平衡智食

2023-08-23 04:37:23ELLENYANG

VOGUE服飾與美容 2023年9期

ELLEN YANG

健康，源于營(yíng)養(yǎng)均衡

不同的性別、年齡與生活環(huán)境，讓我們的飲食習(xí)慣產(chǎn)生了差異。吃得好不好，并沒(méi)有所謂的標(biāo)準(zhǔn)答案，但吃得對(duì)不對(duì)，我們的身體最能感知。身體的自愈力，可以從均衡的營(yíng)養(yǎng)中獲得，無(wú)論血管、腸道還是荷爾蒙健康，營(yíng)養(yǎng)均衡對(duì)于身體的重要性不言而喻。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家、醫(yī)學(xué)研究員Pauline Cox曾著有《饑餓的女人：為了健康、幸福而飲食》一書(shū)，她認(rèn)為飲食對(duì)于支持良好的荷爾蒙健康不可或缺，我們攝入的食物對(duì)于體內(nèi)荷爾蒙發(fā)生的過(guò)程有著促進(jìn)或阻礙作用。Gox相信，女性可以通過(guò)良好的飲食習(xí)慣和生活方式來(lái)控制圍絕經(jīng)期和絕經(jīng)前綜合癥的癥狀?！吧眢w具有與生俱來(lái)的智慧，其設(shè)計(jì)之精巧令人驚嘆，在各個(gè)人生階段展現(xiàn)出不同的生理效應(yīng)。例如，當(dāng)我們吃了大量高糖或高度加工的食物，缺乏關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，身體可能會(huì)產(chǎn)生炎癥，并加劇經(jīng)前綜合癥的癥狀?！痹谒磥?lái)，激素替代療法對(duì)不同的女性都有好處，但并不是一個(gè)快速解決方案，而控制飲食對(duì)于長(zhǎng)期健康更為重要。

今年，權(quán)威醫(yī)學(xué)刊物《柳葉刀》的子刊The Lancet Regional Health-Western Pacific發(fā)表了一篇研究論文，聚焦2002-2018年中國(guó)及各省市20歲及以上居民心腦血管疾病，作者將其歸因于不合理膳食的疾病負(fù)擔(dān)。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，2018年中國(guó)約有154萬(wàn)人心腦血管死亡歸因于不合理膳食。擁有十余年臨床實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的黃怡憬，作為中國(guó)首批注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，進(jìn)入上海和睦家醫(yī)院之前曾在在上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第九人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科工作了七年，她表示，“營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的均衡與否，與一個(gè)人的整體健康、免疫力高低、慢病風(fēng)險(xiǎn)、腫瘤風(fēng)險(xiǎn)等都有密切關(guān)系?！?/p>

根據(jù)黃怡憬的經(jīng)驗(yàn)，來(lái)營(yíng)養(yǎng)門(mén)診就診的人群，往往是合并有營(yíng)養(yǎng)素缺乏及過(guò)剩問(wèn)題，或者說(shuō)營(yíng)養(yǎng)素失衡的比較多。“超重肥胖患者往往能量攝入超標(biāo)，但又合并某些維生素礦物質(zhì)的攝入不足。不少孕婦則在孕早期由于早孕反應(yīng)胃口較差，吃不下葷菜，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食鐵攝入不足，但到了孕中后期，有的孕婦又可能抱有孕期一個(gè)人吃?xún)蓚€(gè)人量的錯(cuò)誤觀點(diǎn)，容易吃得過(guò)量，體重增加過(guò)快?！彼f(shuō)。

三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素：“蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪，以及各種維生素、礦物質(zhì)，都與我們的健康息息相關(guān)。很多時(shí)候當(dāng)營(yíng)養(yǎng)師排除某些非營(yíng)養(yǎng)相關(guān)原因后，會(huì)從肌膚、指甲、頭發(fā)、眼睛的表觀變化，初步判斷某些營(yíng)養(yǎng)素的缺乏?！秉S怡憬舉例道，皮膚的過(guò)度角化與干燥，可能與缺乏維生素A有關(guān)，傷口愈合慢可能與缺乏維生素C、鋅和蛋白質(zhì)有關(guān)，而出現(xiàn)濕疹樣皮炎，可能是由于缺乏必需脂肪酸，至于脂溢性皮炎，則可能與維生素B1缺乏有關(guān)。此外，指甲發(fā)白，可能是因?yàn)槿辫F或維生素B12和葉酸缺乏的營(yíng)養(yǎng)性貧血，而脫發(fā)可能是蛋白質(zhì)、鈣、鋅、鐵、B族維生素等多種營(yíng)養(yǎng)素不足所共同造成的，頭發(fā)毛色黯淡無(wú)光，或許是缺乏必需脂肪酸。

