùn)練主要都是為了實(shí)現(xiàn)應(yīng)用效率和應(yīng)用質(zhì)量的全面提高。鑒于此，高校足球教育工作人員，應(yīng)遵循教育的核心原理， 秉承著由初級(jí)到高級(jí)循序漸進(jìn)的原則制訂訓(xùn)練計(jì)劃，實(shí)現(xiàn)從單一技術(shù)訓(xùn)練到復(fù)雜技術(shù)訓(xùn)練的合理過渡和有效銜接，只有如此才能打好訓(xùn)練基礎(chǔ)，讓學(xué)生掌握最基礎(chǔ)的足球運(yùn)動(dòng)技能或技巧。在此基礎(chǔ)上再進(jìn)行不同技術(shù)的融合，這種體能和技術(shù)訓(xùn)練相互配合、組合方式相互轉(zhuǎn)換的訓(xùn)練方法，有利于為后續(xù)高難度訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

第二，實(shí)施“實(shí)戰(zhàn)演練”的體能訓(xùn)練，利用實(shí)戰(zhàn)演練的訓(xùn)練方法，能夠提升學(xué)生的實(shí)戰(zhàn)技能技巧，從而提高學(xué)生的足球運(yùn)動(dòng)水平。例如，學(xué)校可定期組織學(xué)院間的足球比賽，鼓勵(lì)學(xué)生積極參與，以賽代練，在實(shí)際的比賽場景中，訓(xùn)練學(xué)生的體能和技術(shù)技巧。

3 高校足球中體能訓(xùn)練策略

3.1 力量訓(xùn)練策略

在體能訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練尤為重要。運(yùn)動(dòng)員只有具備足夠的力量素質(zhì)，才能展現(xiàn)出強(qiáng)大的爆發(fā)力和持久力， 在提高跑動(dòng)速度的同時(shí)，維持長時(shí)間跑動(dòng)。所以，必須重視力量訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員可以采取以下三方面訓(xùn)練策略。其一，快速力量訓(xùn)練。快速力量訓(xùn)練是為了增強(qiáng)足球運(yùn)動(dòng)員對(duì)肌肉的運(yùn)用強(qiáng)度。由于不同運(yùn)動(dòng)員能夠承受的負(fù)荷不同，所以在實(shí)際訓(xùn)練中，需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的承受能力開展針對(duì)性訓(xùn)練，在保證訓(xùn)練效果的同時(shí)，保證運(yùn)動(dòng)員不受傷害。通常，運(yùn)動(dòng)員能夠承受其最大承受負(fù)荷的41%—79%，常見的訓(xùn)練方式為臺(tái)階跳、深蹲、蛙跳。其二，核心力量訓(xùn)練。加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心力量，可以提升運(yùn)動(dòng)員控制自身肌肉的能力，從而提升運(yùn)動(dòng)員平衡能力，且有利于運(yùn)動(dòng)員保持力量輸出的穩(wěn)定性，避免體力的無效消耗，幫助運(yùn)動(dòng)員快速從疲憊狀態(tài)恢復(fù)正常。常見的核心力量訓(xùn)練方法，包括跪撐訓(xùn)練、俯臥肘支撐后交叉腿訓(xùn)練等。其三，加強(qiáng)力量耐力訓(xùn)練。力量耐力訓(xùn)練的目的是提高運(yùn)動(dòng)員的體能水平。

3.2 耐力訓(xùn)練策略

耐力訓(xùn)練也是高校足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。耐力訓(xùn)練有利于延長運(yùn)動(dòng)員高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)， 使運(yùn)動(dòng)員盡可能長時(shí)間處在理想的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下。高校足球訓(xùn)練必須根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的具體情況，制定完善的、具有針對(duì)性的耐力訓(xùn)練方案，以充分挖掘?qū)W生的潛力，進(jìn)一步提高其耐力素質(zhì)。通常而言，耐力訓(xùn)練需要從兩方面落實(shí)，即有氧耐力訓(xùn)練和無氧耐力訓(xùn)練。以無氧耐力訓(xùn)練為例，高校足球教練或體育教師，需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，采用間歇性超負(fù)荷訓(xùn)練的方式訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的耐力，以進(jìn)一步強(qiáng)化其身體機(jī)能，提升其乳糖耐受能力。常見的無氧耐力訓(xùn)練方法有快速折返跑、快速跳繩等。

3.3 速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)而言，也是一項(xiàng)十分重要的訓(xùn)練內(nèi)容。因?yàn)樽闱蜻\(yùn)動(dòng)經(jīng)常需要瞬時(shí)加速跑，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和速度具有很高要求。而且，在長時(shí)間的比賽中，有可能出現(xiàn)很多意外情況，這就要求運(yùn)動(dòng)員具備優(yōu)秀的抗打擊能力、抗疲勞能力，這樣才有利于其取得更好的比賽成績。基于此，在速度訓(xùn)練中，首先，教練應(yīng)調(diào)查、明確每一名運(yùn)動(dòng)員可以承受的最大訓(xùn)練負(fù)荷， 通常以間歇或分組的形式進(jìn)行50m 或60m 的加速跑； 其次，在身體機(jī)能訓(xùn)練中融入速度訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)“1+1 ＞ 2” 的訓(xùn)練成效，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員全面提升，例如，可進(jìn)行沖刺跑、反折跑等訓(xùn)練；最后，將重點(diǎn)放在速度沖刺訓(xùn)練方面， 在這一訓(xùn)練過程中，速度、爆發(fā)力、力量三者缺一不可。通過上述速度訓(xùn)練，可以使運(yùn)動(dòng)員具備更好的運(yùn)球、搶斷能力，以及瞬時(shí)速度爆發(fā)能力，從而提高運(yùn)動(dòng)員的整體素質(zhì)。