如何選擇補(bǔ)充劑？

如今，部分人群因自身習(xí)慣或飲食偏好，飲食組合較為單一。比如，對(duì)于素食者來(lái)說(shuō)，日常飲食之外還需針對(duì)性完善營(yíng)養(yǎng)的攝入，黃怡憬建議這類(lèi)人群補(bǔ)充復(fù)合維生素礦物質(zhì)合劑，尤其是對(duì)于嚴(yán)格素食者而言，需要特別注意加強(qiáng)維生素B12、鐵、ω-3脂肪酸的補(bǔ)充：此外，如果日常飲食中較多油膩的食物，她同樣建議補(bǔ)充復(fù)合維生素礦物質(zhì)合劑，并增加一些膳食纖維的攝入；至于經(jīng)常加班熬夜的人，除了復(fù)合維生素之外，她指出需要特別注意B族維生素和維生素A的補(bǔ)充。

當(dāng)然，現(xiàn)實(shí)中對(duì)補(bǔ)充劑有強(qiáng)烈需求的并不只是以上這些人群，很多人因?yàn)樵谌粘ｏ嬍持懈杏X(jué)自己所獲得的營(yíng)養(yǎng)不全面，也會(huì)考慮營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，相比通過(guò)天然食材的合理搭配，服用補(bǔ)充劑似乎來(lái)得更簡(jiǎn)便、更高效。在黃怡憬看來(lái)，憑借合理的膳食模式，大部分人都可以攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)素，唯一膳食來(lái)源不足、可能需要額外補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素是維生素D。“一般維生素D3只能從深海魚(yú)的魚(yú)肝或者在一些強(qiáng)化的食物當(dāng)中獲取，而我們吃深海魚(yú)主要是吃肉，不太吃魚(yú)肝。我們的身體可以在戶(hù)外活動(dòng)中通過(guò)日光照射皮膚轉(zhuǎn)化產(chǎn)生維生素D，但需要避免過(guò)度照射，預(yù)防皮膚癌。因此建議維生素D3日常通過(guò)補(bǔ)充劑攝入，尤其當(dāng)實(shí)驗(yàn)檢查指標(biāo)25-羥維生素D已經(jīng)存在不足或缺乏時(shí)，醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師會(huì)建議進(jìn)行治療劑量的補(bǔ)充。此外，根據(jù)中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告，國(guó)人還存在乳制品攝入量不足的問(wèn)題，目前平均鈣攝入量?jī)H約為推薦量的一半，因此對(duì)于乳制品攝入無(wú)法達(dá)標(biāo)（每日300-500毫升）的人而言，可以考慮適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑?！?p>

在黃怡憬過(guò)往的門(mén)診中，有減重需求的與增重需求的患者占比大約是五比一。很多人自認(rèn)為體重過(guò)重，結(jié)果通過(guò)人體成分測(cè)定后卻發(fā)現(xiàn)，雖然體脂超標(biāo)，但肌肉量不足，在減脂的過(guò)程中還需要增肌。熱衷于健身的人群，對(duì)于增肌的渴望也同樣強(qiáng)烈，在加強(qiáng)鍛煉之余，他們會(huì)為自己補(bǔ)充額外的蛋白質(zhì)。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家Pauline Gox說(shuō)：“當(dāng)我們過(guò)了三十歲，就不會(huì)和年輕時(shí)一樣產(chǎn)生相同水平的生長(zhǎng)激素，因此吃更多的蛋白質(zhì)是增強(qiáng)肌肉不可或缺的一部分。如果我們沒(méi)有攝入足夠的蛋白質(zhì)并開(kāi)始失去肌肉質(zhì)量，那么我們的血糖水平就會(huì)開(kāi)始上升，因?yàn)榧∪鈺?huì)消耗大量的葡萄糖，當(dāng)它們沒(méi)有被我們的肌肉消耗時(shí)，由于其質(zhì)量減少了，就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪?！辈贿^(guò)，黃怡憬提醒這類(lèi)人群應(yīng)注意合理補(bǔ)充蛋白質(zhì)，注意整體膳食模式，以免過(guò)多增加肝腎代謝負(fù)擔(dān)，必要時(shí)建議前往營(yíng)養(yǎng)門(mén)診定制個(gè)體化營(yíng)養(yǎng)方案。另一部分人則是出于美顏和抗老的需求，在日常膳食中額外補(bǔ)充一些膠原蛋白，甚至攝入膠原蛋白的補(bǔ)充劑?！澳z原蛋白可能真的是為數(shù)不多我們沒(méi)法直接通過(guò)食物進(jìn)行補(bǔ)充的?！秉S怡憬說(shuō)，“日常飲食中我們所吃的蹄筋、雞爪，都富含膠原蛋白，但吃進(jìn)肚子之后，膠原蛋白在消化過(guò)程當(dāng)中會(huì)先變成氨基酸，而這些氨基被吸收后酸是否能重組到達(dá)皮膚是不確定的。因此，對(duì)于年齡上升、熬夜等膠原蛋白流失較多想要補(bǔ)充的人群來(lái)說(shuō)，通過(guò)食物補(bǔ)充膠原蛋白可能不如通過(guò)補(bǔ)充膠原蛋白肽，因?yàn)樗鼙荒c道直接吸收，可能有助于改善皮膚彈性。”

在國(guó)際上屢獲殊榮的藥劑師兼Ingenious首席執(zhí)行官Pupinder Ghatora提出，膠原蛋白的水解過(guò)程相當(dāng)于“切斷了來(lái)源和所得肽之間的任何聯(lián)系”，這就意味著無(wú)論我們使用哪種類(lèi)型的膠原蛋白（據(jù)說(shuō)目前已有28種）并不重要“。選擇膠原蛋白補(bǔ)充劑時(shí)，最重要的是它能夠?qū)⒛z原蛋白肽輸送到血液中而不會(huì)轉(zhuǎn)化為氨基酸。這也意味著我們必須保護(hù)膠原蛋白肽免受腸道和胃自然消化過(guò)程的影響，直到它到達(dá)小腸這一吸收部位。此外，它還必須具有足夠低的分子量，以確保幾乎立即被吸收，因?yàn)橄^(guò)程在小腸中仍在繼續(xù)進(jìn)行。所有其他考慮因素，例如膠原蛋白的來(lái)源或膠原蛋白的類(lèi)型，都是營(yíng)銷(xiāo)炒作，對(duì)補(bǔ)充劑的有效性并沒(méi)有影響?！币虼?，無(wú)論來(lái)源如何，所有類(lèi)型的膠原蛋白針對(duì)衰老的影響都是一樣的。營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)家Jenny Logan建議人們選擇水解且源于海洋來(lái)源的Ⅰ型膠原蛋白?！阿裥湍z原蛋白為皮膚提供主要支撐，有助于提供結(jié)構(gòu)”她解釋道，“一旦它崩塌了，我們就開(kāi)始失去這種結(jié)構(gòu)，于是可能導(dǎo)致衰老的跡象。有研究表明，通過(guò)攝入可吸收的膠原蛋白肽來(lái)保持體內(nèi)高膠原蛋白水平，有助于減緩細(xì)紋和皺紋的形成。”

讓日常飲食更智慧

為了身體發(fā)膚的健康，我們需要維持營(yíng)養(yǎng)均衡的狀態(tài)，那么科學(xué)搭配的日常三餐，就是最容易實(shí)現(xiàn)的一種方式。然而，當(dāng)下很多白領(lǐng)因?yàn)楣ぷ鞣泵?，沒(méi)有時(shí)間精心搭配食物，于是更傾向于選擇輕食沙拉作為日常午餐，并認(rèn)為這類(lèi)食物食材豐富、少油少鹽，是一種健康的選擇。在黃怡憬看來(lái)，選擇輕食沙拉時(shí)首先要注意食品安全，尤其是細(xì)菌性食物中毒高發(fā)的夏季，在保證食品安全的前提下，再探討營(yíng)養(yǎng)搭配、膳食模式才更有價(jià)值。