3.4 心理訓(xùn)練

對(duì)于運(yùn)動(dòng)員而言，良好的心理素質(zhì)同樣十分重要。只有擁有良好的心理素質(zhì)、積極健康的心態(tài)，才能使其在賽場上有超越常規(guī)水平的表現(xiàn)和發(fā)揮。所以，高校足球項(xiàng)目教練或體育教師，必須在體能訓(xùn)練和心理訓(xùn)練之間建立好橋梁，通過心理訓(xùn)練，打造運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)大的心理素質(zhì)，使其能自如應(yīng)對(duì)激烈的比賽，且不會(huì)被外部環(huán)境所影響，盡可能做到完美發(fā)揮。高校足球運(yùn)動(dòng)員的心理訓(xùn)練，可以通過以下幾方面展開：首先，經(jīng)常進(jìn)行心理暗示，讓學(xué)生意識(shí)到自己的實(shí)際能力，同時(shí)訓(xùn)練學(xué)生在賽場上通過心理暗示來調(diào)整自身狀態(tài)的能力。其次，利用音樂調(diào)動(dòng)學(xué)生的訓(xùn)練情緒。可以在訓(xùn)練間歇期，播放一些舒緩的音樂，幫助學(xué)生放松，使其處在穩(wěn)定的心理狀態(tài)下；而在進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，可以播放一些情緒激昂、節(jié)奏感強(qiáng)烈的音樂，調(diào)動(dòng)學(xué)生情緒，讓學(xué)生沉浸在訓(xùn)練中。最后，在長期的訓(xùn)練過程中，教練或教師應(yīng)與學(xué)生多交流、多溝通，同時(shí)也要鼓勵(lì)隊(duì)友之間深入交流， 讓彼此獲得認(rèn)同。這樣才能更有利于學(xué)生表達(dá)自己的困惑，謙虛接受建議，從而針對(duì)性地完善自身。

3.5 有氧能力訓(xùn)練

有氧能力是足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的重要內(nèi)容。常見的有氧能力訓(xùn)練方法主要包括持續(xù)訓(xùn)練法、高原訓(xùn)練法等。其中，高原訓(xùn)練法對(duì)外界環(huán)境的要求比較高， 對(duì)于高校而言很難實(shí)現(xiàn)。所以，在實(shí)際訓(xùn)練中，高校足球教練或體育教師可運(yùn)用持續(xù)訓(xùn)練法訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的有氧能力。例如，高校足球教練或體育教師可以要求運(yùn)動(dòng)員在心率為150 次/ 分鐘左右時(shí)，進(jìn)行規(guī)定強(qiáng)度的訓(xùn)練，且訓(xùn)練時(shí)間要超過30 分鐘，這樣才能達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。

3.6 實(shí)現(xiàn)體能訓(xùn)練的智能化

一方面，高校應(yīng)借助現(xiàn)代化科技設(shè)備，提高運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的智能化程度。例如，將運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)、運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)融入體能訓(xùn)練中，通過動(dòng)作仿真技術(shù)，掌握不同運(yùn)動(dòng)員的發(fā)力特點(diǎn)、身體形態(tài)特點(diǎn)，為體能訓(xùn)練內(nèi)容和強(qiáng)度的設(shè)計(jì)提供重要的數(shù)據(jù)參考。還可以通過體感交互技術(shù)、紅外傳感器技術(shù)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中的動(dòng)態(tài)數(shù)據(jù)進(jìn)行收集，為運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練和核心穩(wěn)定性訓(xùn)練提供數(shù)據(jù)依據(jù)。再如，利用可穿戴式智能監(jiān)測設(shè)備，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能狀態(tài)進(jìn)行實(shí)時(shí)監(jiān)控， 主要收集訓(xùn)練過程中運(yùn)動(dòng)員的血氧、心率、血壓等數(shù)據(jù)。另一方面，加強(qiáng)對(duì)體能訓(xùn)練數(shù)據(jù)和結(jié)果的智能化分析， 加大對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能數(shù)據(jù)的采集深度，為體能訓(xùn)練方案的制定提供科學(xué)的數(shù)據(jù)依據(jù)。在此基礎(chǔ)上，將運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)變化、體能水平變化等進(jìn)行數(shù)據(jù)化保存， 保留運(yùn)動(dòng)員體能發(fā)展的“印記”，進(jìn)而制定具有針對(duì)性的專屬體能訓(xùn)練方案。

4 結(jié)語

在高校足球運(yùn)動(dòng)中體能訓(xùn)練是基礎(chǔ)也是關(guān)鍵。各大高校足球隊(duì)，均應(yīng)以科學(xué)的眼光重新審視體能訓(xùn)練，依據(jù)足球運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際特點(diǎn)，制定具有針對(duì)性的訓(xùn)練方案， 力求在不斷提升運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)的基礎(chǔ)上，優(yōu)化其技能技巧，提高其心理素質(zhì)，使其能夠游刃有余地應(yīng)對(duì)比賽， 處理好比賽中的各種突發(fā)情況，以培養(yǎng)出動(dòng)作技巧高超、心理素質(zhì)過硬、綜合能力優(yōu)異的足球運(yùn)動(dòng)員。

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