黃怡憬醫(yī)生的補(bǔ)充劑建議與日常飲食替代方案

白蕓豆

其中含有可抑制α-淀粉酶的活性成分，通俗來(lái)說(shuō)，它可以抑制淀粉的分解，使部分淀粉不被消化吸收。但對(duì)蔗糖、果糖、葡萄糖這種雙糖單糖沒(méi)效果，跟抑制脂肪就更沒(méi)關(guān)系了。因此，對(duì)于本身主食攝入就不多的人來(lái)說(shuō)，其實(shí)沒(méi)太大作用。日常替代方案：控制整體能量攝入，控制碳水?dāng)z入總量，用全谷物、雜豆和薯類(lèi)代替部分精白米面，限制甜食、含糖飲料。

奶薊片

可能對(duì)護(hù)肝有用，雖證據(jù)不充分，但安全性相對(duì)較高。日常替代方案：保持健康體重，均衡膳食，限煙限酒。

益生菌

腸道益生菌與腸道穩(wěn)態(tài)，和人體健康密切相關(guān)。當(dāng)我們進(jìn)行外源性補(bǔ)充時(shí)，注意選擇大品牌的產(chǎn)品并仔細(xì)閱讀產(chǎn)品說(shuō)明，因?yàn)椴煌晁槍?duì)的疾病是不同的?？傮w而言，益生菌的安全性很高，可以嘗試服用，但不要將益生菌類(lèi)產(chǎn)品看作包治百病的仙丹。

日常替代方案：保證膳食纖維的攝入，增加全谷物、豆類(lèi)和新鮮蔬菜水果的攝入，從而維持腸道穩(wěn)態(tài)，給益生菌提供更好的定植環(huán)境。

葉黃素

其功效在于，有助于對(duì)抗視疲勞和吸收藍(lán)光，從而預(yù)防視網(wǎng)膜黃斑變性。注意，最高可耐受攝入量為40mg/d，劑量并非越高越好。

日常替代方案：富含葉黃素的食物：羽衣甘藍(lán)、莧菜、枸杞、菠菜（因草酸很高，注意要焯水后食用，且不要食用太頻繁）。

在挑選輕食沙拉時(shí)，她建議大家選擇粗細(xì)搭配的主食而并非戒斷主食，比如藜麥飯、蕎麥面、薯類(lèi)、玉米等。“值得注意的是，很多店鋪雖然有雜糧飯這一選項(xiàng)，但其所謂的雜糧飯就是紫米飯，其實(shí)紫米也就是血糯米，糯性谷物支鏈淀粉比例較高，血糖生成指數(shù)（G值）較高，對(duì)餐后血糖及體重的控制并不友好，換句話(huà)說(shuō)，從某種意義來(lái)看，紫米相當(dāng)于一種‘偽雜糧。而營(yíng)養(yǎng)師建議的粗細(xì)搭配則是希望大家能多選擇一些全谷物，全谷物保留了完整的谷物結(jié)構(gòu)。100克全谷物，如燕麥粒、糙米，與100克精白米面相比淀粉含量、能量差不多，但其膳食纖維、蛋白質(zhì)、B族維生素、礦物質(zhì)等含量更高，因此從‘質(zhì)的角度更具優(yōu)勢(shì)，對(duì)血糖和健康也更友好。”此外，黃怡憬指出，輕食沙拉中葷菜的選擇也大有講究，建議選擇簡(jiǎn)單烹飪的雞胸肉、三文魚(yú)、牛肉作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源，盡量少選擇煙熏三文魚(yú)、培根、火腿、腌制丸類(lèi)等合成加工的肉制品，事實(shí)上加工肉制品已被世界衛(wèi)生組織國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)列為1類(lèi)致癌物（即對(duì)人體有充分證據(jù)致癌），這主要與加工肉制品中常含有較高的亞硝酸鹽、苯并芘有關(guān)，且往往還含有較多的鹽。她還建議搭配熟制蔬菜，這一方面是出于食品安全方面的考慮，另—方面是因?yàn)樯卟梭w積較大，往往會(huì)導(dǎo)致蔬菜實(shí)際攝入量不足，“按照中國(guó)居民膳食指南的建議，我們一天要吃300-500克的新鮮蔬菜。若以100克作為一份，100克生的蔬菜足足有中等身材女性?xún)芍皇忠慌醯牧浚笫旌缶椭挥幸粋€(gè)拳頭的量，因此如果你每天中午吃的都是蔬菜沙拉，其實(shí)很難達(dá)到每日蔬菜的建議攝入量?！?/p>

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師兼Nutritious Life創(chuàng)始人Keri Glassman認(rèn)為，我們的身體需要水來(lái)維持皮膚健康、免疫力和能量，同時(shí)也需要水來(lái)促進(jìn)消化、維持腸道健康，讓體內(nèi)的一切正常運(yùn)轉(zhuǎn)?？的螤柎髮W(xué)威爾醫(yī)學(xué)院胃腸病學(xué)和肝病學(xué)系臨床醫(yī)學(xué)副教授Christine Frissora認(rèn)為，每天喝八杯水是一個(gè)可靠的經(jīng)驗(yàn)法則，我們也可以喝不含咖啡因的茶來(lái)補(bǔ)充水分，比如促進(jìn)消化的生姜水和舒緩的洋甘菊茶。對(duì)于運(yùn)動(dòng)后的飲品，很多人認(rèn)為必須補(bǔ)充一些含有電解質(zhì)的功能性飲料，但黃怡憬認(rèn)為，如果只是運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)或跳個(gè)操，簡(jiǎn)單補(bǔ)水就足夠了，與此同時(shí)，市面上流行的無(wú)糖飲料也是需要謹(jǐn)慎看待的?！盁o(wú)糖飲料是否一定比有糖的飲料好，目前并沒(méi)有定論。近期國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)將無(wú)糖飲料常用的甜味劑阿巴斯甜列入2B類(lèi)可能致癌物，大家一度認(rèn)為最安全的甜味劑赤蘚糖醇，近來(lái)也有研究發(fā)現(xiàn)，過(guò)量攝入可能與不良心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。此外，很多甜味劑讓我們?cè)谙硎艿教鹞兜耐瑫r(shí)，卻因?yàn)樯眢w沒(méi)有付出能量的代價(jià)，反倒更容易通過(guò)吃其他垃圾食品的方式去補(bǔ)足這個(gè)缺口，因而有可能讓我們?cè)诓恢挥X(jué)中攝入更多能量。這類(lèi)甜味劑還有可能對(duì)我們的腸道菌群健康產(chǎn)生一些影響。腸道微生物群或菌群的變化，以及壓力和焦慮，都有可能引發(fā)腸應(yīng)激綜合征，主要表現(xiàn)為腹瀉、便秘、情緒低落等等，英國(guó)前超模、營(yíng)養(yǎng)師Rosemary Ferguson推薦長(zhǎng)期受此困擾的人服用益生菌，或在飲食中加入苦味食物并及時(shí)補(bǔ)水以促進(jìn)消化?！斑M(jìn)食前將蘋(píng)果醋放入一點(diǎn)在飲用水中，或許可以刺激消化液并幫助身體有效地分解食物?！盕erguson建議道。

“因此，無(wú)論有糖或無(wú)糖，我建議攝入甜味飲料的總量都需要控制?！秉S怡憬提醒道，“世界衛(wèi)生組織和中國(guó)居民膳食指南均建議每日糖的攝入量最好控制在25克以?xún)?nèi)（對(duì)于不同年齡的兒童，建議值更低），一般的含糖飲料平均每100毫升含有10-15克糖，那么一瓶300毫升的飲料，含糖量就是30-45克，顯然超標(biāo)了。對(duì)于兒童來(lái)說(shuō)，含糖飲料會(huì)大大增加齲齒風(fēng)險(xiǎn)，成年人則可能增加超重肥胖、糖尿病、心血管疾病以及某些腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)然，不光是飲料，零食、糕點(diǎn)，甚至一些乳品中都會(huì)含有添加糖，但它們的含糖量往往更為“隱秘”，因?yàn)槟壳邦A(yù)包裝食品食物成分表中只要求標(biāo)明碳水化合物量，不強(qiáng)制標(biāo)明添加糖量，因此淀粉、乳糖、添加糖等都混在一起，消費(fèi)者往往無(wú)法快速分辨其實(shí)際糖的添加量，而來(lái)自于這些食物的添加糖，也應(yīng)提高警惕?！?h3>超級(jí)食物

藜麥

公認(rèn)的全營(yíng)養(yǎng)食物，具有動(dòng)植物性食物的雙重特點(diǎn)，也就是具備很多植物性食物所沒(méi)有的特性，比如其蛋白質(zhì)是植物性食物中除大豆以外少有的優(yōu)質(zhì)蛋白，甚至含有DHA，而大部分植物性食物即使含有ω-3脂肪酸，其中的α亞麻酸在體內(nèi)雖然會(huì)轉(zhuǎn)化成DHA，但是轉(zhuǎn)化率較低。藜麥作為全谷物，營(yíng)養(yǎng)成分也是其中的佼佼者，特別是鈣、鉀、鎂及葉酸的含量數(shù)一數(shù)二。此外，藜麥的血糖生成指數(shù)也較低，尤其是深色藜麥。食用方法：藜麥飯（無(wú)需提前浸泡），可與大米一起淘洗煮飯。

奇亞籽

富含ω-3脂肪酸，可溶性膳食纖維，根據(jù)中國(guó)人日常烹調(diào)油的種類(lèi)，必需脂肪酸中ω-3系的α亞麻酸攝入比例往往較低，奇亞籽的攝入則有助于優(yōu)化脂肪酸攝入比例，同時(shí)奇亞籽還是“通便神器”，吸水膨脹后可以起到潤(rùn)便通腸的作用。食用方法：泡水直接飲用；拌入酸奶或加入燕麥粥，

枸杞

屬于營(yíng)養(yǎng)相對(duì)較豐富的天然果干，它的類(lèi)胡蘿卜素成分很高，尤其是葉黃素和玉米黃質(zhì)對(duì)于眼部視網(wǎng)膜黃斑區(qū)變性的防治具有一定功效，同時(shí)枸杞中的枸杞多糖具有抗氧化、抗腫瘤、提高免疫力的作用。同樣作為果干，枸杞的含鐵量甚至比紅棗更高。

食用方法：泡水直接飲用；加入菜看著色的同時(shí)強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)；枸杞銀耳羹。

擺脫補(bǔ)充劑依賴(lài)

隨著營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑成為當(dāng)代人日常生活中的一部分，很多人似乎開(kāi)始在生理和心理上對(duì)補(bǔ)充劑產(chǎn)生依賴(lài)，這背后帶來(lái)的問(wèn)題也不容忽視。黃怡憬指出，脂溶性維生素A、D、E、K、維生素C、葉酸等，以及部分礦物質(zhì)如鈣、鐵、碘等，按照中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量2013（DRIs）的標(biāo)準(zhǔn)，都有一個(gè)最大可耐受攝入量UL值，—旦食物及補(bǔ)充劑的攝入量超過(guò)這個(gè)值，都會(huì)有過(guò)量的風(fēng)險(xiǎn)?！氨热缇S生素C，看起來(lái)是人畜無(wú)害的營(yíng)養(yǎng)素，可攝入超標(biāo)了也可能增加泌尿系結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)：還有鈣攝入超標(biāo)，尤其是補(bǔ)充劑來(lái)源的鈣攝入超標(biāo)，可能增加腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)，干擾鐵、鋅等其他礦物質(zhì)的吸收：鐵攝入超標(biāo)則會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)：過(guò)量補(bǔ)充深海魚(yú)油，也可能增加出血風(fēng)險(xiǎn)。”

對(duì)于一般消費(fèi)者而言，黃怡憬建議根據(jù)說(shuō)明書(shū)推薦量服用，避免盲目選擇海外版補(bǔ)充劑，因?yàn)椴糠趾Ｍ獍姹井a(chǎn)品通常即使根據(jù)說(shuō)明書(shū)推薦量服用，有一些營(yíng)養(yǎng)紊仍有超標(biāo)風(fēng)險(xiǎn)，她建議有條件的話(huà)對(duì)照中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量2013版（DRI2013）-速查手冊(cè)，各營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑攝入量不超過(guò)最大可耐受攝入量UL值，或整理—下目前自己在用的所有補(bǔ)充劑，前往營(yíng)養(yǎng)門(mén)診由注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師進(jìn)行個(gè)體化評(píng)估。近日，國(guó)家藥監(jiān)局發(fā)布公告，披露多家企業(yè)生產(chǎn)的碳酸鈣D3顆粒含量不達(dá)標(biāo)，其中不乏知名企業(yè)的明星產(chǎn)品，因此除了監(jiān)測(cè)服用補(bǔ)充劑的劑量是否超標(biāo)，補(bǔ)充得是否達(dá)標(biāo)同樣是需要考量的問(wèn)題。

當(dāng)人們出于了解自身營(yíng)養(yǎng)狀況的目的，到營(yíng)養(yǎng)門(mén)診進(jìn)行咨詢(xún)，像黃怡憬這樣的注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，主要是通過(guò)體格測(cè)量、膳食調(diào)查、營(yíng)養(yǎng)缺乏臨床檢查以及相關(guān)實(shí)驗(yàn)室檢查，對(duì)就診者進(jìn)行全面的營(yíng)養(yǎng)狀況評(píng)價(jià)，從而給出個(gè)體化的營(yíng)養(yǎng)治療方案。其中體格測(cè)量包括身高、體重、腰圍、人體成分測(cè)定、握力等，而膳食調(diào)查通常是指采用24小時(shí)膳食回顧法、膳食史法等，對(duì)就診者的食物攝入、飲食習(xí)慣、能量及營(yíng)養(yǎng)素的攝入進(jìn)行評(píng)估和計(jì)算。營(yíng)養(yǎng)缺乏臨床檢查包括一些表觀改變，而實(shí)驗(yàn)室檢查則包括血脂、血糖、尿酸等營(yíng)養(yǎng)相關(guān)指標(biāo)，因此初次就診時(shí)，黃怡憬建議就診者最好攜帶近期體檢報(bào)告。“很多時(shí)候，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師也會(huì)像全科醫(yī)生一樣，需要對(duì)就診者進(jìn)行全面的健康評(píng)估，也只有這樣才能更好地給出個(gè)體化的營(yíng)養(yǎng)治療方案?！秉S恰憬如是說(shuō)。

有時(shí)在門(mén)診中，營(yíng)養(yǎng)師會(huì)碰到就診者提出想驗(yàn)個(gè)血看看自己到底缺什么營(yíng)養(yǎng)素。實(shí)際上，黃怡憬并不建議大家盲目進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)素微量元素檢測(cè)，包括當(dāng)下已經(jīng)喊停，但前幾年熱度較高的兒童微量元素檢測(cè)，究其原因，主要是其不能良好地反映實(shí)際營(yíng)養(yǎng)狀況?！氨热鐪y(cè)血液中的鈣含量，只能反映人體中電解質(zhì)的平衡，而無(wú)法說(shuō)明人體中鈣的營(yíng)養(yǎng)狀況。營(yíng)養(yǎng)師需要通過(guò)膳食調(diào)查，營(yíng)養(yǎng)缺乏臨床檢查來(lái)評(píng)估患者可能缺乏的營(yíng)養(yǎng)素，確有必要時(shí)才會(huì)考慮有針對(duì)性的營(yíng)養(yǎng)素微量元素檢測(cè)?！睂?duì)于迫切希望改善自身營(yíng)養(yǎng)狀況的人，黃怡憬推薦去正規(guī)醫(yī)院的營(yíng)養(yǎng)門(mén)診進(jìn)行一次全面的營(yíng)養(yǎng)評(píng)估，再根據(jù)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師給出的個(gè)體化的營(yíng)養(yǎng)治療方案做飲食上的調(diào)整，并定期進(jìn)行隨訪(fǎng)。